L'exercici postpart ofereix beneficis per a la salut com enfortir i tonificar els músculs abdominals, augmentar la teva energia, ajudar-te a dormir millor i alleujar l'estrès. Però a causa dels músculs febles, un cos adolorit i un simple esgotament, és possible que no us sentiu preparat o potser fins i tot tingueu una mica de por de tornar a entrenar. A més, sempre hi ha el problema del temps. Per descomptat, podríeu fer exercici mentre el nadó fa la migdiada, però també podeu implicar el vostre petit nou en l'acció amb aquests set exercicis per a mare i nadó.
mckenzie cordell1. Premsa aèria del nadó
Seieu amb les cames creuades, subjectant el vostre nadó davant del pit amb els colzes doblegats i pressionats contra la caixa toràcica. Estireu els braços cap amunt sense bloquejar els colzes. (Hauria de semblar aquest moment El rei Lleó quan Simba es presenta al regne animal.) Feu una pausa i, a continuació, baixeu el vostre nadó a la posició inicial. Fes deu repeticions, descansa i després fes dues sèries més.
mckenzie cordell2. Estocada caminant
Mantingueu el vostre nadó en una posició còmoda mentre esteu dret i mirant cap endavant. Fes un gran pas endavant amb la cama dreta i doblega els dos genolls 90 graus. Mantingueu el genoll davanter sobre el turmell mentre el genoll posterior s'acosta al terra, amb el taló aixecat. Empenyeu la cama posterior i junteu els peus. Repetiu amb la cama oposada.
mckenzie cordell3. Squats amb pes del nadó
Posa't amb el cap cap endavant i el pit aixecat i cap a fora. Agafeu el vostre nadó en una posició còmoda. Col·loqueu els peus a l'amplada de les espatlles o una mica més amples, després empenyen els malucs cap enrere i cap avall com si estiguéssiu assegut en una cadira imaginària. Les cuixes han d'estar tan paral·leles al terra com sigui possible i els genolls han d'estar sobre els turmells. Premeu cap enrere per aixecar-vos. Fes deu repeticions, descansa i després fes dues sèries més.
mckenzie cordell4. Flexions PeekaBoo
Col·loqueu el vostre nadó sobre una superfície encoixinada i poseu-vos en una posició de flexió (de genolls està totalment bé). Mantenint els colzes a prop del cos, baixeu-vos per trobar-vos cara a cara amb el vostre nadó. Reforça el nucli, torna a pujar a la posició inicial. Fes deu repeticions, descansa i després fes dues sèries més. També podeu convertir aquest en un tauló mantenint la part superior de la posició de flexió. (Nota: si el vostre petit, com el nostre adorable model, no vol seure quiet, només pot passejar mentre feu aquestes representacions.)
idees de pastissos d'aniversari per a nens
Imatges de Westend61/getty5. Premsa de banc per a nadons
Estireu boca amunt a terra amb els genolls doblegats. Contracteu els abdominals. Agafeu el vostre nadó amb seguretat a la part superior del pit. Premeu els braços cap amunt, feu una pausa i baixeu el vostre nadó a la posició inicial. Fes deu repeticions, descansa i després fes dues sèries més.
Imatges de Maskot/getty6. Passejades amb... un cotxet
Sembla una mica obvi, però només empènyer el cotxet del vostre nadó al voltant del bloc és un gran exercici i una excusa per sortir de casa. Un cop obtingueu el vistiplau del vostre metge per a activitats més extenuants, també podeu convertir-ho en un trot lleuger.
7. Ioga per a nadons
D'acord, aquest és una mica més per al nadó que per a la mare, però és tan bonic que hem hagut d'incloure-lo. Namaste, bebe.
Imatges de Westend61/getty4 coses que cal saber sobre l'exercici postnatal
1. Quan pots començar a fer exercici després de donar a llum?
Com que la recuperació postpart de cada dona és diferent, Huma Farid, MD, del Beth Israel Deaconess Medical Center de Boston, diu que el temps per començar a fer exercici després del part depèn de quant va fer la dona durant l'embaràs, quin tipus de part va tenir i si hi va haver van haver-hi complicacions durant el part.
A més, el vostre nivell de condició física abans de l'embaràs pot ser un factor determinant. Si abans de quedar-te embarassada feies exercici regularment i en bones condicions físiques, probablement et serà més fàcil tornar-hi després del part. Però no intenteu fer tot el que heu fet abans ni comenceu una nova rutina extenuant durant almenys un parell de mesos, diu Felice Gersh, M.D., fundador i director del Grup Mèdic Integratiu d'Irvine i autor de PCOS SOS: la línia de vida d'un ginecòleg per restaurar de manera natural els vostres ritmes, hormones i felicitat .
En general, per a les dones que van tenir un part vaginal sense complicacions, poden començar a fer exercici gradualment tan bon punt se sentin preparats, diu el doctor Farid. La majoria de les dones poden reprendre l'exercici entre quatre i sis setmanes després d'un part sense complicacions. Assegureu-vos de consultar amb el vostre metge sobre com començar una rutina d'exercicis (normalment durant la vostra revisió postpart estàndard de sis setmanes), especialment si heu tingut un part per cesària o altres complicacions. Per a les dones que han tingut una cesària, aquesta [hora d'inici] es pot ampliar a sis setmanes després del part. Les dones poden tornar al gimnàs amb seguretat sis setmanes després del part, però és possible que les seves articulacions i lligaments no tornin al seu estat previ a l'embaràs fins tres mesos després del part.
com eliminar el tatuatge permanent
Això és a causa de la relaxina, l'hormona que afluixa les articulacions en preparació per al part. Pot romandre al teu cos molt després del naixement, la qual cosa significa que pots estar més mogut i experimentar més dolors i dolors. Així que tingueu-ho en compte quan comenceu els vostres entrenaments postpart. El Dr. Farid suggereix començar amb una caminada ràpida al voltant del bloc per tenir una idea de com s'ha curat el teu cos. En general, voldreu començar de manera gradual i suau. Cap mare nova estarà preparada per córrer una marató immediatament, però sí sentir com si n'acabés d'executar un.
Aconsello als meus pacients que escoltin el seu cos i facin exercici tant o tan poc com creguin raonable, diu el Dr. Farid. Si fer exercici està causant dolor, recomano que esperen una o dues setmanes més abans de tornar a començar. Haurien d'augmentar la quantitat d'exercici gradualment, i per a les dones que han tingut una cesària, recomano evitar l'aixecament de peses (com l'entrenament amb peses) durant sis setmanes. Recomano començar gradualment amb caminades ràpides d'uns deu a 15 minuts de durada i augmentar gradualment.
El Dr. Gersh també recomana fer una caminada a bon ritme després de cada àpat i començar amb pes lleugers a les sis setmanes després del part per als parts vaginals i vuit setmanes després d'una cesària. També és possible que vulgueu fer exercicis de pes corporal com flexions, pull-ups i esquat.
Altres activitats aeròbiques de baix impacte a tenir en compte inclouen natació, aeròbic aquàtic i ioga suau o simplement estiraments. Al gimnàs, puja a la bicicleta estàtica, l'el·líptica o l'enfilador d'escales.
2. Quant s'ha de fer exercici després de donar a llum?
Segons les directrius d'activitat física de l'Oficina de Prevenció de Malalties i Promoció de la Salut dels Estats Units, els adults haurien d'obtenir almenys 150 minuts d'exercici per setmana (uns 30 minuts al dia, cinc dies a la setmana o tres caminades de deu minuts cada dia). Però, de manera realista, moltes dones amb nadons nous lluiten per tallar-se el temps per fer exercici, diu el doctor Farid. Si una dona no troba temps per fer exercici i acaba de donar a llum, l'animaria a fer un descans i fer exercici quan pugui. Passejar amb el nadó al cotxet o al transportador és una bona forma d'exercici. I quan tingui temps, pot reprendre una activitat física més vigorosa al gimnàs. Alguns gimnasos fins i tot ofereixen serveis de cangur, o podeu consultar classes de fitness per a mare i jo, com ara un programa de campaments d'entrenament per a nadons un cop el vostre petit tingui prou edat. A més, tingueu en compte que algunes classes com el ciclisme indoor poden incloure moviments massa intensos per a les mares postpart, així que aviseu a la instructora que heu donat a llum recentment i us poden oferir els ajustos necessaris.
3. Són realment necessaris els Kegels?
A més dels músculs abdominals estirats, el sòl pèlvic també estarà feble. Per ajudar a enfortir els músculs de la bufeta que es poden danyar durant l'embaràs i el part, el Dr. Farid recomana practicar exercicis de Kegel. A més de caminar, els Kegels han de ser un dels primers exercicis que incorporis a la teva rutina postpart. Per fer-los, simula que estàs intentant aturar el flux de pipi tensant els músculs del sòl pèlvic d'avant enrere. Mantenir i deixar anar. Feu-ho unes 20 vegades durant deu segons cada vegada, cinc vegades al dia. Això ajudarà amb el control de la bufeta i l'intestí, així com preparar la vagina per al sexe després del part.
4. Què passa amb el treball bàsic?
cites sobre ser bo
Durant l'embaràs, a mesura que el teu ventre s'expandeix, el teixit conjuntiu de la panxa s'estira i el recte abdominal (els músculs que corren verticalment pels costats de l'abdomen) es poden separar i separar pel mig. Això es coneix com a diàstasi recti, i la majoria de les dones embarassades ho experimenten. Per a algunes dones, la bretxa es tanca ràpidament, mentre que altres poden tenir una separació fins a sis mesos després del part. Si la panxa encara sembla embarassada mesos després d'haver donat a llum, és probable que tinguis diàstasi rectal. I és per això que tornar aquest paquet de sis (o per primera vegada) serà un repte.
En lloc de fer un milió de abdominals, que en realitat poden empitjorar la condició en empènyer els músculs més separats, proveu de fer-ho. taulons i centra't en enfortir els teus músculs abdominals més profunds (coneguts com a múscul transvers de l'abdomen o TVA) per recuperar la força i l'estabilitat del nucli. Però pregunteu al vostre metge abans d'intentar qualsevol exercici abdominal, ja que és possible que hàgiu de veure un terapeuta físic especialitzat en l'entrenament postpart, depenent de la gravetat de la diàstasi rectal.
RELACIONATS : He de donar probiòtics al meu nadó? O és una pèrdua de diners?
