Les vitamines són nutrients vitals per al vostre cos, ja que ajuden a realitzar diverses funcions al vostre cos. Tot i que la majoria d'aquests nutrients es poden trobar fàcilment a través de productes animals, els vegetarians sovint es troben en desavantatge a causa de la manca de fonts de vitamines naturals.
Una d'aquestes vitamines és la B12, que té diversos beneficis per a la salut si es pren adequadament, però igualment complicacions si hi ha una deficiència. Tanmateix, als vegetarians sovint els costa aconseguir la quantitat diària necessària. No et preocupis si ets vegetarià, ara pots trobar diversos productes alimentaris rics en vitamina B12 per incloure en la teva dieta diària.
1. Què és la vitamina B?
2. Aliments amb vitamina B per a vegetarians
3. Llet I Iogurt
4. Formatge
5. Cereals fortificats
6. Llevat Nutricional
7. Nori
8. Bolets Shiitake
9. Preguntes freqüents
Què és la vitamina B12?
La vitamina B12 també es coneix com a cobalamina i és una vitamina soluble en aigua sintetitzada per arquees o bacteris. És un nutrient integral que influeix en el funcionament saludable del sistema nerviós, el cervell i les cèl·lules sanguínies.
Tot i que cap humà o fong pot produir aquesta vitamina per si sol, els extractes d'animals consisteixen naturalment en B12, per això els vegetarians sovint es troben amb nivells baixos d'aquesta vitamina. Tanmateix, els humans que consumeixen nivells reduïts de vitamina B12 corren el risc de patir diversos problemes de salut, com ara anèmia i danys al sistema nerviós. Per tant, és fonamental que tots i totes controlin la seva ingesta de vitamines per evitar-ne la deficiència.
Les fonts fiables de B12 en dietes vegetarianes inclouen els aliments enriquits i la llet vegetal. Segueix llegint per descobrir-ho aliments rics en vitamina B12 que els vegetarians poden incloure en els seus àpats.
L'Institut Nacional de Salut recomana que les persones de 14 anys o més consumeixin 2,4 micrograms (mcg) de B-12, i per a les dones embarassades adultes i adolescents, la dosi ideal necessària és de 2,6 mcg de B-12, i per a les dones adultes i adolescents lactants. , és de 2,8 mcg per dia.
Aliments amb vitamina B12 per a vegetarians
Contràriament a l'opinió pública, hi ha diverses opcions disponibles per als vegetarians per augmentar la seva ingesta de vitamina B12. Abans de necessitar absolutament recórrer a suplements i ingesta externa, considereu afegir les opcions següents a la vostra dieta diària. Pot ser que trigui algun temps adaptar-se a un nou estil de vida alimentari, però seguiu-lo regularment per permetre que el vostre cos s'adapti al canvi de la vostra dieta. La vitamina B12 també millora el vostre sistema digestiu i la circulació sanguínia, de manera que no us caldrà temps per observar els canvis positius del vostre cos.Llet I Iogurt
Incloent productes làctics en el teu àpat és una de les maneres més senzilles d'aconseguir suficient vitamina B12 en una dieta vegetariana. Per controlar la vostra ingesta, anoteu el següent contingut de B12:
- 1,2 micrograms (mcg) en 1 tassa de llet baixa en greixos, o el 50% del valor diari requerit (DV)
- 1,1 mcg en 1 tassa de iogurt baix en greixos, o el 46 per cent del vostre DV
CONSELL: Intenta prendre llet amb l'esmorzar, iogurt com a beguda a la tarda i unes llesques de formatge com a berenar.
Formatge
Imatge: Pexels La investigació demostra que gairebé tots els tipus de formatge són rics en vitamina B12 i poden ser una bona font per a aquests que són vegetarians . Els experts diuen que la mozzarella, el feta i el formatge suís són grans fonts! Consulta amb el teu nutricionista o expert en salut les quantitats que pots consumir diàriament. En general, hi ha 0,9 mcg de vitamina en una llesca de formatge suís o el 38 per cent del vostre DV.
Consell: Abans de fer-ho tot, enteneu el contingut de greix i colesterol del formatge que consumiu.
Cereals fortificats
Imatge: Pexels Has de llegir bé l'envàs del teu cereal del matí i t'adonaràs que alguns ofereixen una bona dosi de vitamina B12. Això ajuda especialment els que segueixen a dieta vegetariana i costa seguir una ingesta decent d'aquesta vitamina amb aliments naturals. El cereal fortificat pot ajudar. Tot i que la quantitat varia d'una marca a una altra, podeu optar per aquest cereal fortificat i després complementar-lo altres aliments naturals que són bones fonts de vitamina.
CONSELL: Adhereix-te als cereals integrals que són baixos en sucre per augmentar el quocient de salut del teu esmorzar.
Llevat Nutricional
Imatge: Pexels Una altra opció de menjar per als vegetarians és el llevat nutricional. Sovint soscavat, aquest producte fortificat té diversos avantatges. Conjuntament amb beneficis per a la salut , el llevat ofereix un sabor intens i afegeix un sabor cursi i de nou a la teva cuina. A més, només una cullerada de llevat nutricional 100% enriquit proporciona 2,4 mcg de vitamina B12 o el 100% de la DV. Parleu de ser saborós i saludable: la solució perfecta per a totes les mares.
CONSELL: Proveu d'afegir llevat nutricional a les salses vegetarianes o al curri. Per obtenir un berenar saludable, nutritiu i deliciós, espolvoreu llevat nutricional sobre crispetes de blat de moro amb aire, barregeu-lo amb salses de formatge o fins i tot afegiu-lo a les sopes.
Nori
Les delicioses algues comestibles amb gust d'umami són riques en vitamina B12. Un element bàsic de la cuina japonesa, les làmines de nori ara estan fàcilment disponibles a l'Índia. Podeu obtenir les làmines i utilitzar-les per fer salses, o empolvorar-les i afegir-les a una sopa. La pols també es pot utilitzar com a ruixat sobre els entrepans i les amanides. És extremadament baix en calories i alt en sabor i nutrició, i una excel·lent font de vitamina B12 per als vegetarians.
CONSELL: Podeu remullar els llençols amb aigua i utilitzar l'extracte aromatitzat com a base de sopa.
Bolets Shiitake
Els bolets són superaliments que la comunitat vegetariana de l'Índia ignora en gran mesura. Són saludables i deliciosos i afegeixen un nou espectre de sabor quan s'afegeixen a qualsevol plat. Algunes varietats de bolets com els bolets shiitake són rics en vitamina B12. Des de base vegetal fonts d'aquesta vitamina són pocs, els bolets poden no satisfer tota la necessitat diària que tens, però sens dubte seran nutritius. A més, els bolets són versàtils i es poden utilitzar en una varietat de plats, i es poden incorporar a les receptes d'esmorzar, dinar, berenar i sopar.
CONSELL: Als nostres mercats, només obtindreu bolets shiitake secs, així que refresqueu-los amb aigua tèbia abans d'utilitzar-los.
Preguntes freqüents
P. Com saps si el teu cos té nivells més baixos de vitamina B12?
A. Alguns símptomes destacats de deficiència de vitamina B12 inclouen debilitat, mareig, palpitacions del cor i dificultat per respirar. Úlceres bucals o els llavis secs també són un indicador de la deficiència.
P. És segur prendre suplements?
A. Normalment, a partir d'una certa edat, els que segueixen una dieta vegetariana se'ls aconsella consumir suplements diaris, especialment els que tenen una deficiència greu. L'única condició abans de començar a treure les càpsules de colors cada dia és que rebeu una consulta exhaustiva amb el vostre metge i només preneu els suplements segons les vostres necessitats específiques de salut i nutrició. A més, no us limiteu només a això està prenent suplements , seguir una dieta bona i equilibrada independentment.
P. És aconsellable prendre injeccions de vitamina B12?
Imatge: Pexels A. No són trets que hauríeu de fer a la vostra discreció. Un metge els ha de prescriure, i això també per una bona raó. Normalment es prescriuen per a aquells que pateixen una deficiència severa de la vitamina o en una altra condició greu on el metge ho consideri adequat mèdicament.
Llegiu també: Parla d'experts: com els aliments cuinats a casa milloren la salut sobre els aliments processats
