1. Comprendre els mecanismes del son
El cos, ella és complicada. Tot i que no heu d'anar a l'escola de medicina per esbrinar exactament per què o com el cervell diu al vostre cos i sistemes d'òrgans que s'adormin, si us pregunteu com arreglar el vostre horari de son, hauríeu de tenir una comprensió bàsica.
Per tant, deixarem que el Dr. Varga parli: els nostres horaris de son, que estan dictats pels nostres rellotges interns, es veuen afectats per dos processos que actuen conjuntament per controlar la unitat de son. El primer és la unitat homeostàtica per dormir. És a dir, com més temps un es manté despert i no dorm, més vols dormir.
El Dr. Varga continua: El segon procés és l'impuls circadià per dormir que es veu més afectat per l'exposició a la llum. Més llum, menys somni. Aquest sistema està una mica més entre bastidors, però definitivament podeu abordar-lo (vegeu el número 2). Segons el Dr. Varga, aquests dos processos solen actuar conjuntament per fer que el son condueixi al màxim a la nit, quan l'exposició a la llum normalment ha disminuït.
2. Deixeu de mirar les pantalles abans de dormir
Desplaçar-se pel telèfon al llit no és cap novetat. Però el fet que sigui comú no fa que sigui saludable. El llum blava de les pantalles dels nostres estimats dispositius poden enganyar el cervell perquè pensi que encara és de dia, alterant el nostre ritme circadià, el cicle fisiològic que informa el nostre son. El Dr. Varga explica: Els dispositius electrònics amb pantalles retroil·luminades emeten un percentatge molt alt de llum blava de longitud d'ona. L'exposició a la llum blava de qualsevol font (inclosos televisors, telèfons mòbils, ordinadors portàtils, lectors electrònics i tauletes) a última hora del dia té l'efecte d'avançar la nostra fase circadiana, és a dir, fa que un es cansi de manera natural més tard a la nit. .
La lliçó aquí? Invertiu en un despertador de la vella escola perquè pugueu deixar el telèfon fora del dormitori. (Psst: també és millor per a la teva vida sexual.)
3. Anar al llit una mica abans cada nit
Després d'haver-se acostumat a adormir-se a una hora empinada cada nit, no és raonable esperar que el vostre cos estigui prou cansat per dormir a una hora anterior. Com qualsevol altra cosa, és un procés que pot trigar una mica.
Fer el canvi de manera gradual sol ser beneficiós, aconsella el doctor Varga. Un estudiant universitari que s'ha anat a dormir a les 5 del matí durant els últims quatre anys tindrà dificultats per intentar anar al llit de sobte a les 22:00. perquè ara tenen una feina que els obliga a estar a la feina a les 8 del matí. És probable que tinguin més èxit si es pot ajustar l'horari de son amb el temps.
Per exemple, algú que està acostumat a adormir-se a les 4:30 a.m. hauria d'intentar anar-se'n a dormir a les 4:00 a.m. una nit, després a les 3:30 a.m. una altra nit i així successivament fins que estigui a l'hora més desitjable.
efectes secundaris del te verd a la pell
4. Prendre una petita dosi de melatonina
Segons el doctor Varga, una dosi baixa de melatonina —una concentració de 0,5 a 1 mil·ligram (parleu amb el vostre metge, és clar)— es pot prendre de tres a quatre hores abans de l'hora d'anar a dormir. Això us ajudarà a dormir tranquil a una hora molt més raonable.
5. Utilitza la llum blava quan et despertes
Sí, la llum blava és un no-no quan intentes anar al llit, però pot ser el teu amic quan vulguis estar despert. Les caixes de llum blava, com aquesta popular d'Amazon, imiten el mateix tipus de llum que ens prohibeix adormir-nos per ajudar-nos a despertar-nos a la mateixa hora cada dia, un component clau per arreglar el vostre horari de son. El Dr. Varga explica que per a les persones que pateixen un problema de fase circadiana, l'exposició a la llum blava en el moment adequat pot ajudar-vos a despertar-vos de manera que estiguis cansat abans d'anar a dormir. Renteu-vos amb aquesta llum blava durant 20 minuts després de l'hora de despertar-vos desitjada i deixeu-ho fer la seva màgia. (Gràcies, Amazon.)
RELACIONATS: 9 errors de son que podrien estar causant els vostres cercles foscos
6. Manteniu un diari del son
Entendre què és el que us manté despert a la nit, per exemple, la tendència a adreçar-vos a la tauleta de nit per agafar el telèfon, berenar a mitjanit o anar a córrer a les 21:00, és clau per reparar aquest cicle de son trencat. Feu un seguiment dels vostres hàbits nocturns i comproveu què contribueix a una bona nit de son i què porta a hores de voltes i voltes. Excomunica aquest últim de la teva rutina.
Adonar-se que la llum blava, el menjar i l'exercici són senyals ambientals per despertar-se, diu el Dr. Varga. Això vol dir que, en les hores prèvies al temps previst per dormir, el millor és evitar aquests factors que promouen la vigília i esbrinar quin és el culpable de cometre.
7. Exercici al matí
Sí, fer exercici a la vostra rutina és fantàstic per a la vostra salut en general, independentment de l'hora del dia... tret que tingueu un horari de son danyat. Duh. Per a les persones que tenen problemes per adormir-se a la nit, el Dr. Varga recomana fer exercici al matí, ja que pot afavorir la vigília i possiblement facilitar el son més tard. Si això no és possible, el doctor Varga diu que s'assegura que qualsevol exercici es completi almenys tres hores abans de l'hora d'inici del son (és a dir, el moment en què voleu adormir-vos), ja que l'exercici us donarà energia.
8. Utilitzeu la melatonina i la llum blava quan us ajusteu a les noves zones horàries
El vostre horari de son té un gran impacte quan viatgeu a una zona horària diferent. De sobte et trobes en un lloc on el sol es pon hores abans o més tard del que estàs acostumat. Però el consell principal del Dr. Varga és utilitzar el que ja sabeu: preneu una dosi baixa de melatonina unes tres o quatre hores abans de l'hora d'anar a dormir quan us trobeu a la nova zona horària i apagueu la llum blava brillant durant almenys 20 hores. minuts després de l'hora d'activació desitjada a la vostra destinació.
màscara capil·lar per a la caspa i la caiguda del cabell
Si voleu volar de Denver a Londres, per exemple, amb una diferència horària de set hores, proveu de prendre melatonina a les 19:00. un cop estiguis a Londres per adormir-te unes tres hores més tard. Utilitzeu una caixa de llum blava l'endemà al matí quan estigueu preparat per començar el dia, per exemple, a les 8 del matí a Londres, per ajudar els vostres processos de son a reajustar-se a la nova zona horària.
9. Aneu a l'hora d'anar a dormir
Els dissabtes i diumenges al matí podrien haver estat un somni lliure per a tots quan estaves a la universitat, però ara està destrossant el teu horari de son. Intenta treballar per despertar-te i aixecar-te del llit a la mateixa hora cada dia, independentment de quan tinguis feina, per encaixar l'hora de dormir i despertar-te.
Gran part es tracta d'establir límits personals, reconèixer els factors ambientals i els hàbits personals que tenen la capacitat d'interrompre l'horari del son, diu el doctor Varga, i tractar de minimitzar la variació en el temps d'inici i compensació del son diari, especialment entre el cap de setmana i el cap de setmana. temps entre setmana.
10. Dóna-li (una mica) temps
Hi ha una diferència entre un horari de son interromput temporalment que es pot redirigir mitjançant canvis d'estil de vida i una mica de paciència, i un problema crònic que pot necessitar l'ajuda d'un metge. Al principi, proveu-ho pel vostre compte, però si el problema persisteix durant més d'unes poques setmanes, és hora de trucar als professionals.
Se sap que l'horari de son pot trigar dues setmanes a normalitzar-se quan es creua un nombre important de zones horàries, com ara Tòquio a la ciutat de Nova York, diu el Dr. Varga. Així que crec que treballar l'horari de son durant tant de temps probablement està bé. Però també depèn del grau de interrupció i de la crònica que hagi estat el problema. Per a horaris molt alterats que han estat un problema durant mesos o anys, pot ser beneficiós consultar un especialista en medicina del son el més aviat possible.
Aquí hi ha un equilibri entre prendre's seriosament el teu horari de son; després de tot, és un dels factors més importants de la nostra salut general, i no estressar-te tant que es converteixi en la raó per la qual no dorms. Fes cas als consells del metge, treballa els passos i intenta relaxar-te. L'home de la sorra està en camí.
RELACIONATS: Quan és el millor moment per dormir? Això és el que diuen els experts
