Els 15 millors entrenaments bàsics que podeu fer a casa, sense cap equipament necessari

Els Millors Noms Per Als Nens

Planta:

Data De Naixement:

Enviar

Envieu -Me Per Correu Electrònic Mostra Al Lloc

Un elegant paquet de sis es veu genial en un de dues peces , però els avantatges d'un nucli fort s'estenen molt més enllà del vostre viatge anual a la platja. El vostre nucli està format per alguns dels grups musculars més importants del cos: és el vostre centre de gravetat, el vostre actiu més poderós i està implicat en gairebé tots els moviments que feu, tant dins com fora del gimnàs . Però no cal que passis hores a Equinox fent centenars de abdominals al dia per presumir d'una bella secció mitjana. Els resultats reals són possibles si us comprometeu a incorporar uns quants exercicis intel·ligents a la vostra rutina de força existent.

Quins músculs formen el nucli?

Creus que el teu 'nucli' només s'aplica a la zona per sobre i per sota del teu ombligo? Pensa de nou. El vostre nucli es compon de diversos grups musculars diferents, que inclouen:

Abdomen transversal:La capa muscular més profunda que s'estén al voltant del cos lateral i la columna vertebral. Recte abdominalEls abdominals que corren verticalment al llarg de la teva línia mitjana, també coneguts com el teu 'pack de sis'. Oblics interns i externs:Els músculs que recorren els dos costats de l'abdomen per ajudar a flexionar i comprimir el tors. columna erectoraEls músculs que envolten la columna per ajudar a l'estabilització. Multifidus:Més columna vertebral, situada específicament a banda i banda de les vèrtebres des del sacre (pelvis) fins a l'eix (cap). Músculs del sòl pèlvic:Els que suporten la bufeta, els intestins i l'úter. Diafragma:Responsable de cada respiració que prenguis.

A més (et vam dir que n'hi havia molts), el teu glutis , dors gran o 'lats' i trapezi o 'trampes' també es consideren part del vostre nucli.

Quins són els beneficis dels exercicis bàsics?

Gran pregunta. Ens vam posar en contacte amb l'entrenador personal de L.A Danny Salts per donar una mica de llum sobre per què és tan important treballar el nostre nucli. No es pot tenir un edifici robust sense una base sòlida, ens diu. Un nucli fort crea el poder necessari per colpejar una pilota de tennis, balancejar un bat de beisbol, llançar una pilota de futbol, ​​fregar el terra, netejar el garatge, agafar un nen petit i un milió de moviments més. Amb més d'una dècada d'experiència a l'espai de fitness, Saltos és el secret darrere dels abdominals sòlids com una roca d'alguns dels teus influencers preferits d'Instagram, com ara Jen Atkin , Camila Conill i Cançó d'Aimee . Però els avantatges d'un nucli fort van molt més enllà de l'enveja dels selfies. Ells poden:

1. Ajuda a prevenir lesions
2. Ajuda a millorar la postura
3. Ajuda a augmentar l'equilibri
4. Ajuda a millorar la força i l'estabilitat generals

Alguna vegada ha hagut de fer front a un mal d'esquena incòmode? Un nucli debilitat podria ser el culpable. Aquest estudi va mostrar una reducció significativa del dolor lumbar després de només dues setmanes d'exercicis d'estabilització del nucli (whoa). Fins i tot va trobar que el treball bàsic era més eficaç que la teràpia física quan es tractava de tractar el mal d'esquena. Aquest és el poder d'un tauler, gent.

kareena kapoor amb roba india

El vostre pla d'entrenament bàsic a casa

Preparat per activar aquests abdominals? Tria cinc dels teus exercicis preferits de la llista següent i completa dues rondes del nombre recomanat de repeticions per a cada moviment. Si no sabeu per on començar, proveu els cinc exercicis destacats que més estima al nostre entrenador resident a Danny (tauló, tauló lateral amb rotació, deadbug, crunch de bicicleta i aixecament de cames). Si sou un principiant total, familiaritzeu-vos amb aquests nous moviments incorporant-los a la vostra rutina d'entrenament almenys un cop per setmana. Al vostre ritme, augmenta la freqüència fins que siguis prou fort com per prendre'ls tres cops per setmana.

RELACIONATS: 12 exercicis de pes lliure que podeu fer a la vostra sala d'estar

1. Tauló

Una planxa és un exercici de cos sencer, però específicament, funciona transversal abdominis, recte abdominal (també conegut com el paquet de sis), oblics interns i externs i músculs escapulars (espatlles). .

1. Comenceu a quatre potes en posició de flexions. Col·loca els avantbraços a terra amb els colzes directament per sota de les espatlles. Ajunta les mans davant teu o manté els palmells plans a terra.
   
   
2. Entreu els músculs de les cames per ajudar a estabilitzar el vostre cos. Contracteu els abdominals per mantenir la part baixa de l'esquena aixecada. Mantingueu el cul tan baix com sigui possible sense arquejar l'esquena. Per evitar esforços innecessaris al coll i la columna vertebral, concentreu la mirada en un punt aproximadament un peu més enllà de les vostres mans.
   
   
3. Ajusteu-vos segons calgui i poseu-vos còmode. Mantingueu premut durant 30 a 60 segons i deixeu anar.

com tractar l'acne de manera natural

2. Tauló Spider-Man

Funciona el teu transversal abdominis, recte abdominal, oblics interns i externs, tríceps, músculs escapulars i glutis. Aquest moviment també ajudarà a millorar la mobilitat del maluc.

1. Comenceu a quatre potes en posició de flexions. Col·loca els avantbraços a terra amb els colzes directament per sota de les espatlles. Ajunta les mans davant teu o manté els palmells plans a terra.
   
   
2. Enganxant els abdominals, porta el genoll esquerre fins al colze esquerre, estenent-lo el més endavant possible. Torna a la posició inicial.
   
   
3. Porta el genoll dret fins al colze dret, estenent-lo el més endavant possible. Torna a la posició inicial.
   
   
4. Completa 10 repeticions a cada cama. Descansa i repeteix.

3. Plank Jacks

Funciona el teu transversal abdominis, recte abdominal, oblics interns i externs, músculs escapulars , quads i glutis.

1. Comenceu a quatre potes en posició de flexions. Col·loca els avantbraços a terra amb els colzes directament per sota de les espatlles. Ajunta les mans davant teu o manté els palmells plans a terra.
2. Enganxant el nucli, salta les cames cap a fora i després torna junts com si estiguéssiu fent un salt. Mantingueu la mirada cap endavant i la pelvis ferma.
   
   
3. Completa 20 repeticions. Descansa i repeteix.

4. Taulons a gossos cap avall

Funciona el teu transversal abdominis, recte abdominal, oblics interns i externs, músculs escapulars , glutis i isquiotibials.

1. Comenceu a quatre potes en una posició de flexions amb els peus separats a l'amplada dels malucs.
   
   
2. Enganxant el nucli, aixequeu el cul cap amunt i cap enrere, estirant les cames cap avall. Simultàniament, esteneu el braç esquerre cap al peu dret, arribant enrere tant com pugueu.
   
   
3. Torneu a una posició de flexió i torna a fluir cap avall cap avall. Aquesta vegada, esteneu el braç dret cap al peu esquerre, arribant enrere tant com pugueu.
   
   
4. Completa 10 repeticions a cada cama (20 en total). Descansa i repeteix.

5. Tauló lateral amb rotació

Funciona el teu transversal abdominis, recte abdominal, oblics interns i externs, músculs escapulars , dors gran (també conegut com els teus dorsals) i glutis.

1. Comenceu en una posició de planxa lateral, amb l'espatlla dreta sobre el colze dret i les cames esteses amb els peus apilats uns sobre els altres. Mantingueu aquesta posició i esteneu el braç esquerre cap al sostre.
   
   * Aquest és un entrenament en si mateix, però per augmentar-lo, afegirem una rotació.
   
   
2. Gireu el tors cap endavant i enfileu el braç per sota del cos, estenent-lo cap enrere darrere vostre. Torna a la posició inicial.
   
   
3. Completa 10 repeticions per cada costat (20 en total). Descansa i repeteix.

6. Gos Ocell

Funciona el teu músculs erectors de la columna vertebral (que ajuda a l'estabilització de la columna vertebral) , múscul recte i glutis.

1. Comenceu a quatre potes amb els genolls separats a l'amplada dels malucs i les mans directament sota les espatlles.
   
   
2. Esteneu el braç esquerre cap endavant mentre estireu simultàniament la cama dreta cap enrere fins que estigui recta. Mantingueu el braç i la cama estesos en línia amb el tors mentre els malucs es mantenen quadrats al terra. Enganxa el nucli per evitar que la part baixa de l'esquena s'arqui. Pausa, torna a la posició inicial, canvia de costat i repeteix.
   
   
3. Completa 10 repeticions a cada cama (20 en total). Descansa i repeteix.

efectes secundaris de l'aplicació de mel a la cara

7. Deadbug

Treballa els músculs erectors de la columna vertebral, l'abdomen transversal, recte de l'abdomen i oblics interns i externs.

1. Estireu d'esquena amb els braços i les cames en l'aire, els genolls doblegats per formar un angle de 90 graus.
   
   
2. Mantenint el contacte entre el terra i la part baixa de l'esquena (això és clau), esteneu lentament el braç esquerre per sobre del cap i la cama dreta cap endavant fins que el taló estigui una o dues polzades per sobre de la superfície. Enganxa el nucli per no arquejar la part baixa de l'esquena. Pausa, torna a la posició inicial, canvia de costat i repeteix.
   
   
3. Completa 15 repeticions per cada costat (30 en total). Descansa i repeteix.

8. Bicycle Crunch

Treballa el recte abdominal (especialment els abdominals inferiors), els flexors del maluc i els oblics interns i externs.

1. Acuéstese d'esquena amb les cames obertes davant teu. Entrellaça els dits darrere del cap.
   
   
2. Porta el genoll esquerre cap al pit i aixeca els omòplats del terra. Porta el colze dret cap al genoll esquerre, cruixent i girant lleugerament. Mantingueu l'adherència darrere del cap solta i no estireu del coll. Canvia de costat i repeteix.
   
   
3. Completa 10 repeticions a cada cama (20 en total). Descansa i repeteix.

9. Aixecaments de cames

Treballa el recte abdominal (especialment els abdominals inferiors), els flexors del maluc i els oblics interns i externs.

1. Acuéstese d'esquena amb les cames obertes davant teu. Col·loca les mans, amb els palmells cap avall, directament sota el cul o al terra al teu costat.
   
   
2. Aixequeu les dues cames del terra. Enganxa el nucli per mantenir la part baixa de l'esquena fermament a terra. Estireu el melic cap a dins mentre us aixequeu. Baixeu lentament al terra i repetiu.
   
   
3. Completa 20 repeticions. Descansa i repeteix.

10. Escombrador de parabrises

Treballa el teu recte abdominal, oblics interns i externs i glutis.

1. Acuéstese d'esquena amb les cames rectes a l'aire en un angle de 90 graus. Esteneu els braços cap als costats per donar suport.
   
   
2. Gireu les cames cap a la dreta, aturant-vos uns centímetres per sobre del terra. Mantingueu l'espatlla esquerra ancorada al terra mentre feu servir els oblics per tirar les cames cap amunt. Gira cap al costat esquerre i repeteix.
   
   
3. Completa 6 repeticions a cada cama (12 en total). Descansa i repeteix.

11. Torns russos

Treballa l'abdomen transversal, el recte de l'abdomen, els oblics interns i externs, els flexors del maluc, els músculs erectors de la columna vertebral, els músculs escapulars i dors gran

1. Comenceu en una posició asseguda amb les cames doblegades. Inclineu-vos lleugerament enrere perquè el tors i les cuixes formin una forma de V, enganxant el nucli per mantenir l'esquena, les espatlles i el cap aixecats. Aixeca els peus del terra i creua els turmells.
   
   
2. Mentre us equilibreu, utilitzeu els oblics per girar el tors d'un costat a l'altre. Mantingueu les cames el més quiets possible.
   
   
3. Completa 15 repeticions per cada costat (30 en total) i repeteix.

12. Tocs als dits dels peus

Funciona el recte abdominal (especialment els abdominals superiors).

1. Estireu d'esquena amb les cames rectes a l'aire en un angle de 90 graus (afegiu una lleugera flexió als genolls si cal). Esteneu els braços per sobre del cap.
   
   
2. Utilitzant els abdominals, aixeca els omòplats del terra i cruixen, com si els teus dits estiguessin tractant de tocar-te els dits dels peus. Utilitzeu els abdominals per tornar a la posició inicial (no només caure).
   
   
3. Completa 20 repeticions. Descansa i repeteix.

13. Abedons de cames rectes amb un gir

Funciona el teu transversal abdominis, recte abdominal (especialment els abdominals superiors), flexors del maluc i oblics interns i externs.

1. Estireu d'esquena amb les cames separades a l'amplada dels malucs directament davant vostre. Esteneu els braços cap amunt fins que toquin el terra.
   
   
2. Utilitzeu els abdominals per aixecar-vos, aixecant els omòplats i baixar l'esquena del terra. Esteneu el braç dret cap a la cama esquerra per fer un petit gir. Utilitzeu els abdominals per tornar a la posició inicial i repetiu-ho a l'altre costat.
   
   
3. Completa 10 repeticions a cada cama (20 en total). Descansa i repeteix.

14. Vaixell alt a vaixell baix

Funciona el teu transversal abdominis, recte abdominal (tant abdominals superiors com inferiors), oblics interns i externs i músculs erectors de la columna vertebral.

1. Comenceu en una posició asseguda amb les cames doblegades. Inclineu-vos lleugerament enrere perquè el tors i les cuixes formin una forma de V, enganxant el nucli per mantenir l'esquena, les espatlles i el cap aixecats. Aixequeu els peus del terra i equilibreu-vos amb el coxis. Estireu els braços directament davant vostre. Aquest és el teu vaixell alt.
   
   
2. Baixeu les cames, estirant-les alhora que baixeu la part superior del cos. Les cames i els omòplats haurien de quedar-se uns quants centímetres del terra al punt més estès. Aquest és el teu vaixell baix. Utilitzeu els abdominals per tornar a la posició inicial. Això és 1 rep.
   
   
3. Completa 10 repeticions. Descansa i repeteix.

úlcera a la boca remei casolà

15. Molt Taps

Treballa el teu recte abdominal i oblics interns i externs.

1. Estireu d'esquena amb les cames doblegades i els peus fermament plantats a terra a uns centímetres de distància del cul.
   
   
2. Utilitzeu els abdominals per cruixir-se, aixecant els omòplats del terra. Col·loqueu els braços a banda i banda de les cames i esteneu-los cap endavant. Utilitzeu els oblics per girar d'un costat a l'altre, tocant lleugerament l'exterior de cada taló amb les mans.
   
   
3. Completa 15 repeticions per cada costat (30 en total). Descansa i repeteix.

RELACIONATS: 20 entrenaments de braços per a dones, des de dips de tríceps fins a rínxols de predicador

El nostre equip d'entrenament imprescindible:

El Vostre Horòscop Per Demà

Saber

Envieu -Me Per Correu Electrònic Mostra Al Lloc