Quan necessiteu una bona sessió de suor però no podeu anar al gimnàs, un entrenament a casa pot semblar una segona opció deficient. Per descomptat, pots aixecar unes manuelles i sortir-ne a tauló quadrúpede , però què passa amb el cardio? Què hi ha d'aquest exercici d'endorfines per sentir-se bé, amb música a toc i que fa que la teva freqüència cardíaca augmenti? Gran notícia: alguns dels entrenaments cardiovasculars més durs es poden fer en un 6 x 2 estora de ioga a la teva sala d'estar.
Quins són els beneficis de l'exercici cardio?
El cardio, o l'exercici aeròbic, és essencial per a una bona salut. Fer exercici aeròbic ajudarà a mantenir el cor, els pulmons i el sistema circulatori en forma i funcionament. El cardio és bo per al cor, diu l'entrenador personal de L.A Danny Salts . I un cor fort és clau per a la longevitat. Aquest tipus d'exercici afavoreix una circulació sanguínia saludable, proporciona un augment d'endorfines i augmenta la capacitat pulmonar. També és una bona manera de reduir el risc de patir malalties del cor, diabetis i colesterol alt.
Quan es combina de manera intel·ligent amb activitats anaeròbiques, com l'aixecament de peses, el cardio pot ser encara més beneficiós. Per explicar-ho, a Saltos li agrada veure el cardio com les postres després del plat principal. Els vostres emmagatzems de glucogen, l'energia que el vostre cos emmagatzema als teixits, s'utilitzen millor per a aixecaments més pesats, com ara l'entrenament de força. Això es deu al fet que l'exercici anaeròbic implica ràfegues ràpides de moviment que es realitzen al màxim esforç durant un curt període de temps. Per completar aquest tipus d'entrenament, el teu cos crema mitjançant l'energia derivada de la glucosa (també conegut com el sucre simple que es produeix a partir dels hidrats de carboni). Fer cardio després d'un bon entrenament de força permet que el teu cos aprofiti les reserves de greix, que és quan pots començar a veure un canvi en el teu pes. En resum, l'entrenament de força i el cardio són excel·lents per si mateixos, però quan es fan junts de la manera correcta, són increïbles.
Per obtenir la vostra solució física a casa, trieu cinc dels vostres exercicis preferits de la llista següent i completeu tres rondes utilitzant el nombre de repeticions recomanat per a cada moviment. Per començar, prova de pedalar pels cinc exercicis destacats que més li agrada al nostre entrenador resident a Danny (tocs amb els dits dels peus, córrer en una formació quadrada, taulons, saltar a la corda i boxa amb ombres). Per a la freqüència, seguiu la seva guia fàcil de recordar: feu dues formes llargues de cardio (30 minuts com a màxim) dues vegades per setmana. Feu ràfegues de cardio més curtes (de 15 a 20 minuts com a màxim) tres vegades per setmana. Les ràfegues més curtes s'han d'incorporar al final dels dies d'entrenament de força. Això és el que recomano a tots els meus clients. A punt per treballar-ho com Camil·la Coehlo ? Anem a fer-ho.
RELACIONATS: 12 exercicis de pes lliure que podeu fer a la vostra sala d'estar
Art digital de Mckenzie Cordell1. Genolls alts
Pas 1: Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs. Aixeca el genoll esquerre fins al pit. Baixeu ràpidament i canvieu, portant el genoll dret fins al pit.
Pas 2: Accelera les coses mantenint la forma i alternant les cames. Hauries de moure't a un ritme ràpid, com si estiguessis corrent.
Pas 3: Continueu amb aquest moviment durant 30 a 60 segons. Descansa i repeteix.
compatibilitat de libra amb libra
Art digital de Mckenzie Cordell2. Copes de cul
Pas 1: Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs. Porta el taló dret fins al cul. Baixeu ràpidament i canvieu, portant el taló esquerre fins al cul.
Pas 2: Accelera les coses mantenint la forma i alternant les cames. Mantingueu-vos a la punta dels peus com si trotésssiu al seu lloc.
Pas 3: Continueu amb aquest moviment durant 30 a 60 segons. Descansa i repeteix.
Art digital de Mckenzie Cordell3. Aixetes dels peus
Pas 1: Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs, mirant les escales, un tamboret o fins i tot una pilota de futbol antiga.
Pas 2: Trota al seu lloc i després aixeca el peu dret per tocar la part superior de l'element que tens davant. Simultàniament, baixeu i aixequeu el peu esquerre per tocar la part superior de l'element que teniu davant. Augmenta la teva velocitat fins que reboti sobre la punta dels teus peus.
Pas 3: Continueu amb aquest moviment durant 30 a 45 segons. Descansa i repeteix.
aliment vegetal ric en vitamina B12
Art digital de Mckenzie Cordell4. Jumping Jacks
Pas 1: Dempeus amb els peus junts, els braços relaxats als costats.
Pas 2: Doblegueu lleugerament els genolls i salta cap amunt, estenent els peus cap a fora fins que estiguin aproximadament a l'amplada de les espatlles. Mantenint els braços rectes, estireu-los simultàniament i després sobre el vostre cap.
Pas 3: Torna a la posició inicial, posant els peus cap a dins i els braços cap als costats. Completa 20 repeticions en total. Descansa i repeteix.
Art digital de Mckenzie Cordell5. Plank Jacks
Pas 1: Comenceu a quatre potes en una posició de flexió amb les mans directament per sota de les espatlles. Mantingueu l'esquena recta i el nucli compromès.
Pas 2: Salta les cames ample i després torna junts com si estiguessis fent un salt. Mantingueu la mirada cap endavant i la pelvis ferma.
Pas 3: Completa 20 repeticions. Descansa i repeteix.
Art digital de Mckenzie Cordell6. Salts a la gatzoneta
Pas 1: Dempeus amb els peus una mica més separats que l'amplada dels malucs. Doble els genolls i agapeu-vos com si estiguéssiu fent una gatzoneta normal amb pes corporal. Ajunta les mans davant del pit.
Pas 2: Enganxa el teu nucli i el teu poder a través dels teus peus mentre saltes explosivament. Estireu les cames mentre salteu alt en l'aire, enviant els braços cap als costats. Intenta saltar el més alt possible.
Pas 3: Quan aterreu, aixequeu el cos a la gatzoneta per completar una repetició. Mantingueu aquest moviment suau i ràpid, aterrant el més lleugerament possible.
Pas 4: Completa 10 repeticions en total. Descansa i repeteix.
Art digital de Mckenzie Cordell7. Córrer en Formació Quadrada
Pas 1: Dibuixa un quadrat imaginari al terra, uns cinc peus en cada direcció.
Pas 2: Tot el temps mirant a la part davantera de l'habitació, comenceu per la cantonada superior esquerra i feu una volta per la plaça amb peus ràpids durant 1 minut.
Pas 3: Repetiu en sentit contrari durant 1 minut. Aquest és un conjunt. Descansa i repeteix.
Art digital de Mckenzie Cordell8. Burpees
Pas 1: Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles, els braços relaxats.
Pas 2: Poseu-vos a la gatzoneta, col·loqueu les mans a terra davant vostre i feu un salt enrere. Et sents fort? Feu una flexió mentre esteu en aquesta posició.
Pas 3: Salta els peus cap endavant, torna a posar-se a la gatzoneta, salta i estira els braços ben alt. Aquesta és una representació.
com desobstruir els porus de la cara
Pas 4: Continueu aquest moviment durant 30 a 60 segons. Descansa i repeteix.
*Els burpees NO són fàcils. Completa tants com puguis en el temps predeterminat mantenint una bona forma.
Art digital de Mckenzie Cordell9. Saltar a la corda
Pas 1: Agafa la teva corda preferida i troba una mica d'espai lliure. No tens sostres alts? Cap a fora.
Pas 2: Aixequeu-vos i agafeu la corda per saltar amb les dues mans. Col·loca la corda per saltar darrere dels teus talons i subjecta cada nansa a prop de la cintura.
Pas 3: Utilitzeu els canells per girar la corda cap amunt i per sobre del vostre cap. Comenceu a saltar, mantenint els peus junts, els genolls lleugerament doblegats i el cap amunt amb la mirada cap endavant. No cal saltar molt alt. Els teus peus només haurien d'estar a una polzada del terra.
Pas 4: Continueu aquest moviment durant 60 segons. Descansa i repeteix.
Art digital de Mckenzie Cordell10. Alpinistes
Pas 1: Comenceu a quatre potes en una posició de flexió amb les mans directament per sota de les espatlles. Mantingueu l'esquena recta i el nucli compromès.
Pas 2: Porta el genoll dret al pit tan lluny com puguis. Canvia ràpidament de cames, estirant el genoll esquerre cap a dins mentre envia el peu dret enrere. Mantenint el cul cap avall i els malucs uniformes, córrer els genolls cap a dins i cap a fora tan lluny i tan ràpid com puguis.
la millor manera de menjar all
Pas 3: Completa 20 repeticions (10 a cada cama). Descansa i repeteix.
Art digital de Mckenzie Cordell11. Boxa a l'ombra
Pas 1: Posa't davant d'un mirall, un company d'habitació desafortunat o qualsevol lloc de casa teva.
Pas 2: Si ets dretà, comença amb el peu esquerre lleugerament davant del dret. Si sou esquerrans, comenceu amb el peu dret lleugerament per davant de l'esquerra. Forma punys amb les mans i porta els braços fins al pit, mantenint les mans alineades amb la mandíbula.
Pas 3: Comença la boxa d'ombres, llançant cops de puny diversos com jabs, ganxos, creus i uppercuts. Mantingueu-vos lleuger amb els peus, movent-vos ràpidament cap endavant i cap enrere a la punta dels dits dels peus.
Pas 4: Continueu amb aquest moviment durant 3 minuts. Descansa i repeteix.
*Durant aquest exercici, mantingueu les mans i els avantbraços alts per protegir-vos la cara com si estiguéssiu realment al ring de boxa.
Art digital de Mckenzie Cordell12. Dansa
Pas 1: Posa música.
Pas 2: Dansa! En paraules de Meredith Grey, ballem-ho. La dansa de cardio té uns beneficis sorprenents per a la salut, tant física com mentalment. A part de cremar greix i tonificar els músculs, és un dels pocs exercicis que us poden oferir un entrenament aeròbic de tot el cos. També és només un reforç total de l'estat d'ànim i pot ser una manera divertida de trencar la monotonia de l'exercici quotidià. Per a aquest, realment no hi ha instruccions pas a pas. Posa la teva cançó preferida i balla com si ningú t'ho mira.
No saps per on començar quan coreografies el teu propi entrenament? Aquestes són algunes de les nostres classes de cardio de ball preferides que podeu reproduir ara mateix:
RELACIONATS: Els 15 millors entrenaments bàsics que podeu fer a casa, sense cap equipament necessari
El nostre equip d'entrenament imprescindible:
Zella Live en polaines de cintura alta
Compra ara
Andi The ANDI Tote
8 Compra ara
ASICS Dones's Gel-Kayano 25
0 Compra ara
