LLENTIES: TIPUS, BENEFICIS PER A LA SALUT, NUTRICIÓ I MANERES DE CUINAR

Per a alertes ràpides, subscriviu-vos ara

Cardiomiopatia hipertròfica: símptomes, causes, tractament i prevenció Visualització de la mostra per a alertes ràpides PERMETREU NOTIFICACIONS Per a alertes diàries

Just In

Fa 6 hores Chaitra Navratri 2021: data, Muhurta, rituals i importància d’aquest festival
Fa 7 hores Hina Khan s’enfonsa amb ombres d’ulls verds de coure i llavis nus brillants per aconseguir un aspecte senzill.
Fa 9 hores Ugadi i Baisakhi 2021: Spruce el vostre aspecte festiu amb vestits tradicionals inspirats en celebritats
Fa 12 hores Horòscop diari: 13 d'abril de 2021

Has de mirar

No et perdis

Inici Salut Nutrició Nutrició oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh el 4 de desembre de 2018

La dieta bàsica de l’Índia és incompleta sense llenties perquè són saboroses, nutritives i són una font barata de proteïnes. El curri de llenties és imprescindible al dinar o a la taula del sopar en una casa índia. Pertanyents a la família de les llegums, les llenties són riques en proteïnes i fibra. En aquest article, escriurem sobre els beneficis per a la salut de les llenties, el seu valor nutricional i com cuinar-les.

Les llenties es presenten en diferents varietats que van des del vermell, marró, negre, groc i verd. I cada tipus de llentia té la seva composició única de fitoquímics i antioxidants ^[1] , ^[2] .

Diferents tipus de llenties

1. Llenties marrons - Es troben habitualment i van des del marró fins al marró fosc. Aquestes llenties tenen un sabor suau i terrós i s’utilitzen idealment en cassoles, sopes, guisats i amanides.

2. Llenties verdes Vénen en una gran varietat de mides, són robustes i tenen un sabor ardent. Les llenties verdes són ideals per a acompanyaments o amanides.

3. Llenties vermelles i grogues - Aquestes llenties són dolces i tenen un sabor a nous. Són ideals per cuinar dal.

4. Llenties negres - Quasi semblen caviar, ja que són brillants i negres. Les llenties negres tenen un sabor ric a la terra, una textura suau i són ideals per afegir a les amanides.

Valor nutricional de les llenties

100 g de llenties contenen 360 kcal d’energia i 116 calories. També contenen:

26 grams de proteïna
1 gram de lípid total (greix)
60 grams d’hidrats de carboni
30 grams de fibra dietètica total
2 grams de sucre
40 mil·ligrams de calci
7,20 mil·ligrams de ferro
36 mil·ligrams de magnesi
369 mil·ligrams de potassi
4,8 mil·ligrams de vitamina C
0,2 mil·ligrams de vitamina B6

El consum d’aliments d’origen vegetal pot reduir el risc de patir malalties cròniques i altres afeccions de salut relacionades amb l’estil de vida ^[3] .

Beneficis per a la salut de les llenties

1. Promou la salut del cor

La presència de fibra, ferro i magnesi a les llenties està relacionada amb un menor risc de patir malalties del cor. Segons l’American Heart Association, la ingesta de fibra pot reduir el colesterol LDL (dolent), cosa que redueix la incidència de malalties cardiovasculars. Un altre factor de risc per a les malalties del cor són els alts nivells d’homocisteïna que augmenten quan la ingesta dietètica de folat és insuficient. I les llenties poden evitar l’augment dels nivells d’homocisteïna perquè són una gran font de folat.

ninots per a nens petits

2. Bo per a diabètics

Les llenties contenen polifenols que tenen un paper important en la millora dels nivells de sucre en sang ^[4] . Es constata que el consum de llenties pot ajudar a reduir els nivells de sucre a la sang i a millorar l’activitat de la insulina en pacients diabètics. Les persones amb diabetis haurien d’incorporar les llenties a la seva dieta per evitar un augment dels nivells de sucre en la sang.

3. Accelera la digestió

Les llenties poden prevenir el restrenyiment i altres trastorns digestius com la síndrome de l'intestí irritable i la diverticulosi a causa de la presència de fibra dietètica alta. Això afavoreix la regularitat per a un tracte digestiu saludable. Un estudi va trobar que les persones que augmentaven la ingesta de fibra dietètica havien reduït el restrenyiment i augmentaven la freqüència de femta ^[5] . La fibra ajuda als moviments intestinals regulars i al creixement de bacteris intestinals sans.

4. Ajuda a la pèrdua de pes

El consum d’aliments rics en fibra, com les llenties, pot ajudar a controlar millor el pes, ja que la fibra suprimeix la gana i augmenta la sacietat, mantenint l’estómac ple durant més temps. A més, les llenties són baixes en calories, cosa que pot reduir la ingesta de calories ^[6] .

5. Prevé el càncer

Les llenties són riques en polifenols com els flavanols i la procianidina, que se sap que tenen efectes antioxidants, antiinflamatoris i neuroprotectors. ^[7] . Els polifenols de les llenties poden aturar el creixement de les cèl·lules cancerígenes, especialment el càncer de pell i el contingut de fibra pot reduir el risc de càncer de còlon. Un estudi va trobar que les llenties tenen la potent capacitat d’inhibir la producció de la molècula ciclooxigenasa-2 que promou la inflamació ^[8] .

6. Lluita contra la fatiga

Com que les llenties són una excel·lent font de ferro, pot prevenir la deficiència de ferro. Menys quantitat de ferro al cos pot esgotar les vostres botigues i fer-vos sentir feble i cansat. Això condueix a la fatiga. La vitamina C ajuda a una millor absorció del ferro dels aliments i aquests dos nutrients són presents a les llenties, cosa que significa que el cos obté la dosi adequada de nutrients ^[9] .

7. Construeix músculs i cèl·lules

Les llenties són bones fonts de proteïnes que contenen uns 26 grams de nutrients. La proteïna és necessària per construir cèl·lules noves, reparar cèl·lules velles, crear hormones i enzims i mantenir el sistema immunitari fort i saludable. A més, es necessiten proteïnes per construir músculs, especialment aquells que són culturistes. La majoria de les dietes vegetarianes i vegetarianes no contenen una gran quantitat de proteïnes en comparació amb una dieta no vegetariana. Per tant, incorporar llenties a la dieta complirà els requisits de proteïnes del vostre cos.

8. Bo per a dones embarassades

El folat es considera un nutrient beneficiós per a les dones embarassades, ja que un augment del folat abans i durant l’embaràs ajuda a prevenir defectes cerebrals i medul·lars en els nadons ^[10] . A més, el folat redueix un 50% el risc d’embaràs precoç. Segons els Centres per al Control i la Prevenció de Malalties, les dones necessiten 400 mcg de folat durant els seus fills.

9. Desencadena l’activitat dels electròlits

Els electròlits tenen un paper important en el bon funcionament de les cèl·lules i els òrgans. Les llenties contenen bones quantitats de potassi, un electròlit que es perd durant l'exercici. El potassi de les llenties actua com un electròlit en retenir la quantitat de fluid al cos.

10. Augmenta l’energia

Les llenties actuen com a reforç energètic pel seu contingut en fibra i carbohidrats complexos. A més, les llenties són riques en ferro que ajuda a la producció d’hemoglobina, una proteïna responsable del transport d’oxigen als glòbuls vermells i a altres parts dels òrgans. Si l’hemoglobina és baixa en el cos, comença a experimentar poca energia.

paquets per a cabells secs i danyats

Les millors maneres de cuinar les llenties

Les llenties són fàcils de cuinar i requereixen menys temps de cocció. Es pot afegir als àpats de diferents maneres, com ara:

Les llenties es poden afegir a les sopes i guisats per obtenir nutrients addicionals.

Prepara les llenties i guarda-les a la nevera per obtenir una font ràpida de proteïnes.

Podeu canviar mongetes amb llenties en qualsevol recepta.

Si no sou vegetarians, afegiu llenties a les receptes de carn per obtenir nutrients addicionals.

Precaucions

Menjar excés de llenties pot fer que determinats hidrats de carboni fermentin i alliberin gasos al cos i això pot causar molèsties a l’estómac. Per tant, eviteu menjar grans porcions de menjars que continguin llenties.

Veure referències d'articles

[1]Ganesan, K. i Xu, B. (2017). Llenties riques en polifenols i els seus efectes que afavoreixen la salut. Revista Internacional de Ciències Moleculars, 18 (11), 2390.
[2]Xu, B. i Chang, S. K. C. (2010). Caracterització de substàncies fenòliques i activitats antioxidants químiques i basades en cèl·lules d’11 llenties cultivades al nord dels Estats Units. Revista de química agrícola i alimentària, 58 (3), 1509-1517.
[3]Leterme, P. (2002). Recomanacions de les organitzacions sanitàries per al consum de pols. British Journal of Nutrition, 88 (S3), 239.
[4]Ganesan, K. i Xu, B. (2017). Llenties riques en polifenols i els seus efectes que afavoreixen la salut. Revista Internacional de Ciències Moleculars, 18 (11), 2390.
[5]Yang, J. (2012). Efecte de la fibra dietètica sobre el restrenyiment: una metaanàlisi. Revista Mundial de Gastroenterologia, 18 (48), 7378.
[6]McCrory, M. A., Hamaker, B. R., Lovejoy, J. C. i Eichelsdoerfer, P. E. (2010). Consum de pols, sacietat i control del pes. Advances in Nutrition, 1 (1), 17-30. doi: 10.3945 / an.110.1006
[7]Zhang, B., Deng, Z., Tang, Y., Chen, P. X., Liu, R., Dan Ramdath, D., ... Tsao, R. (2017). Bioaccessibilitat, activitats in vitro antioxidants i antiinflamatòries de fenòlics en llenties verdes cuites (Lens culinaris). Journal of Functional Foods, 32, 248-255.
[8]Zia-Ul-Haq M, Landa P, Kutil Z, Qayum M, Ahmad S (2013) Avaluació de l'activitat antiinflamatòria de llegums seleccionats del Pakistan: inhibició in vitro de la ciclooxigenasa-2. Pakistan Journal of Pharmaceutical Sciences 26, 185–187.
[9]Hallberg L, Brune M, Rossander L. (1989) El paper de la vitamina C en l'absorció de ferro. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 30.103-108.
[10]Chitayat, D., Matsui, D., Amitai, Y., Kennedy, D., Vohra, S., Rieder, M. i Koren, G. (2015). Suplement d’àcid fòlic per a dones embarassades i aquelles que planifiquen l’embaràs: actualització 2015 The Journal of Clinical Pharmacology, 56 (2), 170-175.