Hi ha uns quants campaments on poden caure berenars. Algunes són purament delicioses, us estem mirant, pot de caramels, mentre que d'altres són molt més utilitàries, com aquell grapat de crues. ametlles ens fiquem a la boca per evitar per poc una 3 p.m. xoc. La situació ideal per berenar? Un equilibri saludable de fibra i proteïna d'ompliment, amb un toc de greix i hidrats de carboni per a l'energia. De fet, feu-ne una gran dosi de proteïnes: aquest nutrient és essencial per mantenir-vos satisfet fins al vostre proper àpat, que és el que tracta els aperitius. Heus aquí, 25 aperitius de proteïnes saludables que evitaran la teva gana... fins a l'hora de sopar.
RELACIONATS: 23 idees d'aperitius baixos en carbohidrats que podeu fer a casa
Objectiu1. Hummus
Proteïna: 3g/ració
L'hummus està ple de proteïnes, aproximadament tres grams per cada dues cullerades, així que submergeix-te. I no és una proteïna qualsevol. Els cigrons són rics en lisina i el tahini és una font rica de l'aminoàcid metionina. Individualment, aquests aliments són proteïnes incompletes, però quan les combines per fer hummus, creen una proteïna completa, que et mantindrà plena durant més temps. La nostra marca que compra a la botiga és Sabra (la sabor de pinyons és *petó del xef* ), però l'hummus també és prou fàcil de fer a casa amb un processador d'aliments o una batedora. Consell: Comenceu amb hummus d'alvocat picant i aneu a partir d'aquí.
2. Formatge i Galetes
Proteïna: 7 g/una unça
Gran notícia: la taula de formatges de la tarda és en realitat una gran opció per berenar si busqueu proteïnes. Un tros d'una unça formatge cheddar proporciona set grams de proteïnes i el 20 per cent de la ingesta diària recomanada de calci. També és baix en carbohidrats, si seguiu una dieta cetogènica. Per mantenir la vostra taula de formatges el més nutritiva possible, opteu per galetes integrals i proveu (proveu!) de no devorar-ho tot vosaltres mateixos. Podríem suggerir afegir raïm torrat?
3. Ous
Proteïna: 6 g/un ou gran
Espera, no estàs guardant ous durs a la bossa per menjar durant el viatge del matí? Només nosaltres? És possible que vulgueu pujar al tren, perquè els ous són una manera fantàstica d'aconseguir un munt de proteïnes en un paquet portàtil i de mida mossegada. Un ou gran té sis grams de proteïna i unes 80 calories, la qual cosa significa que pots menjar-ne uns quants sense exagerar. Ens agrada un ou de vuit minuts que encara sigui melmelada, però no desordenat, rematat amb un ruixat de tot el condiment de bagel .
4. Crispetes
Proteïna: 3 g/ració de tres tasses
Les crispetes de blat de moro de les sales de cinema han tingut una mala reputació, però només perquè s'han mullat amb oli, sal i ingredients artificials. Però crispetes de blat de moro per si sol és en realitat una opció de berenar saludable: una porció de tres tasses amb aire esclatat té 100 calories i tres grams de proteïnes. Afegiu-lo amb un condiment de la vostra elecció, com ara caiena, all en pols, salsa calenta o mel calenta (confieu-nos, proveu-ho). Si volguéssiu regar una mica de mantega, no ho direm.
5. Picades energètiques
Anomeneu-los mossegades energètiques o boles de proteïnes, de totes maneres són tan delicioses com bones per a vosaltres. Normalment fetes amb una barreja de fruits secs, llavors, mantega de fruits secs, civada i proteïnes en pols, aquestes llaminadures sense coure són fàcils de fer i fantàstiques per mantenir a la nevera per a emergències amb ganes. Vols provar-te a fer-los a casa? Aquesta recepta per boles de proteïna de festuc de xocolata sense coure del blog de menjar Cotter Crunch és un lloc deliciós per començar.
podem utilitzar farina gram a la cara diàriament?
RELACIONATS: 15 receptes de boles de proteïnes per a un augment d'energia ràpid i deliciós
Objectiu6. Iogurt grec
Proteïna: 23 g/una tassa de iogurt grec al 2 per cent
Dada divertida: el iogurt grec en realitat té més proteïnes i menys sucre per porció que el iogurt normal, tot i que està fet amb els mateixos ingredients. Això es deu al fet que el líquid es filtra, deixant enrere un tractament ric en proteïnes (i impossiblement cremós). Això equival a un berenar més abundant que el iogurt normal sol, segons un Estudi de la Universitat de Missouri . Una porció d'una tassa de iogurt grec al 2 per cent té unes 160 calories i 23 grams de proteïna per ració, sense oblidar el 25 per cent de la ingesta diària recomanada de calci. Trobareu un contenidor de Fage iogurt grec natural al 2 per cent a la nostra nevera en tot moment. Acabeu-ho amb baies fresques, fruits secs o llavors per augmentar la partida (o serviu-lo amb rodanxes de poma i mel per submergir-lo).
7. Granola casolana
La civada és una font sorprenentment bona de proteïnes, a sis grams per porció de mitja tassa. Però no recomanaríem menjar civada seca del recipient, així que convertiu-la en granola. Aquesta recepta de granola de mantega de cacauet té l'avantatge afegit de la mantega de cacauet, de manera que ofereix nou grams de proteïna per porció. Sabem què berenarem demà.
8. Edamame
Proteïna: 17 g/una tassa (cuita).
Els edamame són bàsicament soja sencera i immadura, i la soja és igual a la proteïna principal. Una porció d'una tassa d'edamame cuit proporciona 17 grams de proteïna, per la qual cosa és un augment d'energia senzill i abundant. Compreu-lo en forma liofilitzada per obtenir una opció còmoda per anar-hi o emmagatzemeu el vostre congelador amb unes quantes bosses d'edamame congelat per cuinar al vapor, sofregir i rostir. Passeu la salsa de soja, si us plau.
9. Cigrons rostits
Proteïna: 29g/100 grams
Per descomptat, podeu menjar cigrons senzills directament d'una llauna... o podeu rostir-los amb oli d'oliva, sal i pebre per obtenir un aperitiu ric en proteïnes, que sigui cruixent i cruixent de totes les maneres correctes. Els cigrons tenen 19 grams de proteïna per cada 100 grams i probablement ja en tinguis una llauna al rebost. Per rostir-los, esbandiu, escorreu i assequeu una llauna de cigrons, després aboqueu-los amb oli d'oliva, sal, pebre i els condiments que vulgueu i rostiu-los al forn a 375 °F fins que estiguin daurats i cruixents. Voil·, ara és l'hora del berenar.
Objectiu10. Mantega de cacauet
Proteïna: 7 g/dues cullerades
No, la mantega de cacauet no és només per a entrepans. Una cullerada de mantega de cacauet és un dels nostres preferits quan necessitem alguna cosa per menjar i ho necessitem ràpid . Tant si trieu una versió natural, una opció cruixent o, el nostre favorit personal, Jif cremós , la mantega de cacauet inclou set grams de proteïna per cada porció de dues cullerades. Combineu-lo amb galetes de blat integral, rodanxes de poma o un plàtan per augmentar els carbohidrats, o afegiu-ne una cullerada a un batut per obtenir un dolç cremós. Guardeu un pot al vostre escriptori o rebost (o tots dos) perquè sempre tingueu un berenar a mà.
11. Formatge cottage
Proteïna: 12 g/mitja tassa porció
No, no és només un aliment dietètic. El formatge cottage té tantes proteïnes, nois! També és deliciós amb només una mica de pebre negre acabat de mòlta. Depenent de la marca, una porció de mitja tassa de formatge cottage té uns 12 grams de proteïnes i només 110 calories. No el toquis fins que no l'hagis provat.
12. Tonyina en conserva
No reserveu aquesta tonyina en llauna per a la fosa de dinar. També és un nosh ràpid ric en proteïnes, que arriba a 20 grams de proteïna per porció de tres unces. I no cal menjar-lo directament de la llauna. Amaniu-lo amb una mica de mostassa o maionesa, tritureu una mica de pebre negre fresc i utilitzeu-lo com a complement per a galetes o torrat.
anna kournikova i enrique
13. Peix en llauna
Proteïna: 20 g/ració de tres unces
Si no tens una llauna de sardines amagada al teu rebost, és hora d'aprovisionar-te. Les sardines, les anxoves i altres conserves de peix i marisc són una excel·lent font de proteïnes, amb 20 grams per porció de tres unces. Encara no s'ha venut? Són saboroses amb galetes i torrades, regades amb oli d'oliva o amb salsa calenta. Compra una llauna de Matís sardins i després ens donem les gràcies.
Objectiu14. Un grapat d'ametlles
Proteïna: Ració de 6 g/una unça
Els fruits secs en general són una excel·lent font de proteïnes, però les ametlles ho són especialment, ja que arriben a sis grams per porció d'una unça. I si tens en compte el contingut de fibra (quatre grams per ració) i els greixos saludables de les ametlles, tens una recepta per a un farciment de proteïnes saludables per al cor. Afortunadament, hi ha una gran varietat al passadís de la botiga de queviures, des de cru fins a aroma de wasabi. Normalment ens quedem amb la clàssica ametlla torrada lleugerament salada. (Què podem dir? Som puristes.) L'única advertència? Les ametlles (i tots els fruits secs, per al cas) són bastant denses en calories, així que vigileu les vostres porcions. Per cert, un grapat equival a unes 20 ametlles.
15. Formatge de corda
Proteïna: 6 g
Aquest favorit de la infància és un berenar intel·ligent, si necessiteu proteïnes durant la marxa. Un pal de formatge proporciona sis grams de proteïnes i només un gram de carbohidrats, el que el converteix en una altra bona opció per als que fan dieta cetològica. Qualsevol marca o sabor servirà, però estem parcials pel sempre clàssic mozzarella .
beneficis de l'oli d'ametlla al cabell
16. Galetes de mantega de cacauet
Proteïna: 5 g/ració
No hi ha vergonya guardar uns quants paquets galetes de mantega de cacauet al vostre escriptori per a les tardes amb gana, sobretot tenint en compte que poden contenir uns quatre grams de proteïna per porció. Encara millor, feu el vostre propi amb galetes integrals i el vostre pot de confiança de mantega de cacauet. En tens un d'aquests, oi?
17. Trail Mix
Proteïna: 8 g/ració
Penseu en la barreja de senders que té tots els avantatges dels fruits secs i alguns extres divertits, com ara fruita seca i escates de coco. Podeu fer-ne el vostre a casa o triar-ne un a la botiga de queviures, però intenteu buscar una barreja de rastre que tingui al voltant de 8 grams de proteïna per porció per obtenir l'aperitiu més abundant. Mentiríem si diguéssim que Target Monster Trail Mix no era el nostre favorit, però també té 17 grams de sucre, vaja. La barreja de sender ideal és pesada per als fruits secs i lleugera per a les xips de mantega de cacauet.
Objectiu18. Barres de fruita i fruits secs
Proteïna: 5 g
Si la barreja de granola i sender tingués un nadó deliciós, això seria, sense el desordre, és clar. Les barretes de fruita i fruits secs són un aperitiu convenient, i la majoria tenen uns sis grams de proteïna per barra. Ens agrada Barres AMABLES perquè tenen un mínim de sucre (només cinc grams per barra) i tenen una gran varietat de sabors, com la sal marina de xocolata negra i la vainilla de nabius.
19. Rollups de gall dindi
Proteïna: Ració de 8 g/una unça
Si teniu carn de dinar a la nevera, feu-ne un bon ús i feu uns quants rotllos ràpids de gall dindi. Això és més un art que una ciència, i podeu omplir-los amb el que vulgueu (formage, verdures, més formatge). Una unça de gall dindi té vuit grams de proteïna. Anar a la ciutat.
20. Civada
Proteïna: 6 g/una tassa (cuita).
Sorprèn que la farina de civada tingui una bona quantitat de proteïnes? Sí, tot i que és un gra, una tassa de farina de civada cuita conté sis grams de proteïna (i només 150 calories), cosa que el converteix en un aperitiu saludable que s'enganxarà a les costelles. Afegiu-hi fruits secs, llavors o mantega de cacauet per obtenir un augment addicional de proteïnes. La nostra recepta de civada nocturna amb mantega de cacauet i plàtan fa un esmorzar còmode i un berenar encara millor.
21. Amanida de pollastre
Proteïna: 7 g / una porció
Us donem el permís total per convertir un element bàsic del dinar en un berenar. Per què? Perquè és una mina d'or de proteïnes. Una porció de la nostra recepta d'amanida de pollastre amb iogurt grec té set grams de proteïna i 113 calories. És lleuger però omple, que és exactament el que necessitem per a una tarda.
Amazon22. Aperitius de formatge
Proteïna: 9 g/ració
Què dimonis és un berenar de formatge , demanes? Bona pregunta. Hi ha tota una categoria de menjar al mercat que està feta de formatge deshidratat, de manera que és cruixent com una galeta i formatge com, bé, formatge. Un d'aquests exemples? Xiulets de formatge Cheddar Crisps , que aporten nou grams de proteïna per porció i estan fets d'un sol ingredient: formatge cheddar.
to de pell càlid color de cabell
23. Escàs
Proteïna: Porció de 12 g/una unça
Els motxillers i els excursionistes tenen alguna cosa: Jerky és un berenar saludable i ric en proteïnes, en gran part perquè està fet de carn (o peix o bolets, si t'agrada aquest tipus de coses). Una porció d'una unça de carn seca inclou 12 grams de proteïna. Si trieu la carn seca de vedella o la de gall dindi comprada a la botiga, proveu de trobar l'opció menys processada. O opteu per fer el vostre propi, si teniu un deshidratador a mà.
24. Mantega de fruits secs
Proteïna: Ració de 6 g / 32 grams
Si voleu el contingut de proteïnes de la mantega de cacauet però sou al·lèrgic als cacauets (o simplement no us agrada el gust), moltes altres mantegues de fruits secs ofereixen un contingut nutricional i una versatilitat similars sense els cacauets. Encara millor, moltes mantegues de fruits secs es processen mínimament sense ingredients misteriosos. Mantega d'ametlla de Justin , per exemple, s'elabora només amb ametlles torrades en sec i oli, i té sis grams de proteïna per porció de 32 grams. Sandvitx de mantega d'ametlla i gelatina, algú?
25. Barres de proteïnes
Amb un nom com la barra de proteïnes, és segur dir que aquestes barres tenen... molta proteïna. Però no val la pena confiar en totes les barres de proteïnes, ja que hi ha massa sucre. Les opcions de farciment més saludables tenen almenys vuit grams de proteïna, no més de 14 grams de sucre i almenys 3 grams de fibra. Algunes barres que s'ajusten a la factura inclouen RXBAR , Simplement Proteïna i Pensar! Barres d'alt contingut en proteïnes .
RELACIONATS: Les 15 barres de proteïnes més saludables que podeu comprar a Amazon
