Un entrenament d'embaràs de 30 minuts que podeu fer en qualsevol trimestre (a més de tot el que cal saber abans de suar)

Els Millors Noms Per Als Nens

Planta:

Data De Naixement:

Enviar

Envieu -Me Per Correu Electrònic Mostra Al Lloc

Felicitats mama! Tant si recentment has descobert que estàs esperant com si fa 30 setmanes, probablement t'has preguntat com afectarà aquesta nova experiència a la teva rutina d'entrenament. Afortunadament, si estàs saludable i el teu metge dóna l'autor, mantenir-se actiu és completament segur i fins i tot animat pels nombrosos beneficis que ofereix tant a la mare com al nadó. Tot i que hi ha certs moviments que s'han d'evitar (ens parlarem més endavant), fer exercici és una manera fantàstica d'alleujar tots aquells dolors que acompanyen l'embaràs.

Per ajudar-vos a començar, ens hem unit Brooke Cates , especialista en exercicis pre i postnatals i fundador de El mètode Bloom , per crear un entrenament d'embaràs de 30 minuts. Com a part de la seva sèrie BirthPREP, aquest circuit inclou 13 exercicis compostos que podeu fer de manera segura durant cada trimestre, tant si amb prou feines us esteu mostrant com si a punt de sortir. El circuit està dissenyat per ajudar-te a entrenar mentalment i físicament per al naixement, explica la Cates, fent-te passar per diferents etapes de descans i cansament mitjançant moviments que ja coneixes i estimes... o toleres.

Com sempre, assegureu-vos de consultar al vostre metge abans de començar qualsevol nou programa d'exercicis. Un cop tingueu el vistiplau, agafeu les vostres polaines de maternitat preferides i seguiu el vídeo següent i, a continuació, llegiu tot el que necessiteu saber sobre fer exercici durant l'embaràs.

oli per al cabell per al control de la caiguda i el creixement del cabell

RELACIONATS: 9 marques d'entrenament que estimen les dones embarassades

Naixement PREP des de El mètode Bloom activat Vimeo .

1. Estocada inversa alternant

Poseu-vos de peu amb els peus separats a l'amplada dels malucs i feu un pas amb la cama esquerra cap enrere i cap avall fins que el genoll quedi just per sobre del terra. Assegureu-vos que el vostre genoll dret estigui apilat directament a la part superior del turmell mentre la cuixa està paral·lela al terra. Fes un pas endavant amb el peu esquerre i canvia de costat, tirant cap enrere amb la cama dreta i segueix fluint a través d'aquest moviment.

2. Esquat amb ponderació per estocada inversa a estocada curta (cama esquerra)

* Funciona el teu glutis, quads, isquiotibials, nucli, panxells i abductors.

Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles sostenint una manuelles a cada mà. Baixeu els malucs a la gatzoneta i aixequeu-vos. Feu un pas enrere amb la cama dreta i baixeu en una estocada. Aixeca't i toca els dits dels peus dret cap enrere cap a la posició inicial. A continuació, creueu la cama dreta per darrere de l'esquerra per fer una estocada de reverència. Aquesta és una representació. Torna a la posició inicial i repeteix, treballant el costat esquerre tot el temps.

3. Suport i pols estàtic d'una sola cama (cama esquerra)

* Funciona el teu glutis, quads, isquiotibials i nucli.

Feu un pas enrere amb la cama dreta i baixeu en una estocada. Mantingueu aquesta posició i després comenceu a pulsar lentament. Mantingueu els moviments petits i controlats.

4. Estocada lateral a estocada endavant (cama esquerra)

* Funciona el teu glutis, quads, isquiotibials, abductors, adductors i nucli.

Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles. Utilitzant la cama esquerra, fes un gran pas cap al costat i baixa fins que la cuixa esquerra estigui paral·lela al terra. Mantenint la cama dreta recta, empeny cap amunt pel costat esquerre per tornar a la posició inicial. A continuació, feu un pas endavant amb la cama esquerra i baixeu en una estocada cap endavant. Torneu a la posició inicial i continueu fluint a través d'aquest moviment.

5. Estocada lateral a estocada endavant (cama dreta)

* Funciona el teu glutis, quads, isquiotibials, abductors, adductors i nucli.

Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles. Utilitzant la cama dreta, fes un gran pas cap al costat i baixa fins que la cuixa dreta estigui paral·lela al terra. Mantenint la cama esquerra recta, empeny cap amunt pel costat dret per tornar a la posició inicial. A continuació, feu un pas endavant amb la cama dreta i baixeu en una estocada cap endavant. Torneu a la posició inicial i continueu fluint a través d'aquest moviment.

6. Esquat amb ponderació per estocada inversa a estocada curta (cama dreta)

* Funciona el teu glutis, quads, isquiotibials, nucli, panxells i abductors.

Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs, una mancuerna a cada mà. Baixeu els malucs a la gatzoneta i aixequeu-vos. Feu un pas enrere amb la cama esquerra i baixeu en una estocada. Aixeca't i toca els dits dels peus esquerres cap a la posició inicial. A continuació, creueu la cama esquerra per darrere de la dreta per fer una estocada de reverència. Aquesta és una representació. Torna a la posició inicial i repeteix, treballant el costat dret tot el temps.

7. Suport i pols estàtic d'una sola cama (cama dreta)

* Funciona el teu glutis, quads, isquiotibials i nucli.

Feu un pas enrere amb la cama esquerra i baixeu en una estocada. Mantingueu aquesta posició i després comenceu a pulsar lentament quan us ho indiqui. Mantingueu els moviments petits i controlats.

8. Cercles de braços petits ponderats

* Funciona el teu espatlles, tríceps i bíceps.

millors pel·lícules de misteri criminals

Dempeus amb els braços estesos lateralment a l'alçada de les espatlles amb els palmells cap avall. Comenceu a fer petits cercles cap endavant, mantenint els colzes rectes (però no bloquejats). Inverteix els cercles quan s'indiqui, tot mantenint les espatlles cap avall i el nucli compromès. Incorpora petites manuelles per a un repte addicional.

9. Aixecaments d'espatlles de viatge

* Funciona el teu deltoide, serrats anteriors, trampes i bíceps.

Dempeus amb els braços als costats amb dues petites manuelles a cada mà. Aixequeu lentament els pesos cap a un costat fins que els braços estiguin paral·lels al terra, amb els palmells cap avall. Ajunta els braços davant del cos i baixa fins a la posició inicial. Repetiu aquest moviment en sentit contrari, començant amb una pujada frontal i acabant amb una pujada lateral.

10. W Premses d'espatlles

* Funciona el teu deltoides, tríceps, trampes i part superior del pit.

Dempeus amb els braços cap amunt, els colzes cap a la cintura i les mans per les espatlles en forma de W. Amb una petita manuella a cada mà, esteneu-vos pels colzes per pressionar els pesos cap amunt per sobre del cap. Torna lentament a la posició inicial i repeteix.

11. Rotacions de postes de l'objectiu

* Funciona el teu maneguet dels rotadors.

Sostenint una manuella a cada mà amb els palmells cap a fora, doblega els braços i aixeca'l alineant els colzes amb les espatlles per formar una posició de la porteria. Gireu els braços cap avall, mantenint els canells i els colzes alineats fins que l'avantbraç estigui paral·lel al terra. Gira cap enrere i repeteix.

12. Squat amb talls superiors

* Funciona el teu glutis, quads, isquiotibials, nucli, deltoides i bíceps.

Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles sostenint una manuelles a cada mà. Baixeu els malucs a la gatzoneta. Mentre us atureu, conduïu un braç cap amunt a través del cos cap a l'espatlla oposada en un moviment de tall superior amb els palmells cap amunt. Torneu el braç i baixeu l'esquena a la gatzoneta. Mentre us atureu, conduïu el braç oposat cap amunt i cap amunt en un moviment d'uppercut. Torna a la posició inicial i repeteix.

13. Squat estàtica amb rínxols de martell

* Funciona el teu bíceps, glutis, quads i nucli.

Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles sostenint una manuelles a cada mà. Baixeu els malucs a la gatzoneta i manteniu-lo. Amb els colzes als costats i els palmells cap a dins, arrossega't cap a les espatlles i baixa, lentament i controlat. Continueu amb aquest moviment mantenint la posició a la gatzoneta.

Quins són els beneficis de fer exercici durant l'embaràs?

Si espereu un part segur i saludable, també s'ha demostrat que l'exercici ajuda a reduir les complicacions i millorar salut de la placenta . Els estudis mostren que les placentes de les mares que fan exercici regularment durant l'embaràs precoç i mitjà tendeixen a créixer més ràpid i a funcionar millor, ens diu Cates. Aquest estudi del 2017 de El BMJ també mostra que l'activitat física durant l'embaràs va reduir l'augment de pes gestacional i el risc de diabetis, així com les probabilitats de tenir una cesària no planificada o d'emergència. Fer exercici també ajudarà a entrenar el teu cos per a la marató que és el treball. L'exercici i el treball produeixen les mateixes hormones per alleujar el dolor, explica Cates. Entrenar el cos perquè s'acostumi a aquestes hormones mentre fa exercici significa una major capacitat i organització durant el part. Hem esmentat que també podria ajudar a accelerar la vostra recuperació postnatal? El part no és poca cosa, però segons aquest estudi del 2000 publicat a The Journal of Perinatal Education , com més en forma estiguis, més ràpid et recuperaràs.

Per descomptat, els beneficis dels entrenaments per a l'embaràs no acaben aquí. La investigació ha demostrat que l'exercici també té un gran impacte en el nadó, inclòs l'augment de la funció cognitiva i salut del cor . Els nadons de dones que fan exercici durant l'embaràs tenen puntuacions d'Apgar més altes immediatament després del naixement, explica Cates. La prova d'Apgar verifica cinc factors clau de la salut d'un nounat, com ara el color de la pell, la freqüència cardíaca, els reflexos, el to muscular i la freqüència respiratòria. La investigació també ha demostrat que l'exercici prenatal pot afavorir un desenvolupament neuromotor accelerat en els nadons, millorant així la seva coordinació física. Aquest estudi del 2019 publicat per Medicina i ciència en esports i exercici va trobar que els nadons les mares dels quals havien fet exercici regularment tenien habilitats motrius més avançades, especialment en les nenes. Eren més capaços d'agafar, rodar i controlar els moviments del cap, l'equivalent infantil d'un triatló. Els investigadors també van assenyalar que aquestes troballes suggereixen que fer exercici durant l'embaràs podria reduir el risc d'obesitat infantil.

Hi ha alguna condició que faci que fer exercici durant l'embaràs sigui insegur?

Determinades condicions mèdiques, com ara anèmia, malalties del cor, placenta prèvia i coll uterí incompetent pot descartar l'exercici com una opció segura durant l'embaràs, així que assegureu-vos de consultar al vostre metge abans de provar qualsevol cosa nova. Si pots mantenir-te actiu durant el trimestre, és important escoltar el teu cos i ajustar els teus moviments segons sigui necessari. Els músculs del sòl pèlvic es veuran especialment afectats, ja que treballen hores extraordinàries per suportar el pes del vostre nadó en creixement. Aprendre a aprofitar correctament el vostre sistema central durant l'embaràs pot reduir dràsticament les vostres possibilitats de patir lesions del sòl pèlvic o diàstasi rectal , explica la Cates.

Amb quina freqüència he de fer exercici durant l'embaràs?

Això variarà de dona a dona, però el Col·legi Americà d'Obstetres i Ginecòlegs recomana almenys 150 minuts d'activitat aeròbica d'intensitat moderada cada setmana. Són uns 30 minuts al dia durant cinc dies a la setmana en què et mous prou com per augmentar la freqüència cardíaca però no et quedes sense alè.

Si no sabeu per on començar, ateneu-vos a la quantitat d'exercici que esteu fent abans de l'embaràs. L'embaràs no és un moment ideal per augmentar la producció o esforçar-se més que abans, adverteix Cates. Per a una persona prèviament activa, suggereix fer exercici de tres a cinc dies a la setmana, inclosos els dies de descans actiu. Els teus dies de descans es poden centrar en la mobilitat, el ioga o fins i tot una caminada o caminada suau. Si no eres actiu abans del nadó, prova gradualment les aigües amb cinc minuts d'entrenament de baixa intensitat cada dia, i després augmenta lentament a mesura que guanya força. I recordeu, netejant la casa o jardineria pot cremar tantes calories com un passeig pel bloc, així que feu un seguiment de les vostres activitats diàries i controleu la vostra producció i nivells d'energia.

Quins són els millors exercicis de cardio i força que puc fer durant l'embaràs?

Afortunadament, la majoria de les opcions de cardio que vau participar abans de l'embaràs estan bé per continuar fent-ho ara (escolteu això, corredors?). Només recordeu que aquestes activitats es sentiran diferents i poden requerir un nou enfocament a mesura que el vostre cos canviï, aconsella Cates. Si esteu buscant una nova forma de cardio, ateneu-vos a alguna cosa que sigui d'alta intensitat però de baix impacte, com ara ciclisme estacionari . Augmentaràs la teva freqüència cardíaca alhora que minimitzes l'estrès del teu cos. També és una manera fantàstica per als principiants de submergir els dits dels peus al món del fitness. Podràs optimitzar la teva forma física i desafiar-te amb seguretat sense l'amenaça de lesions. Altres grans opcions de baix impacte? Natació i aeròbic aquàtic. Encara que abans no fossis nedador, aquesta activitat pot ajudar a millorar la circulació sanguínia i enfortir els músculs alhora que redueix l'estrès general a l'esquena i la columna. Només tingueu en compte el vostre nucli durant certs cops, aconsella Cates, ja que alguns poden requerir més activació que altres.

kasthuri manjal i oli de coco

Si ets una rata de gimnàstica lleial que freqüenta el bastidor de peses, la majoria dels exercicis de força són perfectament segurs per continuar durant l'embaràs, sempre que siguis prudent i puguis mantenir el control del pes afegit. Esquat, estocada i pes mort són joc just, així com rínxols de martell, presses d'espatlles i cercles de braços. Algunes de les meves àrees preferides per centrar-me durant l'embaràs són els glutis, el nucli, l'esquena superior i mitjana, les espatlles, el pit i els bíceps, diu Cates. Bandes de resistència també pot ser una gran addició, augmentant l'aposta en qualsevol moviment de pes corporal. Només assegureu-vos d'allunyar-vos de les activitats que impliquin salts excessius, així com de qualsevol moviment que exigeixi massa el vostre abdomen (ens veiem, abdominals). Si experimenteu algun canvi inusual, com ara dolor al pit, marejos, mals de cap, debilitat muscular o sagnat vaginal, deixeu de fer exercici i truqueu al vostre metge.

Canviaran els meus nivells d'energia durant l'embaràs?

A mesura que el teu cos s'ajusta i les hormones es van malament, és possible que notis que estàs més cansat del que és habitual (com ara, amb prou feines pots mantenir els ulls oberts). I tot i que és totalment normal, especialment en el primer i tercer trimestre, pot ser debilitant. El millor que pots fer és escoltar el teu cos. Si no teniu ganes de córrer aquell dia, salteu-lo i proveu de caminar l'endemà al matí. Els teus nivells d'energia estan obligats a canviar (estàs creant vida!) i cada dia serà diferent. Afortunadament, aquests nivells sovint canvien en les primeres etapes del segon trimestre i podreu fer més activitat física a mesura que entreu al quart mes.

Hi ha algun exercici que hauria d'evitar durant l'embaràs?

S'ha d'evitar qualsevol cosa que se centra massa en el nucli. Cates suggereix evitar exercicis com els abdominals, els abdominals laterals que s'orienten als oblics i qualsevol moviment de torsió com els girs russos o les caigudes de maluc. Els taulons frontals també s'han d'evitar quan ja no puguis controlar la pressió sobre l'abdomen. Les activitats que requereixen salts excessius, rebots o moviments bruscos també són prohibides, així com qualsevol esport d'altitud o d'alt contacte. Després del primer trimestre, també voldreu evitar qualsevol cosa que impliqui estirar-se d'esquena durant un període de temps prolongat, ja que el pes de l'úter podria comprimir el flux sanguini cap a vosaltres i el vostre nadó.

Una altra cosa a tenir en compte és la vostra flexibilitat. La relaxina és una hormona produïda pels ovaris i la placenta i que està a un màxim històric durant el primer trimestre. Per preparar-vos per al part (així com el vostre ventre en creixement) s'encarrega de relaxar els lligaments de la pelvis i d'inhibir les contraccions de l'úter per evitar el part prematur. Els efectes, però, no s'aturen aquí, ja que altres lligaments del cos també s'afluixen, donant lloc a més flexibilitat de cap a peus. Per això, les lesions causades per l'estirament excessiu són una preocupació definitiva. Tingueu en compte la profunditat que esteu subjectant un tram, adverteix Cates. Intenta mantenir-te dins d'un rang de moviment similar al que estaves abans de l'embaràs o fins i tot retrocedeix només una pista per protegir-te. Tot i que els entrenaments de flexibilitat, com el ioga, són opcions excel·lents per a les futures mares, Cates suggereix tenir en compte l'activació del nucli i del sòl pèlvic, així com evitar les flexions enrere, ja que exerceixen una pressió addicional sobre el teixit connectiu al llarg de la línia mitjana abdominal.

Per sobre de tot, escolteu el vostre cos, beveu molta aigua, modifiqueu els moviments segons sigui necessari i després marqueu-ho com a favorits. entrenament de la mare i jo per quan arribi el teu nou familiar.

RELACIONATS: Exercici postpart: 6 coses que has de saber

El nostre equip d'entrenament imprescindible:

El Vostre Horòscop Per Demà

Saber

Envieu -Me Per Correu Electrònic Mostra Al Lloc