Exercicis de Kegel per a homes i dones: Com fer-ho, beneficis i precaució

Els Millors Noms Per Als Nens

Planta:

Data De Naixement:

Enviar

Envieu -Me Per Correu Electrònic Mostra Al Lloc

Just In

• Fa 6 hores Chaitra Navratri 2021: data, Muhurta, rituals i importància d’aquest festival
• 
• Fa 7 hores Hina Khan es fa brillant amb una ombra d’ulls verds de coure i uns llavis nus brillants amb un aspecte senzill.
• Fa 9 hores Ugadi i Baisakhi 2021: Spruce el vostre aspecte festiu amb vestits tradicionals inspirats en celebritats
• Fa 12 hores Horòscop diari: 13 d'abril de 2021

No et perdis

• Notícies Vishnu Vishal i Jwala Gutta faran nus el 22 d'abril: consulteu els detalls aquí
• Esports Premis Cricket de Nova Zelanda: Williamson guanya la medalla Sir Richard Hadlee per quarta vegada
• Automòbils Kabira Mobility Hermes 75 Scooter elèctric de lliurament comercial d'alta velocitat llançat a l'Índia
• Pel·lícules Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan i altres estrelles del sud envien desitjos als seus fans
• Finances La caiguda del preu de l’or no es preocupa gaire pels NBFC, els bancs han d’estar atents
• Tecnologia Els passius d’AGR i les darreres subhastes d’espectre poden afectar el sector de les telecomunicacions
• Educació Resultat final de l'agent de policia de CSBC Bihar 2021 Declarat
• Viatges 10 millors llocs per visitar a Maharashtra a l'abril

Ser actiu és una de les maneres més directes i efectives de mantenir-se sa. Qualsevol moviment que requereixi treballar els músculs i cremar algunes calories definitivament té beneficis per a la salut, tant mental com físicament. Fer exercici us pot ajudar a sentir-vos més feliços, ajudar a la pèrdua de pes, millorar els músculs i els ossos, augmentar els nivells d’energia, reduir el risc de patir malalties cròniques, ajudar a millorar la salut de la pell, així com la salut i la memòria. A més, fer exercici ajuda a la relaxació i a la qualitat del son, redueix el dolor i afavoreix una millor vida sexual ^[1] .

Bàsicament, fer exercici físic us pot ajudar de dalt a baix, millorant d'hora tots els aspectes de la vostra salut des de dins. A part de les formes bàsiques d'activitats físiques, hi ha diversos tipus de mètodes d'exercici que s'han desenvolupat amb finalitats específiques. I ara mateix, estudiarem un exercici d’aquest tipus, anomenat exercici de Kegel.

Què són els exercicis de Kegel?

També anomenats exercicis del sòl pèlvic, els exercicis de Kegel es fan amb l’objectiu d’enfortir els músculs del sòl pèlvic. S’afirma que són una de les maneres més efectives de millorar els moviments de la bufeta i de l’intestí. Els exercicis de Kegel no són complexos, sinó exercicis de tancament i alliberament senzills i fàcils per reforçar el sòl pèlvic ^[2] . El sòl pèlvic és un munt de teixits i músculs, situat a la part inferior de la pelvis i manté els òrgans al seu lloc. Per tant, un sòl pèlvic feble pot provocar el desenvolupament d’una incapacitat per controlar la bufeta i els intestins ^[3] .

Els homes i les dones poden fer exercicis de Kegel. No només es fan per mantenir els músculs pèlvics en forma, sinó també per evitar accidents vergonyosos, com ara fuites de bufeta i passar gasos i fins i tot excrements per accident. A causa de la senzillesa dels exercicis, es poden fer en qualsevol moment i en qualsevol lloc. Podeu fer-ho diverses vegades al dia (cada dia), durant diversos minuts. Fer l’exercici pot afectar el cos (músculs pèlvics) durant els primers tres mesos ^[4] .

oli de ricí per al creixement del cabell al cap calb

Aquest tipus d’exercici és molt recomanable per a dones embarassades, ja que els ajuda a preparar el seu cos per a les tensions fisiològiques de les últimes etapes de l’embaràs i el part. S'utilitzen diverses eines per dur a terme exercicis com ous de jade, boles de Ben Wa, dispositius de tonificació pèlvica, etc. No obstant això, encara s'estan estudiant les diferències en l'ús de dispositius d'exercici Kegel i no en els dispositius ^[4] .

exercici per reduir els braços a casa

En les dones, s’afirma que els exercicis de Kegel són eficaços en el tractament del prolapse vaginal i la prevenció del prolapse uterí. I en els homes, són eficaços per tractar el dolor i la inflamació de la pròstata derivats de la hiperplàsia prostàtica benigna (HBP) i de la prostatitis. Tant per a homes com per a dones, poden ajudar a tractar la incontinència urinària ^[5] .

Exercicis de Kegel per a dones

Podeu beneficiar-vos de l’exercici Kegel si teniu incontinència d’estrès (poques gotes d’orina esternudant, rient o tossint), incontinència d’urgència urinària (impuls fort i sobtat d’orinar just abans de perdre una gran quantitat d’orina) i incontinència fecal (excrements de fuites) ) ^[6] .

I. Beneficis dels exercicis de Kegel per a les dones

Els beneficis d’aquest exercici són abundants. Per exemple, es diu que tenen la capacitat d’augmentar la satisfacció sexual en les dones. Els altres avantatges de realitzar exercicis de Kegel són els següents ^[7] , ^[8] , ^[9] .

1. Tracta les fuites de la bufeta

La bufeta, el recte i els músculs estan recolzats pels músculs del sòl pèlvic. Si els músculs del sòl pèlvic són febles, pot fer que la bufeta i el coll de la bufeta tinguin menys suport al voltant de l’esfínter. La manca de suport provoca incontinència urinària d’estrès on s’enfrontarà a la fuga de bufeta amb moviments intensos. Això pot passar quan feu exercicis, aixecant objectes pesats o esternudant, tossint o rient. Kegels pot millorar aquesta condició ja que ajuda a estrenir i enfortir els músculs del sòl pèlvic.

2. Redueix el prolapse d'òrgans pèlvics (POP)

El POP és una afecció que es desenvolupa quan els òrgans pèlvics pressionen a les parets de la vagina, en cas d’embaràs i part, ja que s’estén i debilita els músculs del sòl pèlvic. Una dona pot desenvolupar POP per sobrepès, aixecament prolongat i fins i tot per restrenyiment i tos intensa. Aquesta condició no posa en perill la seva vida, però pot causar dolor i por de trobar-se en llocs públics, però pot dificultar un estil de vida social actiu.

Els estudis revelen que al voltant del 50% de les dones que han donat a llum patiran POP i també afirmen que l'edat (50 anys i més) és un factor primordial que determina el desenvolupament de la malaltia. L’exercici de Kegel ajuda enfortint els músculs del sòl pèlvic per obtenir un millor suport dels òrgans pèlvics i una reducció del prolapse. Kegels pot curar els nivells baixos de POP completament i els nivells moderats de POP es poden reduir i controlar fins a tal punt perquè no afecti la vostra vida diària.

3. Millora el suport de l'esquena i el maluc

Com que la manca de força als músculs del sòl pèlvic pot afectar les articulacions de la pelvis, el còccix i la part inferior de la columna vertebral, es produeix un dolor d’esquena sever i una força de maluc reduïda. Els exercicis de Kegel alleugen el dolor a les articulacions i a la part inferior de l’esquena recolzant i enfortint els músculs.

Remeis casolans per a dolors menstruals a l'estómac

4. Ajudar a recuperar-se del part

Ja sigui per cesària o vaginal, el part farà que els músculs del sòl pèlvic es debilitin. Els exercicis de Kegel milloren la curació dels músculs i ajuden a reconstruir la seva força. Podeu enfortir els músculs del sòl pèlvic abans de quedar embarassada i mentre esteu embarassada.

* Precaució: és important parlar del vostre programa d’exercici amb el vostre proveïdor d’atenció mèdica si esteu embarassada. I només feu l’exercici si no teniu contraccions de l’úter ^[10] .

5. Ajudes durant la menopausa

L’exercici pot ajudar a controlar la vostra salut pèlvica durant la menopausa. Les fluctuacions dels nivells d’estrògens durant la menopausa poden provocar un flux sanguini menor i reduir la força dels músculs del sòl pèlvic. Kegel pot ajudar traient la sang vella i tirant sang fresca, ajudant així a enfortir els músculs.

6. Millora la forma física general

Alguns hàbits i estils de vida poden tenir un impacte negatiu en la vostra salut. Una estada perllongada, lesions i iguals poden causar debilitat muscular, per exemple, l’embaràs pot debilitar el nucli a mesura que estira els músculs abdominals. A més, és propens a guanyar alguns quilos de més a causa de l’estil de vida ocupat i la manca d’exercici regular. Els exercicis de Kegel milloren, tonifiquen i mantenen els músculs, especialment els músculs pèlvics, reduint així el risc d’incontinència o prolapse d’òrgans pèlvics ^[11] .

7. Millora la vida sexual

Els exercicis de Kegel són extremadament efectius per millorar la vida sexual. Ajuden a apretar la vagina i poden ajudar a millorar la intensitat de l'orgasme. Com que els músculs del sòl pèlvic juguen un paper important a l’hora d’arribar a l’orgasme, l’exercici pot ser beneficiós ja que enforteix els músculs permetent contraccions fàcils. Un múscul del sòl pèlvic feble s’alinea amb la incapacitat d’arribar a l’orgasme. L’exercici dels músculs pèlvics pot millorar el flux sanguini cap a la regió pèlvica, que al seu torn millora l’excitació sexual, la lubricació i la capacitat d’orgasme.

II. Com fer exercicis de Kegel per a dones

• Troba els músculs: El primer pas és trobar els músculs adequats. Per fer-ho, atureu el flux de la micció a la meitat del flux, cosa que us ajudarà a reconèixer els músculs del sòl pèlvic. Un cop hàgiu identificat el múscul adequat, podeu començar el moviment de tancament i alliberament. És més fàcil fer-ho quan s’estira ajagut ^[12] .
• Construeix la teva tècnica: El millor és realitzar l’exercici en una bufeta buida. Estrenyiu els músculs del sòl pèlvic durant 5 segons i relaxeu-los durant 5 segons. Feu-ho cinc vegades al dia: el primer dia. Un cop hàgiu acabat la rutina, podeu perfeccionar la vostra tècnica augmentant els segons a 10, etc.
• Mantenir el focus: Centreu-vos a estrenir només els músculs del sòl pèlvic.
• No fer: Eviteu mantenir la respiració i tingueu cura de no flexionar els músculs de les cuixes, l’abdomen o les natges. Respireu lliurement mentre apreteu i deixeu anar els músculs.
• Repetiu: Feu exercici tres vegades al dia. Comenceu amb cinc repeticions i després passeu a deu.

Exercicis de Kegel per a homes

Fer exercici és igualment beneficiós per als homes. Pot ajudar a enfortir els músculs del sòl pèlvic, que suporten la bufeta i l’intestí i afecten la funció sexual de l’individu. Podeu beneficiar-vos dels exercicis de Kegel si teniu incontinència urinària o fecal i degoteu després d’orinar, normalment quan heu sortit del vàter ^[13] , ^[14] .

I. Beneficis dels exercicis de Kegel per a homes

1. Tracta la nocturia

També s’anomena micció nocturna, i això provoca un desenvolupament excessiu d’orina (més de 2 litres) a la nit del que la bufeta és capaç d’aguantar. Nocturia pertorba la vostra rutina de son i us pot fer feble. L’exercici de Kegel ajuda exercitant el múscul pèlvic i fent-lo més fort per retenir l’orina excessiva i millorar el son. També ajuda a reduir la quantitat d’excés d’orina retinguda, eliminant els residus a intervals correctes ^[15] .

com utilitzar el sèrum blanquejador

2. Gestiona la incontinència urinària

Aquesta condició es produeix quan els músculs del sòl pèlvic són febles i causen fuites involuntàries d’orina. La incontinència urinària es produeix quan es perd o es debilita el control sobre l'esfínter urinari. L’exercici Kegel ajuda a fer front a la situació, ja que treballarà i reforçarà els músculs del sòl pèlvic. Un cop els músculs recuperin la força i s’estrenguin, no es produiran fuites, ja que tindràs control sobre la tendència a orinar ^[16] .

3. Prevé l’ejaculació precoç

Com que els músculs del sòl pèlvic es fan més forts a través dels exercicis, proporciona una millor resistència sexual, cosa que us permet controlar l’orgasme. També es millorarà el volum i la força de l’ejaculació.

4. Gestiona la salut de la pròstata

Per als homes, fer exercici Kegel pot ajudar a millorar la salut de la pròstata. És cada vegada més beneficiós per a les persones que pateixen d’hiperplàsia benigna de pròstata (BPH) i prostatitis, ja que el moviment dels músculs pot ajudar a alleujar el dolor, la inflamació i la inflamació.

5. Millora la vida sexual

Igualment beneficiosos per a homes i dones en aquesta perspectiva, els exercicis de Kegel poden ajudar a millorar la vostra resistència sexual ja que hi ha un millor control sobre els vostres músculs. De la mateixa manera, els músculs del sòl pèlvic forts ajuden a millorar el flux sanguini cap als òrgans sexuals, millorant les seves capacitats sexuals ^[17] .

A part d’aquests beneficis, ajuda a prevenir el prolapse d’òrgans pèlvics i la funció erèctil.

com millorar el creixement del teu cabell

II. Com fer exercicis de Kegel per a homes

• Troba els músculs: Per identificar els músculs del sòl pèlvic, deixeu d’orinar a la meitat del corrent o apreteu els músculs que us impedeixen passar gasos. Un cop localitzats els músculs, podeu continuar amb l’exercici. És més fàcil fer-ho quan s’estira ajagut ^[18] .
• Construeix la teva tècnica: Estrenyiu els músculs del sòl pèlvic durant 5 segons i relaxeu-los durant 5 segons. També podeu fer-ho durant 3 segons, segons el que us sembli còmode. Continueu de 5 a 6 vegades. Podeu fer l’exercici de peu, assegut o caminant.
• Mantenir el focus: Centreu-vos a estrenir només els músculs del sòl pèlvic.
• No fer: Eviteu mantenir la respiració i respirar lliurement durant l’exercici. No tanca i deixa anar els músculs de l’abdomen, les cuixes o les natges.
• Repetiu: Feu exercici tres vegades al dia. Comenceu amb cinc repeticions i després passeu a deu per dia.

Quan fer els vostres exercicis de Kegel

Podeu fer d’aquest exercici una part de la vida quotidiana. No cal dedicar més temps als exercicis de Kegel ^[19] .

• Feu-ho mentre esteu asseguts al vostre escriptori o relaxeu-vos al sofà.
• Feu-ho mentre esteu realitzant tasques rutinàries, com ara rentar plats o dutxar-vos.
• Feu-ne un joc després d’orinar per eliminar les poques gotes.
• Intenteu contraure els músculs del sòl pèlvic just abans i durant qualsevol activitat que requereixi pressió a l’abdomen (esternuts, tos, rialles o aixecaments pesats).

Quan esperar resultats

Si feu els exercicis de Kegel amb regularitat, podeu esperar resultats en un període d’unes setmanes a uns quants mesos. Alguns dels resultats inicials seran fugides d’orina menys freqüents, capacitat per mantenir les contraccions més temps o fer més repeticions i més temps entre les pauses al bany ^[20] .

Si teniu dificultats per continuar amb els exercicis, haureu de posar-vos en contacte amb un metge o un altre proveïdor d’atenció mèdica que us ajudarà a analitzar la situació i us proporcionarà comentaris ^[21] .

En cas que no hi hagi canvis o no hi hagi resultats expectants després de fer l'exercici durant uns mesos, consulteu un metge ^[22] .

Precaucions

• Exagerar l’exercici pot debilitar els músculs del sòl pèlvic, cosa que provoca la incapacitat de controlar la bufeta ^[23] .
• Si sentiu dolor a l’abdomen o a l’esquena durant l’exercici, vol dir que no ho feu correctament (músculs equivocats).

1. [1]Craft, L. L. i Perna, F. M. (2004). Els beneficis de l’exercici físic per a persones amb depressió clínica. Companyia d’atenció primària al Diari de psiquiatria clínica, 6 (3), 104.
2. [2]Schneider, M. S., King, L. R. i Surwit, R. S. (1994). Exercicis de Kegel i incontinència infantil: un nou paper per a un tractament antic. The Journal of pediatrics, 124 (1), 91-92.
3. [3]Bump, R. C., Hurt, W. G., Fantl, J. A. i Wyman, J. F. (1991). Avaluació del rendiment de l’exercici del múscul pèlvic Kegel després d’una breu instrucció verbal. Revista americana d’obstetrícia i ginecologia, 165 (2), 322-329.
4. [4]Tries, J. (1990). Exercicis de Kegel millorats per biofeedback. Revista de teràpia enterostomal, 17 (2), 67-76.
5. [5]Aslan, E., Komurcu, N., Beji, N. K. i Yalcin, O. (2008). Entrenament de la bufeta i exercicis de Kegel per a dones amb problemes urinaris que viuen en una casa de descans. Gerontologia, 54 (4), 224-231.
6. [6]Burgio, K. L., Robinson, J. C. i Engel, B. T. (1986). El paper del biofeedback en l'entrenament de l'exercici de Kegel per a la incontinència urinària per estrès. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 154 (1), 58-64.
7. [7]Moen, M. D., Noone, M. B., Vassallo, B. J. i Elser, D. M. (2009). Funció muscular del sòl pèlvic en dones que presenten trastorns del sòl pèlvic. International Urogynecology Journal, 20 (7), 843-846.
8. [8]Fine, P., Burgio, K., Borello-France, D., Richter, H., Whitehead, W., Weber, A., ... i Xarxa de trastorns del sòl pèlvic. (2007). Ensenyament i pràctica d’exercicis musculars del sòl pèlvic en dones primípares durant l’embaràs i el postpart. Revista americana d’obstetrícia i ginecologia, 197 (1), 107-e1.
9. [9]Moen, M., Noone, M., Vassallo, B., Lopata, R., Nash, M., Sum, B. i Schy, S. (2007). Coneixement i rendiment dels exercicis de múscul pèlvic en dones. Medicina pèlvica femenina i cirurgia reconstructiva, 13 (3), 113-117.
10. [10]Marques, A., Stothers, L. i Macnab, A. (2010). L’estat de l’entrenament del múscul del sòl pèlvic per a les dones. Canadian Urological Association Journal, 4 (6), 419.
11. [11]Wolfe, L. A. i Davies, G. A. (2003). Directrius canadencs per fer exercici durant l’embaràs. Obstetrícia i ginecologia clíniques, 46 (2), 488-495.
12. [12]Aslan, E., Komurcu, N., Beji, N. K. i Yalcin, O. (2008). Entrenament de la bufeta i exercicis de Kegel per a dones amb problemes urinaris que viuen en una casa de descans. Gerontologia, 54 (4), 224-231.
13. [13]Herr, H. W. (1994). Qualitat de vida dels homes incontinents després de la prostatectomia radical. The Journal of urology, 151 (3), 652-654.
14. [14]Park, S. W., Kim, T. N., Nam, J. K., Ha, H. K., Shin, D. G., Lee, W., ... & Chung, M. K. (2012). Recuperació de la capacitat d’exercici global, la qualitat de vida i la continència després d’una intervenció combinada d’exercici de 12 setmanes en pacients ancians que van ser sotmesos a prostatectomia radical: un estudi controlat aleatori.
15. [15]Wyndaele, J. J. i Van Eetvelde, B. (1996). Reproducibilitat de les proves digitals dels músculs del sòl pèlvic en homes. Arxius de medicina física i rehabilitació, 77 (11), 1179-1181.
16. [16]Helgeson, V. S., Novak, S. A., Lepore, S. J. i Eton, D. T. (2004). Esforços de control social del cònjuge: relacions amb el comportament i el benestar de la salut entre els homes amb càncer de pròstata. Journal of Social and Personal Relationships, 21 (1), 53-68.
17. [17]Johnson II, T. M. i Ouslander, J. G. (1999). Incontinència urinària en l'home gran. Clíniques mèdiques d'Amèrica del Nord, 83 (5), 1247-1266.
18. [18]Bridgeman, B. i Roberts, S. G. (2010). El mètode 4-3-2 per als exercicis de Kegel. Revista americana de salut masculina, 4 (1), 75-76.
19. [19]Ashworth, P. D., i Hagan, M. T. (1993). Algunes conseqüències socials de l’incompliment dels exercicis del sòl pèlvic. Fisioteràpia, 79 (7), 465-471.
20. [20]Bump, R. C., Hurt, W. G., Fantl, J. A. i Wyman, J. F. (1991). Avaluació del rendiment de l’exercici del múscul pèlvic Kegel després d’una breu instrucció verbal. Revista americana d’obstetrícia i ginecologia, 165 (2), 322-329.
21. [21]Chambless, D. L., Sultan, F. E., Stern, T. E., O'Neill, C., Garrison, S. i Jackson, A. (1984). Efecte de l’exercici pubocòcigial sobre l’orgasme coital en dones. Revista de consultoria i psicologia clínica, 52 (1), 114.
22. [22]Ashworth, P. D., i Hagan, M. T. (1993). Algunes conseqüències socials de l’incompliment dels exercicis del sòl pèlvic. Fisioteràpia, 79 (7), 465-471.
23. [23]Mishel, M. H., Belyea, M., Germino, B. B., Stewart, J. L., Bailey Jr, D. E., Robertson, C. i Mohler, J. (2002). Ajudar els pacients amb carcinoma de pròstata localitzat a gestionar la incertesa i els efectes secundaris del tractament: intervenció psicoeducativa per part d’una infermera per telèfon. Càncer, 94 (6), 1854-1866.

El Vostre Horòscop Per Demà

Saber

Envieu -Me Per Correu Electrònic Mostra Al Lloc