La planxa és un dels millors exercicis per treballar tot un munt de músculs diferents alhora (inclosos els abdominals inferiors de difícil accés) sense cap altre equip que no sigui una superfície plana. I tot i que és difícil de fer durant un període de temps prolongat, la veritat és que probablement esteu subjectant un tauló durant molt més temps del necessari. Aleshores, quant de temps necessiteu mantenir-ne un per veure realment els resultats? Només sempre que pugueu mantenir la forma adequada , diuen els experts.
com agafar el pit
Per a algunes superestrelles atlètiques, això podria significar aguantar una planxa durant tres minuts complets (o fins i tot més), però si només podeu fer 30 segons abans que els vostres quads comencin a tremolar i les vostres espatlles criden de dolor, està totalment bé. 'Prendre's per aguantar un tauló durant massa temps acabarà fent més mal que bé. Tensarà els músculs i pressionarà les articulacions i altres àrees que realment no voleu treballar o pressionar', diu Laura Martens, DPT.
Aquesta és una gran notícia per a qualsevol que hagi estat lluitant per trencar el seu rècord personal de tauler o que comenci a avorrir-se o distreure's quan aguanten un durant més de mig minut. Unes quantes rondes de taulons de 30 segons poden ser molt millors per a tu i per al teu entrenament que no pas per a una presa molt llarga però ineficaç.
Llavors, com es veu la forma adequada de la planxa? 'Colzes (o mans) a terra col·locats just per sota de les espatlles, l'esquena recta i els peus a l'amplada de les espatlles. Mantenir l'esquena i els malucs alineats és probablement el més important a tenir en compte per fer que aquest exercici sigui més efectiu', va confirmar Martens. Una bona regla general per saber si ho estàs fent correctament: si no sents res als abdominals o als glutis, probablement ho estàs fent malament.
oli d'ametlles per al creixement del cabell com utilitzar
Sort per a nosaltres, Mariska Breland, fundadora de Fusionar Pilates , té un consell pràctic per assegurar-vos que realment esteu enganxant el vostre nucli i alineant correctament: gireu els malucs per ficar-vos el cul. Aquest senzill ajust us ajudarà a assegurar-vos que la part baixa de l'esquena no comenci a enfonsar-se i a tensar la columna vertebral.
Així que la propera vegada que us prepareu per a una ronda d'exercicis de pes corporal, oblideu-vos d'intentar batre l'impressionant rècord de quatre minuts de la vostra germana. En comptes d'això, centra't a fer més repeticions o més curtes, adequat taulons i prepara't per sentir-ho al teu nucli molt més en els propers dies.
RELACIONATS: Els 8 errors d'entrenament més comuns
