Has estat f anguila esgotada tot el temps? Sents que et despertes cansat? Si t'enfrontes a una tasca nova, la teva primera reacció és una on creus que no tinc energia? Tots aquests són símptomes d'una deficiència de la vitamina B12 essencial, que és la vitamina més gran i complexa de les vuit vitamines B. La vitamina B12 és necessària per a moltes funcions corporals, com ara formar i dividir els glòbuls vermells, protegir el sistema nerviós, sintetitza l'ADN, aporta energia al teu cos, entre d'altres. Si no rebeu prou vitamina a la vostra dieta, pot provocar anèmia i fatiga extrema. D'altra banda, la vitamina ofereix nombrosos beneficis per al cabell i la pell, a part de mantenir la salut del sistema nerviós. Estimula el creixement dels fol·licles pilosos i afavoreix la producció de melanina que ajuda a mantenir el color original del cabell. La vitamina B12 també pot combatre els símptomes que provoquen èczemes i altres malalties de la pell. Reté la humitat de la pell i la protegeix de l'assecat. Encara que la quantitat de aliments rics en vitamina B12 Necessites diàriament no és molt alta, has d'assegurar-te de prendre aliments rics en vitamina B12 de manera regular. Els experts recomanen uns 2,4 micrograms de vitamina B12 al dia per a un adult. Així que feu un pas enrere abans de començar a treure aquestes píndoles!
La vitamina B12 és produïda pels bacteris i es troba en abundància en productes animals. Això es deu al fet que els animals mengen aliments rics en vitamina B12. Els vegetarians també tenen algunes bones fonts de vitamina. Obteniu més informació sobre els aliments rics en vitamina B12 mirant aquest vídeo.
1. Llet I Productes Lactis
2. Ous
3. Llevat Nutricional
4. Nori
5. Bolets Shiitake
6. Cereals fortificats
7. Cloïsses
8. Peix
9. Crancs
10. Gamba
11. Preguntes freqüents: Aliments rics en vitamina B
1. Llet I Productes Lactis
Tots sabem que la llet i altres productes lactis tenen una gran concentració de calci, però també són grans fonts de vitamina B12. Per als vegetarians, esdevé una font important, ja que moltes altres fonts naturals inclouen carn, peix i ous. Productes com la llet natural, el iogurt natural i el formatge no només estan disponibles al mercat, sinó que també es poden consumir en qualsevol moment del dia. Es poden combinar amb altres aliments per esmorzar, dinar o sopar. Alternativament, es poden consumir soles, de manera independent com a berenar al migdia o beguda al vespre. Hi ha molts tipus diferents de formatges disponibles al mercat, i en aquests se sap que el formatge suís té el contingut més alt de vitamina B12. Combina una llesca amb una peça de fruita per obtenir un aperitiu farcit que tingui proteïnes, fibra i una mica de greix. Els altres formatges inclouen mozzarella, ricotta, parmesà i formatge cottage (paneer). La part interessant a destacar és que alguns estudis demostren que el cos humà absorbeix la vitamina B12 de la llet i els productes lactis millor que la de la carn, el peix i els ous.
CONSELL: Si sou intolerants a la lactosa, proveu de fer llet de mantega barrejant parts iguals de iogurt natural i aigua, cosa que pot no causar cap problema.
2. Ous
Els ous no només són versàtils, sinó que són una gran quantitat de nutrients essencials i són rics en vitamina B12. Encara que un ou al dia no és suficient per proporcionar-te la dosi diària necessària de vitamina B12, pots combinar-los amb altres aliments rics en vitamina per obtenir la quantitat necessària. La investigació també mostra que els rovells tenen nivells més alts de vitamina B12 que els blancs, i el dels rovells també és més fàcil d'absorbir. Aquesta és la raó per la qual es recomana menjar ous sencers que només menjar clares. Els ous estan disponibles fàcilment, tant si els voleu comprar crus com cuinats. També són fàcils de cuinar. Així que ves a triar: bullits, remenats, truita o ous Benedict! Si no us agraden senzills, llenceu-los a una amanida, ompliu-los en un sandvitx o simplement submergiu-los a les vostres salsas!
CONSELL: Intenta incorporar almenys un ou a la teva dieta durant el dia.
3. Llevat Nutricional
Aquest és un llevat inactiu que té un sabor de nou i també conegut com a 'nooch' s'anomena popularment formatge vegà. La pols groga, que prové de la melassa de canya de sucre o de remolatxa, es pot comprar al mercat. Es pot ruixar sobre aliments calents i freds per augmentar la profunditat dels seus sabors. Afegiu-hi un rajolí a les crispetes de blat de moro, espolseu-les sobre el pa untat o afegiu-ne una mica de salsa o pasta. Es converteix en una bona font de vitamina B12 per als vegetarians, ja que normalment s'enriqueix amb la vitamina. També és una bona font de proteïnes i minerals. Assegureu-vos de comprar el llevat nutricional fortificat.
CONSELL: Aquells que no poden utilitzar formatge a causa del contingut de llet, poden substituir-lo fàcilment per llevat nutricional per proporcionar un sabor semblant al formatge als vostres plats.
4. Nori
Nori és una alga comestible, que s'utilitza en el popular plat japonès, el sushi. Podeu comprar-lo en forma de làmina seca i trencadissa. Es pot fer servir per fer salses, o convertir-lo en pols per espolvorear un sandvitx o una amanida. És cruixent i té un sabor salat per si sol. Un avantatge afegit és que és baix en calories i és una bona font vegetariana de vitamina B12.
CONSELL: Remulleu les làmines de nori amb aigua i utilitzeu l'extracte com a base per a una sopa que us agradi.
5. Bolets Shiitake
Com el nori, alguns bolets com el shitake també són rics en vitamina B12. Com que aquesta vitamina és molt rara en els aliments d'origen vegetal, pot passar que no us proporcioni tota la dosi de B12 que necessiteu durant el dia. Però té altres nutrients i es pot incorporar fàcilment amb altres aliments, ja sigui a l'hora d'esmorzar, dinar, sopar o berenar.
CONSELL: La majoria de bolets shiitake estan disponibles secs, així que remulleu-los amb aigua tèbia abans d'utilitzar-los.
6. Cereals fortificats
Si trieu els cereals del matí amb prudència, podreu obtenir la vostra dosi de vitamina B12 quan acabeu d'esmorzar! Per a això, és imprescindible triar un cereal enriquit amb vitamina B12 . La gamma de vitamina B12 afegida varia de cereal a cereal i de marca a marca. Llegeix abans de triar! És probable que el vostre cos absorbeixi bé la vitamina del cereal enriquit, ja que és possible que el vostre cos no hagi de descompondre la vitamina abans que pugui ser absorbida. Si opteu per utilitzar cereals enriquits per augmentar la vostra ingesta de vitamina B12, assegureu-vos de triar una marca baixa en sucre afegit i alta en fibra o cereals integrals.
CONSELL: Si combines el teu cereal amb llet al matí, augmentaràs la teva ingesta de vitamina B12.
7. Cloïsses
Aquests mariscs petits i masticables són rics en diversos nutrients i rics en vitamina B12. A part de B12, serveixen com a bones fonts de zinc, coure, fòsfor i ferro. També és una font magra de proteïnes, que afegeix antioxidants al teu cos. Podeu consumir-los de diverses maneres, com ara fer sopa o brou i salses de pasta. Es poden comprar fresques, congelades o en conserva.
CONSELL: La millor manera de cuinar cloïsses és simplement cuinar-les al vapor.
8. Peix
Se sap que una varietat de peixos són fonts riques de vitamina B12, com ara arengades, salmó, sardines, tonyina i truita.
Arengades: Són peixos petits que ofereixen vitamina B12 i també en són una bona font àcids grassos omega 3 . Són els responsables d'una salut, cara brillant i cabells brillants.
Salmó: Fins i tot un sol filet de salmó és ric en vitamina B12. També té un alt contingut en aminoàcids i àcids grassos omega 3.
Sardines: Aquests són petits peixos d'aigua salada que tenen ossos tous. Majoritàriament, els podreu comprar en llaunes, ja sigui emmagatzemats en aigua o oli. En pocs llocs es poden comprar fresques. Les sardines són súper nutritives perquè contenen pràcticament tots els nutrients en bones quantitats. Són una excel·lent font d'àcids grassos omega-3.
tonyina: Aquest és un peix popular ric en nutrients, incloses proteïnes, vitamines i minerals. La concentració de vitamina B12 a la tonyina es troba just sota la pell. També conté una bona quantitat de proteïnes, fòsfor, seleni i vitamines A i B3.
Truita: Coneguda per ser una de les varietats de peix més saludables, aquesta espècie de peix d'aigua dolça és una gran font de proteïnes, greixos saludables i vitamines del grup B, com ara B12, àcids grassos omega-3 i minerals com el manganès, el fòsfor i el seleni.
CONSELL: Cuina el peix el menor temps possible per conservar el màxim valor nutricional.
9. Crancs
Una altra gran font rica en vitamina B12, els crancs són una bona font de proteïnes baixes en greixos, niacina i zinc, i també subministra folat, ferro i una gran quantitat d'un antioxidant anomenat seleni mineral. És molt ric en vitamina B12, per la qual cosa els qui en mengen es beneficiaran molt. La carn de cranc també conté àcids grassos omega-3, que són bons per al colesterol i el cor. A més, la carn de cranc és baixa en greixos saturats.
CONSELL: Els crancs es poden servir al forn, al vapor o al curri.
10. Gamba
Considerat el rei dels crustacis, les gambes contenen una gran quantitat de vitamina B12, gairebé el 80 per cent de les necessitats diàries. A més, és una gran font de proteïnes magres. Sofregiu-lo amb verdures, afegiu-lo a amanides, feu un còctel de gambes o simplement fregiu-lo.
CONSELL: Combina-ho amb un altre peix per augmentar el teu contingut de B12.
