Una banda de resistència és sens dubte l'equip d'entrenament més versàtil que podeu tenir. Pot millorar gairebé qualsevol exercici de pes corporal , portant una simple gatzoneta o planxa a un nivell completament nou de vaja això és difícil . Les bandes de resistència també poden ajudar a afegir força i definició sense volum i poden ser tan difícils com el vostre fidel pesos lliures (menys tota aquesta pressió a les articulacions). També són ideals per orientar-se a aquells petits músculs estabilitzadors que la premsa de cames del vostre gimnàs només podria somiar amb arribar. Per tant, tant si esteu començant com si teniu el vostre propi canal de fitness de YouTube, aquest és un equip que val la pena la (petita) inversió. I aquesta rutina d'entrenament de banda de resistència de vuit moviments és un bon lloc per començar.
Però primer, què són les bandes de resistència?
Les bandes de resistència són essencialment bandes elàstiques que poden ser planes (amb o sense nanses) o llaçades. Quan s'oposen a la força del teu cos, afegeixen resistència externa en diferents graus depenent del seu gruix i color, que va de lleuger a pesat. Per explicar-nos més sobre la bellesa de la banda, ens vam visitar Katrina Scott i Perquè Dawn , els fundadors de l'aplicació de fitness i nutrició per a bandes de noies Tonifica-ho . Hi ha diversos tipus de bandes amb resistència incorporada, expliquen, però totes són ideals per afegir un impuls addicional de força i esculpir als teus entrenaments a casa. La variació que més els agrada és la banda de resistència en bucle; fins i tot van crear la seva pròpia versió, anomenada Tone It Up Booty Band. El disseny de bucle us permet col·locar fàcilment la banda al voltant de les cuixes o els turmells per fer un treball seriós de tonificació del botí, sense necessitat de gimnàs ni equipament voluminós.
com netejar els peus amb vinagre
Quins són els beneficis dels exercicis de bandes de resistència?
Les bandes de resistència semblen gomes de goma de gran mida, però estan plenes d'una gamma completa d'avantatges que indueixen la suor. No hi ha cap equipament més còmode i eficaç per tonificar a casa, ens expliquen les noies de TIU. La resistència afegida fa que els moviments bàsics de pes corporal siguin més difícils, de manera que continueu veient resultats sorprenents. Són de diversos nivells, de manera que podeu triar quina banda utilitzar en funció de la vostra capacitat física i de l'exercici que feu. També són segurs, efectius i es poden incorporar fàcilment als exercicis que ja coneixeu i estimeu. Ens encanten per a remenaments laterals, contragolpes, ponts i taulons. Les bandes de resistència no només afegeixen un repte de força als vostres entrenaments de botí, sinó que també poden augmentar el vostre treball bàsic.
A part d'augmentar l'aposta en moviments específics, les bandes de resistència són fàcils de viatjar i es poden utilitzar gairebé a qualsevol lloc. Són lleugers, compactes, portàtils i normalment econòmics. Deixeu-ne una a la vostra maleta de mà preferida i mai més us quedareu atrapat fent servir el gimnàs de l'hotel Stairmaster.
Amb quina freqüència he d'incorporar exercicis de bandes de resistència a la meva rutina de fitness?
Ens encanta trencar les nostres bandes de resistència dues o tres vegades per setmana, expliquen les dones de Tone It Up. I la bellesa de les bandes és que pots combinar-les amb qualsevol dels teus entrenaments, ja sigui en un paper secundari o com a estrella del programa. Utilitzeu-los per a l'activació dels glutis com a part del vostre escalfament dinàmic, o afegiu-los per a un acabador de cardio abdominals com les preses de taula.
Preparat per suar amb la teva banda de resistència?
Feu el següent circuit de vuit moviments dues o tres vegades utilitzant la quantitat de repeticions recomanada amb un descans limitat entremig. A continuació, agafa el teu telèfon i descarrega't Aplicació Tone It Up per obtenir encara més entrenaments amb bandes de resistència que podeu fer fàcilment a casa.
RELACIONATS: Cardio a casa: 12 exercicis que pots fer a la teva sala d'estar
Tonifica-ho1. Barreja de bandes de resistència
* Tonifica l'exterior de les cuixes i els glutis.
Pas 1: Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs i les mans sobre els malucs per mantenir l'equilibri. Col·loca la banda de resistència per sobre dels turmells.
Pas 2: Doble els genolls fins que estiguis a mig camí a la gatzoneta. Fes dos passos cap a la dreta i després dos cap a l'esquerra mantenint el cul cap avall i els músculs de les cames compromesos durant tota la barreja.
Pas 3: Continueu aquest moviment durant 1 a 3 minuts. Posa la teva cançó preferida i barreja al ritme.
Tonifica-ho2. Squat Jacks de banda de resistència
*Esculpi les cuixes i els glutis i augmenta la freqüència cardíaca.
Pas 1: Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs. Col·loca la banda de resistència per sobre dels turmells.
Pas 2: Salta ambdós peus i baixa en una posició a la gatzoneta, sentint que la banda de resistència desafia els músculs de l'exterior de les cuixes.
Pas 3: Saltar amb els dos peus i tornar a una posició dempeus. Mantingueu els braços centrats per mantenir l'equilibri.
Pas 4: Completa 12 repeticions. Descansa i repeteix.
Tonifica-ho3. Soborns de banda de resistència
*Tonifica les cames i els glutis.
Pas 1: Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs i les mans sobre els malucs per mantenir l'equilibri. Col·loca la banda de resistència per sobre dels turmells.
Pas 2: Esteneu la cama dreta darrere vostre amb el dit del peu apuntat cap avall cap a terra. Enganxant el nucli i mantenint els malucs quadrats, aixequeu la cama a uns sis centímetres del terra.
Pas 3: Baixeu la cama, toqueu el dit del peu contra el terra i torneu a aixecar-vos, apretant els glutis a la part superior. Assegureu-vos de mantenir una columna vertebral neutra i eviteu arquejar l'esquena.
Pas 4: Completa 12 repeticions. Canvia de costat i repeteix.
Tonifica-ho4. Sortides del braç de la banda de resistència
* Tonifica els teus braços, espatlles i nucli.
Pas 1: Comenceu a quatre potes en una posició de planxa amb la banda de resistència col·locada just a sobre dels canells, els peus separats a l'amplada dels malucs.
Pas 2: Aixeca la mà dreta i toca-la uns quants centímetres a la dreta i l'esquena, mantenint la columna alineada i els malucs quadrats.
Pas 3: Aixequeu la mà esquerra i toqueu-la uns quants centímetres a l'esquerra i a l'esquena, mantenint la mateixa alineació. Aquesta és una representació.
Pas 4: Completa 12 repeticions. Descansa i repeteix.
Tonifica-ho5. Cremadors de pont de banda de resistència
*Tonifica les cuixes i els glutis.
Pas 1: Estireu d'esquena amb els braços cap als costats, els palmells cap avall. Doble els genolls fins que els peus estiguin plans a terra, aproximadament a l'amplada dels malucs. Col·loqueu la banda de resistència al voltant de les cuixes just per sobre dels genolls.
Pas 2: Premeu els glutis i els isquiotibials per aixecar els malucs del terra fins que el cos formi una línia recta des de les espatlles fins als genolls. Enganxa els braços per allunyar-se del terra per ajudar a aixecar la meitat inferior el més alt possible.
Pas 3: Enganxant el nucli, premeu els genolls el més ample possible. Mantingueu premut durant un ritme i torneu al centre, mantenint la tensió a la banda tot el temps. Aquesta és una representació.
Pas 4: Completa 12 repeticions. Descansa i repeteix.
Tonifica-ho6. Banda de resistència pont d'una cama
*Esculpi les cuixes, els glutis i el nucli.
Pas 1: Estireu d'esquena amb els braços cap als costats, els palmells cap avall. Doble els genolls fins que els peus estiguin plans a terra, aproximadament a l'amplada dels malucs. Col·loqueu la banda de resistència al voltant de les cuixes just per sobre dels genolls.
mètodes naturals per al creixement del cabell
Pas 2: Mantenint les cuixes alineades, estireu la cama esquerra de manera que els dits dels peus estiguin apuntats cap amunt. Premeu els glutis i els isquiotibials per aixecar els malucs de manera uniforme del terra. Enganxa els braços per allunyar-se del terra per ajudar a aixecar la meitat inferior el més alt possible.
Pas 3: Baixeu l'esquena a terra per tornar a la posició inicial, mantenint la cama esquerra aixecada. Aquesta és una representació.
Pas 4: Completa 12 repeticions per cada costat. Descansa i repeteix.
Tonifica-ho7. Elevadors de taulons de banda de resistència
*Enforteix el nucli, les cames i els glutis.
Pas 1: Comenceu a quatre potes en posició de flexions. Col·loca la banda de resistència al voltant dels turmells.
Pas 2: Enganxant el nucli, aixequeu la cama dreta fins que estigui uniforme o lleugerament per sobre dels malucs. Baixa l'esquena cap avall i repeteix a l'altre costat. Mantingueu la mirada cap endavant i els malucs ferms. Aquesta és una representació.
Pas 3: Completa 12 repeticions. Descansa i repeteix.
Tonifica-ho8. Bandes de resistència Plank Jacks
*Esculpeix el nucli, les espatlles, l'exterior de les cuixes i els glutis.
Pas 1: Comenceu a quatre potes en posició de flexions. Col·loca la banda de resistència al voltant dels turmells.
Pas 2: Enganxant el nucli, salta les cames cap a fora i després torna junts com si estiguéssiu fent un salt. Mantingueu la mirada cap endavant i els malucs ferms.
Pas 3: Completa 12 repeticions. Descansa i repeteix.
El nostre equip d'entrenament imprescindible:
Zella Live en polaines de cintura alta
Compra ara
Andi The ANDI Tote
8 Compra ara
ASICS Dones's Gel-Kayano 25
0 Compra ara
