Si heu escoltat a Brené Brown, el professor d'investigació del qual TedTalk en marxa La vulnerabilitat es va fer viral (una visió obligada), potser l'haureu sentit esmentar la respiració quadrada. Ella mateixa ho fa servir per calmar-se quan, segons les seves paraules, la merda arriba al ventilador. Així que sí, anecdòticament funciona. Però Brown, que continua estudiant la vulnerabilitat, el coratge, la dignitat i la vergonya, és un investigador de fons. I mentre estudiava la resiliència i les persones que viuen tenaçment, va descobrir que tenien una cosa important en comú: practiquen la consciència i la respiració profunda. I és bo per a nosaltres, la respiració quadrada pot conduir a la consciència, i és molt fàcil de fer.
Què és la respiració quadrada?
També coneguda com a respiració de caixa, respiració 4x4 o respiració en quatre parts, la respiració quadrada és un tipus de treball de respiració diafragmàtica, també coneguda com a respiració profunda amb el diafragma, que omple els pulmons amb aire oxigenat més que la respiració del pit poc profunda. D'acord amb Harvard Health Publishing , La respiració abdominal profunda afavoreix l'intercanvi complet d'oxigen, és a dir, el beneficiós comerç de l'oxigen entrant pel diòxid de carboni sortint. No en va, pot frenar el batec del cor i baixar o estabilitzar la pressió arterial.
En resum, s'ha demostrat científicament que aquest tipus de respiració ajuda augmentar la calma i la concentració i disminuir l'estrès, la depressió i l'ansietat —fins i tot l'exèrcit l'ensenya per ajudar en els trastorns emocionals relacionats amb l'estrès. També és una bona manera de practicar mindfulness.
Com practiquem la respiració quadrada?
Primer, respireu amb normalitat (això és fàcil; si esteu llegint això, probablement ja ho feu!). A continuació, inspira pel nas i expira per la boca. Assegureu-vos que el vostre ventre s'expandeix a mesura que inhaleu i s'estreny mentre expireu; això és respiració diafragmàtica perquè estàs utilitzant el teu diafragma! Preneu-vos un moment per pensar en cada cicle de respiració. Com que simplement et quedes conscient de la teva respiració, ja estàs practicant mindfulness. En el vostre proper cicle, comenceu a respirar quadrat:
- Inhala pel nas comptant fins a quatre (1, 2, 3, 4)
- Aguanta la respiració comptant fins a quatre (1, 2, 3, 4)
- Exhala per la boca comptant fins a quatre (1, 2, 3, 4)
- Atura i mantén premut el nombre de quatre (1, 2, 3, 4)
- Repetiu
Quan puc practicar la respiració quadrada?
Passejant, abans d'anar a dormir, a la dutxa, assegut al vostre escriptori, a qualsevol lloc! Practicar la respiració quadrada quan no esteu en una situació estressant és igual d'important per a la consciència, i us prepararà per fer-ho quan són en una situació de tensió, ja sigui una reunió estressant o una crisi real. Com diu Brené Brown, hem de cultivar la resiliència, i aquesta és una manera fàcil de fer-ho.
