20 verdures rics en proteïnes per afegir a la vostra dieta

Els Millors Noms Per Als Nens

Planta:

Data De Naixement:

Enviar

Envieu -Me Per Correu Electrònic Mostra Al Lloc

Test pop: la proteïna és A) un macronutrient essencial que el teu cos necessita per construir i reparar músculs i produir hormones i enzims que et mantenen en funcionament; B) es troba en pèsols, blat de moro i espàrrecs; o C) tant A com B.

Si sabíeu que la resposta és C, enhorabona, perquè resulta que la proteïna no és una cosa que només podeu obtenir menjant carn, marisc, llegums, tofu , iogurt, formatge, fruits secs i ous . Mentre que aquells són Les millors fonts d'aliments, les proteïnes també es troben en petites quantitats fruites i verdures.

D'acord amb la Acadèmia Nacional de Medicina , els adults haurien d'aconseguir un mínim diari de 0,8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal, o uns 7 grams per cada 20 lliures. Una ració de mitja tassa de qualsevol verdura en general proporcionarà menys de deu grams de proteïna, així que segur que hauríeu de menjar quilos de bròquil per satisfer les vostres necessitats diàries sense una altra font de proteïnes. Els beneficis reals de menjar una dieta rica en vegetals són les altres vitamines i nutrients que ofereix el grup d'aliments, a més d'omplir fibra i carbohidrats que mantenen l'energia. I si combines la teva dosi diària de verdures amb un altre aliment ric en proteïnes, aleshores ho estàs realment cuinar amb gas.

Aquí, 20 verdures riques en proteïnes* per afegir a la vostra dieta (a més d'idees de receptes per inspirar-vos).

_{*Totes les dades nutricionals provenen del USDA .}

oli de llavors negres per a cabells grisos

RELACIONATS: 30 àpats rics en proteïnes que no són avorrits de bistec i patates

1. Edamame

Proteïna total: 9 grams per ½ tassa, cuita

Per ser tan petit, els edamame, la soja cuita, envasen un cop de proteïna, així com fibra, calci, folat, ferro i vitamina C. Proveu-los rostits, bullits i condimentats o en un puré.

Intenta-ho:

• Edamame rostit
• Hummus d'edamame
• Edamame fàcil d'untar

2. Llenties

Proteïna total: 8 grams per ½ tassa, cuita

Llenties són molt rics en fibra, potassi, folat, ferro i, sí, proteïnes, de manera que són un substitut de la carn especialment bo per a vegetarians i vegans. A més, són prou versàtils com per anar a cassoles, sopes i amanides.

Intenta-ho:

• Forn cremós de llenties veganes i verdures rostides
• Amanida de radicchio, llenties i poma amb salsa vegana d'anacard
• Sopa Kielbasa de llenties fàcil d'una sola olla
• Amanida de llimona-tahini amb llenties, remolatxa i pastanaga
• Bol d'arròs de coliflor amb llenties al curri, pastanagues i iogurt

3. Mongetes negres

Proteïna total: 8 grams per ½ tassa, cuita

Tant si trieu secs com en conserva fesols negres , trobareu un equilibri de proteïnes, carbohidrats i fibra que els fa plens i nutritius. També són rics en calci, magnesi, manganès, coure i zinc. Ens agraden en xili, tacs i fins i tot hummus.

Intenta-ho:

• Xile de moniato amb gall dindi i mongetes negres
• Amanida de pasta d'alvocat i mongetes negres
• Hummus de mongetes negres
• Tacos de moniato i mongetes negres amb crema de formatge blau
• Sopa de mongetes negres de coco ràpida i fàcil

4. Mongetes Cannellini

Proteïna total: 8 grams per ½ tassa, cuita

La versàtil mongeta canellini (de vegades anomenada mongeta blanca) compta amb tones de fibra, a més de nutrients essencials coure, folat i ferro i antioxidants que protegeixen el cor. Són cremoses, terroses i van molt bé en amanides amb sopes i guisats a base de carbassa o tomàquet.

Intenta-ho:

• Amanida de carbassa rostida amb mongetes blanques, pa ratllat i llimona en conserva
• Mongetes Cannellini estofades amb prosciutto i herbes
• Mongetes blanques amb romaní i ceba caramel·litzada
• Estofat de tomàquet i mongetes blanques amb pa torrat

5. Cigrons

Proteïna total: 7 grams per ½ tassa, cuita

cigrons són populars per una raó: a més de proteïnes, estan plenes de folat, ferro, fòsfor i fibra que regula la digestió. Serviu-los en un curri cremós, cruixent a sobre d'una amanida o transformats en una hamburguesa vegetal.

Intenta-ho:

• Curry de cigrons i coco vegetal
• Amanida de col rizada amb cigrons cruixents
• Cigrons estofats amb pebrots i carbassons de Julia Turshen
• Feta al forn amb col rizada i cigrons
• Hamburgueses de cigrons
• Entrepà d'amanida de cigrons triturats

6. Mongetes pintos

Proteïna total: 7 grams per ½ tassa, cuita

Les mongetes pintos terroses i de nou contenen un impressionant 20 per cent del valor diari recomanat de ferro per tassa, més un 28 per cent de la RDV per a la vitamina B1, que ajuda el cos a convertir els aliments en energia. Proveu-los amb el clàssic arròs i mongetes o un pozole mexicà.

Intenta-ho:

• Arròs i mongetes casolanes
• Pozole Verd

7. Mongetes de Lima

Proteïna total: 5 grams per ½ tassa, cuita

A més de tota aquesta proteïna, una tassa de mongetes conté nou grams de fibra, més una quantitat substancial de ferro i potassi. Són una opció clàssica per a succotash, però també brillen per si soles.

Intenta-ho:

• Succotash de mongetes de Lima
• Mongetes de mantega del sud
• Succotash del sud amb okra, blat de moro i tomàquets

8. Pèsols verds

Proteïna total: 4 grams per ½ tassa, cuita

Petits pèsols serveixen una mica de proteïna seriosa i també són rics en vitamines A, B1, C i K. A més, tenen un bon gust amb tot, des del marisc fins al formatge i el pollastre.

Intenta-ho:

• Vieiras escalfades amb pèsols, menta i escalunyes
• Sopa de pèsols de primavera amb menta
• Plat doble de pèsols, prosciutto i burrata
• Tartes d'espàrrecs, pèsols i ricotta
• Amanida de pèsols de sucre amb Chèvre Ranch
• Sofregit de pollastre i pèsols

9. Brots de soja

Proteïna total: 5 grams per ½ tassa, crua

Si pensaves que els brots del teu sandvitx eren només una guarnició, pensa-ho de nou. Són rics en proteïnes, vitamines del grup B com la niacina, la riboflavina, la tiamina i el folat, així com les vitamines A, C i K. Proveu-les com a cobertura de sopa o un bol de verdures.

Intenta-ho:

• Bols de Bibimbap
• Cheater's Pad Thai de 15 minuts
• Sopa de coco desintoxicació vegana de cocció lenta
• Instant Pot Vegan Pho

10. Bolets

Proteïna total: 3 grams per ½ tassa, cuita

Els bolets són una font baixa en calories i alta en fibra no només de proteïnes, sinó també de vitamina D, zinc i potassi que augmenten el sistema immunitari, que podrien reduir la pressió arterial. Utilitzeu-los com a saborós substitut de carn en pastes o com una cobertura de pizza .

Intenta-ho:

• Stroganoff de bolets de 20 minuts
• Wellington de verdures amb bolets i espinacs
• Xampinyons Portobello farcits de risotto d'ordi
• Lingüine fàcil de paella amb 'vieiras' de bolets trompeta

11. Espinacs

Proteïna total: 6 grams per 1 tassa, cuit

Copa per copa, espinacs és extremadament baix en calories però alt en proteïnes i altres vitamines i minerals essencials, com les vitamines A, C i K, àcid fòlic, ferro, magnesi, calci i potassi. És versàtil per arrencar i fa una addició saborosa a pastes, batuts i amanides, o se serveix sol.

Intenta-ho:

maneres de fer créixer les ungles més ràpidament

• Crema d'espinacs de coco
• Petxines farcides d'espinacs i tres formatges
• Tortellini de mantega marró balsàmica amb espinacs i avellanes
• Espinacs i carbassons al forn d'Ina Garten

12. Carxofes

Proteïna total: 5 grams per 1 tassa, cuit

Les carxofes estan plenes de nutrients importants com el ferro, el potassi i les vitamines A i C, a més d'aquesta combinació satisfactòria de proteïnes i fibra. Converteix-los en una salsa cremosa clàssica o prova-les en pizza o pasta o com a aperitiu. (Psst: A continuació s'explica com cuinar-ne un si no ho has fet mai.)

Intenta-ho:

• Carxofes rostides amb alioli d'all per submergir
• Pasta de formatge de cabra amb espinacs i carxofes
• Quadrats de carxofes d'espinacs
• Pizza de pa a la planxa amb carxofa, ricotta i llimona

13. Bròquil

Proteïna total: 5 grams per 1 tassa, cuit

A més de ser una bona font de proteïnes, bròquil és alt en fibra, ferro, calci, seleni i vitamines del grup B. És deliciós rostit o saltejat amb poc més que sal i pebre, o fins i tot convertit en un substitut de crosta de pizza baixa en carbohidrats.

Intenta-ho:

• Saltejat de bròquil picant
• Filets de bròquil a la paella amb vinagreta d'all i sèsam
• Bròquil carbonitzat amb salsa de mantega d'ametlla Sriracha
• Pizza Margherita de bròquil

14. Cols de Brussel·les

Proteïna total: 5 grams per 1 tassa, cuit

Una tassa de cuit cols de Brussel · les conté a teu de vitamines, el 150 per cent de la ingesta recomanada per a la vitamina C i el 250 per cent per a la vitamina K, més fibra, proteïnes i compostos antiinflamatoris. Ja siguin rostides, saltejades, empolvorades amb Parm o embolicades amb cansalada, són un complement saborós (i saludable) a qualsevol àpat.

Intenta-ho:

• Cacio i Pepe Cols de Brussel·les
• Paella de cols de Brussel·les amb pa ratllat cruixent de panceta i all
• Mossos de cols de Brussel·les cruixents de parmesà
• Xarop d'auró i cols de Brussel·les amb mostassa de Dorie Greenspan
• Cols de Brussel·les rostides picants
• Lliscants de cols de Brussel·les
• Cols de Brussel·les cruixents embolcallades amb cansalada
• Cols de Brussel·les Latkes

15. Espàrrecs

Proteïna total: 4 grams per 1 tassa, cuit

Això favorit de la primavera pot ser conegut per fer que el teu pipí faci una olor estranya, però segueix menjant: està ple de vitamines A, C, E, K i B6, a més de folat, ferro, coure, calci i fibra, a més del seu alt contingut en proteïnes. Vols una nova manera de preparar-lo? Aboqueu-lo a una amanida amb molta fruita d'os.

Intenta-ho:

• Ous d'una paella amb espàrrecs i tomàquets
• Amanida César d'Espàrrecs
• Pa d'espàrrecs
• Amanida de burrata de 20 minuts amb fruita d'os i espàrrecs

16. Blat de moro dolç

Proteïna total: 4 grams per 1 tassa, cuit

Dolç, tendre blat de moro a la panotxa està ple de proteïnes i fibra, així com de vitamines B i minerals essencials com el zinc, el magnesi i el ferro, així que aprofiteu quan ho sigui. en temporada . Ens agrada com a estrella en una amanida o barrejat en una sopa cremosa.

Intenta-ho:

• Carbonara de blat de moro picant
• Amanida de blat de moro i tomàquet amb feta i llima
• Sopa de blat de moro fàcil de 5 ingredients
• Bunyols de blat de moro Caprese amb préssecs i tomàquets

17. Patates vermelles

Proteïna total: 4 grams per 1 patata mitjana, cuita

Tots patates són potències secretes de proteïnes, però les patates vermelles contenen específicament molta fibra, ferro i potassi a la seva pell. A part de l'amanida de patates, proveu-les al costat del bistec o al forn amb patates fregides casolanes.

Intenta-ho:

Remeis casolans per eliminar l'acne ràpidament

• Filet de paella amb espàrrecs i patates
• Patates fregides carregades al forn
• Patates de dominó
• Patates Braves with Saffron Aioli

18. Arròs salvatge

Proteïna total: 3 grams per 1 tassa, cuit

Com que l'arròs salvatge prové d'una herba, tècnicament compta com un vegetal, ric en proteïnes. També és ric en fibra, manganès, fòsfor, magnesi i zinc. Recolliu els seus beneficis en una sopa cremosa o un refrescant bol de Buda.

Intenta-ho:

• Sopa cremosa de pollastre i arròs salvatge a la cuina lenta
• Buddha Bowl amb col rizada, alvocat, taronja i arròs salvatge

19. Alvocat

Proteïna total: 3 grams per 1 tassa, a rodanxes

Sorprenentment, cremós alvocat conté una quantitat decent de proteïnes per porció. Si necessiteu més motius per menjar aquesta torrada avo, també conté una bona quantitat de fibra, vitamina E, folat, potassi i vitamines B. Col·loqueu-lo en unes postres de xocolata per obtenir nutrients addicionals i una textura de somni, o barregeu-lo amb un bany o salsa per a la pasta.

Intenta-ho:

• Espaguetis amb salsa de pasta d'alvocat
• Hummus d'alvocat picant
• Ous al forn a l'alvocat
• Arròs d'alvocat
• Dip de Tahini d'alvocat
• Advocat Xocolata Mousse

20. Patata dolça

Proteïna total: 2 grams per 1 moniato mitjà, cuit

Aquests verdures d'arrel són una font abundant de betacarotè i vitamina A a més de les seves proteïnes i fibra. També són rics en magnesi (que alguns estudis han demostrat que poden ajudar ansietat ), i francament deliciós quan es rosteix i s'omple en un tac o es menja sol.

Intenta-ho:

• Patates dolces rostides amb Sriracha i llima
• Patates fregides al forn
• Patates dolces al forn amb cigrons cruixents i salsa de iogurt
• Tacos picants de moniato

RELACIONATS: 36 àpats vegetarians rics en proteïnes que no et deixaran gana

El Vostre Horòscop Per Demà

Saber

Envieu -Me Per Correu Electrònic Mostra Al Lloc