Setmana nacional de la nutrició 2020: 10 consells sobre nutrició i salut per a dones treballadores

Els Millors Noms Per Als Nens

Planta:

Data De Naixement:

Enviar

Envieu -Me Per Correu Electrònic Mostra Al Lloc

Just In

• Fa 5 hores Chaitra Navratri 2021: data, Muhurta, rituals i importància d’aquest festival
• 
• Fa 6 hores Hina Khan s’enfonsa amb ombres d’ulls verds de coure i llavis nus brillants per aconseguir un aspecte senzill.
• Fa 8 hores Ugadi i Baisakhi 2021: Spruce el vostre aspecte festiu amb vestits tradicionals inspirats en celebritats
• Fa 11 hores Horòscop diari: 13 d'abril de 2021

No et perdis

• Notícies Els formadors nord-americans lideren cursos d'anglès per a educadors indis
• Esports IPL 2021: Vaig treballar en la meva batuda després de passar per alt la subhasta del 2018, diu Harshal Patel
• Finances La caiguda del preu de l’or no es preocupa gaire per les NBFC, els bancs han d’estar atents
• Tecnologia Els passius d’AGR i les darreres subhastes d’espectre poden afectar el sector de les telecomunicacions
• Pel·lícules Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit recorda la celebració del festival propici amb la seva família
• Automòbils Mahindra Thar Bookings creua la fita de 50.000 en només sis mesos
• Educació Resultat final de l'agent de policia de CSBC Bihar 2021 Declarat
• Viatges 10 millors llocs per visitar a Maharashtra a l'abril

La Setmana Nacional de la Nutrició se centra a ressaltar els problemes relacionats amb la nutrició i el comportament relacionat amb la salut. Se celebra cada any de l’1 de setembre al 7 de setembre per donar a conèixer la importància de la salut i el benestar. L’altre aspecte important de NNW és ressaltar les causes, els efectes i les contramedides de la desnutrició.

L’any 1982, el govern central de l’Índia va iniciar la campanya per entendre la importància de la nutrició i fomentar una vida sana i sostenible entre els ciutadans. El tema de la Setmana Nacional de la Nutrició 2019 encara no ha estat compartit pel govern. L’any passat, el 2018, el tema de la Setmana Nacional de la Nutrició era “Anar més enllà amb els aliments” ^[1] .

En aquesta Setmana Nacional de la Nutrició, fem una ullada a les necessitats nutricionals de les dones treballadores. Tractar d’equilibrar les demandes laborals i les responsabilitats familiars, tot i fer front a la pressió social per menjar d’una manera determinada o tenir un aspecte perfecte, independentment del que estiguin passant emocionalment o físicament, pot ser molt difícil de controlar. Tots aquests factors poden dificultar bastant la majoria de les dones per mantenir una relació sana amb els aliments, el pes i la seva salut general ^[2] .

Per tant, tinc una confessió per fer. Ser l’expert en nutrició designat a la majoria d’habitacions on estic, pot ser alhora apoderador i estressant. Però les decisions adequades poden afavorir l’estat d’ànim, augmentar l’energia, ajudar a controlar el pes i ajudar a satisfer les nostres necessitats nutricionals canviants. Així doncs, aquest any compartiré alguns consells per optimitzar la vostra vida diària com a dones treballadores.

1. Definiu els vostres objectius de salut

En primer lloc, com qualsevol altre canvi dràstic que feu a la vostra vida, com ara escollir una carrera professional, un company de vida o l’escola adequada per al vostre fill, és important fer la vostra investigació i definir el vostre objectiu abans de fer canvis al vostre patró alimentari o estil de vida ^[2] .

Sempre és bo tenir claredat sobre el que esteu treballant. Per exemple, si sou una mare lactant que necessita optimitzar la nutrició o una dona menopàusica, que pretén encabir-se al vostre parell favorit de pantalons texans i augmentar la força òssia o fins i tot si intenteu resoldre la fatiga crònica, tot això és perfecte objectius vàlids que poden motivar el canvi.

2. Menja bé

Els aliments rics en nutrients aporten energia i redueixen el risc de patir malalties. Aquí teniu una guia sobre què cal incloure en un dia:

• Com a mínim 4-5 porcions de proteïnes a través d’aliments com mongetes, llenties, llegums, tofu, peix, aus de corral, carn, fruits secs i llavors
• Almenys 3-4 tasses de verdures de colors, fresques o congelades
• Aproximadament 1-2 tasses de fruites ^[3]
• Uns 100 grams de cereals integrals com pa integral, civada, arròs integral o sègol
• Al voltant de 3 racions d’alternatives lactis / vegetals com ara llet, iogurt, formatge o ametlla fortificada / llet de soja
• Els líquids suficients, principalment begudes sense edulcorar, es reposen segons les activitats

3. Presteu atenció als micronutrients

Els micronutrients es defineixen com a elements essencials requerits pel nostre cos en petites quantitats al llarg de la vida. Realitzen una sèrie de funcions fisiològiques per mantenir la salut. Quan teniu una agenda atapeïda i el menjar ocupa un lloc prioritari, és fàcil perdre de vista la ingesta de micronutrients, alguns dels quals són essencials per a les dones. ^[3] .

Ferro: El ferro és un dels nutrients clau per ajudar a mantenir els nivells d’energia de les dones premenopàusiques. Els aliments com la carn vermella, el pollastre, el peix, les fulles verdes, les mongetes, les llenties i els fruits secs són bones fonts de ferro dietètic. Menjar aliments rics en vitamina C juntament amb fonts vegetarianes de ferro pot millorar l’absorció ^[4] .

Folat: Les dones en edat fèrtil necessiten una ingesta suficient de folat (àcid fòlic) per reduir el risc de defectes congènits. Es pot aconseguir una ingesta adequada de folat incloent aliments com cítrics, hortalisses de fulla verda, mongetes i pèsols que, naturalment, contenen quantitats més altes de folat. Els requisits de folat són especialment més elevats per a les dones embarassades o que donen el pit. Per tant, pot ser necessària una suplementació ^[5] .

Calci i vitamina D: Les dones han de consumir diàriament diversos aliments rics en calci per aconseguir i mantenir ossos i dents forts. Per a les dones que han arribat a la menopausa, això és de major importància per evitar l’aprimament ossi i, per tant, augmenta la necessitat d’aquests dos nutrients ^[3] .

eliza lopes laura lopes

Alguns aliments rics en calci són la llet, el iogurt, el formatge, la sardina, el tofu (fet amb sulfat de calci), les ametlles, les llavors de chia i les alternatives de llet amb calci fortificat. Una quantitat suficient de vitamina D també és una part important de l'absorció de calci i de la salut òssia. Les bones fonts de vitamina D són els peixos grassos com el salmó, els ous i els aliments enriquits ^[10] .

4. Eviteu els aliments processats

Independentment del moment en què us trobeu, és molt important mantenir la ingesta d’aliments ultraprocessats. Per tant, el primer pas és netejar la cuina, l’escriptori de l’oficina, l’armari d’aliments envasats com galetes, galetes, pastissos, pastes i dolços i només emmagatzemar aliments sencers o mínimament processats com fruites, verdures, fruits secs, mongetes, formatge, iogurt, proteïna animal magra, begudes sense edulcorar i olis saludables, etc. D’aquesta manera, la majoria dels vostres àpats no tindran aliments brossa i addictius en calories, que poden perjudicar la vostra salut. ^[3] .

I siguem sincers! La majoria de nosaltres tenim molts esdeveniments socials com aniversaris, reunions i conferències per satisfer ocasionalment el desig de menjar ferralla, de manera que realment no haurien de tenir lloc als nostres rebosts. ^[6] .

5. Limitar la cafeïna

Les oficines solen tenir rebosts o cafeteries amb accés il·limitat a cafè i te. El fàcil accés a aquestes begudes amb cafeïna pot provocar un consum més elevat. Els estudis han demostrat que és més probable que les dones desenvolupin mecanismes d’adaptació poc saludables que els homes, com ara berenar, fumar o beure quantitats excessives de cafeïna quan treballen durant més hores. L'estudi va trobar que l'estrès pot fer que la gent opti per opcions de berenar poc saludables amb un alt contingut de sucre i greixos.

Tot i que el cafè i el te sense edulcorar no contenen calories, tenen el potencial de reduir l’absorció de nutrients d’altres aliments consumits, augmentar les necessitats de líquids i potencialment alterar el son en funció de la quantitat i el moment de la ingesta de cafeïna. Per tant, és una bona idea limitar la ingesta de cafeïna a 1-2 tasses, abans del dia, a part dels àpats ^{[7] [8]} .

6. Porteu al màxim menjar cuinat a casa

Tot i que consumir menjars casolans també pot carregar-se de calories, segons el que cuineu, però teniu més control sobre la quantitat i el tipus d’ingredients que afegiu al menjar que els que mengeu als restaurants i altres establiments alimentaris. ^[3] . Alguns neurocientífics creuen que els aliments hiper-gustables poden explicar parcialment l’epidèmia d’obesitat amb què s’enfronta el món.

Els aliments hiperpalats són els que contenen greixos, sucre i sal per resultar irresistiblement atractius i addictius, és a dir, aliments produïts en massa. Per tant, portar el menjar casolà pot reduir l’exposició a aliments hiperpalats i reduir potencialment el risc de desenvolupar addicció als aliments ^{[5] [6]} .

Remeis casolans per al creixement del cabell en Ayurveda

7. Aprèn a diferenciar entre la fam emocional i la fam veritable

La majoria de nosaltres ens confonem entre tots dos i acabem menjant aliments que el nostre cos no necessita ^[9] .

8. Trobar mecanismes d’afrontament saludables per a l’estrès relacionat amb el treball

Meditació: Diversos estudis han demostrat que la meditació redueix l’estrès ajudant-nos a tenir més en compte les nostres opcions alimentàries. Amb la pràctica, podreu prestar una millor atenció i evitar l’impuls d’agafar menjar confortable. Per tant, dediqueu almenys a 1-2 minuts de respiració conscient cada poques hores per ajudar a controlar l’estrès ^{[10] [11]} .

Suport social: Els amics, els companys de treball i altres fonts de suport social semblen tenir un efecte positiu en la mitigació de l’estrès. Les persones semblen afrontar millor l’estrès quan tenen suport i responsabilitat social. Per tant, aneu a prendre una beguda o menjar amb amics i familiars per deixar anar una mica de vapor!

9. Mou el cos

Tots sabem que l’exercici és un component important de la salut general, però la majoria de nosaltres lluitem per dedicar-hi temps exclusivament. Seure darrere d’un escriptori tot el dia amb poca o cap activitat pot ser perjudicial per a la seva salut mental i física ^[12] . En termes de salut física, estar assegut perllongat pot augmentar el risc de patir malalties cròniques com la diabetis, les malalties del cor i fins i tot el càncer.

Caminar fins al bany més allunyat del vostre escriptori o caminar ràpidament cap a l’escriptori d’un company de feina per tenir una discussió en lloc d’utilitzar la funció de correu electrònic / xat intern, o fins i tot utilitzar un escriptori assegut per estar en lloc d’un escriptori normal són senzills i fàcils maneres d’incloure més moviment a la vostra jornada laboral ^[13] .

10. Tingueu en compte les calories

Les dones solen tenir una massa muscular més baixa i una major massa grassa i són més petites que els homes. Com a resultat, les femelles solen necessitar menys calories per mantenir un pes corporal i un nivell d'activitat saludables. Per tant, és igualment important controlar el nombre d’aliments que es consumeixen, ja que tenir en compte la qualitat ^{[12] [13]} .

Karthika Thirugnanam és nutricionista / dietista clínic a Tucker Medical, Singapur. Com a dietista clínica en exercici, la Sra. Thirugnanam treballa en diverses facetes de la dietètica, com ara l'assessorament nutricional, l'educació i la presentació, el desenvolupament de receptes i la intervenció nutricional culturalment adequada.

1. [1]Índia celebrant. (nd). SETMANA NACIONAL DE NUTRICIÓ. Recuperat de https://www.indiacelebrating.com/events/national-nutrition-week/
2. [2]Gay, J. (2018). La salut de les dones: una perspectiva global. Routledge.
3. [3]Willett, W. (2017). Menjar, beure i estar sa: la guia de l'alimentació saludable de la Harvard Medical School. Simon i Schuster.
4. [4]Abbaspour, N., Hurrell, R. i Kelishadi, R. (2014). Revisió sobre el ferro i la seva importància per a la salut humana. Revista de recerca en ciències mèdiques: revista oficial de la Universitat de Ciències Mèdiques d’Isfahan, 19 (2), 164.
5. [5]N Gearhardt, A., Davis, C., Kuschner, R., i D Brownell, K. (2011). El potencial d’addicció dels aliments hiperpalats. Revisions actuals sobre abús de drogues, 4 (3), 140-145.
6. [6]Doğan, T., Tekin, E. G. i Katrancıoğlu, A. (2011). Alimentar els teus sentiments: una autoinforme de l'alimentació emocional. Ciències Procedia-Socials i del Comportament, 15, 2074-2077.
7. [7]Bortolus, R., Blom, F., Filippini, F., van Poppel, M. N., Leoncini, E., de Smit, D. J., ... & Mastroiacovo, P. (2014). Prevenció de malformacions congènites i altres resultats adversos de l'embaràs amb 4,0 mg d'àcid fòlic: assaig clínic aleatoritzat basat en la comunitat a Itàlia i els Països Baixos. Embaràs i part de BMC, 14 (1), 166.
8. [8]Abbaspour, N., Hurrell, R. i Kelishadi, R. (2014). Revisió sobre el ferro i la seva importància per a la salut humana. Revista de recerca en ciències mèdiques: revista oficial de la Universitat de Ciències Mèdiques d’Isfahan, 19 (2), 164.
9. [9]O'Connor, D. B., Jones, F., Conner, M., McMillan, B. i Ferguson, E. (2008). Efectes de les molèsties diàries i l’estil alimentari en el comportament alimentari. Psicologia de la salut, 27 (1S), S20.
10. [10]Feskanich, D., Willett, W. C. i Colditz, G. A. (2003). Calci, vitamina D, consum de llet i fractures de maluc: un estudi prospectiu entre dones postmenopàusiques. La revista americana de nutrició clínica, 77 (2), 504-511.
11. [11]Katterman, S. N., Kleinman, B. M., Hood, M. M., Nackers, L. M., i Còrsega, J. A. (2014). La meditació de la consciència plena com a intervenció per menjar sense embuts, menjar emocional i pèrdua de pes: una revisió sistemàtica Comportaments alimentaris, 15 (2), 197-204.
12. [12]Hallam, J., Boswell, R. G., DeVito, E. E. i Kober, H. (2016). Enfocament: sexe i salut de gènere: diferències relacionades amb el gènere en el desig d'aliments i l'obesitat. The Yale journal of biology and medicine, 89 (2), 161.
13. [13]Biswas, A., Oh, P. I., Faulkner, G. E., Bajaj, R. R., Silver, M. A., Mitchell, M. S. i Alter, D. A. (2015). El temps sedentari i la seva associació amb el risc d’incidència, mortalitat i hospitalització de malalties en adults: revisió sistemàtica i metaanàlisi. Anals de medicina interna, 162 (2), 123-132.

El Vostre Horòscop Per Demà

Saber

Envieu -Me Per Correu Electrònic Mostra Al Lloc