Guido Mieth/Getty ImagesRes que val la pena fer és fàcil i el famós push-up no és una excepció. Tots hi hem estat: esteu enmig d'un fer exercici i, de sobte, l'instructor surt a un tauló i anuncia que és hora de flexions. Només tens dues repeticions i ja pots sentir els teus braços tremolant. Quatre repeticions, et comença a fer mal l'esquena i els canells estan en flames.
Les flexions requereixen una quantitat immensa de força i s'incorporen molt de diferents grups musculars, inclosos els tríceps, els pectorals i les espatlles, així com la part baixa de l'esquena, els malucs i el nucli (al cap i a la fi, és una planxa mòbil). Quan fas una flexió del terra, estàs movent al voltant del 65 per cent del teu pes corporal, Jeff Halevy , antic Espectacle d'avui corresponsal i fundador de Àpex Rendiment humà explica. Aquesta és una quantitat considerable de pes per al pressing de banc. Si pes 150 lliures, això significa que estàs treballant amb gairebé 100 lliures cada vegada que baixes i aixeques. I les flexions es refereixen a l'estabilitat. Si els abdominals no estan enganxats, no podreu mantenir la forma adequada. La teva esquena s'arcubrarà, els teus malucs s'enfonsaran i mai no superaràs aquestes primeres repeticions.
millors pel·lícules per a adolescents 2015
La millor manera de millorar la teva flexió és augmentant gradualment la força. Deixa que els teus músculs s'acostumin al moviment fins que comenci a sentir-te familiar. No necessiteu un entrenador personal ni tan sols un gimnàs per fer-vos bé amb flexions. Tot el que necessites és un joc d'escales i uns minuts cada dia.
Per començar el vostre viatge de push-up, primer haureu de trobar el vostre punt de referència. El vostre punt de referència us dirà on esteu, en termes de força, ens diu Halevy. Practica fent flexions a uns quants nivells d'escales diferents amb les mans separades a l'amplada de les espatlles a la vora del graó. Aixeca't de punta quan sigui necessari i mantén el cap, l'esquena i les cames en línia recta. Com més alt sigui el pas, més fàcil serà, ja que l'angle entre el teu cos i el terra és més gran (és a dir, t'estàs movent menys del teu propi pes). Troba el nivell on pots realitzar set flexions. Potser no serà fàcil, però hauria de ser factible. Aquest màxim de set repeticions és la vostra alçada inicial ideal. Cada setmana, progressaràs lentament, primer augmentant la quantitat de repeticions i després baixant l'alçada del pas.
Art digital de Sofia KraushaarLa forma en què progresseu a través d'aquest sistema dependrà del vostre nivell de condició física actual, però per als novells de flexió total li vam demanar a Halevy que comparteixi el seu pla de progressió preferit. A la primera setmana, feu cinc repeticions cada dia a la vostra alçada predeterminada. A la segona setmana, feu dues sèries de cinc repeticions cada dia. A la tercera setmana, feu tres sèries de cinc repeticions cada dia. A mesura que aneu a la quarta setmana, baixeu un pas i repetiu aquesta mateixa progressió de repeticions setmanals. Continueu baixant fins arribar a terra. En aquest punt, podreu fer un conjunt de cinc flexions pel vostre compte, sense suar. És un compromís diari, però no trigarà gaire temps i és una cosa que podeu fer fàcilment Reunions amb zoom o recollides en cotxe sense suar.
Quan els exercicis estan fora del nostre rang de moviment, modificar-los és una bona manera d'obtenir beneficis similars sense la tensió. Per a les flexions, sovint se'ns diu que modifiquem posant-nos de genolls. Tot i que no et faràs mal amb aquest enfocament, fer-ho en realitat canvia l'apalancament del moviment, que després canvia els músculs als quals et dirigeixes. Sí, es fa més fàcil a la part superior del cos, explica Halevy, però també canvia el teu centre de massa. Això vol dir els músculs del teu nucli —específicament els vostres abdominals inferiors— ja no estan compromesos. En lloc d'exhibir una càrrega més lleugera, s'estan deixant completament fora. Per aconseguir una veritable flexió, avançar des de les escales serà més beneficiós perquè estàs entrenant els músculs del nucli i els malucs per incorporar-los al moviment des del primer dia. Com més en saps.
RELACIONATS: 12 entrenaments de braços per a dones que requereixen zero equipament
El nostre equip d'entrenament imprescindible:
Zella Live en polaines de cintura alta
Compra ara
Andi The ANDI Tote
8 Compra ara
ASICS Dones's Gel-Kayano 25
0 Compra ara
