Els nostres cossos tenen diferents formes i tipus. Podríeu tenir la forma de rellotge de sorra perfecta o tenir una forma de cos de con amb busts grans i cames primes. O podríeu tenir un tipus de cos ectomorf i, per tant, ser extremadament prim, o ser un endomorf que tendeix a engreixar fàcilment. Però independentment de quina sigui la teva forma o tipus de cos, t'oferim una àmplia dieta i una rutina d'entrenament que t'ajudarà a mantenir-te en forma. Així que només cal que identifiqueu com és la vostra estructura i comenceu a treballar-hi.
1. Tipus de forma del cos femení
2. Forma del cos de rellotge de sorra
3. Forma del cos rectangular
4. Forma del cos del con
5. Forma del cos de la cullera
6. tipus de cos
7. Tipus de cos ectomorf
8. Tipus de cos mesomorf
9. Tipus de cos endomorf
Tipus de forma del cos femení
Forma del cos de rellotge de sorra
En una forma clàssica del cos de la figura vuit, el cos s'assembla, bé, a la figura 8. Com Malaika Arora Khan, per exemple. La Malaika té la figura de rellotge de sorra per excel·lència amb una cintura petita que li encaixa el cos al mig. Si tens una forma de cos de rellotge de sorra, el teu bust i els malucs tenen aproximadament la mateixa amplada, mentre que tens una cintura petita. Així que els vestits de patinador són el teu millor amic, i la bona notícia és que una petita secció mitjana és la meitat de la teva batalla guanyada. La mala notícia és que tendeixes a acumular els quilos de les cuixes, els malucs i la part superior dels braços, que són les zones més difícils per perdre pes.
Guia d'entrenament per a la forma del cos de rellotge de sorra
1. Gaudeix de molts esports a l'aire lliure.
2. Nedar durant una hora cada dia és perfecte per a aquest tipus de cos, igual que altres esports d'alt cardio com el ciclisme i el footing.
3. No oblidis afegir alguns pesos al teu entrenament.
4. Els rínxols de bíceps i tríceps són imprescindibles, així com els pesos corporals bàsics com les esquat i les flexions. La bona notícia és que pots anar tranquil amb l'entrenament abdominal!
Guia de dieta per a la forma del cos de rellotge de sorra
Tot i que és possible que pugueu incorporar les calories sense que la vostra cintura us descobreixi, va directament a les altres parts del vostre cos!
1. Eviteu les verdures d'arrel amb midó com la remolatxa, les pastanagues i les patates.
2. Opteu en canvi per verdures verdes com el bròquil i el carbassó.
3. Si heu d'anar per una verdura que no sigui verda, proveu de brinjal o moniato.
3. Un munt d'aliments rics en omega 3 com el salmó també han de trobar el seu camí al vostre plat.
4. Si ets vegetarià, les llavors com el lli també són abundants en àcids grassos omega-3.
Forma del cos rectangular
El tipus de cos Rectangle o regla, com el d'Anushka Sharma, dóna l'aspecte d'una forma recta. L'actor no té massa corbes, el seu greix corporal es distribueix uniformement i la cintura no és molt més petita que els malucs i el bust. Això pot semblar poc atractiu, però amb els consells adequats, aquells amb una forma de cos rectangular poden jugar amb els seus punts forts i posar-se en forma, literalment.Guia d'entrenament per a la forma del cos rectangular
1. En primer lloc, intenta centrar-te a aconseguir que la teva cintura entri una mica. Fes pesada en tots els exercicis abdominals.
2. Les abdominals completes t'ajudaran, igual que el kickboxing i fins i tot una activitat divertida com patinar! El Hatha Ioga també té nombrosos beneficis.
3. Practica asanes com el vaixell (navasan) i l'arada (haalasan) almenys dues vegades al dia, per veure beneficis visibles.
4. Pranayama és una altra eina per fer fitness. Kapalabathi Pranayama ajuda a tonificar la panxa, alhora que aporta nombrosos beneficis a la ment i l'ànima.
5. I mentre us centreu en aquests abdominals, no oblideu mantenir la resta del vostre cos en forma amb una mica de caminada ràpida durant 15-20 minuts cada dia.
Guia de dieta per a la forma del cos rectangular
1. Eviteu les begudes carbonatades i els carbohidrats blancs. Substituïu l'arròs blanc per arròs integral o vermell.
2. El pa blanc es pot substituir per multicereal, o fins i tot per una opció sense gluten.
3. Afegiu hidrats de carboni complexos a la vostra dieta com els moniatos, juntament amb altres aliments nutritius com els alvocats, les sardines, els fruits secs i les llavors.
4. Intenta cuinar els aliments amb oli d'oliva, o amb sèsam premsat en fred o olis de coco per obtenir més beneficis per a la salut.
5. Digues no als dolços.
Forma del cos del con
Més convencionalment conegut com el tipus de cos de poma, el con ve amb un bust gran i espatlles amples, una cintura gruixuda, però malucs prims i cames estretes, igual que Sonakshi Sinha. En resum, imagineu aquesta forma de cos com un con invertit. Tot i que aquest tipus de cos pot no ser realment gran, tendeixen a semblar més pesats del que són a causa de la forma en què el seu cos està estructurat i es distribueix el greix. Com que la majoria de la gent tendeix a percebre el pes d'una persona mirant la part superior del cos, aquest és un tipus de cos especialment difícil de vestir i tractar.
Guia d'entrenament per a la forma del cos del con
1. En lloc d'anar a fer exercicis regulars, prova l'entrenament per intervals, amb ràfegues sobtades d'exercici d'alta intensitat alternades amb un entrenament de baixa intensitat.
2. Sorprèn el teu cos de tant en tant, no el deixis caure en una rutina.
3. Utilitzeu els pesos corporals de manera eficaç per a exercicis com ara burpees i esquat, però eviteu massa flexions i flexions, ja que tendeixen a augmentar la part superior del cos.
Guia de dieta per a la forma del cos del con
Aquest tipus de cos és propens a problemes de tiroides i sucre en sang, si no es controla la seva dieta.
1. Intenta anar sense gluten.
2. Adhereix-te a cereals com el mill, la civada i la quinoa, juntament amb productes lactis baixos en greix i fesols i pèsols.
3. Els ous i els brots són altres bones opcions per incloure a la teva dieta.
4. Eviteu els aliments que poden augmentar el sucre en la sang: carbohidrats refinats, sucre i fins i tot un excés de verdures amb midó.
Forma del cos de la cullera
Ileana D'Cruz és un exemple de la forma del cos de la cullera. Penseu en aquest cos com una cullera vertical i vertical amb la part més ampla cap avall. En el cas de D'Cruz, el seu bust i cintura són més petits, mentre que els malucs són més grans que la resta del cos. Aquest tipus de cos és molt comú amb els cossos indis: un tendeix a ser petit i fet petit a la part superior, però adquireix mànecs amorosos, pes i circumferència als malucs, les cuixes i el ventre, fent que les cames no siguin adequades.
Guia d'entrenament per a la forma del cos de la cullera
1. Les culleres haurien de ser fàcils amb els pesos, ja que aquests tendeixen a augmentar la circumferència a la part inferior del cos.
2. En comptes d'això, fes exercicis per a tot el cos com saltar i caminar ràpid.
3. Per augmentar la musculatura a la part superior del cos, prova el press de banc o les flexions.
4. Els aixecaments de cames són una bona idea per tonificar les cames: una cama i una cama lateral aixequen totes dues.
5. Ashtanga ioga és el teu amic.
6. Practica-ho almenys una hora cada dia altern.
Guia de dieta per a la forma del cos de la cullera
1. Elimina els greixos saturats de la teva dieta i altres coses que van directament a la panxa.
2. En comptes d'això, opta per fonts naturals de greix com ara lactis, fruites seques i aperitius al forn en lloc dels fregits.
3. Les proteïnes magres —carn blanca, verdures de fulla verde i llenties— són imprescindibles.
4 .Menja moltes amanides, però evita massa fruites dolces; només servirà una porció al dia.
3 tipus de cos
Tipus de cos ectomorf
Un ectomorf serà flexible, de extremitats llargues i d'os prim, amb molt poc greix corporal i múscul, com Sonam Kapoor, per exemple. Una forma corporal com la seva és fràgil i delicadament construïda, i els costa guanyar pes o afegir múscul. El seu físic serà lineal, amb espatlles, pit i natges petits. Els ectomorfs tenen un metabolisme ràpid i eficient i solen ser hiperactius.
Guia d'entrenament per al tipus de cos ectomorf
Els ectomorfs necessiten entrenar-se més perquè el seu creixement muscular és lent. Comenceu amb l'entrenament amb peses i seguiu-lo amb un entrenament cardio interior. Idealment, hauríeu de fer exercici durant una hora cada dia. Els entrenaments han de ser breus i intensos centrats en grans grups musculars. El cardio es pot reduir, ja que guanyar pes és prou difícil. Centra't en els braços, el pit, l'esquena, les cames i les espatlles. Feu exercicis que treballin totes les parts del cos. Diferents exercicis que funcionen per a diferents parts del múscul et donaran bons resultats. Alguns dels millors entrenaments per als ectomorfs són squats bàsics, files, step-ups i push-ups. També podeu provar la cinta de córrer i fer kickboxing.
Guia de dieta per al tipus de cos ectomorf
La tasca principal que ha de tenir un ectomorf, o Ecto, és promoure l'augment de múscul. Un Ecto és aquella típica noia flaca que pot menjar tot el dia i el seu metabolisme súper ràpid ho crema tot com una pólvora. En general, els ectos tenen una estructura més petita amb articulacions petites i múscul prim. Normalment té les extremitats llargues i les espatlles estretes. Penseu en Deepika Padukone o en Kalki Kochlin; Abhishek Bachchan o Farhan Akhtar. Als ectomorfs els costa molt guanyar pes.
Un ectomorf necessita augmentar la ingesta de calories a la seva dieta amb un pla de dieta equilibrada per a la musculació per guanyar múscul. Com a ectomorf veritablement blau, ha d'incloure 1.000 calories o, com a moderada, 750 calories no serien massa en mal estat per als vostres nivells de manteniment. No us haureu de preocupar si la ingesta d'una quantitat tan gran de calories augmenta la quantitat de nivells de greix al vostre cos. De fet, aquestes calories ajuden els ectos en el creixement ràpid dels músculs i els reparan ja que tenen uns índexs metabòlics elevats.
La dietista Shweta Prasad recomana suplements. En general, els ectomorfs poden perdre greix amb molta facilitat, cosa que els facilita la reducció del múscul magre. Per tant, no us salteu els àpats per cap motiu i haureu de menjar molt més del normal, adverteix Prasad. Si és necessari, eviteu el menjar ferralla i el fregit. Menja cada hora i 30 minuts (almenys sis àpats al dia), ja que la clau és tenir més calories de les que cremes. La proporció de proteïnes, carbohidrats i greixos en termes de percentatge de calories pot ser d'un 40% de proteïnes, un 40% de carbohidrats i un 20% de greixos. La ingesta d'hidrats de carboni complexos com la pasta, l'arròs, el pa de gra i els fruits secs us pot ajudar a obtenir els màxims resultats. Beu molta aigua per mantenir els músculs hidratats i descansar prou, que és necessari, per guanyar el pes i la força muscular perfectes, conclou.
Tipus de cos mesomorf
Per començar, un mesomorf té una gran estructura òssia, grans músculs i un físic atlètic natural. Com Bipasha Basu. Són grans esportistes, la seva forma natural i la seva capacitat per augmentar els músculs són una benvinguda. A la majoria d'ells és molt fàcil guanyar i perdre pes. Acostumen a ser naturalment forts, que és la base perfecta per construir múscul.
Guia d'entrenament per al tipus de cos mesomorf
Els mesomorfs haurien de fer cardio regular per evitar que el cos engreixi. Feu entrenament amb pes lleuger a moderat com a màxim tres cops per setmana per donar forma i esculpir els músculs. L'entrenament en circuit també ajudarà a augmentar la força i la resistència. El teu cos s'adapta ràpidament a les rutines d'exercici, així que segueix canviant el teu règim d'entrenament.
Guia de dieta per al tipus de cos mesomorf
Si aneu al gimnàs amb devoció cada dia, treballeu en un programa de tall de galetes d'una revista o del vostre entrenador, mengeu bé, és possible que estigueu passant per alt una petita característica que podria tenir un gran resultat amb el vostre èxit al gimnàs: el vostre tipus de cos. La forma i els trets bàsics del vostre cos tindran pros i contres quan es tracti d'engreixar o perdre pes. Per als no iniciats, hi ha tres tipus de cos bàsics: Endomorph —la diva amb cos— també conegut com TU; Ectomorph, la dona prima com el rail que llança mil marques i, finalment, la Mesomorph o Meso, l'esportista que porta l'or a casa dels Jocs Olímpics.
Normalment, els mesos ho fan millor amb una dieta que consisteix en una barreja d'hidrats de carboni, proteïnes i greixos. La quantitat d'aliments que consumeixen també depèn del seu nivell d'activitat física. De fet, els mesos han de mantenir la seva ingesta d'hidrats de carboni entre el 40 i el 60 per cent. La dietista Shweta Prasad aconsella que la porció de la dieta típica d'un meso hauria de consistir en àpats en porcions de la mida d'un puny, és a dir, una mida de porció, literalment. Per exemple, una dona meso ha d'incloure a cada àpat un pam d'aliments densos en proteïnes; un puny de verdures; un grapat de tassa d'aliments densos en carbohidrats; un polze d'aliments densos en greixos. Prasad també aconsella que un mesomorf necessita dividir els seus àpats en cinc o sis de més petits al llarg del dia. Finalment, també adverteix que els mesos haurien de recordar menjar prou calories per mantenir la seva massa muscular. Per tant, feu que les vostres calories comptin escollint aliments sencers en lloc dels processats, que tendeixen a ser més densos en nutrients i menys en greixos, sal i sucre no saludables. Centra't en verdures sense midó, fruites fresques, proteïnes magres, cereals integrals, productes lactis baixos o sense greix, així com fruits secs i llavors.
Tipus de cos endomorf
Els endomorfs tendeixen a tenir figures corbes i plenes i el cos emmagatzema greix amb facilitat. Penseu en Vidya Balan. El seu metabolisme és lent. El múscul i el greix es concentra a la part inferior del cos. Aquest és també el tipus de cos més difícil de tenir si voleu controlar el vostre pes i la vostra condició física en general.
Guia d'entrenament per al tipus de cos endomorf
Els endomorfs necessiten escoltar més el seu cos. Feu que l'exercici sigui part de la vostra rutina. L'entrenament d'interval d'alta intensitat (HIIT) i el CrossFit són ideals per a aquells amb un tipus de cos endomorf. També cal fer entrenament amb peses i entrenament de resistència moderada. Menja greixos i proteïnes de bona qualitat i limita la ingesta d'hidrats de carboni per maximitzar la composició corporal.
Guia de dieta per al tipus de cos endomorf
El tipus de cos d'una persona no només ajuda a determinar la facilitat amb què es perd o guanya pes, sinó que també pot afectar molt bé com i quin tipus d'aliments alimenten millor el cos i ajuden a perdre pes. Per exemple, un ectomorf pot menjar gairebé qualsevol cosa sense guanyar un quilo, mentre que un endomorf és sensible als carbohidrats. Lamentablement, a diferència d'altres tipus de cos, aquest últim també té dificultats per compensar els mals hàbits dietètics amb l'exercici. Ha d'aconseguir una dieta adequada per baixar de pes, sentir-se enèrgica i tenir una bona salut.
Un estudi de l'Associació Mèdica Americana indica que, en comparació amb altres tipus de cos, una de les raons per les quals un endomorf lluita més amb el seu pes és perquè és molt sensible fins i tot al més mínim consum excessiu d'aliments. Traduït, significa que aquestes calories addicionals tenen més probabilitats d'emmagatzemar-se com a greix en comparació amb un ectomorf, la qual cosa comporta una major tendència a l'emmagatzematge de greix. La proporció de macronutrients (la proporció de proteïnes, hidrats de carboni i greixos) és elemental per perdre pes i posar-se en forma.
Els endomorfs funcionen millor amb una dieta de tipus paleo; una proporció mitjana de macronutrients que funciona per als endomorfs és incloure un 40% de carbohidrats, un 35% de proteïnes i un 30% de greix a la seva dieta. Elimina totes les fonts no saludables de carbohidrats, com ara sucres, pasta blanca i arròs blanc. En lloc d'això, trieu verdures de fulla verda sobre patates i blat de moro. A més, inclou cereals integrals rics en fibra com l'arròs integral i salvatge; prefereixen les proteïnes magres com el peix, el pollastre i el tofu i afavoreixen els greixos monoinsaturats saludables com l'oli d'oliva i les nous.
FOTOGRAFIES: Yogen Shah i Shutterstock
