Ah, isquiotibials: el fill mitjà dels músculs. Tot i que potser no ho són més sexy parts del nostre cos, els isquiotibials són, sens dubte, útils tant en l'esport com en les activitats quotidianes (com asseure's, caminar i córrer darrere del gos). Per explicar-nos més sobre la importància de treballar aquest grup muscular sovint ignorat, ens vam consultar amb un entrenador de celebritats de LA. Danny Salts (qui ha estat aixafant el joc d'entrenament virtual a Instagram recentment).
Preparat per donar una mica de TLC als teus isquiotibials?
Tria tres dels teus exercicis preferits de la llista següent i completa tres rondes amb la quantitat de repeticions recomanada per a cada moviment. Ah, i no us oblideu estirar després. Per començar, proveu de pedalar a través dels tres exercicis destacats que més li agrada al nostre entrenador resident a Danny (bon dia, RDL d'una cama i rínxols d'isquiotibials de bola d'estabilitat). La millor part? Tot això es pot fer des de la comoditat de la vostra sala d'estar amb només uns quants equips, inclòs un conjunt lleuger de manuelles i a pilota d'estabilitat .
RELACIONATS: Cardio a casa: 12 exercicis que pots fer a la teva sala d'estar
nom famós del menjar de la Xina
Art digital de Sofia Kraushaar1. Bon dia
*Aquesta és una bona manera d'escalfar els isquiotibials. Per a un repte addicional, agafa dues manuelles i posa-les a la part posterior de les espatlles darrere del cap.
Pas 1: Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs i col·loca les mans darrere del cap amb els colzes ben oberts.
Pas 2: Mantenint els genolls lleugerament doblegats, fes una frontissa cap endavant als malucs fins que el pit estigui gairebé paral·lel al terra. Premeu els malucs cap enrere mantenint la columna vertebral neutra i els abdominals compromesos.
Pas 3: Premeu els isquiotibials i els glutis per empènyer els malucs cap endavant i aixecar-vos, tornant a la posició inicial. Aquesta és una representació.
Pas 4: Completa 10 repeticions. Descansa i repeteix.
Art digital de Sofia Kraushaar2. Pes mort romanès
Pas 1: Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs, sostenint una manuelles a cada mà. Col·loqueu les manuelles davant de les cuixes, amb els palmells cap al cos.
Pas 2: Mantenint els genolls lleugerament doblegats, premeu els malucs cap enrere a mesura que us desplaceu cap endavant a la cintura i baixeu els pesos a una alçada aproximadament de mitja cantell.
Pas 3: Premeu els isquiotibials i els glutis per empènyer els malucs cap endavant i aixecar-vos, tornant a la posició inicial. Aquesta és una representació.
Pas 4: Completa 10 repeticions. Descansa i repeteix.
Art digital de Sofia Kraushaar3. RDL d'una sola cama (pesc mort romanès)
Pas 1: Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs, sostenint una manuelles a cada mà.
Pas 2: Mantenint el genoll dret lleugerament doblegat, envieu la cama esquerra cap enrere i cap amunt mentre flexioneu cap endavant a la cintura, baixant els pesos a una alçada aproximadament de mitja cantell.
Pas 3: Premeu els isquiotibials i els glutis drets per aixecar el pit i baixar la cama esquerra, tornant a la posició inicial. Aquesta és una representació.
Pas 4: Completa 10 repeticions per cada costat. Descansa i repeteix.
fer els abdominals redueix el greix del ventre
Art digital de Sofia Kraushaar4. Pont de glutis d'una cama
Pas 1: Estireu d'esquena amb els braços cap als costats, els palmells cap avall. Doble els genolls fins que els peus estiguin plans a terra, aproximadament a l'amplada dels malucs.
Pas 2: Mantenint les cuixes alineades, estireu la cama esquerra de manera que els dits dels peus estiguin apuntats cap amunt. Premeu els glutis i els isquiotibials per aixecar els malucs de manera uniforme del terra. Enganxa els braços per allunyar-se del terra per ajudar a aixecar la meitat inferior el més alt possible.
Pas 3: Baixeu l'esquena a terra per tornar a la posició inicial, mantenint la cama esquerra aixecada. Aquesta és una representació.
Pas 4: Completa 10 repeticions per cada costat. Descansa i repeteix.
Art digital de Sofia Kraushaar5. Marxa del pont de glutis
Pas 1: Estireu d'esquena amb els braços cap als costats, els palmells cap avall. Doble els genolls fins que els peus estiguin plans a terra, aproximadament a l'amplada dels malucs.
Pas 2: Premeu els glutis i els isquiotibials per aixecar els malucs del terra fins que el cos formi una línia recta des de les espatlles fins als genolls. Enganxant el nucli, aixeca la cama dreta del terra i estira, mantenint les cuixes alineades.
Pas 3: Baixeu la cama dreta i repetiu a l'altre costat mantenint els malucs aixecats el més alt possible. Aquesta és una representació.
Pas 4: Completa 10 repeticions. Descansa i repeteix.
Art digital de Sofia Kraushaar6. Pedes de ruc amb manuelles
Pas 1: Comenceu a quatre potes amb les mans i els genolls separats a l'amplada de les espatlles. Col·loqueu una mancuerna lleugera al plec de la part posterior del genoll dret fins que quedi ben col·locada.
Pas 2: Mantenint el genoll doblegat en un angle de 90 graus, aixequeu la cama dreta cap amunt i cap enrere tan alt com pugueu amb el peu dret cap al sostre. Enganxa el nucli per evitar que l'esquena s'arqui.
Pas 3: Baixeu la cama invertint el moviment per tornar a la posició inicial. Aquesta és una representació.
Pas 4: Completa 10 repeticions per cada costat. Descansa i repeteix.
com treure el tatuatge de la pell
Art digital de Sofia Kraushaar7. GHR (aixecaments de glute i pernil)
*Els GHR es fan normalment en una màquina, però podeu obtenir els mateixos beneficis d'enfortiment combinant-vos amb una parella que estigui disposada a aguantar els turmells suats. Si el vostre company d'entrenament està preocupat d'una altra manera, no us preocupeu. També podeu fer aquest exercici sol posant els dits dels peus fermament sota un sofà o una taula de cafè. Tens una barra pesada al voltant? També pots ficar els turmells darrere d'això.
Pas 1: Comenceu de genolls amb els braços creuats davant del pit mentre la vostra parella premeu fermament la part posterior dels turmells.
Pas 2: Gireu lentament cap endavant als genolls, mantenint el cap, el pit i les cuixes alineats. Premeu els glutis i els isquiotibials, continueu girant cap endavant fins que sentiu que estàs a punt de caure. Quan arribis a aquest punt, descreua els braços i agafa't en una posició de flexions a terra.
Pas 3: A partir d'aquí, premeu els braços i enganxeu els isquiotibials i els glutis per tornar a pujar a la posició inicial. Aquesta és una representació.
Pas 4: Completa 10 repeticions. Descansa i repeteix.
Art digital de Sofia Kraushaar8. Rínxols isquiotibials de la pilota d'estabilitat
*No tens pilota d'estabilitat? Cap problema. Aquella gran pilota vermella amb la qual no juguen mai els vostres fills també podria funcionar.
Pas 1: Estireu d'esquena amb els braços cap als costats, els palmells cap avall. Dobleu els genolls i col·loqueu els peus amunt a la bola d'estabilitat a una distància aproximadament de l'amplada dels malucs.
Pas 2: Premeu els glutis i els isquiotibials per aixecar els malucs del terra fins que el cos formi una línia recta des de les espatlles fins als genolls. Enganxant el nucli, esteneu les cames cap a fora, fent rodar la pilota lluny de vosaltres.
Pas 3: Doble els genolls per tornar la pilota cap a dins, tot mantenint els malucs aixecats tan alt com puguis. Baixeu els malucs cap a terra. Aquesta és una representació.
Pas 4: Completa 10 repeticions. Descansa i repeteix.
Quins són els beneficis dels exercicis dels isquiotibials?
Sovint prioritzem els músculs de la part davantera del nostre cos, com els quàdriceps, el pit, els bíceps i els abdominals, explica Saltos. Però podem passar per alt fàcilment el pla posterior o posterior, com els glutis, el tríceps i (ja ho endevineu) els isquiotibials. Però a qui li importa la part posterior de les meves cuixes, ningú les veu realment , podríeu pensar. No molt ràpid. El teu cos és una gran estructura interconnectada formada per ossos, músculs, tendons i lligaments. Treballar totes les parts del cos no només t'ajudarà a veure't millor; tu també et sentiràs millor. Tothom hauria d'entrenar els isquiotibials per mantenir l'equilibri muscular adequat, diu. Si els teus quads són desproporcionadament més forts que els isquiotibials, això podria provocar lesions, problemes posturals i una mecànica corporal inadequada, que pot provocar un dolor d'esquena molest o debilitant al genoll. Els teus isquiotibials funcionen conjuntament amb els teus quads; són l'atracció de l'empenta. Una debilitat important en qualsevol de les parts pot provocar un desequilibri, que en última instància condueix a estiraments musculars, llàgrimes o tensions, com es mostra a aquest estudi realitzat per la Revista de ciències de la teràpia física . Entrenar els isquiotibials garantirà una postura adequada i reduirà el risc de lesions.Quines són les funcionalitats dels isquiotibials a la vida quotidiana?
A més de ser el ying del yang del teu quàdriceps, els isquiotibials tenen un paper important en altres activitats diàries. Estem parlant pràcticament de tots: els isquiotibials són els responsables de l'estabilitat del maluc i del genoll, així com de la posició i l'estabilització del maluc, explica Saltos. En termes senzills, els isquiotibials són els responsables de doblegar el genoll i assegurar-se que els nostres malucs estiguin estables i centrats quan caminem, correm, asseiem, aixequem i fins i tot ens ajupim per agafar alguna cosa. Així que cada vegada que us ajupiu per recuperar alguna cosa, ja sigui una bossa de queviures o el vostre nen petit, podeu donar les gràcies als vostres hammies.
remeis per a la pell seca de la cara
Amb quina freqüència hem d'incorporar els exercicis dels isquiotibials a la nostra rutina de fitness?
Afortunadament per a tu, els isquiotibials són un grup de músculs de baix manteniment i una mica serveix per molt. Limitaria l'entrenament dels isquiotibials a no més de dues vegades per setmana, diu Saltos. En cas contrari, tenim un major risc de sobreentrenament i lesions. Roger això, entrenador.
RELACIONATS: Els 15 millors entrenaments bàsics que podeu fer a casa, sense cap equipament necessari
El nostre equip d'entrenament imprescindible:
Zella Live en polaines de cintura alta
Compra ara
Andi The ANDI Tote
8 Compra ara
ASICS Dones's Gel-Kayano 25
0 Compra ara
