Espatlles fortes i ben formades sempre són desitjables. Però per aconseguir-ho cal un esforç per part nostra. Aquí n'hi ha entrenaments d'espatlles que es poden fer fàcilment a casa - No només poden fer que les vostres espatlles semblin tonificades i sexy, sinó que també us poden ajudar a desfer-vos dels problemes relacionats amb les espatlles.
1. Podem fer entrenaments d'espatlles a casa amb manuelles?
2. Podem fer entrenaments d'espatlles a casa amb Kettlebells?
3. Hi ha alguna asana que es pugui considerar com a entrenaments efectius per a les espatlles?
4. Preguntes freqüents: Altres tipus d'entrenaments d'espatlles a casa
1. Podem fer entrenaments d'espatlles a casa amb manuelles?
Per descomptat, podem. Aquí estan alguns entrenaments d'espatlles senzills però efectius que pots fer mentre quedar-se a casa durant el confinament :
Cercles de braços amb manuelles: Això és un just entrenament d'espatlles fàcil de fer . Mantingueu-vos dret amb les cames separades a l'amplada de les espatlles. Esteneu els braços, paral·lels al terra, i els palmells han d'estar mirant al terra. Agafeu una mancuerna a cada mà. Comenceu amb els d'un o dos kg. Ara comenceu a girar els dos braços amb les manuelles, en sentit horari i en sentit contrari. Feu 12 repeticions en cada direcció.
Premsa d'espatlla d'adherència neutra: Això pot ser molt entrenament efectiu per a les espatlles això pot realment enforteix els teus braços i espatlles. Mantingueu-vos dret amb les cames separades a l'amplada de les espatlles. Agafeu una manuella a cada mà: aconseguiu el pes amb el qual us sentiu còmode. Porta els braços just davant del pit mentre les manuelles estaran just a sota de la barbeta. Ara premeu els dos braços per sobre del cap i mantingueu premuts durant un segon més o menys. A continuació, baixeu lentament a la mateixa posició. Repetiu 10 vegades.
Arnold Press: Ara aquesta és una variació del entrenament d'espatlla d'adherència neutra esmentat més amunt. Mantingueu-vos dret amb les cames separades a l'amplada de les espatlles. Agafeu una manuella a cada mà: aconseguiu el pes amb el qual us sentiu còmode. Porta els braços just davant del pit mentre les manuelles estaran directament a sota de la barbeta. Ara obriu els colzes cap als costats i després poseu les mans per sobre del cap. I després torna a la posició original. Feu això 10 vegades.
Conducció de cotxes: Això és un altre entrenament senzill d'espatlles . Mantingueu-vos dret amb els peus per sota de les espatlles. Esteneu els braços cap endavant i agafeu una mancuerna amb les dues mans. Ara comenceu a girar la mancuerna de manera que sembli que conduïu un cotxe. D'aquí el nom. Feu-ho durant almenys 40 segons. Repetiu cinc vegades.
com desfer-se de les estries als braços
Consell: Comenceu amb una manuella d'un kg, si feu aquestes entrenaments d'espatlles per primera vegada . I després augmentar gradualment.
remeis casolans perquè els cabells blancs es tornin negres
2. Podem fer entrenaments d'espatlles a casa amb Kettlebells?
Les Kettlebells poden millorar molt els entrenaments de les espatlles. Aquí n'hi ha exercicis d'espatlles fàcils de fer :
Halo d'espatlla: Això pot ser una gran espatlla entrenament per a principiants . Mantingueu-vos dret amb els peus separats. Mantingueu l'esquena quieta. Respira amb normalitat. Agafa el kettlebell amb les dues mans cap per avall: per a una adherència més ferma, subjecteu la campana prop de les cantonades L. Consolideu-vos. Ara gireu el kettlebell al voltant del vostre cap en sentit horari i en sentit contrari. Si us plau, aneu amb compte, mentre feu girar l'eina al voltant del vostre cap, no us feriu. Fes això 10 vegades. A continuació, enfronteu-vos a una altra direcció i repetiu l'aureola 10 vegades més. Els experts diuen que això L'entrenament amb halo amb una kettlebell pot enfortir les espatlles i armes.
Neteja d'un braç/premsa militar: A entrenament d'espatlles força senzill que es pot fer a casa. Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles. Dobleu-vos per aixecar la kettlebell des del terra fins al pit. Feu un bastidor, és a dir, apropeu el kettlebell amb una mà al pit perquè la pressió estigui completament sobre l'avantbraç i fiqueu el colze al vostre costat. Mantingueu l'altre braç lliure i ajustat. Mantingueu aquesta posició durant uns segons i després aixequeu el kettlebell per sobre del vostre cap amb el braç. I després torneu-lo al pit i després a terra de nou. Cavar els peus amb força a terra i mantenir tensos tots els músculs del cos mentre feu aquesta neteja d'un braç. Repetiu això amb l'altre braç. Deu repeticions per a cada braç haurien de ser suficients al principi.
Consell: Si feu servir kettlebells per primera vegada, comenceu amb el de 4 kg. Consulteu el vostre entrenador físic si és possible.
3. Hi ha alguna asana que es pugui considerar com a entrenament eficaç per a les espatlles?
Si teniu problemes com l'espatlla congelada, les següents asanes us poden ser útils entrenaments efectius per a les espatlles :
Dhanurasana (postura de l'arc): Estireu boca abajo, amb els peus separats a l'amplada dels malucs. Estira els braços cap enrere, inspira i aguanta els turmells mentre aixeques les cames. Idealment, el teu cos hauria de semblar un arc corbat. Mantingueu aquesta postura durant 15 segons, fent respiracions llargues i, a continuació, torneu a posar les cames i el pit a terra.
Ustrasana: Agenolla't al teu estora de ioga , amb les soles mirant al sostre. Arqueja-te lentament cap enrere, inspirant i intenta aguantar els peus, mantenint els braços rectes. No estireu massa i feu malbé l'esquena. Mantingueu aquesta posició durant un parell de respiracions i després torneu lentament a la posició original.
pensat el dia de la mare
Purvottanasana: Aquest revés postura del tauler pot ser a gran entrenament d'espatlles . Seieu a la catifa amb les cames estirades cap endavant. Estira els braços cap enrere a terra. Inspirant, aixequeu les natges mantenint els braços i les cames rectes. Mantingueu premut durant un parell de segons i l'exhalació torna les natges a terra. Les espatlles, els braços i les cames no s'han de doblegar.
Consell: No proveu aquestes postures sense consultar primer un entrenador de ioga.
Preguntes freqüents: Altres tipus d'entrenaments d'espatlles a casa
P. Es poden considerar els taulons de colze com a entrenaments per a les espatlles?
A. Els taulons de colze no només poden enforteix els teus abdominals però també pot ajudar a que les espatlles es vegin fortes i ben formades. Poseu-vos en una posició de planxa: estireu-vos, mirant al terra i, a continuació, empenyeu el vostre cos recolzat sobre els colzes i els dits dels peus. Mantingueu el cos recte i manteniu aquesta posició durant uns 30 segons. Escala gradualment fins a un minut. Repetiu tres vegades.
P. Les flexions es poden considerar entrenaments efectius per a les espatlles?
A. Les flexions són, sens dubte, alguns dels les formes més populars d'exercicis a casa que us pot ajudar a enfortir els músculs del nucli i de la part superior del cos. En altres paraules, són genials com entrenaments d'espatlles . Només recordeu que els heu de fer bé. Tingueu en compte aquests punts mentre feu flexions a casa:
- No aixequi els malucs massa alt
- Comenceu sempre les flexions des del terra
- Mantingueu la columna recta
- Els braços han d'estar més separats que l'amplada de les espatlles
- El teu cap ha d'estar alineat amb el teu cos
