15 exercicis de pilota d'estabilitat que esgoten tots els grans grups musculars (a més d'una mica de cardio, només per diversió)

Els Millors Noms Per Als Nens

Planta:

Data De Naixement:

Enviar

Envieu -Me Per Correu Electrònic Mostra Al Lloc

Boles d'estabilitat: les coneixeu, les heu fet servir, probablement en tingueu una recollint pols al vostre soterrani ara mateix. I tot i que estem segurs que has dominat l'art de la pilota d'estabilitat, hi ha molt més que aquesta pilota de platja multitasca pot fer. Pot tonificar-te braços ? Sí. Torneu a la vostra nucli ? Duh. Cremeu-los hammies ? Tu ho saps. Amunt cardio ? Absolutament. Amb una mica de coneixement, els exercicis de pilota d'estabilitat poden desafiar tots els grups musculars principals (a la vegada que milloren l'equilibri, la coordinació, la força del nucli, la flexibilitat i la postura).

Incorporar una pilota d'estabilitat al vostre entrenament us desafiarà a utilitzar els músculs que normalment no utilitzaríeu, Morgan Kline , cofundador i COO de Burn Boot Camp ens diu, com els abdominals transversals, aquells músculs del nucli profund que són notòriament difícils d'orientar, el sòl pèlvic i els extensors de la part baixa de l'esquena. L'ús d'aquests músculs millorarà l'estabilitat i l'equilibri del nucli alhora que augmentarà l'efectivitat general del vostre entrenament. I encara que el seu homònim suggereix suport més que força, la investigació mostra que els exercicis fets amb una pilota d'estabilitat són significativament més efectius que els que es fan a terra. Per realitzar exercicis amb una pilota d'estabilitat, heu d'envolupar i aïllar molts músculs que normalment no s'utilitzen en exercicis de pes corporal. Així, mentre us centreu a esculpir aquests bells bíceps, els vostres deltoides posteriors també treballen hores extres.

Com triar la bola d'estabilitat de mida adequada

Ara, abans d'agafar aquesta bomba, voldreu assegurar-vos que teniu la mida de bola adequada a mà. Per fer-ho, tot el que necessites saber és la teva alçada. Si fas 5'5 o menys, enganxa't a una bola de 55 cm. Si fas 5'6 o més, aconsegueix una pilota de 65 cm. Si tens més de 6’0 (...superior), una pilota de 75 cm és el camí a seguir. Abans de començar, assegureu-vos que la vostra pilota tingui la quantitat adequada d'aire, aconsella Kline. Ha de ser ferm al tacte, però no massa inflat. Si ets nou a l'ús d'una pilota, troba el teu equilibri i comença lent, perquè no hi ha res més vergonyós que rodar amb la premsa a mitja espatlla. Troba molt espai per moure la pilota i sentir-te còmode amb ella. No salteu directament als moviments complexos. Centra't a aconseguir el teu equilibri abans de provar qualsevol moviment secundari. Seure a la pilota i moure els malucs és la millor manera d'orientar-se. Un cop us sentiu segur, és hora de suar.

Comenceu amb aquesta rutina d'exercicis de pilota d'estabilitat de 15 passos dividida en quatre categories principals: part inferior del cos, part superior del cos, nucli i cardio (per augmentar la freqüència cardíaca i eliminar aquests músculs). Completa de 6 a 14 repeticions de cada exercici, segons el teu nivell de condició física actual. Llavors, agafa un paquet de gel i una mica d'Advil perquè et garantim que ho sentiràs demà.

Principiant: repeticions baixes (6 o menys)
Intermedi: repeticions moderades (8-12)
Advanced: altes repeticions (14+)

SUGGERIMENTS D'EQUIPAMENT:

1. Pilota d'estabilitat (més opcions a continuació!)
2. Mat d'exercici
3. Set de manuelles

RELACIONATS: La rutina d'entrenament de la banda de resistència de 8 passos que podeu fer gairebé a qualsevol lloc

COS INFERIOR

1. Bola d'estabilitat Curl isquiotibial

Pas 1: Estireu d'esquena amb els braços cap als costats, els palmells cap avall. Dobleu els genolls i col·loqueu els peus amunt a la bola d'estabilitat a una distància aproximadament de l'amplada dels malucs.

Pas 2: Premeu els glutis i els isquiotibials per aixecar els malucs del terra fins que el cos formi una línia diagonal recta des de les espatlles fins als genolls. Enganxant el nucli, esteneu les cames cap a fora, fent rodar la pilota lluny de vosaltres. Doble els genolls per tornar la pilota cap a dins, tot mantenint els malucs aixecats tan alt com puguis. Baixeu els malucs cap a terra i repeteix.

2. Pilota d'estabilitat aixecament de glutis d'una cama

* Treballa els teus glutis, isquiotibials, quads i nucli.

Pas 1: Estireu d'esquena amb els braços cap als costats, els palmells cap avall. Doblegueu els genolls i col·loqueu un peu amunt sobre la pilota d'estabilitat. Envia l'altra cama recta cap al cel.

Pas 2: Premeu el glutis i els isquiotibials, premeu la pilota per aixecar els malucs del terra, enviant la cama recta més amunt a l'aire. Baixa l'esquena cap avall i repeteix al costat oposat.

3. Bola d'estabilitat aixeta de terra isquiotibial

* Treballa els glutis, els isquiotibials, els flexors del maluc i el nucli.

Pas 1: Estireu d'esquena amb els braços cap als costats, els palmells cap avall. Amb les cames esteses rectes, col·loqueu els talons a la part superior de la pilota i premeu els glutis i els isquiotibials per aixecar els malucs del terra.

Pas 2: Gireu lentament la cama esquerra cap a un costat i toqueu el taló a terra. Torneu-lo a la posició inicial de la pilota i canvieu de costat, fent girar la cama dreta cap a un costat per tocar el taló a terra. Enganxa els braços, les cames i el nucli per mantenir la resta del cos el més immòbil possible.

4. Squat amb pilota d'estabilitat

*Funciona els teus quads, glutis, isquiotibials, flexors de maluc i nucli.

Pas 1: Col·loqueu la bola d'estabilitat contra una paret, subjectant-la contra l'esquena (hi hauria d'haver una mica de tensió aquí). Amb els peus una mica més amples que l'amplada dels malucs separats, baixeu a la gatzoneta.

10 millors sèries de televisió de superherois

Pas 2: La pilota rodarà amb tu, proporcionant estabilitat, així que posa't a la gatzoneta el més baix possible per aprofundir en el moviment. Premeu els talons per tornar a la posició inicial, premeu activament els glutis durant tot el moviment.

PART SUPERIOR DEL COS

5. Rínxols de predicador de pilota d'estabilitat

Pas 1: Comenceu de genolls, col·locant la pilota d'estabilitat a terra davant vostre. Inclineu-vos cap endavant, col·locant el pit i l'estómac còmodament sobre la pilota. Estira cap avall i agafa dues manuelles.

Pas 2: Amb els braços rectes i els palmells cap a fora, premeu els colzes a la bola i arrossegueu els pesos cap a les espatlles. Feu una breu pausa a la part superior i baixeu l'esquena fins que els braços estiguin completament rectes.

6. Locomotora de premsa de cofre de pilota d'estabilitat

* Funciona el teu espatlles, tríceps, pectorals i nucli.

Pas 1: Sostenint una mancuerna a cada mà amb els peus plans a terra, estira l'esquena sobre la pilota, centrant-la entre els omòplats. Doblar els braços amb els colzes amples, aixequeu els dos pesos per trobar-vos amb les espatlles.

Pas 2: Premeu el pit per aixecar el braç dret fins que s'estiri, mantenint-lo alineat amb l'espatlla. Torneu-lo a baixar ràpidament i canvieu, enviant el braç esquerre cap amunt. Repetiu aquest moviment a un ritme controlat però ràpid per mantenir el compromís muscular i activar el pit.

7. Premsa d'espatlla asseguda amb pilota d'estabilitat

* Treballa les espatlles, els deltoides, els pectorals i el nucli.

Pas 1: Trobeu una posició còmoda assegut a la bola d'estabilitat, subjectant una mancuerna a cada mà. Aixequeu el pes fins que els colzes estiguin en un angle de 90 graus.

Pas 2: Enganxant el nucli, premeu els dos braços cap amunt fins que s'estire i, a continuació, torneu-los lentament a la posició inicial.

8. Pilota d'estabilitat Push Up

* Alerta de repte! Aquest moviment és un pas més que el vostre típic push-up, així que feu-ho lentament i només feu tantes repeticions com sigui possible amb una bona forma. Treballa els tríceps, els pectorals, les espatlles, la part baixa de l'esquena, els quàdriceps i el nucli.

Pas 1: Comenceu en una posició de flexions amb la pilota d'estabilitat a prop dels vostres peus. Col·loqueu la part superior dels peus a la pilota i ajusteu-lo segons sigui necessari perquè el vostre cos estigui en línia recta.

Pas 2: Mantenint els colzes a prop del pit, deixeu anar la part superior del cos cap avall i premeu cap amunt seguint un moviment típic de flexions. Preneu-ho lentament i centreu-vos a acostar el pit el més a terra possible.

CORE

9. Pike de pilota d'estabilitat

Pas 1: Comenceu en una posició de flexions amb la pilota d'estabilitat a prop dels vostres peus. Col·loqueu la part superior dels peus a la pilota i ajusteu-lo segons sigui necessari perquè el vostre cos estigui en línia recta.

Pas 2: Enganxa el nucli per aixecar els malucs a l'aire mentre simultàniament enrotlles la pilota cap al teu centre. Baixeu l'esquena fins que torneu a la posició inicial i repetiu.

10. Pilota d'estabilitat V-Up

*Funciona el recte abdominal i l'abdomen transversal.

Pas 1: Comenceu d'esquena amb la pilota d'estabilitat col·locada entre els peus. Premeu la pilota i aixequeu els peus a l'aire, simultàniament cruixent amb els braços al davant.

Pas 2: Agafa la pilota amb les mans i baixa lentament les cames i els braços cap avall fins que la pilota toqui el terra darrere del teu cap. Repetiu aquest mateix moviment, canviant la col·locació de la pilota entre els peus i les mans cada vegada amb moviments lents i controlats.

11. Estabilitat Ball Ab Rollout

*Funciona el recte de l'abdomen, els oblics i la part baixa de l'esquena.

Pas 1: Comenceu de genolls amb la pilota d'estabilitat davant vostre. Ajunta les mans i planta els avantbraços amb fermesa a la bola d'estabilitat.

aliments per reduir ràpidament el greix del ventre

Pas 2: Premeu lentament els braços cap a fora, fent rodar la pilota fins que els colzes estiguin alineats amb les temples, alhora que baixeu i allargau el tors. Enganxa el teu nucli per ajudar a rodar la pilota cap a dins per tornar a la posició inicial.

12. Bicicletes de pilota d'estabilitat

*Funciona el teu recte abdominal, abdominals transversals, oblics i quàdriceps.

Pas 1: Comenceu d'esquena amb la bola d'estabilitat col·locada de manera segura entre els peus. Aixequeu les cames i doblegueu els genolls fins que arribin a un angle de 90 graus. Entrellaça els dits i posa les mans darrere del clatell.

Pas 2: Mantenint la tensió amb la pilota, agafeu lentament el genoll dret mentre cruixeu el colze esquerre cap amunt i cap amunt per trobar-lo. Baixeu l'esquena fins a la posició inicial per reiniciar i repetir a l'altre costat.

13. Pilota d'estabilitat Remeneu l'olla

* Treballa els músculs rectes de l'abdomen, oblics i estabilitzadors de la columna.

Pas 1: Comenceu de genolls amb la pilota d'estabilitat davant vostre. Ajunta les mans i planta els avantbraços amb fermesa a la bola d'estabilitat de manera que el teu cos estigui en una línia diagonal.

Pas 2: Premeu els colzes a la bola, comenceu a fer rodar la bola lentament en sentit horari, com si remenés una olla. Repetiu aquest mateix moviment en sentit contrari a les agulles del rellotge per colpejar totes les parts dels abdominals.

pla de dieta per a dones índies

CARDIO

14. Pilota d'estabilitat Escaladors de muntanya

Pas 1: Col·loqueu les dues mans a banda i banda de la pilota d'estabilitat davant vostre. Estireu els peus darrere vostre, de manera que us recolzeu a la pilota en una posició de taula alta amb el nucli enganxat.

Pas 2: Porta el genoll dret cap a la pilota tan lluny com puguis. Canvia ràpidament de cames, estirant el genoll esquerre cap a dins mentre envia el peu dret enrere. Mantenir el cul i els malucs fins i tot córrer els genolls cap a dins i cap a fora, tot mantenint l'equilibri a la pilota d'estabilitat.

15. Velocistes de pilota d'estabilitat

*Aquesta és una manera fantàstica d'augmentar la freqüència cardíaca (especialment en espais reduïts).

Pas 1: En posició dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs, agafa la bola d'estabilitat i subjecta-la davant del pit amb els braços estirats.

Pas 2: Aixeca el genoll esquerre cap a la pilota. Baixeu ràpidament i canvieu, aixecant el genoll dret cap a la pilota. Continueu aquest moviment a un ritme ràpid, alternant les cames mantenint la forma. Hauries de moure't a un ritme ràpid com si estiguessis corrent.

RELACIONATS: 10 exercicis de refredament que poden fer que el vostre entrenament sigui més eficaç

COMPRA ARA

COMPRA ARA

COMPRA ARA

COMPRA ARA

El Vostre Horòscop Per Demà

Saber

Envieu -Me Per Correu Electrònic Mostra Al Lloc