La protuberància del ventre és una de les coses més difícils de desfer-se volen perdre pes . El greix acumulat al voltant del nostre abdomen no pinta una imatge saludable, ja que pot posar-vos en risc de patir moltes malalties de l'estil de vida. Menjar un àpat saludable és una de les maneres clau d'assegurar-se que no s'afegeix a aquesta protuberància, però per tal de triturar aquest excés de greix, cal que us assegureu d'entrenar i incloure exercicis al vostre règim que s'adrecin a la flacidesa del ventre. .
Aquests exercicis també enfortiran el vostre nucli en el procés i fer-los regularment donarà com a resultat perdre el greix del ventre . Per descomptat, això no passarà d'un dia per l'altre ni tan sols en 10 dies, però no et rendis i segueix fent aquests exercicis i aviat veuràs la diferència. Una de les maneres de notar aquest canvi és fent servir una part superior ajustada al voltant de la meitat del riff i després seguir-la provant a mesura que avancen les setmanes. D'aquesta manera, quan comenci a sentir-se solt, sabreu que heu eliminat l'excés de flac. També podeu mesurar amb una cinta mètrica i, a continuació, fer el mateix a mesura que progresseu amb l'entrenament.
Ara abans de preguntar-vos què podeu fer per perdre aquestes polzades addicionals, tenim una llista d'exercicis que podeu provar. Des del simple tauló i les seves múltiples variacions fins a postures de ioga que treballen el nucli i els exercicis de tonificació de la panxa, ho tenim tot per a tu. A més d'aquests, també tenim una manera divertida de vèncer la protuberància, ballant. Prova el tango que no només millorarà les teves habilitats de ball, sinó també tonifica el teu cos inclòs el ventre .
1. Caminar The Plank
2. Foneu aquesta tapa de muffins
3. Temps de cruixit
4. Fes Pushy
5. Patrulla de plaques
6. Fes el gir
7. Creuant línies
8. Fes ioga
9. Moviments de ioga per trencar el ventre
10. Fes el tango
Caminar The Plank
El tauler és, amb diferència, la millor manera de reduir la cintura. És un exercici isomètric que enforteix el teu nucli i estabilitza tot el teu cos. Entrenador de celebritats i expert en fitness , diu Rakesh Udiyar, Planking ajuda a augmentar la força del teu nucli, dóna forma a la teva cintura i, fins i tot, millora la teva postura. Si pateix mal d'esquena sever, les planxes són la manera més eficaç de reduir el dolor perquè enforteixen els músculs de la part superior i baixa de l'esquena. Fes-ho amb regularitat i cremaràs més calories i milloraràs el teu taxa metabòlica . Per als abdominals tonificats dignes del lehenga més bonic o del vestit bodycon més sexy, proveu aquest moviment eficaç, diu Faye Remedios. Swapneel Hazare, consultor sènior de fitness, ProSport Fitness Centre—A Zaheer Khan Initiative, explica com fer-ho bé.
Estirar boca avall sobre una estora. Col·loqueu els avantbraços a l'amplada de les espatlles, mantingueu les cames esteses i els colzes doblegats i directament sota les espatlles; ajuntar les mans.
Aixeca el teu cos lentament i fes una línia recta amb les espatlles, els malucs i els turmells. Assegureu-vos que no hi hagi plecs a la part posterior del coll en una posició neutral.
Mentre aixequeu el cos, estireu el melic cap a la columna i premeu els glutis (natges). Mantenir una columna vertebral neutra (sense arquejar excessivament l'esquena).
Mantingueu aquesta posició el major temps possible sense comprometre el formulari. Atureu-vos si comences a moure't o si tremolos excessivament.
Fila de taulons i contragolpes: Comença en a posició de la planxa amb la mà dreta recolzada sobre una manuella. Porteu el pes al pit, feu una pausa i, a continuació, estireu el colze fins que l'avantbraç estigui paral·lel al terra. Feu una pausa i, a continuació, inverteixi el moviment per tornar al començament. Això és una representació. Acabeu les repeticions d'un costat abans de canviar. Feu 3 repeticions per cada costat.
Tauló amb elevació frontal: Comenceu en una posició de planxa amb la mà dreta sobre una mancuerna. Esteneu el braç dret cap a fora davant de l'alçada de les espatlles, mantenint els malucs paral·lels al terra. Baixeu lentament l'esquena fins a la posició inicial. Això és una representació. Acabeu les repeticions d'un costat abans de canviar. Feu 3 repeticions per cada costat.
Extensió giratòria: Comenceu en una posició de planxa. Gireu el tors cap a la dreta, aixecant el braç dret cap al sostre mentre rodeu per l'exterior del peu esquerre. Feu una pausa i, a continuació, inverteixi el moviment per tornar al començament. Repetiu a l'altre costat. Això és una representació. Feu 3 repeticions per cada costat.
Placa de mobilitat: Des de la posició de la planxa, doblegueu el genoll dret cap al colze esquerre. Feu una pausa i torneu a la planxa, mantenint el peu dret aixecat uns centímetres del terra. A continuació, inclina la cama dreta cap al costat mentre la mantés estesa. Feu una pausa i, a continuació, inverteixi el moviment per tornar al començament. Repetiu a l'altre costat. Això és una representació. Feu 3 repeticions per cada costat.
Foneu aquesta tapa de muffins
També s'anomenen mànecs d'amor, però no hi ha molt per estimar greix de la secció mitjana no saludable . Faye Remedios posa a punt uns quants moviments de cintura.
Una tapa de magdalena és, amb diferència, una de les coses més frustrants amb les que cal tractar, ja que només hi ha tants dies en què pots disfressar-lo amb pantalons de cintura alta. Tenir-ne un té greus repercussions per a la salut. La manca d'exercici, el mal estil de vida i la deficiència del son són els motius més comuns que fan que els nostres músculs abdominals es debilitin.
El greix d'aquesta àrea s'ha associat amb un major risc de diabetis, hipertensió, malalties del cor i altres problemes crònics. La manera més eficaç d'enfocar el problema és combinar una mica d'entrenament de força amb els entrenaments de cardio, diu l'expert en salut i fitness Mickey Mehta. Aquí estan exercicis que poden reduir el greix del ventre , per donar-te un mig riff ben tonificat. Incloeu aquests exercicis juntament amb les variacions de taulons esmentades anteriorment.
Temps de cruixit
Els abdominals són una manera fantàstica d'assegurar-vos que realment entreneu els músculs del nucli i els enfortis durant el procés. A continuació s'explica com fer-ho de la manera correcta.
Comença per estirat pla a l'esquena sobre una estora. Doble els genolls i posa les mans darrere del cap. Aixeca't i gira una mica perquè el colze esquerre toqui el genoll dret. Baixeu-vos de nou a la posició inicial. Repetiu amb el colze dret tocant el genoll esquerre. Feu 20 repeticions per cada costat.
Fes Pushy
Les flexions són un altre exercici que es dirigeix a la secció mitjana i us ofereix un entrenament complet per als abdominals. Com més repeticions facis, més ràpid seràs posar-se en forma . A continuació s'explica com fer-ho de la manera correcta.
Poseu-vos en una posició de planxa als avantbraços. Baixeu el cos cap al terra. A mesura que puges, apropa una cama cap a les espatlles. Allibera i torna a la posició inicial. Repetiu amb l'altra cama. Feu 25 repeticions amb cada cama.
Patrulla de plaques
Tots els teus esforços d'entrenament es desaprofitaran tret que mengis bé. Com us diran els experts, els abdominals es fan a la cuina i, tret que seguiu una dieta bona i saludable, no veureu resultats. Reduint menjar escombraria és una bona idea i també ho és assegurar-se que beu prou aigua.
Vinod Channa, el famós entrenador de fitness, creu que la teva dieta té un paper important en la lluita contra l'abdominal. Una tapa de magdalena és una capa de greix a la part inferior de l'abdomen; aquesta és la zona on el greix s'instal·la més ràpidament, però triga molt de temps. Per desfer-ho, l'exercici sol no és suficient. També has de vigilar la teva dieta. Optar per un baix en carbohidrats, dieta sense greixos . Haureu d'esperar almenys dos mesos per veure els resultats, però assegureu-vos que el vostre dieta i exercici tots dos estan supervisats per un entrenador experimentat.
Fes el gir
Aixeca't i posa les mans darrere del cap amb els colzes ben estesos. Doblegueu els genolls lleugerament i gireu cap a un costat i després cap a l'altre. Assegureu-vos que els malucs no es moguin mentre feu aquest exercici. Feu 25 repeticions a banda i banda.
Creuant línies
Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs. Tanqueu les mans darrere del cap amb els colzes amples. Aixequeu el genoll esquerre i baixeu el colze dret per trobar aquest genoll. Torna a la posició inicial i repeteix a l'altre costat. Feu 25 repeticions per cada costat.
Si ets algú a qui no gaudeix fent els exercicis esmentats anteriorment, tenim alguna cosa més preparada per a tu. Nosaltres llista sis ioga divertit i la dansa es mou a aplanar el teu ventre . A càrrec de Synjini Nandi.
Si estàs buscant maneres de tonificar la teva secció mitjana, t'hem cobert. Tot i que els abdominals i les planxes podrien haver estat les teves rutines de gimnàstica preferides en el passat, aquestes sis alternatives creatives posaran la teva panxa en forma en molt poc temps.
Fes ioga
El ioga és un gran entrenament per a tot el cos i la ment i també té diversos efectes positius. Els resultats són holístics i no només tonifiqueu el vostre cos, també vosaltres millorar la circulació sanguínia i també funciona als teus òrgans. El nucli ha d'estar compromès si voleu un ventre pla. Segons Rupal Sidhpura Faria, un famós instructor de ioga, l'error més comú que cometen les persones quan treballen amb el nucli és simplement estrènyer la panxa; de fet, cal cenyir la panxa, l'esquena i les natges. El millor és aixecar la pelvis i tirar les costelles cap a dins. Això també inclou apretar els íntims i mantenir tot plegat, la qual cosa ajudarà a aplanar la panxa. Aquí hi ha algunes postures de ioga que fan meravelles reducció de la flaqueta del ventre . A continuació s'explica com fer-los de la manera correcta. Moviments de ioga per trencar el ventre
Navasana (postura del vaixell)
Acuéstese d'esquena. Doblega els genolls. Aixequeu el cap i les espatlles i suspengueu les mans a l'aire al vostre costat, apuntant els dits cap als dits dels peus. Ara aixeca les cames, una a la vegada. Mantingueu aquesta postura, mentre enganxeu el nucli. Aguanta el temps que puguis. Feu algunes posicions de torsió entre Navasanas.
Vakrasana (estirat)
Això funcionarà als teus costats, oblics i cintura. Estireu d'esquena amb els genolls doblegats i les mans estirades al llarg de la línia de les espatlles en posició de T. Inhala i mentre exhala gira els genolls cap a la dreta mentre mira cap a la mà esquerra. Repetiu el mateix a l'altre costat.
Suryanamaskara (salutació al sol)
Una sèrie de 10 postures fetes en un flux, el Suryanamaskara és un entrenament de cos sencer. Assegureu-vos de practicar-lo en presència d'un professor, almenys inicialment, i com a bonificació crèdit per retallar la panxa , mantén el teu cos fort mentre fas cada pose. Feu almenys de vuit a deu repeticions d'una vegada per sentir realment els efectes d'aquesta postura. El millor és que treballareu diferents grups musculars mentre feu aquest exercici de ioga.
Fes el tango
El tango és la forma més romàntica de fer exercici. La majoria de moviments requereixen que contracteu i comprometeu el vostre nucli. Kiran Sawhney, expert en fitness i fundador de Fitnesolution.com, diu: El tango és una dansa lenta i els teus genolls estan constantment doblegats perquè facis un gran entrenament a les cames i al nucli. També ajuda a alliberar toxines del cos i purifica la ment i el cos igual que el ioga. Si t'agrada ballar, aquí tens una forma de ball que enganxa el teu nucli i també et dóna resultats. Aquí teniu els moviments que hauríeu de provar.
Moviments de tango que rebenten la panxa
Vuit
Dibuixa una figura de vuit amb els peus girant i treballant la part superior i inferior del cos, però en direccions oposades.
Girs
Gairebé definiu un cercle amb un ochos endavant, un pas lateral, un ochos enrere i un altre pas lateral. Això implica un moviment molt més fluid i pivotant.
Bolcada
És com una postura de muntanya on t'inclines i t'inclines cap endavant completament mentre els teus peus estan molt enrere. Tot i inclinar-vos cap endavant, esteu centrat en el vostre propi eix i això només és possible si enganxeu el nucli.
Trieu el vostre preferit o feu una combinació de tots aquests exercicis enumerats anteriorment, i estem segurs que aviat veureu els resultats. Així doncs, prepara't per acomiadar-te del flab i saludar els abdominals plans.
Fotografies: Shutterstock
Amb les aportacions de Kriti Saraswat Satpathy
