En general, sentir-se cansat o sense energia després d'una sessió d'entrenament rigorosa o d'altres activitats físiques agitades no és un tema de preocupació. Tanmateix, si sovint us queixeu de la respiració o la manca de resistència després de realitzar les vostres activitats diàries, és important que actueu immediatament. Portar un estil de vida sedentari, massa estrès i altres opcions de vida poc saludables poden ser la causa.
Aquí hi ha maneres en què podeu augmentar la resistència i l'energia
1. No et saltis l'esmorzar
Assegureu-vos de començar el dia amb una nota saludable. L'esmorzar és l'àpat més essencial del dia i per tal de millorar el metabolisme del cos, el millor és no saltar-se aquest àpat. Si és possible, feu farina de civada o pa integral i ous que formen part de la vostra rutina d'esmorzar. De tant en tant, també us podeu regalar una mica de mantega de cacauet, ja que ajuda a augmentar la ingesta de calories 'bones' i pot augmentar significativament la vostra energia.
2. Mantenir-se hidratat
Si sovint us trobeu amb poca energia, culpeu-ho a la deshidratació. És important, per tant, que augmenti la ingesta de líquids i beure aigua a intervals regulars. A més, beure un got suc de remolatxa cada dia per esmorzar en un lloc conegut per fer meravelles. La remolatxa està carregada d'una bona quantitat de nitrats que poden ajudar a augmentar la resistència i ajudar-vos a passar el dia com una brisa.
Beure una mica d'aigua calenta al matí és una manera eficaç d'ajudar a augmentar el metabolisme i millorar la digestió.
3. Deixa pas al magnesi
Si et dediques a l'esport o a qualsevol tipus d'activitat física, és important que el magnesi formi part de la teva dieta diària. El magnesi ajuda a convertir la glucosa en energia, donant-te un impuls instantani. Les verdures de fulla, els fruits secs, les llavors, el peix, la soja, l'alvocat, els plàtans i la xocolata negra són algunes bones fonts de magnesi.
4. Incloeu carbohidrats a la vostra dieta
Els aliments rics en hidrats de carboni com el moniato, el pa integral, etc., proporcionen al teu cos midó i sucre, que al seu torn ajuden a proporcionar energia i augmentar la resistència. A més, els carbohidrats complexos presents en aliments com el pa, la pasta i l'arròs, a diferència dels carbohidrats simples, t'ajuden a sentir-te enèrgic i ple durant tot el dia. Aquests aliments proporcionen una font instantània d'energia que el cos utilitza com a combustible.
Assegureu-vos de berenar algunes fruites fresques, fruits secs i civada, ja que ajuden a controlar els nivells de sucre en la sang i ajuden a reduir el colesterol.
5. Feu exercici regularment
Fer exercici regularment pot ajudar a augmentar la resistència del teu cos superant la fatiga i ajudar-te a mantenir-te en forma.
1. Fins i tot els exercicis suaus com córrer, caminar o nedar durant uns minuts cada dia poden fer-te fort. Córrer o pujar en bicicleta és una manera fantàstica de cremar calories i augmentar i la resistència alhora. Si preferiu fer exercici a l'interior, podeu córrer en una cinta de córrer o simplement córrer al seu lloc. La natació, d'altra banda, és un bon exercici muscular i de resistència, ja que l'aigua proporciona resistència, fent que els músculs treballin més. Fer una classe diària de ioga o dansa també pot ajudar.
2. Incloeu almenys mitja hora d'entrenament de força o músculs a la vostra rutina d'exercicis setmanals. Al llarg del curs, podeu augmentar gradualment la durada. Per a això hauràs d'utilitzar equips especialitzats com ara piles de peses, barres de pes o manuelles.
3. A part del cardio, exercicis com els salts, els burpees, els salts a la gatzoneta i fins i tot les estocades de salt milloren la teva força cardiovascular, ajudant així a augmentar la resistència i el rendiment.
Com fer Jump Squats
a. Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles.b. Comenceu fent una gatzoneta regular, després enganxeu el vostre nucli i salta tan alt com pugueu. Intenta mantenir els peus junts mentre estàs a l'aire.
c. En aterrar, baixeu el vostre cos cap a la posició d'esquat per completar una repetició. Aterra el més suaument possible.
Com fer estocadas
a. Mantingueu la part superior del cos recta, i també les espatlles.b. Podríeu triar un punt per mirar-vos davant vostre i, a continuació, comprometre el vostre nucli.
c. Moveu la cama dreta cap enrere i després cap a l'esquerra, mentre baixeu els malucs fins que els dos genolls estiguin doblegats en un angle d'uns 90 graus. Repetiu el mateix amb l'altra cama.
Com fer un Burpee
a. Ajupiu-vos i col·loqueu les mans a terra davant vostre, just fora dels peus.b. Saltar els dos peus cap enrere de manera que ara estigueu en posició de planxa.
c. Feu una flexió, assegurant-vos que el pit toqui el terra. En lloc d'això, podríeu caure de genolls.
d. Empènyer cap amunt per tornar a la posició de planxa
e. Saltar els peus cap a les mans.
f. Salta explosivament a l'aire, arribant els braços rectes per sobre.
3. Assegura't d'escalfar, estirar i relaxar-te prou abans de començar una sessió d'entrenament intensa per evitar qualsevol tensió o dany muscular.
4. Si no hi ha res, assegureu-vos que almenys practiqueu el vostre esport preferit durant uns minuts diaris. Esports com el futbol, el bàsquet i altres jocs d'esprint, ajuden a enfortir els músculs, assegurant-se que l'oxigen arribi a totes les parts del cos, ajudant així a augmentar la resistència.
4. Relaxar-se després d'una sessió d'entrenament intensa també és molt important.
5. I què millor que meditar uns minuts per ajudar-te a refredar el teu cos.
6. Dormir bé
El teu cos necessita temps per rebobinar al final del dia. Per tant, és important que dormiu almenys 7-8 hores diàries per millorar el vostre rendiment mental i físic. En cas que tinguis problemes per dormir a la nit, dedica uns minuts a mediar o a fer ioga. Això ajudarà a combatre l'estrès i la fatiga mental.
No obstant això, anar al llit just després d'un àpat abundant pot provocar l'acumulació de greix al cos. Per tant, és important que mantingueu una distància d'almenys una hora entre el sopar i el son. Pas lleuger després del sopar és la millor manera d'augmentar el metabolisme i millorar la digestió.
7. Menja amb prudència
Per augmentar la resistència; és fonamental que et concentris en el que menges i si els aliments que consumeixes et serviran o no. A més, per garantir un subministrament continu d'energia al cos, el millor és dividir els àpats en cinc proporcions més petites que després es poden consumir durant intervals regulars.
8. Aneu tranquil amb la sal
Quan sueu o feu una activitat física rigorosa, el vostre cos perd molta sal durant la transpiració. Per tant, és important que mantingueu un control de la ingesta de sal, ja que no voldríeu que els nivells de sodi baixin sobtadament. La ingesta baixa de sal pot causar desequilibris d'electròlits, causant marejos, reduint així la seva resistència. Recordeu que la recomanació diària per a la ingesta de sodi és de 2300-2400 mg. Eviteu aliments com ara patates fregides, menjar ràpid, sopes enllaunades i preparades, embotits, entrants congelats, qualsevol cosa que sigui processada o envasada.
Els aliments rics en vitamina C, proteïnes i ferro ajuden a augmentar l'energia, millorar el sistema immunitari i reparar els músculs i els teixits del cos. Les taronges, kiwis, llimones, llimes, nabius, pomes, guaiabes, aranja, raïm, espinacs, col rizada, pebrots, tomàquets, bròquil, coliflor, cols de Brussel·les, grosella espinosa, cibulet, alfàbrega i farigola són fonts riques de vitamina C. Mentre que el peix, les aus de corral, els ous, la llet, el formatge, els llegums i els fruits secs són rics en proteïnes, la llet, el formatge, el iogurt, les verdures de fulla verda i les sardines ajuden a augmentar els nivells de ferro i calci al cos.
Aquests són alguns altres aliments que poden ajudar a augmentar la resistència:
Mantega de cacauet
És ric en àcids grassos omega-3, que al seu torn ajuden a promoure un cor i un cervell sans. Com que aquest aliment té un alt contingut calòric, es necessita més temps per digerir-se, la qual cosa us ajuda a mantenir-vos ple i satisfet durant més temps.Plàtans
Els plàtans són una font d'energia especialment bona, ja que estan carregats d'una sèrie de nutrients. El millor és prendre un batut de plàtan o un batut després d'una sessió d'entrenament rigorosa. A més, els plàtans també ajuden a activar l'alliberament de dopamina, una substància química que augmenta la concentració i l'enfocament, ajudant-vos amb el vostre entrenament.Quinoa
Ric en aminoàcids, vitamines, fibra i minerals, aquest súper cereal proporciona fins a dues vegades la quantitat de bondat que altres cereals. Un bol de quinoa és suficient per proporcionar-te una dosi instantània d'energia suficient per ajudar-te a passar un dia.Soja
Aquestes són una de les fonts més riques de proteïnes vegetals que també són riques en fibra insoluble, vitamines i minerals. Assegureu-vos d'afegir-los a la vostra dieta diària per augmentar la força muscular i millorar la resistència.Ous
Els ous són una gran font de proteïnes i altres nutrients com vitamines, minerals i antioxidants. Un ou dur conté sis grams de proteïnes, que constitueixen al voltant de l'11 per cent de la ingesta diària de proteïnes necessària per a un ésser humà mitjà. No només ajuden a mantenir-vos saciat durant més temps, sinó que també ajuden a allunyar la fatiga.Comproveu el vostre pes
1. Intenta mantenir el teu pes ideal tenint en compte la teva alçada i estructura corporal.
2. En cas que tinguis baix pes, consulta un metge o un expert en nutrició que t'ajudi.
3. De la mateixa manera, si sou obesitat, renuncia a totes les opcions no saludables i actua immediatament.
4. Per mantenir un nivell mínim de forma física, prova d'entrenar durant almenys 30 minuts durant cinc dies a la setmana.
5. És important que no doneu si no veieu cap resultat, ja que la construcció de resistència requereix temps.
6. Si no ets una persona esportiva, pots inscriure't a Zumba, aeròbic o altres classes divertides.
