11 POSTURES DE IOGA EFICACES PER TRACTAR EL DOLOR MUSCULAR - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Per a alertes ràpides, subscriviu-vos ara

Cardiomiopatia hipertròfica: símptomes, causes, tractament i prevenció Visualització de la mostra per a alertes ràpides PERMETREU NOTIFICACIONS Per a alertes diàries

Just In

Fa 6 hores Chaitra Navratri 2021: data, Muhurta, rituals i importància d’aquest festival
Fa 7 hores Hina Khan s’enfonsa amb ombres d’ulls verds de coure i llavis nus brillants per aconseguir un aspecte senzill.
Fa 9 hores Ugadi i Baisakhi 2021: Spruce el vostre aspecte festiu amb vestits tradicionals inspirats en celebritats
Fa 12 hores Horòscop diari: 13 d'abril de 2021

Has de mirar

No et perdis

Inici Salut Benestar Benestar oi-Amritha K By Amritha K. el 21 de desembre de 2018

Cap de nosaltres és aliè al dolor muscular i als teixits adolorits. El dolor no és la culminació de cap acte, sinó el resultat de l’estil de vida i els hàbits moderns. L’horari i les hores de treball molt estressants acumulen molta tensió als músculs, causant dolor a l’esquena, la cama, el coll, etc.

La majoria de nosaltres solem ignorar els dolors musculars i continuar amb les nostres tasques diàries. Però, la desconsideració de la tensió muscular i el malestar poden provocar molèsties futures, com ara un moviment limitat i rigidesa.

El mètode més eficaç i pacífic per alleujar-se dels dolors musculars és el ioga. Sí, és la resposta definitiva per eliminar-ho ^[1] un dolor desgastant et molesta diàriament. La pràctica del ioga consisteix en estirar i relaxar els músculs, que ajudaran a alliberar el dolor muscular. Flexionar i estabilitzar el nucli i els músculs mitjançant la forma correcta d’estirar-se actua com una cura per al dolor muscular de l’esquena, les cames i el coll.

Practicar postures de ioga no només us farà desfer-vos ^[2] els músculs dolorits i inflamats, però també ajuden a millorar el flux sanguini al cervell i a crear una tranquil·litat mental, afirma la doctora Sharad Kulkarni, una de les professionals de l'Ayurveda més reconegudes a Bangalore. Per tant, seguiu llegint per conèixer les increïbles i efectives postures de ioga que us ajudaran a desfer-vos del dolor muscular.

Causes freqüents del dolor muscular

L’estirament i estirament excessius dels lligaments, tendons, nervis i articulacions poden causar dolor a l’espatlla, el coll, els costats de l’abdomen, les cames, etc. Les causes més freqüents de dolor muscular són:

deshidratació
ús de certs medicaments
músculs adolorits
desequilibri electrolític
clima desfavorable
exercici excessiu.

Poses de ioga per al dolor muscular

1. Posada de Tadasana o palmera

Estirant els músculs, especialment els dels dits dels dits dels peus fins als dits, aquesta posició de ioga ajuda a relaxar els nervis. L'asana de peu també es pot fer en decúbit supí i és la primera i final de l'asana en surya namaskar. Tadasana ajuda desenvolupant i activant els nervis de tot el cos i redueix el mal d’esquena. La pràctica regular pot enfortir els genolls, les cuixes, l’abdomen, els turmells i les natges, i alleuja la ciàtica.

exfoliant per a les mans per eliminar el bronzejat

Com fer-ho:

Poseu-vos recte a terra, amb un petit buit entre els peus.
Aixequeu els dos braços mentre respireu profundament.
Mantingueu els braços cap amunt i entrellaqueu els dits.
Ara, aixequeu els talons i mantingueu-vos al peu dels peus.
Intenteu mantenir la postura durant 10 minuts, no feu esforços.
Mantenir una respiració lenta i profunda.
Torneu a la posició original espirant (respiració profunda).

Precaució : No exagereu l'asana. Les persones que pateixen mal de cap, insomni i pressió arterial poden consultar un instructor de ioga per obtenir consell.

2. Parsvakonasana o postura d'angle lateral

Aquesta posició ajuda a estirar els músculs i és extremadament beneficiosa per a les persones que pateixen mal d’esquena. La realització de parsvakonasana estira els músculs de l’esquena, les cames i les cuixes i també es diu que cura l’osteoporosi. En crear tracció als músculs, l’asana també nodreix els discos verbals. També ajuda a alleujar les molèsties menstruals afluixant els músculs abdominals.

Com fer-ho:

Comenceu per la postura tadasana.
Amplieu el pit, deixeu caure les espatlles i manteniu el coll recte.
Inspireu i agafeu els peus drets de l'esquerra a uns 4 centímetres de manera que els dos peus siguin paral·lels entre si.
Gireu el peu dret cap al costat dret a noranta graus, sense girar el cos.
Doble el genoll dret, amb la cuixa paral·lela al terra.
Expireu i, amb ella, doblegueu la mà dreta i toqueu els peus drets.
Agafeu la mà esquerra cap amunt, de manera que els bíceps toquin l’orella esquerra.
Mantingueu els braços rectes i la mà esquerra cap amunt.
Mantingueu la posició durant 20-30 segons, amb una respiració normal.
Torneu a la posició original portant la mà esquerra cap enrere per tocar la cuixa esquerra.
Inspireu i torneu a posar la mà dreta per estar dret.
Expireu i composeu les cames juntes.

Precaució : Eviteu l'asana si pateix insomni o pressió arterial alta i baixa. En cas de problemes cervicals o cervicals, en lloc de girar el cap, mireu recte, estenent el coll.

3. Baddha konasana o la posada del sabater

Aquesta asana ajuda a mantenir una lumbar sana i a relaxar els músculs. Baddha konasana ajuda a alleujar el dolor muscular millorant la flexibilitat dels músculs. Cura qualsevol problema de no mobilitat i espasmes musculars. L'asana ajuda estirant les cuixes internes, els genolls i l'engonal.

Com fer-ho:

Seure a terra amb la columna vertebral erecta.
Doble els genolls i apropar els peus.
Col·loqueu els peus de manera que les soles es toquin.
Respireu profundament i, mentre exhaleu, premeu les cuixes i els genolls cap al terra. Feu-ho prement els colzes a les cuixes o als genolls.
Mantingueu la respiració normal i porteu lentament les cuixes cap amunt i cap avall amb un moviment lent de batec.
Mantingueu la postura durant 1-5 minuts.
Torneu a la posició original estirant les cames.

Precaució : Les persones que pateixen un genoll lesionat a l'engonal han d'evitar aquesta asana.

consells per a una pell brillant de forma natural

4. Postura de makarasana o cocodril

Considerat com un posat per a principiants, aquest ajuda a relaxar els músculs del cos per desfer-se de qualsevol dolor o molèstia. Realitzar makarasana pot ajudar a relaxar la columna cervical i és bo per a les persones que pateixen d’espondilitis. En relaxar els músculs, makarasana ajuda amb el dolor d’esquena i de genoll i, sobretot, amb qualsevol trastorn de la columna vertebral. Makarasana és extremadament beneficiós per als dolors musculars posteriors a l'entrenament.

Com fer-ho:

Estirar-se de panxa a l’estoreta.
Aixequeu el cap i les espatlles.
Doblegueu els braços i col·loqueu-los a la part frontal, amb els colzes apuntats.
Mantingueu la barbeta als palmells i, i mantingueu els colzes propers de manera que la pressió es distribueixi per igual.
Tanqueu els ulls i manteniu la respiració constant, inhaleu i exhaleu.
Feu-ho durant 10-15 minuts.
Torneu a la posició original ajuntant els peus i aixecant la barbeta dels palmells.

Precaució : Eviteu aquesta asana si teniu alguna lesió greu a l'esquena o al genoll.

5. Yastikasana o pose de pal

Aquesta asana ajuda a desfer-se de les espatlles congelades o els músculs tensos del cos. Yastikasana enforteix el cos eliminant qualsevol tensió o tensió muscular. Alleuja els dolors articulars, ja que estira les extremitats superiors i inferiors, així com la columna vertebral. Practicant l’asana, podeu proporcionar relaxació als músculs del cos, especialment pèlvics i abdominals.

Com fer-ho:

Acuéstese sobre la catifa.
Mou les mans per sobre del cap mentre inspira profundament i estira-ho, juntament amb les cames.
Mantingueu una distància mínima entre les cames i els braços.
Mantingueu la posició durant 20-25 minuts, mantenint una respiració constant.
Arribeu a la posició original amb una expiració llarga i profunda i torneu les mans als costats.
Repetiu per 3-5 vegades.

Precaució : Les persones amb hipertensió arterial, cifosi, mal d’esquena crònic i malalties del cor no haurien de practicar aquesta posició.

6. Matsyasana o posat de peix

Aquesta postura ajuda a alliberar la tensió del coll i les espatlles. Amb la major part de l’estrès i l’ansietat diaris a les espatlles i al coll, que es converteixen en el centre del dolor, practicar matyasana us pot ajudar a eliminar el dolor. També ajuda a alleujar el dolor lumbar.

Com fer-ho:

Estireu-vos a terra a la vostra estora, mirant cap al sostre.
Doble la cama dreta i, a continuació, col·loqueu el peu dret a la cuixa esquerra.
De la mateixa manera, doblegueu la cama esquerra i manteniu-la a la cuixa dreta.
Fent servir els colzes, aixeca i arca l’esquena.
Recolzeu la corona a terra i agafeu els dits dels peus amb les mans.
Mantenir la respiració normal i mantenir la posició durant 5-6 minuts.
Arribeu a la posició original espirant i aixecant el cap primer i deixant caure l’esquena al terra.
Desenredeu les cames i relaxeu-vos.

Precaució : Es recomana a les persones que pateixen pressió arterial alta o baixa, insomni i migranya o lesions greus a l'esquena que s'abstinguin de practicar la postura.

7. Adho mukha savasana o el posat del gos cap avall

Practicar aquesta asana estirarà els músculs per alleujar els dolors musculars. Allargarà els músculs de la part posterior de la cama, alliberant així la tensió. Adho mukha savasana ajuda a reduir la concentració de pressió sobre els nervis ciàtics.

Com fer-ho:

Poseu-vos a les quatre extremitats, també conegudes com a pose de taula.
Aixequeu suaument els malucs mentre exhaleu i redreceu els genolls i els colzes.
Les mans han d’estar en línia amb les espatlles i els peus en línia amb els malucs.
Els dits dels peus s’han de dirigir cap a l’exterior.
Premeu lleugerament les mans a terra i estireu el coll.
Gireu la mirada cap al melic i romangueu en aquesta posició durant uns segons.
Arribeu a la posició original doblegant els genolls i tornant a la posició de la taula.

Precaució : Eviteu l'adho mukha savasana si pateix hipertensió arterial, síndrome del túnel carpià o una espatlla dislocada.

8. Posada de Balasana o de nen

Semblant a la posició fetal, aquesta asana ajuda a alleujar els dolors de la cuixa i l’esquena. Balasana estira la columna vertebral i és extremadament eficaç per curar el dolor muscular després de l’entrenament. La posició també és útil per alleujar el mal de coll.

Com fer-ho:

Seieu als talons a terra, mantenint els genolls units o separats.
Baixant el front, doblegueu-vos cap endavant i toqueu el terra mentre exhaleu.
Mantingueu els palmells cap amunt i al costat del cos.
Premeu suaument el pit sobre les cuixes i manteniu-lo premut durant 1 minut.
Inspireu i, mentre ho feu, estireu el melic cap a la columna vertebral.
Expireu i, mentre ho feu, suavitzeu tot el cos.
Feu-ho durant 4-12 respiracions.
Arribeu a la posició original col·locant els palmells sota les espatlles i elevant el cos cap a la posició asseguda mentre inspireu.

Precaució : Eviteu la balasana durant l'embaràs i si pateix lesions al genoll.

9. Bhujangasana o la pose de cobra

Aquest és extremadament beneficiós per alliberar dolor relacionat amb els bíceps, les espatlles o els tríceps. La postura de cobra ajuda estirant les espatlles, la part superior de l’esquena i el coll rígidament ferides o rígides. La postura ajuda a millorar la flexibilitat de l’esquena.

Com fer-ho:

Acuéstese sobre l'estómac i mantingui el front a terra, amb els peus junts.
Premeu el terra amb la part superior dels peus.
Col·loqueu les mans sota les espatlles i mantingueu els colzes a prop del cos.
Mantingueu la posició amb els omòplats cap enrere i cap avall.
Estabilitzeu la part inferior de l’esquena prement els peus a terra.
Inspira i aixeca el pit i surt del terra.
Mantingueu l’espatlla relaxada i feu que els músculs de l’esquena funcionin.
Expireu i baixeu-vos a terra.
Arribeu a la posició original aixecant-vos amb l'ajut de les mans.

Precaució : Eviteu la pràctica si pateix hipertiroïdisme, hèrnia, úlcera pèptica o tuberculosi intestinal.

10. Posar Shavasana o cadàver

Una de les asanes més beneficioses per alleujar el dolor muscular, practicar aquesta posició pot ajudar a afluixar els músculs del cos. Shavasana és útil per desfer-se dels dolors musculars causats per la vida ocupada i la vida d’oficina del món contemporani. En posar-se a terra i mantenir una respiració estable, la postura ajuda a relaxar el cos i, amb ell, els músculs i a alleujar-se de qualsevol dolor.

Com fer-ho:

Utilitzeu una estora o un llençol.
I estira’t al centre de l’estora.
Mantingueu la columna vertebral recta i l’espatlla als costats.
Mantingueu els braços amples amb els dits relaxats i els palmells cap amunt.
Tanqueu els ulls i concentreu-vos en la respiració i relaxeu la cara.
Mantingueu-vos en aquesta posició durant 15-30 minuts.

11. Setu bandha sarvangasana o la posició del pont recolzat

Estirant els músculs del pit, el coll i l’esquena, aquesta asana ajuda a alleujar el dolor concentrat. És extremadament beneficiós en rellevant dolor articular . El setu bandha sarvangasana implica tots els vostres òrgans i s’utilitza també per a la relaxació del múscul facial.

aliments a evitar per reduir el greix del ventre

Com fer-ho:

Acuéstese sobre l'esquena.
Doble els genolls i mantingui els peus a terra separats.
Els turmells i els genolls haurien d’estar en línia recta.
Mantingueu els palmells cap avall i els braços recolzats als costats.
Inspireu i, mentre ho feu, aixequeu l'esquena del terra.
Feu rodar les espatlles de manera que la barbeta toqui el pit.
El vostre pes hauria de ser recolzat pels peus, les espatlles i els braços.
Entrellaça els dits, empeny les mans a terra i aixeca el tors.
Mantingueu aquesta postura durant 1 minut, mantingueu una respiració lenta i profunda.
Expireu i estireu-vos a terra, tornant a la posició original.

Precaució : Les persones que pateixen lesions al coll i problemes d’esquena han d’evitar-ho. Evitar durant l’embaràs.

20 Increïbles beneficis del ioga per a la vostra salut

* Dr. Sharad Kulkarni és un dels practicants de l'Ayurveda més reconeguts a Bangalore. Ha estat un orador influent en salut a tota l'Índia. Els premis RULA li han atorgat el premi 'MILLOR INVESTIGADOR JOVEN INVESTIGADOR AYURVEDA' el novembre de 2018. El doctor Kulkarni és un dels metges ayurvedes més joves, que havia estat convidat a parlar sobre l'Ayurveda a Londres.

Veure referències d'articles

[1]Cramer, H., Lauche, R., Hohmann, C., Lüdtke, R., Haller, H., Michalsen, A., ... & Dobos, G. (2013). Assaig controlat aleatòriament que compara el ioga i l'exercici a casa per a dolor crònic al coll. The Clinical journal of pain, 29 (3), 216-223.
[2]Sherman, K. J., Cherkin, D. C., Erro, J., Miglioretti, D. L. i Deyo, R. A. (2005). Comparació de ioga, exercici i un llibre d’autocura per al dolor lumbar crònic: un assaig controlat i aleatoritzat. Anals de medicina interna, 143 (12), 849-856.