El concepte d'a gràfic de dieta equilibrada ha existit molt abans que els nutricionistes i dietistes comencessin a exposar-ne les virtuts. Els nostres avantpassats tradicionalment menjaven els àpats amb èmfasi en l'equilibri de tots els elements nutricionals i grups d'aliments, un aspecte que s'ha anat diluint amb el temps i els canvis d'estil de vida. Aleshores, què implica exactament una dieta equilibrada? El diccionari la defineix com una dieta que inclou una varietat de diferents tipus d'aliments i que proporciona quantitats adequades dels nutrients necessaris per bona salut . Així que la paraula clau aquí és un equilibri: tot s'ha de consumir en equilibri i en proporció al que el cos necessita.
Hi ha quatre nutrients essencials clau que conformen una dieta equilibrada. A la part superior de la llista hi ha fruites i verdures, que s'han de consumir cada dia en grans quantitats. Les proteïnes, els carbohidrats rics en fibra i els greixos bons constitueixen els altres tres components d'una dieta equilibrada. Vegem els beneficis de cadascun d'ells i les millors maneres d'incorporar-los a la teva dieta.
1. Fruites i verdures
2. Imprescindibles
3. Proteïna
4. Hidrats de carboni
5. Greixos
6. Preguntes freqüents:
Fruites i verdures
Almenys el quaranta per cent de la seva ingesta nutricional cada dia ha de ser a través de fruites i verdures . És ideal assegurar-se que cada àpat inclogui un assortiment colorit de verdures i fruites, però si això és difícil d'implementar, podeu cobrir-lo durant el període d'una setmana. En fer això cada dia, obteniu un subministrament adequat de vitamines , minerals, potassi, folat, antioxidants i així successivament, sense comprometre la quantitat ni la qualitat.
Baies:
Les baies, especialment els nabius i les mores, estan enriquides amb antioxidants anomenats antocians, que són molt bons per al cos. Aquestes antocianes combaten els radicals lliures del vostre sistema, milloren la salut cel·lular i alleugen la inflamació, que és la causa principal de la majoria dels problemes de salut. Poden prevenir diversos càncers, així com problemes cardíacs com la pressió arterial, combatre l'obesitat i mantenir a ratlla el colesterol dolent. També poden millorar la salut del fetge i prevenir infecció del tracte urinari (UTI).
Tipus professional: Menja una ració generosa de baies com a part del teu esmorzar, per començar el dia amb antioxidants.
tall de cabell per a dames
Verdures de fulla verda:
Quan l'àvia et va dir que et mengessis les verdures, definitivament sabia de què parlava! Les verdures verdes són els millors ingredients de desintoxicació, que eliminen el cos de les toxines relacionades amb el medi ambient, l'estrès i l'estil de vida que s'acumulen. També són rics en clorofil·la, una característica que només és exclusiva d'ells; cap altre color alimentari pot presumir d'això. La clorofil·la és la forma de combatre de la natura oxidants al torrent sanguini , i neutralitzar-los de manera efectiva. El bròquil és especialment una bona font, així que assegureu-vos d'incloure una bona quantitat a la vostra dieta almenys dues vegades per setmana. Els verds també tenen un tresor de nutrients: calci, magnesi, potassi, àcids grassos omega 3 , vitamines i minerals. També són l'alcalinitzador definitiu (penseu en cogombre, carbassa d'ampolla, espinacs ) que equilibren els nivells de pH del cos i mantenen l'acidesa a ratlla. Inclou espinacs, alvocat , kale, rúcula, espàrrecs, cols de Brussel·les, col, mongetes, api, cogombre, carbassó, carabassa d'ampolla, carabassa amarga, pèsols, pebrot verd, porro, enciam, herbes variades com julivert, menta, alfàbrega i farigola a la vostra dieta.
Tipus professional: Preneu un bol de verdures verdes cada dia per purificar i alcalinitzar el vostre cos.
Verdures riques en carotenoides:
Intenteu incloure-los al vostre La dieta pot millorar els teus nivells de benestar mental i ser un estimulador instantani de l'estat d'ànim! També són rics en fibra i mantenen a ratlla les cèl·lules cancerígenes. Els pebrots grocs i vermells són especialment bons per a això, igual que patates dolces , carabasses i altres carbasses.
Tipus professional: Menja una varietat de verdures riques en carotenoides almenys tres vegades per setmana per augmentar el teu estat d'ànim.
Fruites riques en vitamina C:
Això és important, perquè és l'única vitamina que el cos no produeix de manera natural i, per tant, necessita una font externa. A més d'això, ajuden salut ocular , evitant la formació de cataractes i la degeneració macular. Això es deu als alts nivells de zeaxantina. Afavoreixen la producció de col·lagen per part del cos, un important component anti-envelliment, i també equilibren els nivells de pH del cos. La vitamina C ajuda el cos a absorbir millor el ferro i desintoxica el sistema digestiu , metabolitzant la bilis al fetge, provocant l'oxidació dins del cos. També s'utilitza per curar teixits i músculs del cos. Metabolitza els radicals lliures, eliminant-los del cos i manté a ratlla l'augment de pes. Menja taronges, nectarines, préssecs, llima, llimona i aranja per obtenir els màxims beneficis.
Tipus professional: Mantingueu l'envelliment a ratlla mentre ingresseu una petita ració de vitamina C un cop al dia.
Imprescindibles
Fruites com el plàtan humil contenen potassi, que és un nutrient clau per a la dieta, mentre que una poma al dia allunya el metge gràcies als seus múltiples beneficis per a la salut! Magranes són beneficiosos per gairebé tot, des de ser rics en antioxidants fins a ajudar el metabolisme i tomàquets contenir licopè, que prevé el càncer i és saludable per al cor. Tot i que les verdures de fulla verda són les millors, no n'ignoreu d'altres com la remolatxa, els brinjals, les cebes, els alls, etc.
Tipus professional: Incloeu una gran varietat de fruites i verdures a la vostra dieta, assegurant-vos de rebre les essencials almenys un cop a la setmana.
Proteïna
El vint-i-cinc per cent de la seva ingesta nutricional diària hauria de provenir idealment proteïnes saludables es troba de forma natural (no batuts ni pols, si us plau!). Per començar, entenem el TEF o efecte tèrmic dels aliments, que es produeix quan menges. El cos utilitza les seves calories addicionals per processar i digerir aquest aliment. De tots els grups d'aliments, la proteïna conté el TEF més alt, la qual cosa pot arribar a un 30 per cent, que és deu vegades més que el màxim del 3 per cent que ofereixen els greixos.
Les proteïnes també són una opció d'ompliment, especialment les fonts animals de proteïnes, de manera que això evita els afartaments d'ofertes no saludables i s'assegura que la seva panxa se senti satisfeta d'una bona manera. La proteïna també és un nutrient clau per a la construcció muscular, de manera que quan prens una dieta rica en proteïnes, ajuda a convertir el greix en múscul, que al seu torn. augmenta el metabolisme . Així que menjaràs menys, cremaràs més i et mantindràs fort: una situació de guanyar-guanyar des de tots els angles.
gràfic diari d'aliments per a un cos sa
Lactis:
Una de les fonts de proteïnes més comunes i accessibles són els lactis. Això inclou llet, diverses varietats de formatge (inclòs paneer), mantega, iogurt, etc. No només els lactis et donen beneficis de les proteïnes , però també garanteix que el teu cos estigui enriquit amb calci i vitamina D. La llet conté dos tipus de proteïnes: sèrum de llet (20 per cent) i caseïna (80 per cent), que contenen aminoàcids essencials. Els lactis són, de fet, considerats una de les fonts de proteïnes de més alta qualitat. Si la llet de vaca no està d'acord amb tu, prova amb llet de cabra que és més lleugera.
Tipus professional: Es recomana prendre almenys tres tasses al dia de lactis en diferents formes com llet, formatge o iogurt.
Carn i marisc:
Si mengeu proteïnes a base de carn o marisc, cal consumir uns 40-50 g al dia, per dona adulta de mitjana. Les millors fonts són els ous, el pollastre, el gall dindi, el peix (bacallà, verat, truita), els mariscs (gamba, llagostins, crancs). El porc i el xai també són bones fonts de carn. Recordeu que la carn es proveeix d'un venedor fiable, per cuinar-la bé i evitar fregir-la.
Tipus professional: Consumiu 50 g de carn o marisc al dia per afegir-ne suficient proteïnes a la seva dieta .
Fonts de proteïnes veganes:
Tot tipus de mongetes, llegums i llenties són grans fonts de proteïnes vegetals, que ofereixen els mateixos beneficis que les proteïnes animals. A més, tenen l'avantatge de ser rics en fibra, que és vital per a la digestió i, per tant, permet la descomposició eficient dels aliments. Els llegums contenen un aminoàcid anomenat arginina, que ajuda al cos a cremar més carbohidrats i greixos que en cas contrari. Només mitja tassa de tofu té uns 20 g de proteïnes, que és gairebé la meitat del vostre requeriment dietètic diari.
Tot i que els llegums són grans fonts de proteïnes (cigrons, dals, mongetes, etc.), sovint passats per alt a la família dels llegums són frescos. pèsols . De fet, una tassa de pèsols té gairebé el mateix contingut de proteïnes que una tassa de llet! Quan menges llavors, aportes un munt de nutrients de la natura, incloses proteïnes i fibra. Les llavors de chía, carbassa, sèsam i gira-sol són algunes de les varietats més riques en proteïnes, que es poden utilitzar com a amaniment per a qualsevol plat, barrejar-se amb un batut de llet de soja o simplement sortir de la caixa! Una cullerada té al voltant del 10-20 per cent del vostre requeriment diari de proteïnes.
Tipus professional: Afegiu una barreja de fesols, llegums, llenties i llavors a la vostra dieta, ja que són grans fonts de proteïnes veganes.
Hidrats de carboni
Carbohidrats no estan al radar de ningú en aquests dies, amb la majoria de la gent que els elimina completament! Però aquests són importants perquè són la vostra font d'energia. Hi ha tres tipus de carbohidrats: sucres, midons i fibra. El sentit comú decreta que reduïu els sucres (tret que es produeixin de manera natural en fruites, mel, etc.), mengeu midons amb moderació i consumiu el màxim de fibra possible! Trieu cereals integrals com la civada, el blat sarraí, la quinoa, l'ordi, el sègol, etc., que són una font important de vitamines B i hidrats de carboni complexos que mantenen els vostres nivells d'energia. Aquests també són rics en fibra i augmentar els seus nivells metabòlics . Redueixen els nivells de sucre en sang i també mantenen l'intestí net i en bona forma. Vols un dinar saludable a base de carbohidrats? Mireu aquest vídeo per obtenir una recepta saludable de biryani de quinoa!
Els plàtans, els moniatos i la remolatxa tenen midó, però el bon tipus de midó, que es troba a la natura!
Tipus professional: Menja carbohidrats rics en fibra per obtenir els màxims beneficis i per augmentar la bona salut .
Greixos
Tot i que els greixos tenen una mala representació en els cercles de la dieta, és important entendre que són un component essencial per ajudar el cos a emmagatzemar energia i utilitzar nutrients. Són excel·lents per als ossos, músculs i en general salut de la pell . Però també cal recordar que no tots els greixos són bons; així mateix, no tot és verí. Els greixos són micronutrients, i cada molècula està formada per una molècula de glicerol i tres àcids grassos . Aquests poden ser saturats, monosaturats o poliinsaturats, depenent del nombre de dobles enllaços. Els greixos trans no es troben a la natura i són una categoria a part.
Greixos saturats
Aquests són greixos sense dobles enllaços, el que significa que tots els àtoms de carboni estan saturats amb àtoms d'hidrogen. Aliments rics en greixos saturats inclouen carn grassa, lactis sencers, coco i oli de coco, oli de palma, etc. Tot i que els científics han trobat un vincle entre problemes cardíacs i un augment de la ingesta de greixos saturats, encara no hi ha proves concretes que aquesta sigui la causa. L'avantatge clau dels greixos saturats és que són excel·lents per cuinar. Com que no tenen dobles enllaços, són resistents als danys per calor. Així, tant si es tracta de fregir com de qualsevol altre mètode de cocció que impliqui foc alt, no us haureu de preocupar per aquest component si utilitzeu greixos saturats.
Tipus professional: Utilitzeu olis rics en greixos saturats per cuinar, ja que són resistents als danys per calor.
Greixos insaturats
Aquests són els greixos més saludables del mercat, dividits en dos tipus: greixos monoinsaturats i poliinsaturats. Els greixos monoinsaturats tenen un doble enllaç i es troben a la natura en l'oli d'oliva, Alvocats , fruits secs i llavors. Augmenten els nivells d'energia, ajuden a perdre pes, redueixen les malalties del cor i disminueixen la inflamació de l'estómac. Ajuden a la síndrome metabòlica, ajuden reduir el colesterol en sang i els triglicèrids, redueixen la pressió arterial, beneficien les persones amb diabetis tipus 2 i fins i tot poden reduir càncers com el de pròstata, de mama, etc. En general, els aliments que contenen greixos monoinsaturats com l'oli d'oliva són líquids a temperatura ambient, mentre que els que contenen greixos saturats com la mantega són sòlids a temperatura ambient. Aconsegueix la teva ingesta a través d'un grapat de fruits secs i llavors cada dia: anacards, ametlles, cacauets, festucs, olives, llavors de carbassa, llavors de gira-sol, etc. Els ous són una altra gran font de greixos monoinsaturats, així com la carn de porc.
Amb greixos poliinsaturats, les molècules, com el seu nom indica, posseeixen dos dobles enllaços. El marisc, especialment el peix gras, és una de les fonts més riques. Si ets vegetarià, opta per oli de cacauet, oli de soja, oli de gira-sol, mantega de cacauet sense sucre, oli de canola, nous, llavors de sèsam, algues i fins i tot blat integral. Àcids grassos Omega 3 i els àcids grassos Omega 6 es troben en greixos poliinsaturats en grans quantitats, que són un component vital de la salut de la pell, la salut dels ossos, la salut del cor i els trastorns neurològics. Prova aquest plat, que també combina greixos saludables, proteïnes i verdures!
Tipus professional: Aconseguiu els fruits secs (anacards, ametlles, festucs, cacauets), olis premsats en fred, alvocats, ghee, peix, ous, coco, llavors i lactis com a fonts de greix.
avança la propera pel·lícula
Greixos trans
La nutrició és un tema sovint obert a debat, però en el que tothom està d'acord és que els greixos trans (o àcids grassos trans) són dolents per a tu. No es troben molt freqüentment a la natura, els greixos trans tenen dobles enllaços a les seves cadenes d'hidrocarburs, a diferència de no hi ha dobles enllaços pel que fa als greixos saturats. Aquests són majoritàriament greixos artificials que el vostre cos no reconeix. Queden a la sang sense processar i netejar-la normalment significa utilitzar HDL o lipoproteïnes d'alta densitat. Ara, tenint en compte que l'HDL és el greix bo que intenteu no perdre, aquesta és una mala notícia. El colesterol HDL actua com a depurador, eliminant altres greixos nocius i enviant-los al fetge. Manté neta la paret interna dels vasos sanguinis. Així, quan s'utilitza l'excés de HDL, els nivells d'esgotament poden causar colesterol dolent i pressió arterial.
Consell professional: eviteu els aliments amb greixos trans com la pesta: aliments processats, menjar escombraria i els rics en sucres processats són els pitjors delinqüents!
Preguntes freqüents:
P. Quins aliments he d'evitar per a una dieta equilibrada?
A. La majoria d'això és de sentit comú! Els aliments que hauríeu d'evitar, òbviament, inclouen aliments baixos en nutrients i rics en greixos: postres riques en sucre i dolços ensucrats, aliments fregits, alcohol, aliments envasats, aliments rics en greixos trans, cereals refinats, ingesta excessiva de carn vermella, ingesta excessiva de sal. etcètera.
P. Necessito beure aigua?
A. Sovint es passa per alt l'aigua perquè no conté nutrients reals. Però quan beu prou aigua, esteu hidratant i eliminant els subproductes del greix del vostre sistema. És un gran estimulador del metabolisme, manté la salut dels ronyons sota control, manté a ratlla malalties com la infecció del tracte urinari (ITU) i redueix el risc de càlculs renals . Equilibra la salut digestiva, manté la salut del cor i manté a ratlla el reflux àcid neutralitzant l'equilibri del pH del cos. Els refredats i la tos, les al·lèrgies com l'asma i altres pols i les al·lèrgies relacionades amb els aliments també es poden mantenir a ratlla. La dona índia mitjana necessita idealment consumir 2,5-3 litres d'aigua al dia.
P. Què més puc fer per complementar una dieta equilibrada?
A. Una dieta equilibrada ha de ser complementada amb un estil de vida saludable perquè sigui realment eficaç. Així que comenceu a alleujar l'estrès, dormiu entre 7 i 8 hores al dia, mengeu a temps i, el més important, feu prou exercici al vostre horari.
