Batuts de proteïnes, barretes de proteïnes, etc., es parla molt de les dietes riques en proteïnes, prou com per fer-te preguntar-te, Quanta proteïna he de menjar al dia? I també per una bona raó, perquè la proteïna és una part important del cos: serveix com a element bàsic per a la pell, la sang, els ossos i els cartílags i els músculs; el teu cabell i les ungles estan fets de proteïnes, i el teu cos utilitza proteïnes per produir enzims i hormones i per construir i reparar teixits corporals.
Com sembla, menjar tantes proteïnes com puguis no és la drecera cap a la salut; massa de qualsevol cosa és dolent, i també passa amb les proteïnes. Així que si estàs pensant, Quanta proteïna he de menjar al dia?, aleshores aquesta guia té totes les respostes que necessites. Segueix llegint per saber com esbrinar la teva ingesta de proteïnes i com menjar proteïnes per assolir els teus objectius de fitness.
Imatge: 123RF 1. Com calcular quanta proteïna he de menjar al dia?
2. Quanta proteïna he de menjar al dia per baixar de pes?
3. Quanta proteïna he de menjar al dia per augmentar de pes?
4. Preguntes freqüents
Com calcular quanta proteïna he de menjar al dia?
No hi ha cap resposta a aquesta pregunta, i no hi ha cap regla que es pugui aplicar a tots. La quantitat de proteïnes que el teu cos necessita depèn de diversos factors com la teva edat i nivells o objectius de condició física, massa muscular, nivells d'activitat i molt més. Tingueu en compte que a dieta saludable pot tenir entre un 10 i un 35 per cent de proteïnes.A més, la ingesta diària recomanada de proteïnes és de 0,8 grams per quilogram de pes corporal. Així que si us pregunteu, quanta proteïna he de menjar al dia?, la resposta rau en multiplicar el vostre pes en quilograms per la ingesta recomanada de proteïnes en grams.
Consell: La ingesta diària recomanada de proteïnes depèn de diversos factors com l'edat, la forma física i el nivell d'activitat, etc.
Imatge: 123RF Quanta proteïna he de menjar al dia per baixar de pes?
Com s'ha esmentat, la ingesta diària recomanada de proteïnes varia de persona a persona, però augmentar la ingesta de proteïnes pot ajudar-vos objectius de pèrdua de pes . Així és com:- La proteïna proporciona sacietat i et manté ple durant més temps. En augmentar la ingesta de proteïnes, és menys probable que sentiu dolors de gana i, per tant, és menys probable que mengeu més menjar o que us afarreu de menjar ferralla. Tan quanta proteïna s'ha de menjar per baixar de pes? Entre 1,8 i 2,9 grams de proteïna per quilogram de pes corporal poden proporcionar sacietat.
- Una dieta rica en proteïnes pot preservar la massa corporal magra durant la restricció calòrica. La massa corporal magra té beneficis com combatre l'obesitat, protecció contra la diabetis , mantenint ossos sans , etc.
Imatge: 123RF - Proteïna augmenta l'efecte tèrmic dels aliments, el que significa que el vostre cos gasta més energia en descompondre els aliments, digerir-los i convertir-los en energia.
- Si et preguntes: Quanta proteïna he de menjar al dia?, recorda que és difícil emmagatzemar proteïnes com a greix corporal en comparació amb els altres macronutrients, hidrats de carboni i greixos. Durant la pèrdua de pes, és important tenir en compte la quantitat d'energia que consumeix, a través dels aliments , s'emmagatzema com a greix. Quan mengeu més proteïnes que hidrats de carboni o greixos, és menys probable que emmagatzemeu greix i guanyeu pes.
Consell: Menjar una dieta rica en proteïnes ofereix diversos beneficis si ho és busca perdre pes .
Imatge: 123RF Quanta proteïna he de menjar al dia per augmentar de pes?
Mentre menjar més proteïnes pot ajudar a perdre pes, també pot ajudar a augmentar de pes, sobretot quan la ingesta de calories és alta. Curiosament, un estudi va trobar que l'augment de pes era significatiu dietes on hidrats de carboni , més que greix, van ser substituïts per proteïnes.
Imatge: 123RF Consumir entre 1,5 i 2,2 grams de proteïna per quilogram de pes corporal és suficient per augmentar de pes. Això hauria de respondre a la teva pregunta, però pots menjar més proteïnes si la teva ingesta de calories és més alta perquè menges a dieta alta en proteïnes fa que les calories addicionals es converteixin en múscul. Un consell: les proteïnes t'omplen i redueix la gana, així que assegura't que ho estàs menjant prou .
Consulteu aquesta infografia per determinar la vostra ingesta diària de proteïnes.
Consell: Parleu sempre amb el vostre metge o nutricionista abans de fer qualsevol canvi dràstic en la dieta.
Preguntes freqüents
P. Quins són alguns aliments rics en proteïnes per menjar?
A. Podeu obtenir les vostres proteïnes de fonts vegetals i animals.Els aliments vegetals rics en proteïnes inclouen:
- Productes lactis com la llet, el iogurt i el formatge
- Tofu
- Fruits secs i llavors com ara anacards, ametlles, nous, avellanes, pins i llavors de carbassa, llavors de sèsam, llavors de gira-sol
- Llegums i mongetes com llenties, pèsols, cigrons, mongetes, etc.
Imatge: 123RF Els aliments rics en proteïnes d'origen animal inclouen:
- Aus de corral i altres carns magres
- Peix i marisc
- Ous
P. Quins són alguns fets que cal tenir en compte abans de canviar a una dieta alta en proteïnes?
A. Sigui el que sigui objectius de salut i fitness són, a part de saber la resposta a, Quanta proteïna he de menjar al dia?, suporta aquests consells abans d'augmentar la ingesta de proteïnes :
Imatge: 123RF - No totes les proteïnes són iguals; les proteïnes estan formades per aminoàcids i la seva composició i digestibilitat són factors importants a tenir en compte si vols que els teus canvis en la teva dieta donin els seus fruits.
- Les proteïnes animals tenen tots els aminoàcids essencials en comparació amb les proteïnes vegetals i, com a tal, es considera que les primeres són de més qualitat. Les proteïnes animals també tenen una concentració més alta de leucina, l'aminoàcid que desencadena la síntesi de proteïnes musculars i juga un part en la pèrdua de pes .
- Menja la ingesta diària recomanada de proteïnes durant tot el dia, no en una sessió o àpat. Això no només us mantindrà alimentat i mantindrà a ratlla la fam, sinó que també ajudarà al vostre cos a utilitzar els aminoàcids de manera òptima, ajudant-vos a assolir els vostres objectius de fitness.
Imatge: 123RF P. Quins són els inconvenients de fer una dieta alta en proteïnes?
A. Excedir qualsevol cosa comporta riscos afegits, un consum excessiu de proteïnes pot provocar determinades condicions i augmentar el risc d'alguns problemes de salut.- Menjar un excés de proteïnes fa que el teu cos entri en cetosi, un estat metabòlic que produeix substàncies químiques desagradables amb olor afruitat anomenades cetones. Això fa que l'alè faci mala olor, i raspallar-se o utilitzar el fil dental no ajuden! Pots intentar contrarestar l'efecte bevent més aigua o mastegant xiclet.
Imatge: 123RF - Si mengeu una dieta alta en proteïnes i baixa en fibra, pot provocar restrenyiment. Menjar llet en excés pot causar diarrea, sobretot si sou intolerants a la lactosa. Combat el problema bevent més aigua i menjant més fibra.
- Menjar una dieta alta en proteïnes fa que el cos elimini l'excés de nitrogen que forma part dels aminoàcids, deixant-vos deshidratat. Per tant, els ronyons han de treballar més per eliminar l'excés de nitrogen no beure prou aigua r durant el dia pot ser un problema.
- El consum excessiu de carn vermella està relacionat amb un major risc de patir malalties del cor, càncer i altres afeccions de salut.
Imatge: 123RF
