25 aperitius saludables de mitjanit per menjar a la nit, segons un nutricionista

Els Millors Noms Per Als Nens

Planta:

Data De Naixement:

Enviar

Envieu -Me Per Correu Electrònic Mostra Al Lloc

Malgrat els nostres millors esforços per dormir bé (llegiu: colpejar el fenc a les 10 de la nit en punt, fer una pausa a Instagram i mantenir el telèfon lluny de la nostra tauleta de nit), hi ha un factor crucial que amb massa freqüència ens fa girar i girar a la nit: tenim gana. Per tant, en comptes de resignar-nos a saquejar la cuina per qualsevol cosa restes els podem trobar i menjar-nos a la llum de la nevera (us veiem, Buffalo chicken wings), vam fer una immersió profunda i vam consultar els experts. Aquí teniu els 25 millors saludable berenars de mitjanit que, sincerament, menjaríem a qualsevol hora del dia.

RELACIONATS: Test: Parla'ns de tu mateix i et direm quin berenar de mitjanit hauries de fer aquesta nit

1. Hummus i galetes o verdures integrals

Nosaltres sabia hi havia una raó per la qual ens agradava cigrons . Estan plens de proteïnes: tres grams per cada dues cullerades, diu el doctor Daryl Gioffre, nutricionista de Nova York i autor de Baixa el teu àcid . Els cigrons són rics en lisina i el tahini és una font rica de l'aminoàcid metionina. Individualment, [cigrons i tahini] són proteïnes incompletes, però quan les combines per fer hummus, creen una proteïna completa. Per què són tan importants les proteïnes completes, et preguntes? Bàsicament, et mantenen ple, la qual cosa vol dir que no et tornes a girar amb l'estómac sorollós. Per a un berenar a la nit, podeu utilitzar hummus com a bany per a verdures crues o pa Ezekiel, diu Gioffre. No us importa si ho fem.

Intenta-ho: Hummus de moniato

recepta de crema de tàrtar

Compra-ho: Hummus cremós original Veggicopia

2. Civada

Probablement t'associïs farina de civada amb les primeres hores del matí, però també té molts avantatges nocturns. Per començar, la civada és un carbohidrat complex que es descompone lentament, controlant els pics de sucre en la sang que poden alterar el son. I si trobeu un bol calent de farina de civada acollidor i calmant, no esteu sols. Segons a Estudi de la Universitat de Columbia , els carbohidrats realment treballen amb el cervell per alliberar el neurotransmissor serotonina , que et perdona a un estat tranquil i ajuda al teu cos a produir melatonina per a una nit de son reparadora.

Intenta-ho: Camamilla i farinetes d'auró

Compra-ho: Civada ecològica de Nature's Path

3. Crispetes

Estàs intentant calmar un desig, no posar-te en un coma alimentari complet. Aquí és on crispetes de blat de moro entra en joc. L'aperitiu salat, cruixent i addictiu, és lleuger de forma natural (un rellotge de tres tasses amb una porció d'unes 100 calories), de manera que podeu menjar sense pesar abans d'anar a dormir. Ah, i també hi ha el factor complex dels carbohidrats: un berenar integral abans d'anar a dormir s'enganxarà a les costelles molt més temps que una galeta o un bol de gelat... tan temptador com sonen. Si vols ser realment saludable, podeu invertir en un popper d'aire, que treu els grans de blat de moro amb, ho heu endevinat, aire en lloc d'oli o mantega.

Intenta-ho: Crispetes de blat de moro perfectes

Compra-ho: Crispetes de blat de moro orgàniques de Lesser Evil

4. Iogurt grec i fruites baixes en greix

Ja sabem que el iogurt grec és una gran font de proteïnes, però no teníem ni idea que també ens podria ajudar a agafar algunes ZZZ. El calci del iogurt ajuda al cervell a utilitzar triptòfan i melatonina, i un Estudi del son de la Universitat de Pennsilvània fins i tot suggereix que us pot ajudar a romandre adormit més temps. En lloc de carregar-se amb edulcorant ensucrat (que pot provocar que el sucre en la sang es desfà), acabeu el vostre bol amb fruita fresca i llavors de chía cruixents. (Ah, i si sou propens a patir ardor d'estómac i indigestió, que poden ser causades per aliments grassos, seguiu una opció baixa en greixos).

Intenta-ho: Parfaits fàcils de iogurt grec

Compra-ho: Stonyfield iogurt natural ecològic baix en greix

5. Un entrepà de mantega de cacauet i gelatina

Qui sabia que el nostre favorit de la infància era en realitat un berenar de mitjanit? Heus aquí per què: segons el Fundació Nacional del Son , mantega de cacauet és una font natural de triptòfan (també conegut com un aminoàcid que indueix somnolència). I els hidrats de carboni fan que el triptòfan estigui més disponible per al cervell. La combinació de mantega de cacauet rica en proteïnes i carbohidrats complexos és pura màgia per anar a dormir.

Intenta-ho: Torrada de canyella PB&J

Compra-ho: Smucker's Uncrustables amb sucre reduït

6. Llavors de carbassa

Què és salat, cruixent i una manera segura d'adormir-te? Llavors de carbassa , és clar. D'acord amb la Associació Americana del Son , aquests nois són una bona font de magnesi, mineral que indueix el son i aminoàcid triptòfan. També estan plens de zinc, que pot ajudar el cervell a convertir aquest triptòfan en serotonina. Per no dir que són satisfactòriament cruixents i salats.

Intenta-ho: Llavors de carbassa rostides

Compra-ho: Llavors de carbassa orgàniques de Thrive Market

7. Plàtans i mantega de cacauet

Recordes com el teu entrenador d'atletisme de secundària et va dir que mengessis plàtans per prevenir o calmar els rampes a les cames? Això és perquè els plàtans contenen potassi, que ajuda a la relaxació muscular. Combina-ho amb mantega de cacauet per a un berenar guanyador de mitjanit, ja que no només és deliciós, sinó que també està ple de greixos saludables per mantenir-te satisfet, diu el Clínica de Cleveland . I encara que segur que podríeu donar una palmada de PB a un plàtan madur i dir-ho com un dia, per què no fer un gelat saludable de dos ingredients de la combinació? (O proveu aquestes mossegades de plàtan orgànic per mida.)

Intenta-ho: Gelat de plàtan de mantega de cacauet

Compra-ho: Mossos de plàtan de mantega de cacauet orgànica de Barnana

8. Un grapat de fruits secs

Si ets mandrós com nosaltres, no vols fer més cuina i plats només per berenar. Un petit grapat de fruits secs s'adapta a la factura sense cuina, gràcies al seu alt contingut en proteïnes i greixos saludables. Gioffre diu que els fruits secs (específicament els orgànics) són potències nutricionals que poden ajudar a regular el nivell de sucre en la sang, combatre la inflamació, disminuir els impulsos de gana, ajudar a perdre pes i reduir el risc de patir malalties cardiovasculars. Les seves propostes? Ametlles crues, festucs i macadàmies. [Són] alts en greixos saludables, suprimeixen la gana, optimitzen la funció cerebral i us ajuden a cremar greixos. A més, segons el Fundació Nacional del Son , les ametlles i les nous contenen específicament la melatonina, l'hormona reguladora del son. Només assegureu-vos d'adherir-vos a un grapat i no a la bossa sencera; això equival a unes 200 calories per quart de tassa, donar o prendre.

Intenta-ho: Fruits secs barrejats rostits

Compra-ho: Ametlla crua ecològica

9. Mantega d'ametlla

Parlant de fruits secs, mantega d'ametlla és una opció d'agafar i anar (er, posposar) igualment convenient. I tenint en compte que un quart de tassa d'ametlles conté el 24 per cent de la ingesta diària recomanada de magnesi, més triptòfan i potassi, són una obvietat per als dolors de fam a la tarda. Magnesi també és un gran mineral per a la relaxació, de manera que us ajudarà a relaxar-vos a mesura que s'acosti l'hora d'anar a dormir. La mantega d'ametlles també conté greixos monoinsaturats, vitamines i minerals saludables per al cor, que són bons per a qualsevol hora del dia, segons Centre Mèdic Cedars-Sinai . Sempre que la mantega d'ametlla que trieu sigui crua i sense sucre afegit, té tots els beneficis de les ametlles senceres.

Intenta-ho: Barres de granola de mantega d'ametlla paleo

com perdre el greix de la panxa i la cuixa

Compra-ho: Mantega d'ametlla de Justin

10. Un entrepà de gall dindi

No oblidaràs mai quan el teu oncle Bill es va adormir enmig de la festa d'Acció de Gràcies. Segurament va ser gràcies al gall dindi , que és conegut per ser ric en triptòfan productor de serotonina, i això és exactament el que el converteix en una opció intel·ligent per a un berenar a mitjanit. Combineu-lo amb pa integral per colar alguns carbohidrats complexos (també podeu seguir la ruta de l'arròs gessamí o els moniatos, diu Medicina del nord-oest ), o mantingueu-lo baix en calories i poseu-hi algunes rodanxes en un embolcall d'enciam.

Intenta-ho: Sandvitxo d'enciam de gall dindi

Compra-ho: 365 de Whole Foods Market Talls de pit de gall dindi rostit al forn

11. Formatge cottage baix en greix

El formatge cottage va tenir una mala reputació per ser un element bàsic i avorrit per perdre pes en el seu dia, però és una joia amagada per als insomnes (per no parlar de saborós per començar). La proteïna magra (que prové de la caseïna de digestió lenta) ajuda a augmentar la serotonina esmentada anteriorment i, segons un estudi recent de la Universitat de Cambridge, pot ajudar-te a assolir els teus objectius de pèrdua de pes mentre dorms, ajudant-te a sentir-te més saciat i augmentar la teva despesa energètica en repòs al matí següent. Vols augmentar el factor snooze? Compartiu una porció de mitja tassa amb gerds per a un berenar de mitjanit de 100 calories amb un toc afegit de melatonina.

Intenta-ho: Bol d'esmorzar de formatge cottage

Compra-ho: Formatge cottage ecològic baix en greix Good Culture

12. Edamame cuit

Memoritza aquesta equació: la proteïna més la fibra equival a la millor nit de son de la teva vida. L'edamame (també conegut com la soja a les seves beines) tenen tots dos per a ells, per la qual cosa és una opció natural quan necessiteu un mos ràpid. I s'ha trobat que compostos específics de la soja (anomenats isoflavones de soja) poden augmentar potencialment la durada del son, segons aquest estudi japonès .

Intenta-ho: Edamame rostit

Compra-ho: 365 de Whole Foods Market Organic Shelled Edamame

13. Ous

A hores d'ara, probablement ja podeu endevinar per què els ous són un berenar saludable a mitjanit: són rics en proteïnes i plens de triptòfan. El Associació Americana del Son diu que poden fer-te adormir per aquest motiu, però també ens encanta que estiguin repartits i envasats per menjar-los fàcilment. A més, segur que ja tens un dipòsit d'ous de melmelada a la nevera per a amanides i torrades, oi?

Intenta-ho: Tot Deviled Eggs

Compra-ho: Ous extragrans de cria en llibertat ecològics de la vall

14. Formatge i Galetes

Quan es tracta de dormir, el formatge és una opció sorprenentment sòlida. Això és perquè és alt en calci, que ha estat lligat a dormir millor . També està carregat de proteïnes, a més de triptòfan i melatonina per a una bona mesura. Combina unes llesques de formatge amb unes galetes integrals, pa germinat o poma rodanxes per a la combinació definitiva de proteïnes-hidrats de carboni.

Intenta-ho: Galetes Ritz amb ricotta i cansalada de mel batuda

Compra-ho: Gust Calabrese Snack Pack

15. Torrada d'alvocat

Bones notícies per als mil·lenaris que veneren a l'altar del brindis avo: el doctor Gioffre anomena la fruita (sí, és una fruita) mantega de Déu. Això és perquè té un bon equilibri de greixos saludables, més potassi que els plàtans i molta fibra per mantenir la vostra digestió sota control. Vols augmentar-ho d'un nivell? El Dr. Gioffre us suggereix fer la vostra torrada amb pa germinat, tomàquet, oli d'oliva extra verge, comí, sal marina, pebre negre triturat i jalapeño per a una mica més. Part berenar de mitjanit, part àpat gurmet.

Intenta-ho: Torrada d'alvocat vegana

com aturar l'encaniment prematur del cabell

Compra-ho: Alvocats Hass ecològics

16. Verdures Fresques

Mai no us podeu equivocar amb les verdures crues. El truc és fer-los prou emocionants com per a tu voler per menjar-los. (Aquesta salsa de pebrot vermell rostit farà exactament això, però també us podeu recolzar en qualsevol apòsit que hàgiu guardat a la nevera.) L'única advertència? Eviteu les verdures que contenen molta fibra (com les pastanagues i la remolatxa) per evitar estar inflades i gasoses abans d'anar a dormir, diu Solucions per a la salut del son. Verdures crucíferes , com el bròquil i la coliflor, també és millor evitar-ho a la nit perquè contenen una gran quantitat de fibra insoluble. En comptes d'això, opteu per enciam, col rizada, tomàquets i fins i tot fruites com el kiwi i les cireres.

Intenta-ho: Crudités de Primavera amb Salsa Romesco

Compra-ho: Safata de verdures orgàniques Earthbound Farm amb ranxo

17. Guacamole

Si la torrada d'alvocat està a la llista d'aperitius, també ho és guacamole . Com va dir el Dr. Gioffre anteriorment, els greixos saludables de l'alvocat us mantindran plens i el seu contingut en potassi us pot ajudar a dormir millor. Els ingredients addicionals del guac també poden augmentar el somni: Tomàquets estan carregats de licopè, que ajuda a la salut del cor i dels ossos, així com potassi que indueix el son, mentre que ric en triptòfan cebes ajuda a reduir el teu nivell d'estrès i ajuda a la relaxació. (Només feu el suc de llima si teniu reflux àcid o indigestió.) Per obtenir un nou gir emocionant a la salsa, proveu aquest hummus d'alvocat picant que compta amb dos productes bàsics recomanats pels nutricionistes en un paquet cremós. Submergiu les patates fregides de pita, els tomàquets cherry o les galetes, o coleu-ne una cullerada i digueu-ho una nit.

Intenta-ho: Hummus d'alvocat picant

Compra-ho: 365 Mercat d'Aliments Integrals Guacamole Tradicional

18. Un batut

Per què els matins haurien de passar tota la diversió? Els batuts també es poden prendre a la nit i són tan saludables com el que hi poseu. Combinar molts aliments que inspiren el son com suc de cirera agria, festucs o l'alvocat us poden ajudar a obtenir el màxim acollidor. Si utilitzeu kefir o iogurt al batut, el probiòtics També podria ajudar a l'alliberament de serotonina al cervell, diu l'experta en nutrició Frances Largeman-Roth, RDN. Afegiu llavors de cànem o de chía riques en magnesi per obtenir encara més suport per dormir. L'alvocat i les llavors de chía d'aquest batut verd us faran sentir plens, mentre que el plàtan i la poma Granny Smith ho fan prou dolç per satisfer el vostre desig de nit.

Intenta-ho: Smoothie verd amb alvocat i poma

Compra-ho: Collita diària

19. Patates fregides de verdures

La nostra kriptonita: patates fregides. En podem menjar un milió sense ni parpellejar, però dormir tan aviat després de tota aquesta sal i oli ens fa sentir inflats i greixos. Afortunadament, aquestes alternatives de carbassó són igual de cruixents i saboroses, menys el fregit. Però també hi ha un munt d'altres tipus rics en vitamines per berenar, com ara patates fregides de nap, pastanaga xips i patates fregides. Sempre que estiguin al forn en lloc de fregits (o fregits a l'aire sense oli), són una opció sòlida, diu Assessor de son .

Intenta-ho: Xips de carbassó fàcils

Compra-ho: Patates fregides orgàniques crues de Brad

20. Patates fregides

Mai hem conegut una patates fregides que no ens agradin, però com que es couen al forn en lloc de fregir, tenen molt menys greix i són menys desordenades de preparar. També estan fets amb patates dolces , que contenen un munt de vitamines i minerals, a més d'una mica de proteïna per contenir-vos abans d'anar a dormir. Però el més important és que estan plens de relaxació potassi, magnesi i calci (sobretot si els deixes la pell). Els seus contingut de carbohidrats facilitarà que el teu cervell absorbeixi el triptòfan, que després es convertirà en niacina productora de serotonina.

Intenta-ho: Patates fregides al forn

Compra-ho: 365 de Whole Foods Market Crinkle-Cut Sweet Potato Fries

21. Secina de vedella

Proteïna és el camí a seguir quan sentiu que s'acosta un desig nocturn, sempre que no en consumiu massa. Menjar una gran porció abans d'anar a dormir pot mantenir el vostre cos despert pel bé de la digestió, a més de massa proteïna abans d'anar a dormir pot donar-vos massa. energia abans de colpejar el fenc. Però si tens ganes d'alguna cosa salada i farcit, està bé tenir-ne un o dos petits (sobretot si estàs a dieta com keto o Paleo). Fes el teu propi en comptes de recolzar-te en la pasta seca processada comprada a la botiga. Jerky és una gran font de proteïnes i ferro; només tingueu en compte que també pot ser alt en sodi, ja que normalment es cura en una solució de sal. Per tant, no us hauríeu de fer servir les 24 hores del dia, els 7 dies del dia, especialment si teniu pressió arterial alta.

Intenta-ho: Carn seca

Compra-ho: 365 de Whole Foods Market Reduced Sodium Grass-Fed Jerky de vedella

22. Cigrons rostits

T'encanta l'hummus, per què no celebrar aquestes petites joies en la seva forma més pura i cruixent? Els cigrons contenen proteïnes, fibra, vitamines i minerals, cosa que els converteix en una opció saludable popular. Però també tenen un munt de triptòfan que indueix el son, carbohidrats complexos i folat , que pot ajudar a regular els vostres patrons de son. És probable que ja hagis vist cigrons cruixents a la botiga de queviures, però fer els teus és tan senzill com assaonar-los al teu gust i coure-los fins que estiguin secs i cruixents.

Intenta-ho: Cigrons rostits amb canyella i sucre

Compra-ho: Aperitiu de cigrons cruixent de sal marina orgànica Saffron Road

remeis per eliminar les ulleres

23. Cereal i llet

Com la civada, cereal és tan bo per a tu a la nit com a primera hora del matí. Atès que molts cereals a base de blat de moro contenen carbohidrats d'alt nivell glucèmic , podrien reduir el temps que triga a adormir-se. Encara millor, la llet és una gran font de calci, un mineral essencial per a la producció de melatonina. Trieu alguna cosa amb un mínim de sucre i utilitzeu llet baixa en greixos per mantenir baixes les calories i fer que el menjar sigui més digerible.

Intenta-ho: Cruixent de torrat de canyella paleo

Compra-ho: Tres desitjos Cereal proteic sense sucre

24. Arròs blanc

L'alt índex glucèmic de l'arròs blanc significa que augmentarà el sucre en la sang i la insulina un impuls natural, ajudant en conseqüència el triptòfan a dormir el cervell, diu el Associació Americana del Son . Sense oblidar que l'arròs és alt en magnesi, que també ajuda a dormir, i és fàcil de digerir, segons el dietista. Samina Qureshi , RD. Vols fer-ho encara més satisfactori i calmant? Combina-ho amb brou de te verd i fins i tot salmó, si tens molta gana... peixos grassos nivells elevats de vitamina D també poden ajudar a millorar la qualitat del son.

Intenta-ho: Bol d'arròs amb salmó i espinacs d'Antoni Porowski amb brou de te verd

Compra-ho: 365 de Whole Foods Market White Thai Jasmine Rice

25. Sorbet

Per aquelles nits en què el teu cor plora 'gelat', però el teu cervell diu 'podem fer-ho millor que això'. Aquí teniu el truc: el sorbet acostuma a ser més baix en greix que el gelat de lactis, però igual de ric en sucre. Trobar-ne un sense sucre, o millor encara, fer-ne el vostre, és important per assegurar-vos que no tingueu una pressa de sucre abans de colpejar el coixí. (En aquest sentit, a Estudi 2014 va trobar que una dieta alta en sucre estava relacionada amb un somni deficient en general.) És tan senzill com barrejar fruita congelada amb un raig de llet. ( Iogurt gelat també és una alternativa de gelat sòlid.) Trieu qualsevol sabor que vulgueu, però estem parcials per aquesta versió de síndria congelada dues vegades que no requereix sucre addicional. Serà fàcil digerir-lo si és sense lactis i el més proper possible a la fruita pura.

Intenta-ho: Sorbet de síndria d'un sol ingredient

Compra-ho: Sorbet romà sense lactis de gerds Talenti

RELACIONATS: Els 30 cereals més saludables que pots comprar a la botiga de queviures

El Vostre Horòscop Per Demà

Saber

Envieu -Me Per Correu Electrònic Mostra Al Lloc