Quants de nosaltres hem volgut perdre pes i, en el procés, hem reduït els aliments grassos, pensant que aquests eren els principals culpables? La dieta cetogènica ha estat un canvi de joc pel que fa a trencar aquest mite. A la superfície, aquesta dieta alta en greixos i baixa en carbohidrats és molt poc convencional, però una ullada al seu funcionament intern i beneficis revela per què ha estat beneficiosa per a diversos homes i dones. Quina és la ciència darrere d'una dieta cetogènica?
No cal comptar les calories en una dieta cetològica (tot i que algunes persones encara ho fan!). Sona massa bo per ser veritat? Això és perquè ho és. En primer lloc, entenem el procés de cetosi, del qual la dieta cetogènica rep el seu nom. La cetosi és el procés natural del cos, que s'inicia sempre que la ingesta d'aliments és baixa. Quan això passa, els greixos del fetge es descomponen i es produeixen cetones. Aquest estat metabòlic s'aconsegueix normalment quan el cos consumeix menys carbohidrats i més greixos. En canvi, començarà a cremar cetones per obtenir un metabolisme òptim i una salut física i mental. Per contra, quan el cos consumeix una dieta alta en carbohidrats, produeix glucosa i insulina. Per tant, una dieta ceto, que és baixa en carbohidrats, evita que això passi.
Quines són les proporcions adequades de macronutrients de la dieta ceto?
Per començar amb la dieta ceto, heu d'assegurar-vos que esteu consumint macronutrients en les seves proporcions adequades. La conclusió més investigada i científica és que el 70% de la vostra dieta ha de ser de greixos saludables, el 20% de proteïnes i només el 10% de carbohidrats. Tot i que l'ideal és que cadascun dels vostres àpats hauria de tenir aquesta proporció, no sempre és possible garantir-ho durant la marxa. Així que intenteu equilibrar les proporcions durant el dia, o fins i tot només intenteu assolir els objectius amb cada àpat aproximadament. L'ideal és mantenir la ingesta de carbohidrats a només 50 grams al dia. La majoria de la gent hauria de tenir entre 3 i 4 àpats petits al dia, amb alguns aperitius aprovats per cetogens. A més, la ingesta de greixos i calories hauria de dependre de la quantitat d'entrenament, i per això, el millor és buscar ajuda professional i un pla de dieta. 'Mai intenteu seguir una dieta cetogènica', diu Julie Stefanski, una dietista amb seu a York, PA, especialitzada en la dieta cetogènica. 'Definiu una data d'inici i prepareu-vos reorganitzant el vostre rebost, planificant les opcions d'àpats i berenars i comprant aliments i suplements dietètics adequats. La principal raó per la qual la gent té dificultats per mantenir-se amb ceto és que la gent no té prou aliments interessants als quals recórrer, i els favorits rics en carbohidrats s'imposaran a la bona intenció. Si no heu comprat aliments a la botiga de queviures que s'ajustin a les directrius, no hi haurà una opció fàcil a la nevera quan realment ho necessiteu”.
Quins són els beneficis d'una dieta cetogénica?
Pèrdua de pes: La pèrdua de pes és l'objectiu principal de la dieta ceto. Com que és baix en carbohidrats, utilitza el greix com a font d'energia, el que significa que està cremant el greix bo del cos i us proporciona nutrició. A més, això acostuma a ser alt en proteïnes, de manera que no es passa gana fàcilment.
Cura de la pell: Com que els carbohidrats refinats com la maida i el sucre no formen part de la dieta, estàs eliminant una de les principals causes de l'acne i la pell deshidratada.
Nivells de colesterol: La dieta cetològica millora significativament la salut del cor, en consumir greixos saludables rics en HDL o nivells de colesterol bons com els alvocats i el formatge, i eliminant tots els ingredients amb LDL o colesterol dolent. Això al seu torn es tradueix en una salut cardíaca òptima. La dieta també redueix els nivells d'hemoglobina A1c, una mesura dels nivells de sucre en sang d'una persona.
Prevé el càncer: Seguir la dieta ceto amb regularitat comporta menys possibilitats de càncer, ja que provoca més estrès oxidatiu. També és una dieta millor i més complementària per a les persones que estan sotmeses a quimioteràpia o radiació, la qual cosa permet una més nutrició i una oxidació més ràpida de les cèl·lules canceroses.
Redueix el risc de PCOS i altres problemes d'ovari: Una dieta baixa en carbohidrats és útil per mantenir l'equilibri hormonal, que al seu torn és responsable de la salut reproductiva. La pèrdua de pes, la millora dels nivells d'insulina i la reducció del risc de quists són alguns dels beneficis de la dieta ceto.
Menor possibilitat de convulsions: Les persones propenses a l'epilèpsia poden seguir la dieta keto per reduir la intensitat i la freqüència de les convulsions, especialment els nens. Es calcula que el 50 per cent dels nens amb dieta cetogènica redueixen les convulsions a la meitat. Es calcula que entre el 10 i el 15 per cent dels nens no experimenten convulsions després d'adoptar la dieta.
Ajuda a la funció cerebral: La dieta keto té diversos beneficis neurològics. Ajuda a la salut cognitiva, reduint el risc de patir l'Alzheimer de Parkinson i fins i tot l'estrès i l'insomni en alguns casos.
Quins són els millors aliments per menjar per a la dieta ceto?
Aliments grassos: A part dels greixos trans, haureu d'utilitzar tots els altres greixos de la dieta ceto, especialment els greixos saturats i insaturats.
Greixos saturats: inclouen oli de coco, carn i aus de corral alimentades amb pastura, mantega i ghee alimentats amb herba i lactis sencers.
Greixos insaturats: els alvocats, l'oli d'ametlles, l'oli d'oliva, les llavors de lli, el verat, el salmó, les llavors de carbassa i les nous són rics en greixos insaturats.
Proteïna: Les fonts de proteïnes que encaixen amb la dieta ceto tendeixen a solapar-se amb els seus homòlegs d'aliments grassos. Fruits secs, llavors, ous, mariscs (gambes, gambes, crancs, musclos, ostres, cloïsses, calamars), les aus de corral alimentades amb herba i els formatges són algunes fonts de proteïnes per les quals hauries d'optar.
Verdures: El verd és la paraula de moda pel que fa a les verdures. Aboqui carxofes, espàrrecs, bròquil, cols de Brussel·les, mongetes verdes, okra, espinacs, totes les varietats d'enciam i rúcula. Altres verdures per cavar són els naps, les carbasses, els tomàquets, les castanyes d'aigua, les cebes i el brinjal.
Baies: Les mores són especialment bones durant la dieta ceto a causa dels alts nivells de fibra i antioxidants. Els nabius, les maduixes i els gerds també es poden consumir en petites quantitats.
Què s'ha d'evitar en una dieta cetogénica?
Grans refinats: Les pastes, les pizzes, els pans, els rotis i l'arròs no formen part de la dieta ceto, de nou perquè l'atenció se centra més en els carbohidrats que en qualsevol altra forma de nutrició.
Verdures amb midó: Les patates, el ñame i altres verdures amb midó s'han d'evitar durant una dieta ceto, ja que contenen un alt nivell de carbohidrats.
Fruites: Tot i que les baies estan exemptes, altres fruites no formen part de la dieta ceto. Tenen un alt contingut de sucre i carbohidrats. I, definitivament, sense sucs de fruita.
Edulcorants artificials i aliments processats: No només són un no-no a la dieta ceto, sinó que són un gran no-no per a qualsevol dieta! Això també inclou les begudes gasoses. Així que només estigueu allunyats.
Quins són els riscos potencials de la dieta cetogénica?
Com qualsevol altra dieta, les aplicacions a llarg termini de la dieta cetogènica podrien causar diversos efectes secundaris i complicacions per a la salut. Podria augmentar els nivells d'acidesa de la sang, causar problemes musculars, formació de càlculs renals, baix nivell de sucre en la sang en pacients tan propensos, restrenyiment, etc. Si teniu diabetis, hipoglucèmia o problemes cardíacs, tingueu especial cura. Les dones embarassades també haurien d'evitar aquesta dieta. A més, la vostra salut òssia es pot veure afectada si no rebeu prou calci, així que seguiu comprovant-ho. En alguns casos, aquests efectes secundaris es poden observar al principi i després desaparèixer a mesura que el cos s'acostuma a la dieta. Això s'anomena 'grip cetogena' i també provoca marejos i fatiga, a causa de la retirada sobtada de carbohidrats. Per superar aquesta fase, complementa amb electròlits com l'aigua de coco. En altres casos, poden aparèixer lentament. De qualsevol manera, vigileu qualsevol canvi en la manera de sentir o de reaccionar del vostre cos, i consulteu sempre el vostre metge i nutricionista abans de provar o continuar la dieta ceto.
Els vegetarians poden optar per la dieta ceto?
La resposta és sí. Haureu de fer una feina seriosa per emmagatzemar els ingredients adequats, però encara podeu fer-ho. Si pots menjar ous, genial. Si no podeu, opteu per productes lactis rics en greixos, idealment procedents de vaques locals alimentades amb pastura. Limiteu la ingesta de carbohidrats a 35 g al dia i, en canvi, opteu per tofu, verdures de fulla verda, verdures sense midó, olis (coco, ametlla, oliva) fruits secs (anacards, ametlles, nous, festucs), llavors (llavors de lli, llavors de carbassa, llavors de gira-sol), alvocats, baies i iogurt grec gruixut. Eviteu cereals, fruites i fonts de sucre. Limiteu la ingesta de llenties, sí, fins i tot pèsols! Podeu afegir un batut de proteïnes naturals al vostre pla d'àpats sempre que sigui possible. Si voleu anar tot el porc i tornar-se vegà, podeu utilitzar llet i nata de coco, llet d'ametlla i mantega d'ametlles, mantega d'anacard, etc.
Es pot utilitzar la dieta ceto per menjar indi?
Tot i que el menjar indi acostuma a ser ric en carbohidrats, hi ha opcions excel·lents si voleu provar la dieta ceto tot i mantenir-vos fidels a les vostres arrels culinàries. Els kebabs de carn i pollastre, verdures fregides poc profundes en oli d'oliva amb espècies índies, curris de carn i verdures, sopes i rasams i fins i tot un simple baingan ka bharta són tots compatibles amb el keto. La clau és reduir dràsticament el rotis, l'arròs o qualsevol gra que formi part de la vostra dieta habitual de l'Índia i, en comptes d'això, centrar-vos en els curris i els plats principals.
Receptes
Com es prepara un àpat cetogènic? Aquí teniu un senzill gràfic de receptes diàries per començar.
7 h: Beguda
Batut d'espinacs-ametlla-mantega
Ingredients:
1 cullerada de mantega
2 tasses de fulles d'espinacs ben picades
1 tassa de llet d'ametlla
½ tassa de fruita que escolliu (el plàtan o la pinya funciona bé)
1 culleradeta de llavors de lli
1 culleradeta d'ametlles picades
Mètode:
- Barregeu la mantega, els espinacs, la llet d'ametlla, la fruita i les llavors de lli en una batedora, i després bateu-ho lentament a velocitat baixa durant uns minuts fins que s'ajuntin tots els ingredients.
- Abocar en un got i decorar amb ametlles picades.
- Beure immediatament.
9h: Esmorzar
Plat d'ous-cansalada-alvocat
Ingredients:
2 ous
1 alvocat
unes quantes fulles de menta
4-5 tires de cansalada fregida
Mètode:
- Retireu la polpa de l'alvocat, i barregeu-ho amb unes fulles de menta fins a formar una mescla homogènia.
- Fregir els ous amb el sol cap amunt, un per un.
- Col·loqueu la barreja d'alvocat en un plat de servei, seguit dels ous ferrats, i després les tires de cansalada.
- Menja mentre l'esmorzar està calent.
12h: Dinar
Bròquil i formatge al forn
Ingredients:
2 tasses de bròquil fresc
1 cullerada de mantega
½ cullerada de farina
½ ceba, picada
½ tassa de llet
1 tassa de formatge suís, ratllat
1 ou
Sal i pebre, al gust
Mètode:
- Preescalfeu el forn a 165 graus C.
- Cuini al vapor i cuini el bròquil fins que estigui tendre però ferm.
- En una cassola, desfem la mantega, afegim la farina i remenem. A continuació, afegiu-hi la ceba i remeneu-ho una estona.
- Afegir la llet a poc a poc i continuar remenant una estona.
- Un cop bulli, ho deixem coure un minut i després retirem del foc.
- Batre l'ou i, a continuació, remenar a la barreja de la cassola. Afegiu-hi el formatge ratllat, sal i pebre i remeneu-ho bé.
- Finalment, poseu-hi el bròquil i transferiu-lo a una safata per al forn.
- Enfornar durant mitja hora al forn preescalfat.
16h: Hora del te
Cafè a prova de bales
Ingredients:
2 cullerades de grans de cafè mòlts a prova de bales
1-2 cullerades d'octà cerebral o oli de coco
1-2 cullerades de mantega o mantega alimentada amb herba
Mètode:
- Fer cafè amb 1 tassa d'aigua amb els grans de cafè.
- Afegir l'oli.
- A continuació, afegiu-hi la mantega alimentada amb herba o el ghee. (Assegureu-vos que no estigui salat)
- Barrejar-ho en una batedora fins que sembli un cafè amb llet espumós.
- Beure ben calent.
18h: berenar
Pastís de salmó
Ingredients:
400 g de salmó
1 ou
¼ ceba picada
2 cullerades de molla de pa sec
1 cullerada d'oli d'oliva
Mètode:
- Trenqueu l'ou en un bol i bateu-lo.
- Talleu el salmó en 4-5 trossos.
- Barregeu cada tros de salmó amb una mica d'ou, pa ratllat i ceba fins que s'hagin utilitzat de manera uniforme.
- En una paella, escalfeu oli d'oliva, i després daureu les patates primer per un costat i després per l'altre.
- Quan estigui fet, escorre l'oli i es menja.
20h: Sopar
Amanida de pollastre a daus
Ingredients:
½ pit de pollastre desossat
Fulles d'enciam, un grapat
10-12 olives verdes
50 g de formatge feta
3 tomàquets
1 cullerada d'oli d'oliva
1 cullerada de mantega
Sal i pebre al gust
Mètode:
- Talleu el pollastre a daus, i amaniu els daus amb sal i pebre. També podeu afegir qualsevol altra espècie que vulgueu.
- Agafeu 1 cullerada de mantega en una paella, i després afegiu-hi el pit de pollastre. Cuini uns minuts fins que el pollastre estigui tendre i una mica daurat. Traieu-lo del gas, transferiu-lo a un bol i deixeu-ho refredar.
- Afegiu-hi l'oli d'oliva juntament amb la resta d'ingredients i remeneu-ho bé.
- Un cop els daus de pollastre s'hagin refredat, barregeu-lo amb suavitat i caveu-hi.
Fotos: Shutterstock
