Cardiomiopatia hipertròfica: símptomes, causes, tractament i prevenció Visualització de la mostra per a alertes ràpides PERMETREU NOTIFICACIONS Per a alertes diàriesJust In
-
Chaitra Navratri 2021: data, Muhurta, rituals i importància d’aquest festival -
- Hina Khan es fa brillant amb una ombra d’ulls verds de coure i uns llavis nus brillants amb un aspecte senzill.
- Ugadi i Baisakhi 2021: Spruce el vostre aspecte festiu amb vestits tradicionals inspirats en celebritats
- Horòscop diari: 13 d'abril de 2021
Chaitra Navratri 2021: data, Muhurta, rituals i importància d’aquest festival No et perdis
- IPL 2021: Vaig treballar en la meva batuda després de passar per alt a la subhasta del 2018, diu Harshal Patel
- Sharad Pawar serà donat d’alta de l’hospital en 2 dies
- La caiguda del preu de l’or no es preocupa gaire pels NBFC, els bancs han d’estar atents
- Els passius d’AGR i les darreres subhastes d’espectre poden afectar el sector de les telecomunicacions
- Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit recorda la celebració del festival propici amb la seva família
- Mahindra Thar Bookings creua la fita de 50.000 en només sis mesos
- Resultat final de l'agent de policia de CSBC Bihar 2021 Declarat
- 10 millors llocs per visitar a Maharashtra a l'abril
Kim Kardashian West, la famosa estrella de la realitat i mare de tres fills, va compartir recentment una visió del seu règim d’entrenament a la seva pàgina d’Instagram. Després de pesar gairebé 140 lliures, Kim Kardashian va caure a 116 lliures. Les seves cames tonificades i la part superior del cos són el que enveja tota dona. Segueix la dieta de culturisme, en la qual es transporta una quantitat impressionant de massa i té baixos nivells de greix corporal. Destaca els aliments rics en proteïnes i carbohidrats complexos.
Tot i que molts homes i dones indis aspiren a tenir un cos com les celebritats de Hollywood, la dieta que segueixen les celebritats pot ser poc pràctica a causa de la no disponibilitat de determinats aliments. Tot i això, és important entendre que podeu construir el cos amb els aliments disponibles a l’Índia, sempre que compreneu el contingut de proteïnes i hidrats de carboni dels aliments de l’Índia. En aquest article es parlarà de la dieta índia per al culturisme.
últimes pel·lícules d'històries d'amor de Hollywood
La dieta de culturisme constitueix de 1.500 a 3.000 calories diàries per a les dones i de 2.500 a 5.500 calories al dia per als homes. La ingesta de calories depèn totalment dels tipus i nivells d’exercici. Si voleu construir músculs i perdre greix corporal, consulteu els millors aliments de l’Índia per al culturisme.
Classificarem la dieta en dues categories: dieta no vegetariana i dieta vegetariana per al culturisme.
Dieta índia no vegetariana per culturisme
La dieta no vegetariana té un paper important en la formació dels músculs de manera natural, ja que és rica en contingut en proteïnes. Aquests són els aliments no vegetarians que s’utilitzen per a la construcció muscular.
1. Ous
Els ous són un aliment bàsic del pla de menjars d’un culturista. Un ou cuit gran té 6 g de proteïna. Les clares d’ou són excel·lents fonts de proteïnes que contenen els 9 aminoàcids essencials necessaris per al vostre cos. També és ric en colina, un nutrient essencial necessari per al control muscular. Els rovells d’ou també són una bona font de greix, també ajuden a guanyar músculs. Si voleu menjar ous com a aliment per al culturisme, el millor és consumir ous bullits. Menja almenys 10-15 ous al dia.
2. Carns vermelles
La carn vermella lleugerament grassa és un component clau de la dieta muscular. La carn vermella conté vitamina B3 o niacina, que s’ha demostrat que expandeix els vasos sanguinis i augmenta el colesterol bo. A més, la carn vermella conté tots els aminoàcids que el cos necessita per construir músculs i teixits connectius. 3 oz (85 g) de llom de vedella contenen 19,7 g de proteïna, una porció de 100 g de porc rostit proporciona 9 g de greix, 199 calories i 27,6 g de proteïna.
3. Carn de cranc
Els culturistes mengen àmpliament carn de cranc per guanyar múscul. La carn de cranc és el millor aliment per a la salut òssia, és un magatzem de zinc i minerals essencials com el calci, el potassi i el magnesi que afavoreixen la força muscular i la immunitat física. Cada 100 g de carn de cranc conté 18,1 g de proteïna.
4. Pollastre
Si us agrada menjar pollastre, és possible que us pregunteu quant pollastre menjar al dia per augmentar la massa muscular. Bé, amb 400 a 500 g de pit de pollastre sense pell n’hi ha prou si depèn completament del pollastre per obtenir proteïnes. Però, si incloeu altres fonts de proteïnes a la vostra dieta de culturisme, 300 g de pollastre és una quantitat decent per consumir. El pollastre afegeix massa muscular magra al cos. 172 g de pit de pollastre cuit i sense pell conté 54 g de proteïna.
5. Ostres
Les ostres també són aliments per construir músculs, menjats per aixecadors de peses i culturistes. Contenen zinc, magnesi i altres minerals essencials necessaris per a la síntesi de proteïnes, cosa que converteix les ostres en un aliment excel·lent per al creixement muscular.
100 g d’ostres cuites tenen més de 20 g de proteïna amb només 5 g de greix.
6. Fetge de pollastre
El fetge de pollastre té un alt contingut en proteïnes, que conté uns 7 g en una porció de 28,3 g. Malauradament, el fetge de pollastre té un elevat contingut en colesterol i per això s’ha de menjar amb moderació. A part, el fetge de pollastre és una bona font de zinc, tiamina, manganès, riboflavina, vitamina A, vitamina B6, folat, etc.
7. Salmó
El salmó es considera un bon aliment per al culturisme, ja que és ric en proteïnes per a la formació de músculs i és una excel·lent font de greixos saludables per al cor. Trieu salmó salvatge en lloc de salmó de cultiu, ja que conté nivells elevats de toxines. Una porció de salmó de 100 g conté 19,84 g de proteïna.
Dieta vegetariana índia per al culturisme
La creença més freqüent que tenen les persones és que les proteïnes es troben en grans quantitats només en aliments no vegetarians. Però els aliments vegetarians també són bones fonts de proteïnes i poden formar part de la vostra dieta de culturisme.
1. moniatos
Els moniatos són baixos en calories i plens d’hidrats de carboni que mantindran els nivells d’energia alts durant una sessió d’entrenament intensiva. Són una rica font de fibra dietètica que és crucial per controlar la gana, cremar greixos i afavorir el guany i la salut muscular. Tot i que els moniatos no són rics en proteïnes, els podeu tenir com a aliment previ a l’entrenament. Una porció de 100 g conté 1,6 g de proteïna.
2. Llet i productes lactis
La llet té un alt contingut de proteïnes, amb proteïnes de sèrum i caseïna, que representen aproximadament el 20% i el 80% de la composició total de proteïnes, respectivament. La proteïna de sèrum és considerada el millor suplement proteic per la majoria dels culturistes. I la caseïna té una taxa de digestibilitat lenta que ajuda a digerir la proteïna del sèrum.
El ric contingut de calci dels productes lactis augmenta la pèrdua de greix i, alhora, enforteix els ossos per ajudar-vos a construir el vostre cos. Una tassa de llet (244 g) conté 8 g de proteïna.
3. Quinoa
La quinoa encapçala la llista d’aliments vegetarians de l’Índia pel que fa al culturisme. Conté els nou aminoàcids essencials i per això es considera que aquest superaliment és el millor per al creixement muscular. La quinoa té un alt contingut en carbohidrats i proteïnes complexes que el converteixen en un proveïdor constant d’energia durant les tedioses sessions d’entrenament.
La investigació demostra que la quinoa afavoreix la síntesi d’IGF-1, una hormona del creixement essencial per al creixement i la força de la massa muscular. 1 tassa de quinoa cuita (185 g) conté 8,14 g de proteïna.
4. Mongetes i llegums
Les mongetes i els llegums són rics en proteïnes, cosa que els converteix en aliments adequats per al culturisme. Les mongetes i els llegums milloren el moviment intestinal i augmenten la resistència a la insulina, que afecta el creixement dels músculs augmentant la capacitat del cos per absorbir nutrients. Una porció de fesols de 100 g conté 21 g de proteïnes. Els llegums com les llenties tenen 9 g de proteïna en 100 g.
5. Formatge cottage
El formatge cottage o paneer millora la massa muscular magra i conté caseïna que afavoreix un augment lent i constant del nivell d’aminoàcids a la sang. El formatge cottage facilita la descomposició i l'absorció de nutrients que afavoreixen el guany muscular. Una porció de 100 g de mató amb 11 g de proteïna.
6. Llavors
Les llavors com les llavors de lli, les llavors de gira-sol, les de sèsam i les de chia són fonts riques d’àcids grassos essencials, proteïnes i fibres. Aquests àcids grassos ajuden a la recuperació de teixits després de l’entrenament i redueixen la inflamació. El millor moment per menjar llavors per al culturisme és prendre-les com aperitius abans i després de l’entrenament. Una porció de 100 g de llavors de chia conté 17 g de proteïna, 100 g de llavors de lli contenen 18 g de proteïna, 100 g de llavors de sèsam també contenen 18 g de proteïna i 100 g de llavors de gira-sol seques contenen 21 g de proteïna.
paquet de pèl de plàtan per als cabells crepus
7. Fruits secs
Les nous com l’ametlla i l’anacard contenen proteïnes, fibra i greixos saludables que us ajuden a guanyar músculs. El millor moment per menjar fruits secs per al culturisme és com un berenar després de l’entrenament i a primera hora del matí amb la llet. 100 g d’ametlles contenen 21 g de proteïna i 100 g d’anacards contenen 18 g de proteïna.
Consells per al culturisme
- És important entendre el vostre requisit de proteïnes i carbohidrats segons el pes corporal abans de començar una dieta de culturisme. En general, amb 2.500 calories al dia n’hi ha prou per construir músculs, és possible que guanyeu una mica de greix mentre es construeixen els músculs, però intenteu no preocupar-vos-hi quan estigueu acumulant.
- Centreu-vos en els aixecaments de pes, com el pes mort, els pessebre de barra, la premsa militar amb barra asseguda, la roda de pes i la barra de peses, i altres entrenaments per aixecar peses per construir els músculs i cremar greixos al mateix temps.
- Qualsevol forma d’exercicis de cardio com girar, anar en bicicleta, córrer, nedar, fer curses de muntanya. L’ús principal de l’entrenament cardiovascular per als culturistes és augmentar la seva despesa calòrica.
- Eviteu consumir hidrats de carboni simples com el sucre i productes refinats. Trieu hidrats de carboni complexos com cereals integrals, arròs vermell o integral, civada, ordi i blat trencat.
- Del 15 al 20% de les nostres calories haurien de provenir de greixos saludables com fruits secs, llavors, oli de peix, alvocats, oli d’oliva, oli de gira-sol, oli de segó d’arròs, etc.
- L'aranja, l'alfals i els peixos contenen quantitats més altes de HMB (hidroxi β-metilbutirat), un metabòlit actiu de la leucina que redueix la degradació de proteïnes musculars. El cos fabrica HMB descomponent els aminoàcids leucina presents en els aliments rics en proteïnes. HMB augmenta els beneficis dels exercicis d’entrenament amb peses.
- Dormiu prou per donar al vostre cos la resta que necessita després de la intensa rutina d’entrenament.
- Els constructors de músculs indis, ja siguin homes o dones que participen en exercicis extrems i meticulosos, haurien de beure molta aigua. L’aigua augmenta la resistència i la capacitat muscular per entrenar.
Comparteix aquest article
