El pensament de tot o res és l'art destructiu d'ignorar els matisos de la vida. Més senzillament, és pensar en extrems. Algunes persones en diuen pensament en blanc i negre o pensament absolutista. Pacific CBT, una organització especialitzada en teràpia cognitivo-conductual, l'identifica com un patró de pensament que redueix cada escenari fins a dues opcions rivals . Per tant, tot o res. Blanc o negre. Bo o dolent. Impedeix que les persones explorin la zona grisa i pot provocar ansietat, depressió i baixa autoestima.
Si experimentes el pensament de tot o res, no estàs sol. La teràpia cognitiva conductual de Los Angeles diu que el pensament de tot o res es classifica com una distorsió cognitiva o una conclusió basada en poca o cap evidència. És un dels distorsions cognitives més freqüents la gent experimenta. A mi mateix m'han dit diferents terapeutes que gravito constantment cap als extrems. Per tant, estàs en bona companyia.
Per què pensar tot o res és perjudicial?
El pensament de tot o res ens impedeix créixer, adaptar-nos i gaudir en general de tot allò que no és perfecte. Simplifica excessivament la vida separant-ho tot en dues categories: bo o dolent, èxit o fracàs, perfecte o terrible. Com que literalment ningú és perfecte, el pensament de tot o res tendeix a aterrar-nos a aquestes categories negatives.
Els pensadors absolutistes es veuen a si mateixos com a fracassos si cometen fins i tot un petit error. Ashley Thorn de Teràpia familiar de 4 punts diu a Psych Central que això elimina qualsevol oportunitat de celebrar petits èxits o aprendre dels errors. Quan el resultat positiu és un absolut, com la perfecció, qualsevol cosa negativa ens obliga a classificar tota l'operació com a fracàs. És per això que un patró de pensament en blanc i negre està tan estretament relacionat amb l'ansietat i la depressió (i, en conseqüència, la baixa autoestima i la falta de motivació).
Un exemple que s'utilitza sovint per il·lustrar el pensament de tot o res és una entrevista de feina. Un pensador de tot o res deixarà una entrevista de treball centrant-se en el moment en què va fallar, concloent que tota l'experiència va ser un fracàs a causa d'un sol problema. Un pensador matisat sortirà de l'entrevista de feina centrant-se tant en els moments positius com en els pegats difícils, reconeixent tot l'episodi com una experiència d'aprenentatge. Per descomptat, no vaig manejar molt bé la pregunta sobre les debilitats, però realment vaig clavar les preguntes sobre l'experiència passada. Ni bo ni dolent, però bo i dolent.
Els pensaments extrems i absolutistes no només frenen el nostre creixement personal; dificulten la nostra capacitat de veure el balanç o recuperar-nos després d'una ensopegada. A sobre de tot, ens priven de les varietats belles, estranyes i subtils de la vida!
6 signes reveladors de pensar tot o res
Si observeu que els vostres pensaments interns fan alguna de les accions següents, o si comenceu a parlar en aquests extrems, és possible que siguis un pensador de tot o res.
1. Utilitzes superlatius
Paraules com sempre i mai condueixen directament a conclusions en blanc i negre. Sempre ho fotjo això, o mai ningú em tornarà a parlar, són exemples.
imatges de formes de celles
2. Et rendeixes fàcilment
Establir objectius és genial! Salvar-se després d'una fallada no ho és. Si teníeu previst fer Gener sec, però vau cedir a una copa de xampany per celebrar la jubilació de la vostra mare, no vau arruïnar tot el mes.
3. Tu experimentes L quina autoestima m
Quan et veus constantment com un expert o un idiota, és probable que la teva autoestima tingui un gran èxit. No tots podem ser experts en tot.
4. Experimentes ansietat
El mateix tracte aquí. Quan un petit pas en fals significa un fracàs absolut, la planificació o la preparació per a qualsevol cosa augmenta l'ansietat. A més, després del fet, l'ansietat es dispara perquè ens centrem en el negatiu.
5. Procrastineu i/o no us sentiu motivat
Per què fins i tot començar quan hi ha la possibilitat que alguna cosa vagi malament? Els pensadors de tot o res sovint es neguen a començar perquè no estan al 100 per cent segurs que el resultat serà 100 per cent perfecte.
6. Ignores les coses bones
La incapacitat per agrair el que tens o reconèixer els moments brillants entre els foscos és un signe de pensament en blanc i negre.
com eliminar les marques d'embaràs
Com trencar l'hàbit del tot o res
Com qualsevol hàbit cognitiu, és possible deslliurar-se del pensament de tot o res. Es necessita temps, però un cop supereu la visualització en blanc i negre, el món s'obre a tota una sèrie de possibilitats acolorides. La clau és recordar-vos constantment que hi ha més de dos resultats per a gairebé qualsevol situació.
1. Preneu nota
Reconèixer cada cop que apareix el pensament de tot o res. Ni tan sols cal que hi facis res immediatament. Només cal fer-ho amb el cap i dir-li com és.
2. Substituïu o amb i
millor exercici per reduir el greix del ventre
Una experiència pot ser bona i dolenta (has vist? Dins cap a fora ?). En lloc d'etiquetar una experiència com a bona o dolenta, intenteu trobar ambdues qualitats.
3. Identificar les emocions
Després d'una experiència, identifiqueu totes les emocions que vau sentir mentre hi estaveu. Això pot ajudar a il·lustrar la varietat en els moments quotidians. És possible sentir-se emocionat, espantat, esperançat i orgullós alhora, cosa que demostra que la vida no és només una cosa o una altra.
4. Escriu els teus punts forts i febles
Igual que una experiència, tu mateix pots ser bo en algunes coses i dolent en altres. No vol dir que siguis un èxit total o un fracàs total. Potser ets un gran xef, però no tan gran jugador de Scrabble. Això no vol dir que tots els plats que cuineu siguin perfectes, ni vol dir que hàgiu de deixar de jugar a Scrabble.
5. Abraçar els errors
Això és complicat, sobretot per a nosaltres, els perfeccionistes, però recalibra el teu cervell perquè interpreti un error com una oportunitat d'aprenentatge. Més fàcil de dir que de fer, però realment un mètode sòlid per millorar les habilitats i ser més amable amb tu mateix.
6. Enumereu fets vs. suposicions vs. possibilitats
Escriu el que saps amb certesa. Escriu el que creus que saps o el que suposas que podria ser cert. Després, escriu el que podria ser cert. Voleu salvatge amb aquestes possibilitats.
En cas de dubte, sàpiga que no estàs sol en el teu pensament de tot o res, i no deixis que t'interrompi!
RELACIONATS: 16 maneres de mantenir una actitud mental positiva quan tot el que vols fer és cridar
