20 entrenaments de braços per a dones, des de dips de tríceps fins a rínxols de predicador

Els Millors Noms Per Als Nens

Planta:

Data De Naixement:

Enviar

Envieu -Me Per Correu Electrònic Mostra Al Lloc

Si ets com nosaltres, Google Michelle Obama arma almenys un cop al mes. I encara que podríeu pensar que aconseguir aquest tipus de definició requereix un entrenador personal o una subscripció al gimnàs, estem aquí per dir-vos el contrari: podeu esculpir braços forts i sexy a casa amb una combinació de manuelles lleugeres i el teu propi pes corporal.

Per ajudar-nos amb aquesta tasca, vam recórrer a un instructor de fitness i fundador de Xtend Barre , Andrea Rogers ( l'Instagram dels quals és una cosa de bellesa motivacional ). Utilitzant els seus antecedents en dansa, Pilates i barre, Rogers va crear una sèrie de tres parts plena d'entrenaments de braços dirigits per a dones que faran que els teus bíceps, tríceps, pectorals i espatlles sentin la cremada en molt poc temps. Comenceu amb la sèrie de braços dempeus per escalfar aquestes espatlles. A continuació, aneu a la sèrie de flexions dempeus per activar el pit. A continuació, flueix a través de la sèrie de braços del sòl per encendre el tríceps i el nucli. Finalment, agafa unes manuelles i prova els vuit exercicis restants per als braços que rivalitzen amb els de la senyora O (i es veu molt bé amb una samarreta).

RELACIONATS: Un entrenament de 10 passos sense equip per a una cremada de cos sencer

màscara facial de papaia per a cicatrius d'acne

Exercicis de braços dempeus

Per als exercicis següents, comenceu en posició dempeus amb els peus separats a la distància dels malucs, els genolls lleugerament doblegats i el nucli compromès. Per augmentar aquesta sèrie, Rogers suggereix fer-ho mentre guardem les queviures. Una llauna de sopa a cada mà pot portar aquests petits i senzills moviments a un nivell completament nou.

1. Braços de vals

Treballa els teus bíceps, tríceps i espatlles.

* Utilitzeu la vostra pròpia resistència per enganxar els músculs i estendre's a través de la punta dels dits.

Pas 1: Aixequeu els braços per sobre del cap a la cinquena alta (això és el llenguatge de ballet per als palmells mirant cap a dins amb els colzes lleugerament doblegats, com un oval).

Pas 2: Obriu els braços en forma de V per sobre del cap, pressionant cap a fora pel dors de les mans. Tornar a l'inici.

Pas 3: Flueix a través de dues sèries de deu repeticions.

2. V Premsa

Treballa els tríceps, deltoides, dorsals i espatlles.

Pas 1: Aixequeu els braços per sobre del cap en forma de V. Canvia la direcció de les teves mans de manera que els palmells quedin cap a fora.

Pas 2: Premeu cap a fora com si estigués empenyent contra dues parets.

Pas 3: Flueix a través de dues sèries de deu repeticions.

3. Cercles de braços

Treballa les espatlles, trampes, bíceps i tríceps.

Pas 1: Esteneu els braços cap als costats amb els palmells cap amunt.

Pas 2: Encercla els braços cap endavant durant dos jocs de deu.

Pas 3: Inverteix el cercle per dos jocs de deu.

4. Cercles de mig braç

Treballa els teus bíceps, tríceps, espatlles i deltoides.

Pas 1: Esteneu els braços cap als costats amb els palmells cap amunt.

Pas 2: Aixeca els braços cap amunt i cap avall, girant els palmells cap a terra mentre t'aixeques, com si dibuixés un mig cercle amb tot el braç.

Pas 3: Flueix a través de dues sèries de deu repeticions.

5. Pinkie Lifts

Treballa els tríceps, bíceps i deltoides.

*A mesura que es cansen els músculs, les espatlles poden començar a pujar cap a les orelles. Si observeu que això passa, reajusteu-vos de manera que el cap aixecat, la mirada cap endavant i les espatlles relaxades.

Pas 1: Esteneu els braços cap als costats amb els palmells cap enrere, els meñiques cap amunt.

Pas 2: Aixequeu els braços cap al sostre, dirigint-vos amb els dits meñiques.

Pas 3: Flueix a través de dues sèries de deu repeticions.

Exercicis de flexions dempeus

Coneix el cosí molt menys intimidatori de la planxa push-up. Per als exercicis següents, comença en posició dempeus. Premeu els palmells de les mans contra una paret, una barana o un taulell, després aixequeu-vos sobre els dits dels peus i inclineu-vos cap endavant fins que el vostre cos estigui en un angle de 45 graus. Gireu els palmells cap a dins, fins que els dits estiguin enfrontats i els colzes assenyalin. Mantingueu les cames rectes i el nucli compromès.

cites relacionades amb el millor amic

6. Flexions de colze amples

Treballa el pit, les espatlles i els bíceps.

Pas 1: A la posició indicada anteriorment, premeu cap avall fins que el vostre front estigui a una polzada de distància de la paret.

Pas 2: Premeu cap enrere fins que els braços estiguin completament rectes.

Pas 3: Flueix a través de dues sèries de deu repeticions.

7. Retenció de flexió estàtica

Treballa el pit, les espatlles i els bíceps.

Pas 1: A la posició indicada anteriorment, premeu cap avall fins que el vostre front estigui a una polzada de distància de la paret.

Pas 2: Mantingueu aquesta posició durant deu segons.

Pas 3: Fes aquest exercici deu vegades.

8. Pols push-up de colze ample

Treballa el pit, les espatlles i els bíceps.

Pas 1: A la posició indicada anteriorment, premeu cap avall fins que el front estigui a mig camí de la paret.

Pas 2: Mantenint aquesta posició, feu mini polsos amb els braços, premeu una polzada cap avall i retrocediu una polzada.

Pas 3: Flueix a través de dues sèries de deu repeticions.

Per als exercicis següents, trobeu una àrea prou gran perquè et puguis col·locar còmodament a quatre potes. Si tens canells sensibles, agafa un estora de ioga o traslladeu-vos a una zona amb moqueta de casa vostra.

9. Dips de tríceps

Funciona els tríceps (duh), els estabilitzadors del pit i de les espatlles.

Pas 1: Comenceu a quatre potes amb el pit cap amunt, els braços rectes i els dits de les mans i els peus en la mateixa direcció.

Pas 2: Mantenint el nucli enganxat i el cul aixecat, doblega els colzes tant com puguis. Premeu a través dels palmells per tornar a la posició inicial.

Pas 3 : Flueix a través d'un conjunt de deu lentament (dos segons per baixar, dos segons per tornar a pujar).

10. Quadruped Plank to Down Dog

Treballa els tríceps, les espatlles i el nucli.

*Flueix a través d'un conjunt de deu lentament. Un cop completat, flueix per un conjunt de deu a un ritme més ràpid.

Pas 1: Comenceu a quatre potes amb el pit cap a terra, els braços directament per sota de les espatlles. Col·loqueu els dits dels peus i aixequeu els genolls de manera que les canyelles estiguin una mica per sobre del terra.

Pas 2: Aixeca el cul i estira les cames al gos mirant cap avall.

Pas 3: Torneu a la posició inicial, mantenint els genolls aixecats.

11. Suport de tauló quàdrup amb pols

Treballa els tríceps, les espatlles, el nucli, els quàdriceps i els panxells.

* Alerta de repte! Aquest farà que la teva freqüència cardíaca augmenti.

Pas 1: Comenceu a quatre potes amb el pit cap a terra, els braços directament per sota de les espatlles. Col·loqueu els dits dels peus i aixequeu els genolls de manera que les canyelles estiguin una mica per sobre del terra.

Pas 2: Mantenint aquesta posició, doblega els colzes i pulsa com si fes una mini flexió.

Pas 3: Flueix a través de dues sèries de deu repeticions.

fulles de curri per al cabell i la pell

12. Tauló complet amb aixetes d'espatlles alternades

Treballa les espatlles, abdominals transversals i oblics.

* Enganxa les cames i el nucli per mantenir la posició correcta de la planxa durant tota la sèrie.

Pas 1: Comenceu en una posició de planxa completa, els braços directament per sota de les espatlles, les cames esteses cap enrere, els peus una mica més amples que la distància del maluc.

Pas 2: Aixeca la mà dreta per tocar l'espatlla esquerra. Torna a terra.

Pas 3: Aixeca la mà esquerra per tocar l'espatlla dreta. Torna a terra. Flueix a través d'aquests taps alternatius d'espatlles durant dues sèries de deu repeticions (cinc a cada costat).

13. RÍXOL MARTELL DE PESQUERIA + PINTA DE PREMSA D'ESPATLES

Treballa els teus bíceps, tríceps i espatlles.

* Necessitaràs manuelles per això! Utilitzeu el pes amb el qual us sentiu còmode, però si sou nou en aquest exercici, comenceu amb entre 2 i 5 lliures.

Pas 1: Comenceu en posició dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles i els braços als costats, sostenint una manuella a cada mà. Gireu els palmells cap a dins perquè estiguin l'un davant de l'altre com si tinguéssiu un martell.

Pas 2: Mantenint els colzes a prop del cos, arrossega les manuelles fins a les espatlles, fent una mica de pausa i apretant els bíceps. A continuació, premeu les manuelles sobre el cap fins que els braços estiguin rectes.

Pas 3: En un moviment controlat, baixa els pesos en el mateix ordre i repeteix.

14. PREMSA DE PIT DE MANS

Treballa els teus pectorals, deltoides, bíceps i tríceps.

Pas 1: Acuéstese d'esquena amb les cames rectes o lleugerament doblegades, sostenint una manuella a cada mà just als costats de les espatlles. Els palmells han d'estar mirant als peus en la posició inicial.

Pas 2: Premeu els pesos per sobre del pit, estenent els colzes fins que els braços estiguin rectes. No arqueu l'esquena. Enganxa el nucli perquè la part baixa de l'esquena es mantingui plana a terra.

Pas 3: Sota control, torna a baixar els pesos lentament fins que passis les espatlles i repeteix.

15. LES FILES ACOBLADAS

Funciona els teus dorsals, trampes, romboides (parte superior de l'esquena) i punys rotadors.

Pas 1: Comenceu en posició dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles, sostenint una manuella a cada mà. Amb els genolls lleugerament doblegats i l'esquena recta, gira cap endavant als malucs fins que el teu tors estigui mirant al terra.

Pas 2: Condueix els colzes cap amunt i cap enrere darrere del teu cos fins que els pesos estiguin igualats amb el teu tors o lleugerament més enllà. Contracteu els omòplats a la part superior, com si estiguéssiu intentant estrènyer alguna cosa entre ells.

Pas 3: Amb un moviment controlat, baixa lentament els pesos a la posició inicial i repeteix.

justin ervin ashley graham

16. FILA INCLINADA + RETROBÉ DE TRÍCEPS

Funciona els teus dorsals, trampes, romboides (parte superior de l'esquena), punys rotadors i tríceps.

Pas 1: Comenceu en posició dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles, sostenint una manuella a cada mà. Amb els genolls lleugerament doblegats i l'esquena recta, gira cap endavant als malucs fins que el teu tors estigui mirant al terra.

Pas 2: Doble els braços a un angle de 90 graus amb els colzes a prop del cos. Aixequeu les manuelles cap amunt i cap enrere, amb frontisses als colzes, mentre estireu els braços i aixequeu, enganxant els tríceps.

Pas 3: En un moviment controlat, baixa els pesos en el mateix ordre i repeteix.

17. PILOTA ESTABILITAT PREDICADOR RÍXOLS

Treballa el bíceps i el braquial.

*Necessitaràs un pilota d'estabilitat per això! Assegureu-vos de tenir la bola de mida adequada a mà. Si fas 5'5 o menys, enganxa't a una bola de 55 cm. Si fas 5'6 o més, aconsegueix una pilota de 65 cm. Si tens més de 6'0, una pilota de 75 cm és el camí a seguir.

Pas 1: Comenceu de genolls, col·locant la pilota d'estabilitat a terra davant vostre. Inclineu-vos cap endavant, col·locant el pit i l'estómac còmodament sobre la pilota. Estira cap avall i agafa dues manuelles.

Pas 2: Amb els braços rectes i els palmells cap a fora, premeu els colzes a la bola i arrossegueu els pesos cap a les espatlles. Feu una breu pausa a la part superior i baixeu l'esquena fins que els braços estiguin completament rectes.

18. PILOTA ESTABILITAT LOCOMOTIVA PREMSA DE PIT

Treballa les espatlles, els tríceps, els pectorals i el nucli.

Pas 1: Sostenint una mancuerna a cada mà amb els peus plans a terra, estira l'esquena sobre la pilota, centrant-la entre els omòplats. Doblar els braços amb els colzes amples, aixequeu els dos pesos per trobar-vos amb les espatlles.

Pas 2: Premeu el pit per aixecar el braç dret fins que s'estiri, mantenint-lo alineat amb l'espatlla. Torneu-lo a baixar ràpidament i canvieu, enviant el braç esquerre cap amunt. Repetiu aquest moviment a un ritme controlat però ràpid per mantenir el compromís muscular i activar el pit.

19. PILOTA D'ESTABILITAT PREMSA D'ESPATLES ASENTS

Treballa les espatlles, els deltoides, els pectorals i el nucli.

Pas 1: Trobeu una posició còmoda assegut a la bola d'estabilitat, subjectant una mancuerna a cada mà. Aixequeu el pes fins que els colzes estiguin en un angle de 90 graus.

explicar amb detall els components de la condició física

Pas 2: Enganxant el nucli, premeu els dos braços cap amunt fins que s'estire i, a continuació, torneu-los lentament a la posició inicial.

20. PILOTA D'ESTABILITAT

Treballa els tríceps, els pectorals, les espatlles, la part baixa de l'esquena, els quàdriceps i el nucli.

* Alerta de repte! Aquest moviment és un pas més que el vostre típic push-up, així que feu-ho lentament i només feu tantes repeticions com sigui possible amb una bona forma.

Pas 1: Comenceu en una posició de flexions amb la pilota d'estabilitat a prop dels vostres peus. Col·loqueu la part superior dels peus a la pilota i ajusteu-lo segons sigui necessari perquè el vostre cos estigui en línia recta.

Pas 2: Mantenint els colzes a prop del pit, deixeu anar la part superior del cos cap avall i premeu cap amunt seguint un moviment típic de flexions. Preneu-ho lentament i centreu-vos a acostar el pit el més a terra possible.

Més entrenaments de braços per provar

• 12 exercicis de pes lliure que podeu fer a la vostra sala d'estar
• 15 exercicis de pilota d'estabilitat que esgoten tots els grans grups musculars (a més d'una mica de cardio, només per diversió)
• La rutina d'entrenament de la banda de resistència de 8 passos que podeu fer gairebé a qualsevol lloc

RELACIONATS: 10 exercicis de refredament que poden fer que el vostre entrenament sigui més eficaç

El nostre equip d'entrenament imprescindible:

El Vostre Horòscop Per Demà

Saber

Envieu -Me Per Correu Electrònic Mostra Al Lloc