1. En lloc de pressions de pit, prova amb flexions
Les premses de pit són ideals per treballar els músculs pectorals, tret que tinguis problemes d'espatlla. En comptes d'això, feu flexions (normals o de genolls), que enforteixen els músculs que estabilitzen les espatlles i permeten que els omòplats es moguin lliurement (cosa que no poden en una posició de premsa de banc). La millor manera de millorar la teva flexió és augmentant gradualment la força. Deixa que els teus músculs s'acostumin al moviment fins que comenci a sentir-te familiar. No necessiteu un entrenador personal ni tan sols un gimnàs per fer-vos bé amb flexions. Tot el que necessites és un joc d'escales i uns minuts cada dia. Aquí estan més consells per millorar el vostre formulari .
2. En lloc de premses aèries, proveu d'elevació frontal
Empènyer les manuelles per sobre del cap fa mal. Per tonificar les espatlles sense dolor, prova les elevacions frontals. Aixeca't dret amb una manuella a cada mà, amb els palmells cap al terra i aixeca lentament els braços fins que estiguin en un angle de 90 graus respecte al teu cos. Inverteix el moviment per baixar els pesos —d'una manera lenta i controlada— a la posició inicial; repetir durant 12 repeticions.
3. En lloc de boxejar, prova de rem
Ens encanta una bona sessió de boxa, però colpejar en diferents direccions, a més de l'impacte de colpejar una bossa, pot fer mal. Per a un cardio més adaptat a les espatlles, puja a una màquina de rem interior. Durant el rem, la major part del vostre poder prové de les cames, de manera que les espatlles no estan sobrecarregades, però estan ocupades. Intenta alternar un minut d'empenta fortes amb un minut d'empenta de descans (forma perfecta però menys pressió) durant 15 minuts.
4. En comptes de fer flexions de banc de tríceps, prova flexions de tríceps
Els banys de banc posen molta pressió a les espatlles i no són una bona opció independentment del dolor d'espatlla. Per orientar millor el vostre tríceps , prova flexions de tríceps. Poseu-vos en una posició de flexió normal (de nou, regular o modificada), però manteniu les mans més juntes mentre baixeu el pit a terra de manera que els braços i els colzes quedin tancats als costats. Repetiu durant un minut.
RELACIONATS : 5 exercicis que realment són dolents per a tu
