Heu estat esperant durant més temps per posar-vos el vostre vestit negre preferit, però no heu pogut fer-ho a causa dels antiestètics rotllos de greix del vostre abdomen? Bé, no sou l'únic que està lluitant amb les nanses d'amor o les tapes de magdalenes o els pneumàtics, com se'ls diu. El greix abdominal és molt difícil d'eliminar i requereix exercici regular i una dieta controlada per eliminar-lo. Però la bona notícia, però, és que no és impossible. Aquí et donem tots els consells i trucs com perdre les manetes de l'amor de manera que aviat us pavoneu-vos amb el vestit més slinky i els texans més ajustats sense preocupar-vos dels dipòsits de greix tambaleants que encollen el vostre estil!
1. Els mals efectes de les manetes d'amor
2. Comença a menjar sa
3. Redueix els carbohidrats i els dolços
4. Manteniu-vos allunyats del menjar ferralla i els aperitius
5. Beu prou aigua
6. Comenceu a fer alguns exercicis de cardio
7. Crunchs i Planxes
8. Seguiment
9. Sense estrès
Els mals efectes de les manetes d'amor
Segons els experts, el greix abdominal o les nanses d'amor o el greix visceral tenen una sèrie d'inconvenients per a la vostra salut que van des de problemes hepàtics, malalties del cor, diabetis, càncer i síndrome metabòlica que et fa més propens a patir aquestes malalties. Una gran quantitat de greix visceral també et fa lent i amb poca energia. I de passada, les nanses d'amor no només passen al greix o persones obeses, fins i tot les persones primes podrien tenir dipòsits de greix abdominal igual de perjudicials per a la seva salut.
El greix abdominal es considera el més nociu mena de greix al teu cos, per això molts metges estan més preocupats per la mida de la teva cintura que per la xifra que has colpejat a la bàscula. La millor manera de desfer-se'n el greix del ventre és mitjançant un règim equilibrat que inclou exercici i dieta perquè no hi ha manera que només puguis orientar-te a una part del teu cos per tonificar o reduir. Per tant, seguiu els nostres consells i apreneu a reduir les manetes d'amor.
Comença a menjar sa
Si encara us esteu preguntant com perdre les manetes de l'amor, comença per menjar bé . Assegureu-vos que els vostres àpats inclouen moltes fruites, verdures, cereals integrals i proteïnes magres. Si menges prou de tots els grups d'aliments cada dia, obtindràs tots els nutrients que necessites i també ho faràs començar a perdre pes perquè menjareu porcions adequades d'aliments nutritius i no omplireu la panxa amb calories buides. No obstant això, assegureu-vos d'incloure molta varietat als vostres àpats.
Intenta limitar la teva ingesta a proteïnes magres, fruites i verdures perquè els estudis han demostrat que aquesta combinació t'ajuda a perdre greix al ventre alhora que t'ofereix els nutrients que necessites. De fet, mantenir-lo baixa en carbohidrats i un alt contingut en proteïnes realment pot fer meravelles per fondre aquests rotllos de panxa tossuts.
Tingueu en compte, però, que al vostre esforç per menjar de manera saludable , no caus presa de dietes de moda que fan més mal que bé. Tot i que poden mostrar alguns resultats a curt termini, podeu recuperar més pes del que deixeu de deixar-lo i començar a menjar amb normalitat. Aliments dietètics també tendeixen a ser molt processats i això pot arruïnar encara més la vostra salut.
Redueix els carbohidrats i els dolços
Si ho prens seriosament perdre aquelles manetes d'amor , assegureu-vos de mantenir-vos lluny, lluny dels dolços ensucrats i dels carbohidrats refinats en general. El fet és que per perdre greix abdominal cal reduir la ingesta de calories i la manera més senzilla de fer-ho és eliminant les calories buides i nocives de la vostra dieta. Per començar, calculeu quantes calories consumiu en un dia ajudant-vos d'un comptador de calories en línia. A continuació, intenteu reduir unes 500-750 calories de la vostra dieta cada dia. Si combineu això amb molts exercicis, segur que perdreu pes. Aneu amb compte, però, que no mengeu menys de 1200 calories o us podeu emmalaltir i patir deficiències de nutrients a llarg termini.
Centra't limitant els hidrats de carboni i menjar més proteïnes, fruites i verdures. Un estudi de dones obeses va demostrar que aquelles que van seguir una dieta d'un 30% de proteïnes, un 40% de carbohidrats i un 30% de greix durant vuit setmanes van perdre més greix, incloses les nanses d'amor, que les dones que menjaven un 16% de proteïnes, un 55% de carbohidrats i un 26%. % de greix. Les proteïnes són importants per a la pèrdua de pes perquè et protegeix de la resistència a la insulina. Els nostres cossos produeixen més insulina a mesura que envellim, ja que les cèl·lules musculars i de greix no hi responen correctament i això fa que s'emmagatzemi més greix a la nostra zona de l'estómac.
Elimina els carbohidrats refinats i les verdures i els cereals amb midó. No prengui més de dues porcions de carbohidrats al dia. Si tallar els vostres aliments preferits sembla un gran sacrifici, recordeu que no hi ha manera de fer desaparèixer màgicament el greix d'una sola part del vostre cos. Has de fer-ho perdre pes per tot el cos . Feu un diari de menjar per saber quant i què mengeu cada dia.
Manteniu-vos allunyats del menjar ferralla i els aperitius
Fes una ullada llarga i detinguda a la teva dieta i mira en què consisteix. La majoria dels vostres aliments vénen en forma de menjar ferralla i aperitius ? Ets propens a menjar mossegades ràpides quan et fa la fam en lloc de menjars equilibrats que et mantenen saciat durant més temps? Si aquest és el cas, haureu de canviar la vostra dieta aviat perquè els aliments altament processats o els aliments ferralla solen tenir més calories. Si elimineu aquests aliments nocius de la vostra dieta, podreu fer-ho perdre pes més ràpid . Fes-te la vida més fàcil mantenint la casa, la zona de treball i la cuina lliures d'aliments poc saludables. Quan comenci a abastar-se d'aliments saludables, descobrirà que començarà a menjar més sa.
Un estudi suec del 2014 va trobar que els greixos saturats tendeixen a fer que emmagatzemem més greixos viscerals que els poliinsaturats. Quan els subjectes de l'estudi van menjar 750 calories més diàries durant set setmanes, ja sigui en forma d'oli de palma (saturat) o oli de gira-sol (poliinsaturats), els que menjaven greixos saturats (oli de palma) guanyaven més greix visceral mentre que els que tenien oli de gira-sol poliinsaturat guanyaven més massa muscular i menys greix corporal.
Eviteu menjar fora el màxim possible perquè el menjar del restaurant acostuma a ser ric en greixos trans, sucre i greixos insaturats que van directament a l'abdomen. Feu servir un esprai de cuina a casa i utilitzeu olis com l'oli d'oliva que siguin menys nocius. Si no podeu evitar menjar fora, eviteu els amaniments per a amanides, la salsa i aliments rics en carbohidrats i opteu per amanides i proteïnes a la planxa.
Quan es tracta d'aperitius, mantingueu-vos petits porcions de picades saludables com les pastanagues, l'api, el cogombre, les pomes i el iogurt amb tu perquè no tinguis la temptació de picar alguna cosa poc saludable. Recordeu que haureu d'entrenar-vos per berenar només 4-6 hores després de l'últim àpat. Els berenars a la nit és especialment dolent, així que disciplina't posant el toc de queda de l'últim àpat.
Beu prou aigua
Perdre pes no es tracta només menjar bé però beure bé . Cal mantenir-se hidratat durant tot el dia per a la seva salut general i per ajudar els seus esforços de pèrdua de pes. Beure molta aigua et fa sentir saciat i evita que s'avorri menjar no saludable . No oblideu beure almenys 8 gots d'aigua al dia.
Consell: Beveu un got d'aigua abans de dinar perquè se us ompli l'estómac i no us acabi exagerant.
Comenceu a fer alguns exercicis de cardio
Només reduir la vostra dieta no en tindrà cap efecte en les teves manetes amoroses si no ho complementes amb exercici. Feu que sigui un punt per treballar en alguns cardio a la teva rutina cada dia ja que és un gran cremador de greixos. Podríeu provar de córrer, caminar costa amunt, fer senderisme, anar en bicicleta, ballar i kickboxing... només assegureu-vos que feu almenys mitja hora d'exercici cardiovascular d'alta intensitat 5 vegades a la setmana. 13. Si estàs a punt, prova un entrenament d'Interval d'Alta Intensitat (HIIT) on hauràs d'entrenar en breus ràfegues d'exercici aeròbic intens, seguit d'un període de recuperació. Els estudis han demostrat que HIIT és molt eficaç manera de perdre aquestes manetes d'amor .
Tanmateix, si us intimida la idea d'augmentar sobtadament el vostre règim d'exercicis cardiovasculars, comenceu lentament fent altres activitats com nedar, fer exercici a la màquina el·líptica o caminar que també us poden donar molts dels mateixos beneficis cardiovasculars. I si la vostra agenda ocupada us impedeix fer més exercici, proveu d'augmentar els vostres nivells d'activitat general caminar més i utilitzar menys el cotxe, evitant estar assegut durant llargues hores i comprar un podòmetre o un rastrejador de fitness per fer un seguiment dels teus nivells d'activitat. T'ajudarà a recordar-te que has d'aixecar-te i caminar quan hagis estat massa temps assegut.
Crunchs i Planxes
Hi ha certs exercicis específics que tenen un gran efecte reduint les manetes d'amor . Per exemple, el to de les crujides de la bicicleta, la panxa i el mànec d'amor. Acuéstese d'esquena amb les mans darrere del cap. Aixeca les cames un peu per sobre del terra i doblega el genoll esquerre, portant-lo cap al teu cap. Gireu i feu que el colze dret es trobi amb el genoll esquerre. Feu el mateix per l'altre costat.
Els taulons laterals tonifiquen el nucli i enforteixen els oblics. Poseu-vos en la posició de planxa lateral amb el colze recolzant-vos i l'altre braç als malucs. Mantingueu el cos recte i mantingueu premut durant 30-60 segons. Repetiu a l'altre costat. Tonificació de tot el cos exercicis com el ioga i Pilates també són ideals per tonificar tot el cos.
No oblidis incloure una mica d'entrenament amb peses en el teu entrenament perquè t'ajudarà a guanyar força i a cremar més calories en repòs augmentant el teu metabolisme. Una combinació d'entrenament de resistència amb exercici aeròbic fa meravelles reduir el greix del ventre .
Si us costa complir amb el vostre programa d'exercicis, feu-vos un company d'exercici per mantenir-vos motivats. Això s'ha demostrat per estudis que han demostrat que fer exercici amb un amic pot fer-te perdre més pes que quan fas exercici sol.
Seguiment
Perdre pes pot ser un viatge ardu i hi haurà moments en què et sentis desmotivat i desinteressat per completar el viatge. Tanmateix, fer un seguiment regular del vostre viatge i mesurar les fites, per petites que siguin, us poden ajudar. Feu la cinta mètrica al vostre amic i feu un seguiment de les vostres mesures per veure quantes polzades heu perdut dels malucs o de l'estómac. Perdre polzades també és un progrés significatiu, ja que el múscul pesa més que el greix. Mesura't abans de començar amb el teu viatge de pèrdua de pes .
Recordeu també pesar-vos regularment. Pugeu l'escala de mesura almenys un parell de vegades per setmana al matí abans d'esmorzar després de treure la roba. Fer un seguiment regular t'ajudarà a saber què funciona i què no i després podràs ajustar el teu entrenament en conseqüència.
Sense estrès
Això us pot sorprendre, però els nivells d'estrès alts poden arribar directament a la vostra cintura. L'estrès no només fa estralls en la vostra salut mental, sinó que també pot perjudicar la vostra salut física. L'estrès provoca l'alliberament de cortisol també conegut com l'hormona de l'estrès, que s'ha relacionat amb l'augment de pes a la zona abdominal. Prova la meditació o ioga per reduir els teus nivells d'estrès.
Intenteu dormir molt, ja que la falta de son també provoca l'alliberament de cortisol provoca un augment de pes . Persones privades de son guanyar pes més ràpid i costa més mantenir-lo fora. Un estudi va demostrar que els que dormien menys de cinc hores per nit tenien més greix abdominal que els que dormien entre set i vuit hores, segons un estudi de la Universitat de Wake Forest de 2010. Menys son també condueix a la diabetis i l'obesitat, així que es recomana dormir entre set i vuit hores ininterrompudes per nit.
No obstant això, assegureu-vos que no intenteu compensar la pèrdua de son xocant-se o dormint massa els caps de setmana. Un estudi recent de la Brigham Young University va demostrar que les dones que van al llit i es desperten a la mateixa hora cada nit tenen nivells més baixos de greix corporal. Els hàbits de son irregulars fan que el vostre rellotge intern es torni boig i segregui hormones favorables al greix com el cortisol.
També podeu seguir llegint Com desfer-se dels mànecs d'amor .
