Imatge: Shutterstock Les proteïnes es coneixen comunament com a aliments de culturisme que poden ajudar a augmentar el volum de la manera que els agrada. No obstant això, aquests elements essencials de la dieta tenen molts més beneficis que només guanyar múscul. L'energia del combustible al nostre cos, afavoreix el procés d'eliminació de greix i atén de manera holística un estil de vida en forma.
Imatge: Shutterstock Mentre que la majoria de gent s'associa aliments rics en proteïnes amb força física , és un fet menys conegut que també ajuden a centrar-se i a aprendre. Per tant, si teniu previst posar-vos unes manuelles o preparar-vos per a una presentació, una porció de proteïna només us farà bé! I per convertir-vos en un professional de la proteïna, n'hem anotat 11 rics en proteïnes aliments per a tots dos vegetarians i els no vegetarians... és hora de gaudir de la salut!
1. Quinoa
2. Fruits secs i llavors
3. Pèsols
4. Lactis
5. Tofu
6. Mongetes I Llegums
7. Ous
8. Pit de pollastre
9. Gamba
10. Peix
11. Turquia
12. Preguntes freqüents
Quinoa
Imatge: Shutterstock Aquest gra està ple de beneficis. No només és ric en proteïnes, sinó que també és lliure de gluten i carregat de minerals. La quinoa ajuda a mantenir els nivells baixos de sucre en sang i pot augmenta el teu metabolisme ! A diferència de la majoria de proteïnes, la quinoa és una proteïna completa que indica que conté els nou aminoàcids essencials que el nostre cos no pot produir per si sol.
Si el vostre paladar s'avorreix de menjar quinoa, teniu algunes altres opcions de quinoa per gaudir, ja que hi ha més de 120 varietats de quinoa.
Si ets un nouvingut al món de la quinoa, el blanc i el groc són els més suaus, per començar. Després, el vermell i el negre tenen un sabor una mica més fort.
Si et fas addicte a la quinoa (no ens sorprendrà) has de tenir en compte: aquest últim tipus de quinoa tendeix a mantenir la seva forma millor que les més lleugeres.
Consell: Utilitzeu-lo en amanides o en lloc dels grans habituals, les opcions són genials!
Fruits secs i llavors
Imatge: Shutterstock Si ets un àvid aperitiu ... que sigui saludable! Ara pots continuar menjant fruits secs, sabent que estàs introduint proteïnes al teu cos. Aquests menjars saludables per al cor et donen un cop d'ull cos amb energia i calor. A més, tots tenen un gust diferent, de manera que podeu triar entre una varietat de bon gust.
Trieu entre: ametlles, cacauets, llavors de carbassa, llavors de cànem, llavors de gira-sol, llavors de chía, llavors de sèsam... si no podeu triar, tingueu-ho TOT! Quan es parla de fruits secs, la majoria de la gent pot oblidar el coco sec. És important saber que aquest costat cruixent té un contingut més gran de greixos que de proteïnes.
Consell: Mantingueu el vostre consum de fruits secs dins dels límits, ja que molts tenen un alt contingut en greixos.
Pèsols
Imatge: Shutterstock Aquestes belleses verdes són una excel·lent font de proteïnes i vitamines . Un grapat d'aquests pèsols us poden donar gairebé 9 g de proteïna. A més, també estan carregats de vitamines A, K i C i també en contenen nombroses vitamines i fibra . Així doncs, llenceu-los amb la vostra barreja d'espècies preferida o afegiu-los a una salsa deliciosa i ja està. Tingueu en compte també que els pèsols us mantenen ple durant més temps.
Consell: No us acostumeu a esclatar pèsols juntament amb fibra, també contenen antinutrients que provoquen inflor.
Lactis
Imatge: Shutterstock El diari és una poderosa font de proteïnes! Penseu en la llet, el iogurt, el formatge, la llet de mantega... Sí, això és, els productes lactis correctes contenen dos fonts de proteïnes : sèrum de llet i caseïna. Mentre que el sèrum de llet es digereix ràpidament, la caseïna pren el seu propi temps. El iogurt i el formatge es consideren fonts de proteïnes d'alta qualitat perquè tenen tots els aminoàcids integrals, que el nostre cos no pot produir de manera natural.
Consell: Només has de prendre una ració de iogurt natural cada dia per a una bona dosi de proteïnes i un intestí sa!
Tofu
Imatge: Shutterstock El tofu no és més que una versió més exòtica del formatge cottage, que tenen semblances visuals però tenen un gust una mica diferent. El tofu es prepara amb llet de soja i està ple de proteïnes i micronutrients i macronutrients. Ajuda a mantenir la salut dels ossos i dents forts.
Consell: El tofu es pot substituir per la carn en salsa i es pot gaudir en amanides i curris.
Mongetes I Llegums
Imatge: Shutterstock Rajma, mongetes blanques, moong, dals... que sigui. La majoria de les varietats de fesols i llegums contenen grans quantitats de proteïnes per porció. Aquests llegums plens de proteïnes contenen a varietat de vitamines , minerals i compostos vegetals beneficiosos. Hi ha una bona evidència que poden ajudar a reduir el sucre en la sang, millorar els nivells de colesterol i ajudar a mantenir un intestí sa.
Consell: La quantitat ideal de fesols tenir al dia és una tassa, així que assegureu-vos de consumir el vostre dal!
Ous
Imatge: Shutterstock Els ous són una font fabulosa de proteïnes i pots gaudir-ne de moltes maneres! Podeu fer-los escalfar, remenats o al forn (i tenen el mateix gust en totes les formes). I són més saludables i més baixes en calories del que la majoria de la gent pensa.
Un ou gran conté 6,28 g de proteïna i 3,6 g es troben a la clara d'ou. Ara és una ració satisfactòria de proteïnes! Tanmateix, és important tenir en compte: el rovell porta més greix que proteïna i la seva bata blanca està plena de proteïnes! Així que si esteu en un viatge de gran volum, eliminar el rovell pot ser una decisió sàvia.
Consell: Els ous no només són baixos en calories, sinó que també tenen un cost baix i es poden muntar ràpidament per a qualsevol àpat del dia!
Pit de pollastre
Imatge: Shutterstock Sens dubte, els pits de pollastre agraden a tots els que mengen carn, ja que es poden barrejar amb una amanida o afegir-se a pasta cremosa i poden calmar fàcilment el vostre desig de carn. Estan carregats de proteïnes i no contenen carbohidrats! Així és, als entusiastes del fitness, podeu submergir les vostres papil·les gustatives en una porció de pits de pollastre sense cap culpa.
Consell: Tot i que els pits de pollastre es poden convertir en una compra cara de manera habitual, la cuixa de pollastre també és una gran opció.
Gamba
Imatge: Shutterstock Aquesta font de proteïnes pures és baixa en calories, carbohidrats i greixos. I és sens dubte un somni per a totes les dives de la dieta. Les gambes no només són delicioses, sinó que també contenen antioxidants com l'astaxantina, que redueix la inflamació i el dany oxidatiu. A més, gairebé no contenen greixos ni hidrats de carboni.
Consell: Les gambes juntament amb altres mariscs són generalment alts en proteïnes, de manera que sempre podeu confiar-hi.
Peix
Imatge: Shutterstock El valor de les proteïnes en el peix és extremadament alt. Tanmateix, el valor exacte de la proteïna d'un peix depèn del tipus d'espècie de peix que trieu. En una porció de 3 unces del peix més comú, obtindreu entre 16 i 26 grams de proteïna. Se sap que el salmó té el contingut de proteïnes més alt.
Consell: Menjar peix també té altres beneficis. Una bona ració de peix ajuda a la funció cerebral saludable, el desenvolupament de la visió i els nervis durant l'embaràs.
Turquia
Imatge: Shutterstock El gall dindi és una de les millors fonts de proteïnes! Uns 100 g de carn de pit de gall dindi contenen 29 g de proteïna. És excel·lent per a la gent gran, ja que prevé el desgast muscular i afavoreix la retenció muscular. Turquia és ideal per a la salut del cor i promou l'eficiència cardiovascular. També inclou folat i B12 que és bo per a la formació i el funcionament dels glòbuls vermells.
Consell: Si voleu reduir el contingut de greix d'un gall dindi, traieu-li la pell.
Preguntes freqüents
P. Quina quantitat de proteïna hauria de consumir idealment?
A. La quantitat dietètica recomanada (RDA) per a proteïnes és de 0,8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal. La RDA és la quantitat d'un nutrient que necessiteu per satisfer els vostres requisits nutricionals bàsics. En cert sentit, és la quantitat mínima que necessites per mantenir-te saludable. Per a les persones actives, la RDA és el 10% de la ingesta de proteïnes del seu consum total de calories.P. Les fonts naturals de proteïnes són millors que les fonts artificials de proteïnes?
A. Tot i que aquesta és una pregunta habitual, la resposta sempre ha estat la mateixa. És impossible dir quina és millor per augmentar el volum. Ambdues fonts contenen aminoàcids, que ajuden a construir el cos. Tanmateix, pel que fa a la comoditat, la proteïna del sèrum de llet es considera millor! Com que no requereix molta digestió i actua com una font instantània d'energia.Llegeix també: Els millors aliments amb vitamina B12 per a vegetarians
