Top 12 aliments rics en ferro per a vegetarians

Els Millors Noms Per Als Nens

Planta:

Data De Naixement:

Enviar

Envieu -Me Per Correu Electrònic Mostra Al Lloc

Just In

• Fa 5 hores Chaitra Navratri 2021: data, Muhurta, rituals i importància d’aquest festival
• 
• Fa 6 hores Hina Khan es fa brillant amb una ombra d’ulls verds de coure i uns llavis nus brillants amb un aspecte senzill.
• Fa 8 hores Ugadi i Baisakhi 2021: Spruce el vostre aspecte festiu amb vestits tradicionals inspirats en celebritats
• Fa 11 hores Horòscop diari: 13 d'abril de 2021

No et perdis

• Notícies Els formadors nord-americans lideren cursos d'anglès per a educadors indis
• Pel·lícules Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan i altres estrelles del sud envien desitjos als seus fans
• Esports IPL 2021: Vaig treballar en la meva batuda després de passar per alt a la subhasta del 2018, diu Harshal Patel
• Finances La caiguda del preu de l’or no es preocupa gaire pels NBFC, els bancs han d’estar atents
• Tecnologia Els passius d’AGR i les darreres subhastes d’espectre poden afectar el sector de les telecomunicacions
• Automòbils Mahindra Thar Bookings creua la fita de 50.000 en només sis mesos
• Educació Resultat final de l'agent de policia de CSBC Bihar 2021 Declarat
• Viatges 10 millors llocs per visitar a Maharashtra a l'abril

Una dieta equilibrada que consisteix en quantitats iguals de vitamines, proteïnes, minerals i nutrients és essencial per mantenir un cos sa.

El ferro, per exemple, és un d'aquests micronutrients que és important per a la producció d'hemoglobina, que transporta l'oxigen a la sang. La majoria dels aliments no vegetarians contenen una bona quantitat de ferro. Tot i això, això no significa que els aliments vegetarians no tinguin ferro. En aquest article es parlarà dels aliments vegetarians rics en ferro.

exercicis per eliminar el greix del ventre

Per què el cos necessita ferro?

El ferro és un mineral essencial que el cos necessita per transportar oxigen per tot el cos. La insuficiència de ferro al cos produeix anèmia que es caracteritza per fatiga, debilitat i la incapacitat del sistema immunitari per combatre les infeccions. El ferro també és essencial per mantenir la pell, els cabells i les ungles sans.

Hi ha dues formes de ferro: el ferro hemo (carn, ou i marisc) i el ferro no hemo (aliments d'origen vegetal) ^[1] .

Per tant, si sou vegetarians, incorporeu a la vostra dieta aquests aliments vegetarians rics en ferro.

Aliments rics en ferro per a vegetarians

1. Llenties

Les llenties són llegums que s’omplen de ferro i també contenen una bona quantitat de proteïnes, folats, manganès, carbohidrats complexos, vitamines del grup B, potassi i fibra. Això fa que les llenties siguin un dels millors aliments rics en ferro per a vegetarians. El beneficis per a la salut del consum de llenties disminueixen el risc de patir malalties del cor, càncer, obesitat i diabetis ^[2] .

• Ferro en 100 g de llenties - 3,3 mg

2. Patates

La patata és un aliment bàsic que es menja a molts països. És coneguda per la seva versatilitat perquè es pot cuinar de diverses maneres, com puré de patata, sopa de patata, patates al forn, etc.

Aquest vegetal amb midó és una bona font de ferro, fibra dietètica, calci, potassi, vitamina C, magnesi i vitamina B6 ^[3] . No obstant això, les persones que intenten aprimar-se haurien de consumir patates en quantitats limitades.

• Planxa en 100 g de patates: 0,8 mg

3. Llavors

Les llavors com les llavors de carbassa, sèsam, llavors de cànem i llavors de lli són riques en ferro i contenen bones quantitats de fibra, magnesi, zinc, calci, seleni, antioxidants, proteïnes vegetals i altres compostos vegetals ^[4] . Aquestes llavors també són una excel·lent font d’àcids grassos omega 3 i àcids grassos omega 6, essencials per a la salut del cor i del cervell. ^[5] .

• Ferro en 100 g de llavors de carbassa - 3,3 mg
• Ferro en 100 g de llavors de sèsam - 14,6 mg
• Ferro en llavors de cànem de 100 g - 13,33 mg
• Ferro en llavors de lli de 100 g - 5,7 mg

4. Fruits secs

Els fruits secs i les mantegues són una altra font vegetal rica en ferro que conté bones quantitats de proteïnes, greixos, fibra, vitamines i minerals, antioxidants i compostos vegetals beneficiosos. Les nous com l’anacard, les ametlles, els pinyons, els festucs i els macadàmia contenen una quantitat important de ferro que ajudarà a augmentar el recompte d’hemoglobina ^[6] . Aquests fruits secs són una molt bona font d’àcids grassos omega 3 i omega 6 que prevenen l’aparició de malalties del cor i redueixen la pressió arterial.

• Planxa en 100 g d’anacards - 6,7 mg
• Ferro en 100 g d’ametlles: 3,7 mg
• Planxa en pinyons de 100 g - 5,5 mg
• Ferro en festucs de 100 g - 3,9 mg
• Planxa en 100 g de nous de macadàmia: 3,7 mg

passos de ioga per reduir la panxa

5. Verdures de fulla verda

Les verdures com les fulles de fulla verda, el bròquil, les cols de Brussel·les, la col, la remolatxa, etc., tenen un alt contingut de ferro no hemo. També són rics en vitamina C que augmenta l’absorció de ferro al cos ^[7] , ^[8] . A més, menjar aquestes verdures proporcionarà al seu cos fibra, antioxidants, vitamines i minerals.

• Ferro en 100 g d'espinacs - 2,7 mg
• Planxa en 100 g de kale - 1,5 mg
• Ferro en 100 g de cols de Brussel·les - 1,4 mg
• Ferro en 100 g de remolatxa - 0,8 mg
• Ferro en 100 g de col - 0,5 mg

6. Tofu

El tofu es fa coagulant la llet de la soja. Segons un estudi, els vegetarians i els vegans haurien de consumir molt de tofu perquè contenen quantitats importants de calci, ferro i proteïnes que redueixen el càncer de pròstata, càncer de mama i malalties del cor. ^[9] . El tofu es pot trobar en diferents formes, com ara suau, sedós i ferm, i podeu fer-los a la planxa o fregits.

• Ferro en 100 g de tofu - 5,4 mg

7. Cereals enriquits

Els cereals per esmorzar, que inclouen civada, farinetes, flocs de segó, muesli, cereals integrals, etc., contenen ferro. Bàsicament, els cereals enriquits i baixos en sucre, com la farina de civada, es consideren un dels millors aliments rics en ferro. Són fàcils de cuinar i són els més adequats per a vegetarians i vegetarians. La civada conté fibra soluble anomenada beta-glucà que redueix el colesterol i millora la salut intestinal ^[10] . Tot i així, és aconsellable consumir civada en quantitats moderades, ja que l’alt contingut de fitat inhibeix l’absorció de ferro ^[11] .

• Ferro en 100 g de civada - 6 mg
• Planxa en farina de 100 g - 3,7 mg

8. Fesols

Les mongetes tenen un alt contingut en fibra i proteïnes que les converteixen en una opció d'aliment saludable per als vegetarians. El seu ric contingut en ferro segurament pot augmentar els nivells d’hemoglobina i reduir les possibilitats d’anèmia. A part d'això, les mongetes són excel·lents fonts de fibra, carbohidrats complexos, potassi, fòsfor, manganès, folat i altres compostos vegetals beneficiosos.

• Ferro en 100 g de fesols: 8,2 mg

9. Amarant

L’amarant és un antic gra sense gluten que és una font completa de proteïnes i altres nutrients essencials com el manganès, el magnesi, el ferro, les fibres i els antioxidants. Segons un estudi de revisió, els grans d’amarant redueixen els nivells de sucre en sang, el colesterol, milloren la funció immune i la pressió arterial alta i, el que és més important, disminueixen el risc d’anèmia ^[12] .

• Ferro en 100 g d’amarant - 2,1 mg

com desfer-se de les marques de grans ràpidament

10. Bolets

Algunes varietats de bolets contenen una gran quantitat de ferro. Per exemple, els bolets d’ostra contenen fins al doble de ferro que els bolets botó, els bolets shiitake i els bolets portobello ^[13] . Els bolets són baixos en calories i contenen fibra, proteïnes, vitamines del grup B, seleni, coure, potassi i vitamina D. Tot això ajuda a contribuir a la salut del cor, a disminuir la pressió arterial, a enfortir els ossos, etc.

• Planxa en 100 g de bolets d’ostra - 1,33 mg
• Planxa en bolets botó de 100 g: 0,80 mg
• Planxa en 100 g de bolets shiitake: 0,41 mg
• Planxa en bolets portobello de 100 g - 0,31 mg

11. Quinoa

Quinoa és un dels cereals integrals rics en ferro i també és ric en coure, manganès, magnesi, folat i molts altres nutrients. La quinoa és un aliment perfecte per a vegetarians, ja que és una font completa de proteïnes, plena de fibra, carbohidrats complexos, vitamines i minerals. L’estudi demostra que les propietats antioxidants de la quinoa redueixen el risc de hipertensió arterial i diabetis tipus 2 ^[14] .

• Ferro en 100 g de quinoa - 4,57 mg

12. Tomàquets secs

Els tomàquets secs són tomàquets madurs que s’assequen al sol. Tenen un alt contingut en antioxidants com el licopè, vitamines i minerals i, sobretot, són una excel·lent font de ferro. Se sap que el licopè antioxidant redueix el risc de càncer i malalties relacionades amb l'edat, com la degeneració macular i la cataracta.

• Planxa en 100 g de tomàquets secs - 2,7 mg

Com augmentar l’absorció del ferro dels aliments d’origen vegetal

El ferro hemo que es troba a la carn i els ous són fàcilment absorbibles pel cos en comparació amb el ferro no hemo que es troba a les plantes. Per tant, els vegetarians i els vegans han de duplicar la ingesta de ferro per evitar la deficiència de ferro.

Això és el que podeu fer per absorbir millor el ferro que no és hemo:

• Consumeix aliments rics en vitamina C juntament amb aliments vegetals per ajudar a augmentar l’absorció de ferro que no és hem.

• Els brots i llegums en remull milloraran l’absorció del ferro i també reduiran la quantitat de fitats que dificulten l’absorció del ferro.

• El consum de quinoa i llegums rics en aminoàcids lisina juntament amb aliments rics en ferro ajudaran a augmentar l’absorció del ferro.

• Eviteu prendre cafè i te durant els àpats, ja que redueix l’absorció de ferro ^[15] .

1. [1]Young, I., Parker, HM, Rangan, A., Prvan, T., Cook, RL, Donges, CE, Steinbeck, KS, O'Dwyer, NJ, Cheng, HL, Franklin, JL, ... O'Connor, HT (2018). Associació entre la ingesta de ferro Haem i Non Haem i la ferritina sèrica en dones joves sanes. Nutrients, 10 (1), 81.
2. [2]Ganesan, K. i Xu, B. (2017). Llenties riques en polifenols i els seus efectes que afavoreixen la salut. Revista internacional de ciències moleculars, 18 (11), 2390.
3. [3]Fairweather-Tait, S. J. (1983). Estudis sobre la disponibilitat de ferro a les patates. Revista britànica de nutrició, 50 (1), 15-23.
4. [4]Carlsen, MH, Halvorsen, BL, Holte, K., Bøhn, SK, Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I ., Berhe, N., Willett, WC, Phillips, KM, Jacobs, DR, ... Blomhoff, R. (2010). El contingut antioxidant total de més de 3100 aliments, begudes, espècies, herbes i suplements utilitzats a tot el món. Diari de nutrició, 9, 3.
5. [5]Ros, E. i Hu, F. B. (2013). Consum de llavors de plantes i salut cardiovascular: proves epidemiològiques i d’assaigs clínics. Circulació, 128 (5), 553-65.
6. [6]Macfarlane, B. J., Bezwoda, W. R., Bothwell, T. H., Baynes, R. D., Bothwell, J. E., MacPhail, A. P., ... Mayet, F. (1988). Efecte inhibidor de les nous sobre l’absorció del ferro. The American Journal of Clinical Nutrition, 47 (2), 270-274.
7. [7]Hallberg, L., Brune, M. i Rossander, L. (1989). El paper de la vitamina C en l’absorció de ferro. Revista internacional per a la investigació de vitamines i nutrició. Suplement = International Journal of Vitamin and Nutrition Research. Suplement, 30, 103-108.
8. [8]Lynch, S. R., i Cook, J. D. (1980). Interacció de vitamina C i ferro. Annals of the New York Academy of Sciences, 355 (1), 32-44.
9. [9]Messina M. (2016). Actualització de soja i salut: avaluació de la literatura clínica i epidemiològica. Nutrients, 8 (12), 754.
10. [10]Valeur, J., Puaschitz, N. G., Midtvedt, T. i Berstad, A. (2016). Farinetes de civada: impacte en les característiques associades a la microflora en subjectes sans. British Journal of Nutrition, 115 (1), 62-67.
11. [11]Rossander-Hulthen, L., Gleerup, A. i Hallberg, L. (1990). Efecte inhibitori dels productes de civada sobre l'absorció de ferro no hemat en l'home. Revista europea de nutrició clínica, 44 (11), 783-791.
12. [12]Caselato ‐ Sousa, V. M. i Amaya ‐ Farfán, J. (2012). Estat del coneixement del gra d’amarant: una revisió completa. Journal of Food Science, 77 (4), R93-R104.
13. [13]Regula, J., Krejpcio, Z. i Staniek, H. (2016). Biodisponibilitat del ferro a partir de productes cereals enriquits amb bolets Pleurotus ostreatus en rates amb anèmia induïda. Annals of Agricultural and Environmental Medicine, 23 (2).
14. [14]Filho, A. M. M., Pirozi, M. R., Borges, J. T. D. S., Pinheiro Sant'Ana, H. M., Chaves, J. B. P. i Coimbra, J. S. D. R. (2017). Quinoa: aspectes nutricionals, funcionals i antinutricionals. Revisions crítiques en ciència i nutrició alimentària, 57 (8), 1618-1630.
15. [15]Hurrell, R. F., Reddy, M. i Cook, J. D. (1999). Inhibició de l'absorció de ferro no hemat en l'home per les begudes que contenen polifenols. British Journal of Nutrition, 81 (4), 289-295.

El Vostre Horòscop Per Demà

Saber

Envieu -Me Per Correu Electrònic Mostra Al Lloc