La majoria de dones estarien d'acord, perdent pes és potser una de les tasques més difícils i requereix un seguiment constant. Fins i tot si aconsegueixes aquesta gesta una vegada, has de seguir fent exercici constantment i menjant correctament per mantenir-ho així. Tot i que la pèrdua de pes no és fàcil, hi ha informació errònia maneres de perdre pes afegeix al problema. Per ajudar-te, tenim un guia senzilla de pèrdua de pes que inclou tot, des de l'exercici fins a la dieta per ajudar-vos a perdre quilos de la manera correcta.
1. Exercicis de cardio per a la pèrdua de pes
2. Exercicis d'entrenament amb pes per a la pèrdua de pes
3. Altres entrenaments per baixar de pes
4. Consells de dieta per baixar de pes
5. Cinc mals hàbits alimentaris que et fan acumular quilos
6. Aliments per a la pèrdua de pes
7. Consells per recordar
Exercicis de cardio per a la pèrdua de pes
Exercicis cardiovasculars no només ajudar a perdre pes ; també mantenen el teu cor sa. Fer exercicis cardiovasculars amb regularitat us pot ajudar a perdre quilos cremant les calories consumides. La quantitat que cremes depèn del metabolisme del teu cos, que tendeix a disminuir a mesura que envelleixes. Només 30 minuts d'entrenament cardiovascular cada dia són suficients per mantenir-vos en forma. Però si el teu objectiu és perdre pes, pots fer una barreja de cardio i entrenament de pes . Aquí teniu uns quants exercicis que podeu triar.
ashwagandha realment funciona
Pas lleuger:
Un exercici recomanat pel metge, prenent caminades ràpides cada matí és una manera provada i provada de mantenir-se en forma. Amb el temps, també ho veuràs resultats de pèrdua de pes gràcies a les calories cremades durant aquesta activitat. Assegureu-vos que porteu calçat adequat quan camineu i tingueu un espai de 30 minuts entre la caminada i els àpats. No es recomana caminar amb l'estómac ple.
Natació:
Si ets un bebè d'aigua, aquest és l'entrenament perfecte per a tu. Neda el teu camí cap a tu més prim. Tonifica tot el cos, la qual cosa significa que perdreu pes en general, i no només d'una part específica del cos. Tanmateix, només nedar no és suficient per assolir el vostre objectiu, així que seguiu llegint per a altres exercicis per ajudar-vos a perdre pes eficaçment.
Córrer:
Augmenta la freqüència cardíaca i la bàscula de la bàscula es mouen corrent cap a tu més prim. Córrer tant si t'agraden els sprints com si prefereixes les maratons, són exemples perfectes d'a bon entrenament de cardio . Tanmateix, assegureu-vos de tenir l'aprovació del vostre metge si teniu cap malaltia abans de començar a córrer. Amb el temps, tindreu més resistència i veure els millors resultats d'aquest exercici.
Ciclisme:
Un ecològic manera de cremar calories , anar en bicicleta és un excel·lent exercici de cardio que també et donarà cames perfectament tonificades. Si no teniu un carril bici a prop, també podeu mirar el ciclisme indoor, que és habitual a la majoria de gimnasos en aquests dies. Podeu augmentar lentament la distància i el ritme per veure resultats de pèrdua de pes més ràpids .
Exercicis d'entrenament amb pes per a la pèrdua de pes
Tot i que el cardio és essencial, molts ignoren importància de l'entrenament amb peses quan es tracta de perdre pes. L'entrenament amb peses treballa per construir els músculs i continues cremant calories fins i tot hores després de l'entrenament. Afegir massa muscular al teu quadre et fa més fort, més en forma i més prim. Moltes dones pensen que fer peses els farà semblar voluminosos, però les dones no poden semblar tan musculoses com els homes a causa de les seves hormones. Per tant, no Ignoreu l'entrenament amb peses quan intenteu perdre pes . Aquí teniu uns quants exercicis que podeu provar.
Exercicis de pes corporal:
Si no voleu agafar manuelles, podeu utilitzar el vostre cos per ajudar-vos a construir múscul. Exercicis com taulons, abdominals, flexions, pull-ups, esquat, estocada, burpees, etc., són tots exercicis de pes corporal que pots fer fins i tot a casa. El nombre de repeticions i sèries que feu determinarà els resultats. Comenceu lentament amb un conjunt de dos amb deu repeticions cadascuna i augmenteu lentament la quantitat. Assegureu-vos que la vostra forma sigui correcta, ja que una postura d'exercici incorrecta pot fer més mal que bé per al vostre cos.
Rínxols de bíceps:
Aquest exercici és bo per tonificant els teus braços . Si tu tendeixen a posar pes en aquesta àrea, aquí teniu el que heu de fer. Podeu començar amb manuelles de 2 kg. Agafeu-ne un a cada mà i dempeu-vos amb els peus separats a l'amplada de les espatlles. Els braços han d'estar tocant el costat del pit i els palmells han de mirar cap endavant. Mantenint els braços estacionaris, arrossega la resta del braç doblegant el colze. A continuació, torneu-lo a girar a la posició inicial. Augmenteu el pes quan això us sigui massa còmode a més de les repeticions.
Lat pulldown:
Una esquena tonificada afegeix més definició a la teva figura i fa que aquestes bruses i vestits sense esquena semblin més afavoridors. Si voleu perdre greix de l'esquena, proveu l'exercici lat pulldown. Com que requereix equipament, només ho pots fer al gimnàs. Agafeu la barra connectada a la màquina desplegable després d'asseureu-vos de cara a ella i col·loqueu el suport de pes a les cuixes. Podeu ajustar el pes segons la teva força . Els palmells haurien de mirar cap endavant i estar separats a més de l'amplada de les espatlles. Ara tireu la barra cap avall portant-la al voltant del pit i després torneu a la posició inicial. Aquest exercici també ho farà enfortir l'esquena .
Premsa de cames:
Tonificar les cames , especialment les cuixes, sol ser una preocupació per a moltes dones. Fer aquest exercici us pot ajudar a aconseguir aquest objectiu. Utilitzeu la màquina de premsa de cames del vostre gimnàs per realitzar aquest exercici. Per fer-ho, seure a la màquina i ajustar el pes, que actuarà com a resistència per a aquest entrenament. Col·loqueu els peus a l'amplada de les espatlles amb els genolls doblegats. Ara empeny la màquina fins que les cames estiguin rectes. Tu pots jo naugmenteu o reduïu el pes segons el vostre rendiment . Això treballarà el teu quàdriceps i, al seu torn, tonificarà les cuixes i els glutis.
Altres entrenaments per baixar de pes
Si no vols agafar el ruta tradicional per baixar de pes , podeu mirar opcions noves i divertides que també prometen grans resultats. Us enumerem uns quants.
Ioga:
Tot i que aquesta antiga rutina de fitness ha existit durant segles, diferents formes de ioga han sorgit al llarg dels anys que prometen resultats més ràpids. El ioga de potència, que és una bona combinació d'exercicis de cardio i de pes corporal, és un d'aquests entrenaments. Altres tipus com Ashtanga Vinyasa ioga, ioga calent i els iogalats també són ideals pèrdua de pes i tonificació .
Segons Ritu Malhotra, un entrenador de Hatha ioga amb seu a Noida i fundador de Yogritu, El ioga és una molt bona manera de perdre pes . Funciona millorant el metabolisme, el to muscular, la funció hormonal i la digestió. Si feu ioga amb regularitat, la pèrdua de polzades serà visible. El ioga consisteix en la pràctica regular i fer les teves asanes cada dia t'assegurarà perdre pes proporcionalment i això es reflectirà en un pes corporal més baix, una mandíbula més cisellada, pòmuls més alts i un estómac més estret.
Afegeix molts moviments d'escultura corporal, com ara estocades, abdominals i taulons, tots provenen del ioga. Per exemple, les abdominals, anomenades paschimottanasana, són més intenses en el ioga perquè estàs mantenint la postura durant un minut o dos i augmentant gradualment fins a 5 minuts o més. Aquestes postures t'estrenyen des de dins de manera que es redueix el pes tossut a l'esquena, l'estómac o les cuixes. De la mateixa manera, hi ha moltes asanes per baixar de pes Surya Namaskars que, quan es fa a una velocitat determinada i amb un correcte control de la respiració, donen millors resultats. El ioga també té estiraments laterals anomenats kon asanas que eliminen les nanses de l'amor.
Zumba:
Aquest entrenament de dansa es va convertir en una ràbia mundial gràcies als seus ritmes engrescadors i als resultats de pèrdua de pes. Uniu-vos a una classe de Zumba o si no en trobeu cap a prop vostre, busqueu tutorials en vídeo en línia que us poden ajudar a entrenar directament a casa. Zumba combina cardio amb exercicis de pes corporal que ajuden a tonificar el cos mentre cremen calories.
CrossFit:
Aquest entrenament intens també fa ràbia internacionalment, i tot és gràcies a la manera com transforma completament el cos. L'entrenament de CrossFit té diferents tasques diàries, i la idea és combinar funcional i també entrenament de pes . Així, des de llançar pneumàtics fins a fer traccions, fareu un munt d'activitats emocionants en un Classe de CrossFit per perdre pes.
Pilates:
Deu haver sentit parlar de Pilates tants Els actors de Bollywood ho fan per mantenir-se en forma . Es promociona com un entrenament corporal total que no només ajuda a perdre pes, sinó que també us ofereix un nucli més fort i uns abdominals plans. Pilates requereix un equip especial que fa que sigui difícil fer-ho a casa. Hi ha, però, exercicis específics de Pilates que no requereixen equip, però si vostè volen perdre pes utilitzant aquest mètode, el millor és unir-se a una classe de Pilates.
remeis casolans per a la picor del cuir cabellut
Consells de dieta per baixar de pes
Has aconseguit empènyer-te i anar al gimnàs amb regularitat, però encara no has aconseguit perdre massa pes. Potser pot ser perquè no menges bé. Tot i que l'exercici ajuda a cremar calories, la resta depèn de la vostra dieta. Sense el menjar adequat, no es pot perdre pes de manera saludable . Aquí teniu alguns consells a tenir en compte.
Menja porcions més petites:
Control de porcions pot ajudarà a perdre pes ja que vol dir que estàs consumint menys calories. El truc és menjar bé perquè el cos consumeixi l'energia dels aliments i no s'emmagatzemi com a greix. Una manera d'aconseguir-ho és menjant en un plat petit i prenent només una porció de menjar.
Eviteu menjar aliments processats:
Els aliments que s'envasen i processen contenen menys nutrició i més calories que fan més mal que bé. Doneu a faltar refrescos, patates fregides i galetes i feu-ho fruites, verdures i, en canvi, menjars casolans.
Reduir la ingesta de carbohidrats simples:
Sí, necessiteu carbohidrats, però un excés pot dificultar els teus objectius de pèrdua de pes . Les farines, el pa, l'arròs, la pasta i el sucre refinats són rics en calories i carbohidrats. Reduïu la mida de la porció de carbohidrats i afegiu-lo aliments rics en proteïnes al teu plat. Podeu canviar els vostres xapatis de blat jowar , bajra i ragi rotis, i d'arròs blanc a arròs integral o quinoa.
berenar saludable:
Molts de nosaltres prestem atenció als nostres àpats principals, però no tenim en compte el berenar sense sentit que passa entremig, que pot ser el culpables de l'augment de pes . El berenar entre àpats no és dolent sempre que mengeu de manera saludable. Teniu la vostra quota de fruites, fruits secs i fruits secs entre àpats. Mantega de cacauet , les salsas a base de iogurt en una torrada de blat integral són més saludables que les hamburgueses carregades de maionesa.
Cinc mals hàbits alimentaris que et fan acumular quilos
Molt sovint, són els nostres mals hàbits alimentaris ens fan guanyar pes , més del que mengem realment. La nutricionista, columnista i autora Kavita Devgan de Delhi comparteix cinc patrons alimentaris clau que són els culpables de l'augment de pes.
Afartament
'Sovint menges un àpat abundant pensant que està bé fer-ho, ja que t'havies saltat un àpat o dos, a principis del dia? Malauradament no funciona així. Com més aliments ha de digerir un cos alhora, més aliments emmagatzema com a greix. Menja àpats més petits durant el dia en lloc d'afartament d'una vegada. Els àpats més petits augmenten l'efecte tèrmic del cos, la qual cosa es tradueix en un augment del 10%. crema de calories .'
Morir de fam
'Aquest simplement no funciona. Quan mors de fam el cos, s'activa el seu mode de defensa i això fa que s'emmagatzemi aliments com a greix , fent que la pèrdua de pes sigui molt difícil.'
Saltant l'esmorzar
'L'esmorzar inicia el metabolisme, que accelera la crema de greixos durant el dia durant unes vuit hores. Així que saltar-se aquest àpat us farà engreixar.
No beure prou aigua
'El metabolisme necessita aigua per cremar greixos , de manera que no beure prou aigua pot conduir a l'obesitat. Preneu vuit gots d'aigua al dia, fins i tot durant els mesos més freds.'
No tenir fruita
'Les fruites no només estan carregades de nutrients, sinó també de molta fibra, que és essencial per mantenir-te satisfet durant més temps. Així que feu un punt per fer tres descansos per a la fruita cada dia. Trieu els que us agradin.
Aliments per a la pèrdua de pes
Escollir els aliments adequats us pot ajudar a traçar un pla de dieta que sigui alhora saludable i us ajudi a apropar-vos al vostre objectiu de pèrdua de pes . Aquests són alguns aliments que són baixos en calories, però nutritius.
Te verd:
Aquesta beguda en té moltes beneficis per a la salut , i una tassa amb prou feines té dues o tres calories. També ajuda a la digestió i calma els nervis. Així que feu el canvi del cafè i el masala chai al te verd.
Cogombre:
Un altre aliment que és baix al comptador de calories. Cent grams d'ella només tenen 16 calories ja que gran part és aigua. Així que abans dels àpats, no us oblideu de menjar un bol de cogombre per omplir-vos.
Pebrots:
Si vols potenciar el teu metabolisme per cremar més calories, inclou pebrots a la teva dieta. Té un compost anomenat capsaicina que ajuda a cremar més calories a causa del seu sabor picant. Fins i tot els bitxos tenen aquest compost, de manera que també ho podeu incloure a la vostra dieta.
Verds de fulla verda:
Coneixem els molts beneficis de menjant verdures de fulla verda , però no sempre els incloem a la nostra dieta. No només són baixes en calories, sinó que també aporten un punxó nutritiu i són rics en ferro, magnesi i vitamines com A, K, B, etc. Assegureu-vos de menjar espinacs, fenogrec, col rizada, enciam, etc.
exercici per perdre greix del ventre a casa
Consells per recordar
No caigueu en les dietes de moda:
Moltes dietes prometen ajudarà a perdre molt de pes en poc temps. Per molt temptadors que semblin, no seguiu aquestes dietes ja que no són segures. Encara que ho facis perdre pes ràpidament , també arruïnareu la vostra salut, ja que aquestes dietes requereixen menjar aliments molt restringits i no compleixen els requisits nutricionals del cos. Perdre més de quatre o cinc quilos al mes tampoc es considera saludable, i algunes d'aquestes dietes prometen ajudar-vos. perdre tant de pes en una setmana .
Aneu amb compte amb les píndoles i els cinturons per perdre pes:
En trobareu diverses maneres ràpides de perdre pes . Hi ha píndoles per aprimar que prometen solucions de pèrdua de pes i després aquells cinturons que prometen desfer-se del greix del ventre suant-ho tot. Tot i que poden semblar creïbles i fins i tot funcionen durant un temps curt, els resultats no són duradors i acabaràs recuperant tot el pes més aviat que tard.
Morir-se de gana no és la resposta:
Molts pensen que morir de gana és millor manera de perdre pes , però simplement no és saludable i pot provocar altres problemes de salut com acidesa, marejos, nàusees, etc. Una desintoxicació o neteja un dia del mes pot ser saludable, però passar gana o seguir una dieta líquida durant dies no és correcte. manera d'eliminar l'excés de pes .
En resum, menja bé, fes exercici i fes a dormir de bona nit per mantenir-se saludable i perdre pes de la manera correcta .
Aportacions addicionals d'Anindita Ghosh
