14 àpats rics en fibra per afegir a la vostra dieta (i per què la fibra és tan bona en primer lloc)

Els Millors Noms Per Als Nens

Planta:

Data De Naixement:

Enviar

Envieu -Me Per Correu Electrònic Mostra Al Lloc

Ho saps fibra és un component important d'una dieta saludable. Però siguem sincers: saps quina fibra? és exactament? Preguntem a un dietista.

La fibra és la part no digerible dels aliments vegetals que es troba en fruites i verdures senceres, fruits secs, llavors, cereals integrals i llegums com les verdures, els pèsols i les llenties, diu un dietista registrat. Brynn McDowell . La fibra dietètica es divideix en dues categories principals: la fibra soluble, que es dissol a l'aigua i que pot ser degradada pels bons bacteris del nostre intestí, i la fibra insoluble, que no es dissol i afegeix volum a les nostres femtes, explica McDowell. Tots dos són importants per a la nostra dieta diària, perquè la fibra pot ajudar a regular el sucre en la sang, reduir el colesterol, alimentar els bacteris bons del nostre intestí, reduir el risc de patir malalties del cor, prevenir el restrenyiment i ajudar-vos a sentir-vos (i mantenir-vos) ple després de dinar.

Les directrius de nutrició actuals diuen que les dones menors de 50 anys haurien de menjar 25 grams de fibra al dia, mentre que les dones majors de 50 anys haurien d'aconseguir 21 grams al dia. I sí, tenir prou fibra és important. McDowell diu que la ingesta baixa de fibra dietètica pot provocar una mala salut digestiva, cosa que significa un augment del risc de restrenyiment, malaltia diverticular i hemorroides. Els nivells de colesterol a la sang també poden augmentar, cosa que pot augmentar el risc de patir malalties del cor i accidents cerebrovasculars. Una dieta baixa en fibra normalment significa una dieta baixa en fruites i verdures fresques, cereals integrals, fesols i llegums. A més de ser baix en fibra, això també pot significar una dieta mancada de diversos nutrients, vitamines i minerals. Vaja.

beneficis de la fruita de la poma per a la pell

La gran notícia és que afegir aliments rics en fibra a la vostra dieta és bastant senzill. Una tassa de gerds conté vuit grams de fibra, una tassa d'espaguetis de blat integral té sis grams i mitja tassa de mongetes negres en té 7,5 grams. A més, afegir fibra a la vostra dieta no ha de ser massa complicat. Us recomano mirar els vostres àpats actuals i veure com podeu afegir més fibra al que ja esteu menjant, ens diu McDowell. Per exemple, escollir pa 100 per cent integral sobre pa blanc augmentarà el contingut de fibra. Afegir baies fresques i ametlles a rodanxes al iogurt, posar una cullerada de llavors de chía o de llinosa al batut del matí o afegir fesols a les sopes o el xili són passos senzills que podeu fer a la cuina per afegir més fibra als vostres àpats. Quan augmenteu la fibra a la vostra dieta, feu-ho lentament i també assegureu-vos d'augmentar la ingesta d'aigua.

Preparat per augmentar la vostra fibra? Proveu un d'aquests 14 àpats saborosos.

RELACIONATS: Què és un microbioma (i per què hauríeu de preocupar-vos pel vostre)?

1. Bol de salmó amb farro, mongetes negres i tahini (27 g de fibra)

Gairebé tots els elements d'aquesta recepta contenen fibra: les dues cullerades de tahini de l'amaniment tenen gairebé tres grams de fibra, i l'enciam i l'alvocat afegeixen un altre bon impuls.

Aconsegueix la recepta

2. Amanida de niçosa vegetal amb mongetes verdes de curri vermell (7 g de fibra)

La majoria de les amanides són riques en fibra, però aquest riff vegetal de la clàssica amanida de tonyina afegeix més amb mongetes verdes.

Aconsegueix la recepta

3. Guisat de cigrons Harissa amb albergínia i mill (35 g de fibra)

Millet és un heroi de fibra relativament poc reconegut. Aquest gra sencer s'envasa en nou grams per porció de 100 grams, i és tan deliciós com la pasta, us prometem. Deixeu que absorbeixi tots aquests sabors de guisat picant i quedareu enganxat.

Aconsegueix la recepta

4. Curry de coco de cigrons i verdures (32 g de fibra)

Els cigrons estan plens de fibra i com més verdures afegiu a aquest curri, més coses bones consumireu.

Aconsegueix la recepta

5. Forn cremós de llenties veganes i verdures rostides (11 g de fibra)

Veganitzar aquest plat amb crema d'anacard afegeix fibra on normalment hi hauria els lactis, i els pinyons que hi ha a la part superior també afegeixen un raig addicional.

Aconsegueix la recepta

6. Amanida de tahini de llimona amb llenties, remolatxa i pastanaga (19 g de fibra)

La clau per convertir qualsevol amanida en un àpat? Afegiu llenties. Estan plens de fibra, que us omple (com ara sabeu).

Aconsegueix la recepta

7. L'últim bol d'alvocat de quinoa (13 g de fibra)

A hores d'ara, probablement ja coneixeu bé la nostra amiga quinoa. En realitat no és un gra, és una llavor, de manera que té tones de proteïnes mentre encara s'envasa amb una quantitat impressionant de fibra.

Aconsegueix la recepta

pla de dieta cetològic indi no vegetal

8. Fideus Soba amb salsa de cacauet (8 g de fibra)

Fets amb blat sarraí, els fideus soba japonesos són una alternativa rica en fibra als fideus de farina blanca. Els cacauets també contenen una quantitat decent, igual que els pèsols.

Aconsegueix la recepta

9. Gnocchi de blat sarraí amb col, patates i fontina (6 g de fibra)

Si teniu ganes d'un projecte, aquest nyoqui de blat sarraí casolà, elaborat amb formatge ricotta cremós, hauria de ser-ho. Les patates també són una font sorprenent de fibra, amb uns cinc grams en una patata de mida mitjana. Afegiu la col i més verdures per augmentar encara més la fibra.

Aconsegueix la recepta

10. Alvocat, rave i nous amb salsa de pastanaga i miso (13 g de fibra)

Aquesta amanida composta sembla que sortia de la cuina d'un restaurant, però és sorprenentment fàcil de fer. Només cal agafar els teus bons ganivets, tallar i muntar.

Aconsegueix la recepta

entrenaments per perdre greix del ventre

11. Xampinyons Portobello farcits de risotto d'ordi (10 g de fibra)

A més de ser centrals de fibra, els bolets són baixos en calories, greixos i carbohidrats. Així que omple aquest portobello amb encara més fibra en forma de cereals integrals cremosos. Una mossegada i oblidaràs que buscaves la salut.

Aconsegueix la recepta

12. Nachos de moniato i mongetes negres amb salsa de xili verd (10 g de fibra)

Canviar les patates fregides per moniatos cruixents és un moviment intel·ligent i saborós per afegir més fibra a un plat de nachos digne de menjar. A més, la salsa de tomàquet casolana i la cobertura de mongetes negres afegeixen encara més fibra al plat.

Aconsegueix la recepta

13. Guisat de mongetes i ordi cruixents de chili picant amb col rizada i ous (14 g de fibra)

El xili cruixent augmenta el picant d'aquest guisat vegetarià ple d'ingredients rics en fibra. (Afegiu un costat d'edamame i arròs integral per encara més.)

Aconsegueix la recepta

14. Pebrots farcits vegetarians (7 g de fibra)

Els millors àpats vénen en bols comestibles. Aquests pebrots farcits són molt fàcils de fer, i si substituïu l'arròs blanc per arròs integral o un altre gra sencer (primer-ho una mica), n'hi afegireu encara més.

Aconsegueix la recepta

RELACIONATS: Vam demanar a tres nutricionistes el seu millor consell intestinal saludable... i tots van dir el mateix

El Vostre Horòscop Per Demà

Saber

Envieu -Me Per Correu Electrònic Mostra Al Lloc