Una rutina d'entrenament segura i productiva es basa en l'equilibri (escoltem cruixides combina bé amb Crunch Bars), però un règim d'alta intensitat només és tan efectiu com sostenible. Si t'agraden les teves curses o a casa Entrenaments HIIT , pot ser que sigui el moment de canviar aquest trot de tres milles per alguna cosa una mica més lleugera a les articulacions. Quan es tracta d'exercici, l'impacte es refereix a la quantitat de força exercida sobre els ossos i les articulacions durant l'activitat física, Tracy Carlinsky i Lucy Sexton , cofundadors de la plataforma digital de fitness Lligat per la cremada digues-nos. Els exercicis de major impacte posen un nivell d'impacte més intens a les articulacions i solen implicar algun tipus de salt o sacsejada. Així, si teniu els genolls malhumorats o els turmells febles, qualsevol cosa que impliqui moviment pliomètric explosiu (com ara saltadors ) podria fer més mal que bé provocant inflamació o fins i tot trencament dels tendons i lligaments. Els exercicis de baix impacte són els que són més suaus amb les articulacions o es poden realitzar amb moviments fluids, com caminar, anar en bicicleta, ioga o pilates.
Però, els moviments de menor impacte són menys efectius que els de gran impacte? No necessàriament. Encara augmentaran la freqüència cardíaca i desafiaran els músculs (només amb molt menys estrès al cos). De fet, l'entrenament de baix impacte pot ajudar a orientar-se als petits músculs estabilitzadors que envolten les articulacions per ajudar a augmentar la seva força general, flexibilitat i equilibri.
Quins són els beneficis dels exercicis de baix impacte?
A part d'enfortir els músculs al voltant de les articulacions, els exercicis de baix impacte poden ajudar a augmentar la força del nucli i millorar la postura. També són una opció fantàstica per a qualsevol persona que es recuperi d'una lesió, depenent del tipus de lesió i dels comentaris del vostre metge. El duo Bonded by the Burn també troba beneficiós barrejar-se en un entrenament de baix impacte entre dies de major impacte per afegir equilibri a la seva rutina. D'aquesta manera, podeu mantenir-vos actius mentre continueu recuperant-vos i maximitzant la vostra producció d'energia.
Abans de provar un nou entrenament, sempre és millor consultar a un entrenador, entrenador o metge per elaborar un pla que us funcioni, però la naturalesa suau dels exercicis de baix impacte els converteix en una opció fantàstica per als qui s'entrenen, Carlinsky. i ens diuen Sexton. De fet, qualsevol persona pot beneficiar-se d'un pla d'entrenament isomètric, inclosos els que fan exercici regularment o esperen passar a activitats més intenses com HIIT, córrer o boxa.
12 exercicis de baix impacte que podeu fer a casa
Preparat per donar un descans a les teves articulacions? Aquí teniu 12 moviments de baix impacte que podeu fer a casa amb només uns quants equips. Els exercicis, creats i demostrats per Carlinsky i Sexton, estan dissenyats específicament per aïllar els teus músculs i desafiar la teva resistència. Recorre aquesta rutina dues vegades (una a cada costat del cos) amb un descans mínim entremig per fer un entrenament de cos sencer sense un sol salt, saltar, saltar o botar.
Suggeriments d'equips
Si sou nou en aquest equip, la majoria d'aquests moviments inclouen modificacions d'exercicis que són excel·lents per als primers.
- Mat d'exercici
- Bandes de resistència ( en bucle i no en bucle )
- Planadors
Unió pel Burn/Mckenzie Cordell1. Passeig de taulons de postura ampla
Funciona el teu nucli, oblics, quads, braços i esquena.
Pas 1: Comenceu en una posició de planxa amb cada peu sobre un planador. Aixequeu lleugerament els malucs, de manera que estiguin alineats amb les espatlles i premeu lluny del terra de manera uniforme a través dels palmells. Mantingueu les espatlles quadrades durant tot l'exercici.
millor manera d'eliminar el bronzejat
Pas 2: Aparteu els planadors i separeu els peus fins que siguin més amples que l'amplada del maluc. Involucra el teu nucli i els quads per mantenir les cames rectes durant tot l'exercici.
Pas 3: Sense moure els malucs, aixequeu el peu dret del planador i feu-lo un pas per trobar-vos amb l'esquerra. Mantingueu premut durant 1 o 2 segons i després canvieu a l'altre planador, trepitjant el peu esquerre per trobar-vos amb el vostre dret. Continueu aquest moviment durant 30-45 segons.
*Modificació: Abandonar els planadors i col·loca els peus directament a terra per obtenir més estabilitat.
Unió pel Burn/Mckenzie Cordell2. Home corrent
Funciona el teu nucli, oblics, quads, glutis, braços i esquena.
Pas 1: Comenceu en una posició de planxa amb el peu esquerre en un planador. Amb la cama dreta flotant sobre el terra, estireu la cuixa dreta cap amunt i cap al pit. Col·loca les espatlles sobre els canells i mantén els malucs alineats amb les espatlles.
Pas 2: Doblegueu la cama esquerra que està al planador i estireu la cuixa cap endavant, lliscant el peu pel terra, mentre esteneu simultàniament la cama dreta aixecada cap enrere. Per invertir el moviment, doblegueu i estireu la cuixa dreta cap al pit mentre feu lliscar la cama esquerra cap enrere per tornar a la posició inicial.
Pas 3: Continueu aquest moviment durant 45-60 segons. Canvia de costat i repeteix.
*Modificació: Col·loqueu els dos peus en un sol planador i estireu i empenyeu-lo lentament amb les dues cames.
Unió pel Burn/Mckenzie Cordell3. Escaladors de muntanya voladors
Funciona el teu quads, nucli, braços i esquena.
Pas 1: Comenceu en una posició de planxa amb cada peu sobre un planador. Col·loca les espatlles sobre els canells i mantén els malucs alineats amb les espatlles.
Pas 2: Estireu una cama cap al pit mentre premeu l'altra cap enrere per crear fricció entre el planador i el terra. Continueu aquest moviment durant 15-30 segons.
*Modificació: abandonar els planadors i fer escaladors de muntanya habituals.
Unió pel Burn/Mckenzie Cordell4. Kick Back amb banda
Funciona el teu quads, glutis, isquiotibials, nucli i esquena.
Pas 1: Passeu una banda circular al voltant de la part davantera del turmell dret i l'arc del peu esquerre. Comenceu en una posició a la gatzoneta dividida amb el peu dret endavant i la cama esquerra enrere.
Pas 2: Doble la cama dreta i baixa en una estocada, portant la cuixa gairebé paral·lela al terra. Fes una frontissa cap endavant per alinear el tors sobre la cuixa dreta mentre apila el genoll dret sobre el turmell per evitar lesions.
Pas 3: Amb tensió a la banda, feu un pas enrere amb el peu esquerre per estirar completament el genoll esquerre. Aguanta un ritme. Amb control, doblega el genoll i avança el peu esquerre per tornar a la posició inicial. Continueu aquest moviment durant 45-60 segons. Canvia de costat i repeteix.
*Modificació: salteu la banda circular o utilitzeu-ne una amb una tensió més lleugera.
ou i oli d'oliva per als cabells
Unió pel Burn/Mckenzie Cordell5. Estocada inversa amb pes mort amb fila
Treballa els glutis , quads, isquiotibials, nucli i esquena.
Pas 1: Passeu una banda circular sota l'arc del peu dret mentre sosteniu l'extrem oposat a la mà esquerra. Comenceu en una posició de estocada inversa amb el peu dret endavant, el peu esquerre enrere i les espatlles directament sobre els malucs. Col·loqueu el genoll dret sobre el turmell i el genoll posterior per sota del maluc. Estireu les costelles cap a dins i cap avall per enganxar el nucli mentre estireu el braç dret cap al costat per ajudar a mantenir l'equilibri.
Pas 2: Amb la columna llarga, estira el braç esquerre cap enrere per a una fila d'un sol braç mentre toqueu el genoll esquerre cap avall. Amb control, allibereu el braç esquerre, inclineu el tors cap endavant i premeu el taló dret per aixecar la cama esquerra cap amunt i enrere del terra. Baixeu lentament la cama esquerra fins a la posició inicial.
Pas 3: Continueu aquest moviment durant 60-90 segons. Canvia de costat i repeteix.
*Modificació: salteu la banda circular o utilitzeu-ne una amb una tensió més lleugera.
Unió pel Burn/Mckenzie Cordell6. Estocada de planador amb bandes
Funciona el teu quads, glutis, isquiotibials, bíceps, espatlles, nucli i músculs de l'esquena.
Pas 1: Enllaceu una banda de resistència llarga sota l'arc del peu dret. Agafeu els extrems de la banda a cada mà i doblegueu els braços a un angle de 90 graus amb els palmells cap a dins. Passeu la pilota del peu esquerre sobre un planador i premeu cap enrere per baixar en una estocada amb el peu dret cap endavant. Enganxeu el tors lleugerament cap endavant perquè la major part del vostre pes se situï a la cuixa dreta.
Pas 2: Premeu simultàniament el taló dret i la bola esquerra del peu (al planador) per ajudar-vos a parar i estirar la cama dreta.
Pas 3: Estireu les bandes mentre doblegueu la cama dreta i empenyeu el planador cap enrere. Continueu aquest moviment a un ritme lent durant 60-90 segons. Canvia de costat i repeteix.
*Modificació: utilitzeu una banda de resistència a la tensió més lleugera.
Unió pel Burn/Mckenzie Cordell7. Puntada de planador amb bandes
Funciona el teu quads, glutis, isquiotibials, bíceps, espatlles, nucli i músculs de l'esquena.
Pas 1: Enllaceu una banda de resistència llarga sota l'arc del peu dret. Agafeu els extrems de la banda a cada mà i doblegueu els braços a un angle de 90 graus amb els palmells cap a dins. Passeu la pilota del peu esquerre sobre un planador i baixeu en una estocada amb el peu dret cap endavant. Enganxeu el tors lleugerament cap endavant perquè la major part del vostre pes se situï a la cuixa dreta.
Pas 2: Mantenint la cama dreta i el tors quiets, estireu lentament el peu esquerre mentre enrosqueu els punys cap a les espatlles, apretant els bíceps i mantenint els colzes a prop del cos.
Pas 3: Baixeu els braços amb control mentre empenyeu el planador cap enrere i esteneu completament la cama esquerra. Continueu aquest moviment a un ritme lent durant 60-90 segons. Canvia de costat i repeteix.
*Modificació: utilitzeu una banda de resistència a la tensió més lleugera.
Unió pel Burn/Mckenzie Cordell8. Extensió de tríceps entrecreuada
Funciona el teu nucli, oblics, tríceps, espatlles, esquena, interior de les cuixes i quàdriceps.
Pas 1: Passeu una banda circular al voltant dels canells i comenceu en una posició de planxa amb els dos peus en planadors separats.
Pas 2: Travessa la cama dreta davant de l'esquerra mentre obre el maluc esquerre fins que s'apilen l'un sobre l'altre. Espaieu els peus perquè els genolls no es toquin. Gireu cap a la vora interior del peu dret i premeu el taló esquerre cap avall al planador. Premeu l'interior de les cuixes i estireu el coxis cap avall per enganxar el nucli.
Pas 3: Mantenint aquesta posició, manteniu la banda cap avall amb la mà dreta i agafa l'altre extrem amb l'esquerra. Abraça el braç dret cap al teu cos i després esteneu completament el braç esquerre cap enrere per estirar la banda. Suavitza el colze i torna a portar l'avantbraç per tornar a la posició inicial. Continueu amb aquest moviment durant 45-60 segons. Canvia de costat i repeteix.
*Modificació: col·loqueu els genolls al planador, feu girar els peus cap enrere cap als glutis i realitzeu-vos en una posició de taulell retorçat agenollat.
Unió pel Burn/Mckenzie Cordell9. Lluç de tauló lateral
Funciona el teu nucli, oblics, braços, esquena, interior de les cuixes i quàdriceps.
Pas 1: Comenceu en una posició de planxa amb un planador. Col·loqueu el costat del peu dret al planador mentre apileu l'esquerra a la part superior. Mantenint el cul alineat amb les espatlles, premeu uniformement els palmells i torça els malucs cap a l'esquerra mentre les espatlles es mantenen quadrades. Estireu el coxis cap als talons i agafeu el maluc inferior dret cap a la caixa toràcica per estabilitzar la part baixa de l'esquena.
Pas 2: Mantenint la vora exterior del peu dret enganxada al planador, aixeca els malucs i estira les costelles mentre doblegues el pit cap a les cuixes.
Pas 3: Baixeu lentament els malucs cap avall fins que s'alinein amb el pit mentre feu girar el maluc superior obert cap al sostre i aixequeu el maluc inferior dret cap a la caixa toràcica. Continueu aquest moviment durant 45-60 segons. Canvia de costat i repeteix.
Unió pel Burn/Mckenzie Cordell10. Ós retorçat
Funciona el teu nucli , oblics, braços, esquena, interior de les cuixes i quàdriceps.
Pas 1: Comenceu en una posició de planxa i col·loqueu els dos peus en un sol planador. Agafa el peu dret i creua'l davant de l'esquerra. Connecteu els dits dels peus i besa els turmells junts. Feu espirals els malucs, els genolls i els dits dels peus 45 graus cap a l'esquerra.
Pas 2: Mantenint els malucs alineats amb les espatlles, premeu uniformement els palmells i manteniu aquesta posició retorçada mentre manteniu les espatlles quadrades. Doble els genolls i estireu lentament les cuixes cap al colze esquerre.
Pas 3: Atureu-vos quan els vostres genolls estiguin just per sota dels malucs i comenceu a pressionar lentament el planador cap a fora. Mentre estireu les cames, manteniu els malucs retorçats i estireu el coxis cap als talons. Continueu aquest moviment durant 45-60 segons. Canvia de costat i repeteix.
Unió pel Burn/Mckenzie Cordell11. Dips de tríceps lliscant
Funciona el teu nucli , tríceps, espatlles, esquena, interior de les cuixes i quàdriceps.
Pas 1: Comenceu en una posició de planxa amb els peus junts en un sol planador. Mantingueu les espatlles directament sobre els canells i els malucs en línia amb el pit. Enganxa els teus quads estirant les cuixes cap amunt i unint les cuixes internes per allargar el coxis cap als talons. Enganxeu el nucli i premeu els palmells lluny del terra.
Pas 2: Avança lentament des de les espatlles i comença a flotar les espatlles cap enrere darrere dels canells mentre allunyes el planador del cos. Suavitza els colzes per baixar lentament els avantbraços fins a terra.
Pas 3: Un cop aterren els avantbraços, arrossegueu ràpidament els colzes cap endavant i camineu fins a la posició inicial de la taula alta. Continueu aquest moviment durant 45-60 segons.
*Modificació: Col·loqueu els genolls junts al planador i realitzeu aquest moviment en una posició de planxa agenollada.
Unió pel Burn/Mckenzie Cordell12. Rastreig de l'exèrcit
Funciona el teu nucli, braços, esquena, interior de les cuixes i quàdriceps.
Pas 1: Comenceu en una posició de planxa de l'avantbraç amb els peus junts en un sol planador. Mantingueu les espatlles directament sobre els canells i els malucs en línia amb el pit. Estireu les cuixes cap amunt i premeu el coxis cap als talons per enganxar els quàdriceps i el nucli.
Pas 2: Mantenint els malucs estables, arrossegueu els colzes cap endavant i cap enrere al llarg de la catifa. Continueu aquest moviment durant 15-30 segons.
*Modificació: Col·loqueu els genolls junts al planador i realitzeu aquest moviment en una posició de planxa agenollada.
RELACIONATS: 34 exercicis de la part inferior del cos per al dia de cames i més enllà
què és la meditació de chakra
El nostre equip d'entrenament imprescindible:
Zella Live en polaines de cintura alta
Compra ara
Andi The ANDI Tote
8 Compra ara
ASICS Dones's Gel-Kayano 25
0 Compra ara
