12 grans rics en proteïnes per afegir a la vostra dieta

Els Millors Noms Per Als Nens

Planta:

Data De Naixement:

Enviar

Envieu -Me Per Correu Electrònic Mostra Al Lloc

El pots obtenir d'un batut o d'un bistec, però què és exactament la proteïna i per què és tan important? Bé, la proteïna és un dels tres macronutrients que consumim de les nostres fonts d'aliments, el que significa que pertany a un club d'elit de coses que el teu cos no pot fer, però que has de consumir per sobreviure. Dit això, les proteïnes són diferents dels seus primers macronutrients, greixos i hidrats de carboni, ja que el cos no té la capacitat d'emmagatzemar-les. Com a tal, és especialment important que en consumeixis la teva ingesta diària. La quantitat dietètica recomanada (RDA) de proteïnes és de 0,8 grams per quilogram (0,36 grams per lliura) de pes corporal per dia.

Però, què fan exactament les proteïnes per al teu cos? Menjar un bon nombre de proteïnes a la dieta pot ajudar a mantenir la massa muscular, la integritat i la immunitat, diu la doctora Amy Lee, cap de nutrició de Nucífiques . També ens diu que obtenir prou proteïnes és especialment important a mesura que envellim, ja que el cos perd massa magra a mesura que envellim. No cal reservar-lo a la carnisseria, però, perquè aquest macronutrient es pot trobar a les plantes, els llegums, els lactis i, ho heu endevinat, els grans. A més, els grans rics en proteïnes contenen menys greixos saturats que les proteïnes de fonts animals i són rics en nutrients importants com vitamines del grup B i fibra dietètica per començar. Tenint això en compte, aquí teniu els grans rics en proteïnes que heu d'incorporar a la vostra dieta, stat.

_{*Totes les dades nutricionals provenen del USDA .}

RELACIONATS: 25 aperitius de proteïnes saludables que realment tenen un bon gust

Farina d'espelta

15 g de proteïna per tassa, farina crua

Una de les millors opcions del Dr. Lee, la farina d'espelta és un gra antic mòlt de pedra i un cosí primitiu del blat que es pot utilitzar igual que faria normal. (Penseu: galetes, pastissos i pans ràpids.) El millor de tot, el Dr. Lee ens diu que aquest intercanvi fàcil és una bona font de fibra i conté molta més proteïna per porció en comparació amb la farina de blat. (Psst: la farina de blat té 13 g de proteïna per tassa.) A més, l'espelta és un gra sencer: conté l'endosperma, el germen i el segó, la qual cosa significa que, pel que fa al contingut global de nutrients, cada cop supera altres farines més processades.

màscara per als cabells encrespats

2. Fajol

5,7 g de proteïna per tassa, cuita

No feu molta cocció? Animar. No, realment: el blat sarraí és un altre gra ric en proteïnes amb el qual és fàcil de treballar i també francament deliciós. El Dr. Lee recomana el blat sarraí per als vegetarians perquè, a més del seu alt contingut en proteïnes, també conté els vuit aminoàcids essencials que el seu cos necessita per prosperar. Per a un plat d'acompanyament o un bol vegetarià, cuina-ne una mica kasha —un gra de blat sarraí sencer amb una mossegada densificada i un gust de nou que recorda el farro— o simplement agafeu la vostra solució amb un bol abundant de fideus soba , un element bàsic de la cuina japonesa que té un deliciós sabor calent o fred.

3. Quinoa

8 g de proteïna per tassa, cuita

La quinoa ha estat de moda des de fa un temps, i per una bona raó. Aquest gra sense gluten és ric en proteïnes i fibra soluble, i el doctor Lee ens diu que aquesta última és un element bàsic de la dieta que és bo per a probiòtics , que milloren la salut intestinal general. Bonificació: la quinoa també conté els vuit aminoàcids essencials, de manera que les amanides de quinoa són una opció especialment intel·ligent per a vegetarians i vegans.

4. Kamut

9,82 g de proteïna per tassa, cuita

Aquest blat antic compta amb tots els beneficis nutricionals dels altres cereals integrals de la nostra llista (aminoàcids, vitamines, minerals) i un contingut de proteïnes realment impressionant. A més, la textura ferma i el sabor de nou fa que el kamut sigui especialment agradable de menjar, de manera que no us costarà engullir-lo, ja sigui com a cereal calent o com a substitut de l'arròs blanc.

5. Pasta integral

7,6 g de proteïna per tassa, cuita

La farina de blat integral té més proteïnes que la farina refinada, per la qual cosa no hauria de sorprendre que la pasta de blat integral també tingui un perfil nutricional superior en comparació amb la seva contrapart més processada. Conclusió: la pasta ha estat injustament difamada, i si feu espaguetis de blat integral amb mandonguilles la propera vegada que tingueu ganes d'un menjar còmode carregat de carbohidrats, el vostre cos us ho agrairà.

com treure el bronzejat en un dia

6. Cuscús

6 g de proteïna per tassa, cuita

El cuscús, un element bàsic de la cuina nord-africana que consisteix en petites boles de sèmola triturada, té una textura delicada i airejada que el diferencia d'alguns dels grans més densos de la nostra llista. No us deixeu enganyar, però: aquest gra ric en proteïnes us pot omplir ràpidament, sobretot quan se serveix al costat de tonyina gruixuda, tomàquets dolços i pepperoncini picant.

com desfer-se de les puntes dividides durant la nit

7. Civada

6 g de proteïna per tassa, cuita

Bones notícies: si us consol regularment en un bol calent de farina de civada per esmorzar, ja esteu gaudint dels beneficis d'un gra ric en proteïnes. Molt millor que la majoria de cereals d'esmorzar (altament processats), aquesta opció de gra integral és una excel·lent manera d'omplir-se a la matinada mentre obteniu el vostre primer augment de proteïnes sòlides del dia. Nota: per obtenir els màxims beneficis per a la salut, proveu-ho civada tallada en acer —aquest tipus de farina de civada (cocció lenta) és la menys processada i, com a tal, té el major contingut en fibra i el menor índex glucèmic.

8. Farina de blat de moro

8 g de proteïna per tassa, cuita

Tant si l'anomeneu polenta o gra, podeu i hauríeu de gaudir d'una porció de farina de blat de moro sempre que tingueu ganes d'un menjar còmode que sigui deliciós, però no pecaminós. A més de ser una excel·lent font de proteïnes, la farina de blat de moro també està plena de fibra. A més, combina molt bé amb abundants quantitats de parmesà, ja ho sabeu, per augmentar tant la delicia com el factor proteic d'un sol cop.

9. Arròs salvatge

7 g de proteïna per tassa, cuita

Estrany, però cert: l'arròs salvatge no és en realitat arròs. Malgrat el seu aspecte similar, aquest gra es cull de quatre espècies diferents d'herbes que no tenen cap relació amb l'arròs normal. Dit això, l'arròs salvatge és una proteïna completa, és a dir, una proteïna que conté tots els aminoàcids essencials, i està carregat de minerals com el zinc i el fòsfor, i antioxidants per començar. Bonificació: podeu fer una sopa de pollastre o un bol colorit de Buda amb aquest.

10. Farro

8 g de proteïna per tassa, cuita

Mastegat, nou i 100 per cent satisfactori: una porció d'aquest petit gra dens ofereix una quantitat impressionant de minerals importants (penseu: ferro i magnesi) i també molta fibra. Tot i que el farro no és una proteïna completa, es converteix en una força ràpidament quan tireu un parell de verdures per fer una deliciosa amanida de farro.

11. Amarant

9,3 g de proteïna per tassa, cuita

L'amaranto és un pseudocereal, el que significa que es considera un gra integral pel seu perfil nutricional, malgrat que tècnicament no és un gra en absolut. No us oblideu d'aquesta distinció botànica, però: tot el que necessiteu saber és que aquesta és una proteïna completa, carregada amb els nou aminoàcids essencials, que també conté minerals vitals com el ferro i el fòsfor. Ah, i l'amarant també serveix molt de manganès, un mineral que juga un paper crític en la metabolització de proteïnes.

solució ayurvèdica per a la caiguda del cabell

12. Baies de blat

7 g de proteïna per tassa, cuita

Les baies de blat necessiten una mica de paciència per preparar-se, però si prepareu un lot gran, podeu gaudir d'aquest gra versàtil en amanides, bols d'esmorzar o fins i tot com a acompanyament independent del risotto. La recompensa? Una gran dosi de proteïnes, ferro i fibra (per citar-ne alguns) que es pot gaudir tant en plats salats com dolços.

RELACIONATS: LES 15 BARRETES DE PROTEÍNES MÉS SALUDABLES QUE PODEU COMPRAR A AMAZON

El Vostre Horòscop Per Demà

Saber

Envieu -Me Per Correu Electrònic Mostra Al Lloc