Cardiomiopatia hipertròfica: símptomes, causes, tractament i prevenció Visualització de la mostra per a alertes ràpides PERMETREU NOTIFICACIONS Per a alertes diàriesJust In
-
Chaitra Navratri 2021: data, Muhurta, rituals i importància d’aquest festival -
- Hina Khan es fa brillant amb una ombra d’ulls verds de coure i uns llavis nus brillants amb un aspecte senzill.
- Ugadi i Baisakhi 2021: Spruce el vostre aspecte festiu amb vestits tradicionals inspirats en celebritats
- Horòscop diari: 13 d'abril de 2021
Chaitra Navratri 2021: data, Muhurta, rituals i importància d’aquest festival No et perdis
- IPL 2021: Vaig treballar en la meva batuda després de passar per alt a la subhasta del 2018, diu Harshal Patel
- Sharad Pawar serà donat d’alta de l’hospital en 2 dies
- La caiguda del preu de l’or no es preocupa gaire pels NBFC, els bancs han d’estar atents
- Els passius d’AGR i les darreres subhastes d’espectre poden afectar el sector de les telecomunicacions
- Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit recorda la celebració del festival propici amb la seva família
- Mahindra Thar Bookings creua la fita de 50.000 en només sis mesos
- Resultat final de l'agent de policia de CSBC Bihar 2021 Declarat
- 10 millors llocs per visitar a Maharashtra a l'abril
Conegudes popularment com els 'components bàsics d'un cos', les proteïnes són un dels nutrients més importants que els humans necessiten per mantenir uns nivells de salut òptims. Les proteïnes consisteixen principalment en aminoàcids que ajuden al creixement i la reparació cel·lular [1] .
La nutricionista Karthika assenyala: 'Vint aminoàcids diferents s'uneixen formant una proteïna, de la qual onze el produeix el nostre cos i els altres nou han de ser obtinguts dels aliments i, per tant, es consideren aminoàcids essencials. Quan la gent parla de proteïnes, sovint utilitza un terme anomenat 'proteïna completa'. Es diu que una font d’aliment és una proteïna completa quan conté els 9 aminoàcids essencials . '
Les proteïnes triguen més a digerir-se al cos en comparació amb altres aliments, proporcionant així una sensació de plenitud i, a canvi, ajudant a la pèrdua de pes.
millor exercici per reduir la panxa
Hi ha una idea errònia que només les fonts animals poden proporcionar la proteïna necessària que els humans necessiten [2] [3] . Contràriament a això, les fonts basades en plantes, menjades en la combinació i freqüència adequades, també poden proporcionar tanta proteïna com fonts animals [4] . Aquests dos tipus de proteïnes es digereixen de manera diferent al nostre cos. És fàcil obtenir la dosi diària de proteïna de fonts vegetarianes sempre que trieu el tipus adequat de vegetarià o vegà [5] .
En aquest article, us oferirem algunes de les millors fonts de proteïnes vegetals que són fàcils d’utilitzar i que també són adequades per a vegans. Fem una ullada.
1. Seitan
El Seitan és un aliment vegetal (elaborat amb gluten hidratat al blat) que es pot utilitzar com a substitut dels productes alimentaris no vegetarians i que conté proteïnes [6] . Proporciona més del 25% de proteïnes en una sola porció i és una bona font de proteïna vegetal per a la formació de músculs [7] .
Proteïna per cada 100 g = 75 g (pot variar segons el fabricant).
2. Soja
La soja crua és una de les millors i més saludables fonts de proteïnes vegetals [8] . Tot i que la soja tendeix a tenir poc contingut en aminoàcid metionina, encara es considera una proteïna completa. És per aquest motiu que diversos productes es fabriquen a partir de soja, com ara tofu, llet de soja, edamame, etc. [9] .
Proteïna per cada 100 g = 36 g.
3. Llavors de cànem
Aquestes petites llavors tenen un alt contingut en proteïnes i també contenen greixos saludables i minerals, que nodreixen el cos des de dins [10] . El contingut de vitamina E d’aquestes potents llavors també aporta una bona brillantor a la pell [11] . Les llavors de cànem s’utilitzen en diversos aperitius vegetarians com barres de proteïnes, batuts i productes de forn.
Proteïna per cada 100 g = 31,56 g.
4. Cacauets
Els cacauets són una de les millors fonts de proteïnes vegetals [12] . Saludable i ric en diverses vitamines, minerals i compostos vegetals, els cacauets es poden consumir crus (després de remullar-los en aigua), fregits o torrats.
Proteïna per cada 100 g = 26 g.
5. Mantega de cacauet
Dues culleres de mantega de cacauet al dia aporten uns 8 g de proteïna [13] . Una mantega de cacauet, una font elevada de proteïna, es pot afegir a batuts o batuts de proteïnes per a aquells que no poden consumir-la tal com és. Tanmateix, tingueu cura de menjar massa mantega de cacauet, ja que també és molt dens en calories i, per tant, us pot eixamplar la cintura si es consumeix en grans quantitats. [14] .
Proteïna per cada 100 g = 25 g.
6. Ametlla
No només és un aliment ric en fibra, sinó que també és un bon aliment ric en proteïnes per als vegetarians [15] . Aquest menjar saludable és el millor per consumir-lo després d’haver-lo mullat amb aigua. Les ametlles també contenen molts greixos saludables, magnesi i vitamina E, que poden ajudar a promoure la vostra salut [16] .
Proteïna per cada 100 g = 21,15 g.
7. Llavors de gira-sol
Aquestes llavors saboroses i saludables són una bona font de proteïnes, que poden ajudar a millorar la vostra salut en general. Les llavors de gira-sol també són riques en àcid linoleic, greixos poliinsaturats i vitamina E [17] . Podeu consumir-lo cru o barrejar-lo en una tassa d’aigua, deixar-lo 15 minuts i beure’l per obtenir-ne els beneficis.
Proteïna per cada 100 g = 21 g.
8. Paneer
Sovint comparat amb el tofu, aquest producte lacti és una bona font de proteïnes. Paneer treballa per mantenir els músculs forts i també ajuda a mantenir la taxa de metabolisme alta [18] . Consumir paneer dues vegades a la setmana és bo per a vosaltres. Assegureu-vos de consumir-lo en quantitats limitades, ja que el paneer té un alt contingut de greixos saturats [19] .
Proteïna per cada 100 g = 19,1 g.
9. Cigrons
Els cigrons, també coneguts com a Channa, són un altre aliment vegetarià ric en proteïnes [20] . També inclou un contingut alt en fibra i en calories, cosa que és una bona notícia per a tots els que sou conscients de la salut. Ja sigui la popular 'Channa Batura' (potser menys la batura) o la delícia mediterrània, 'Hummus', els cigrons definitivament mereixen ser part de la vostra dieta diària [21] .
Proteïna per cada 100 g = 19 g.
10. Llavors de Chia
Les llavors de Chia són una bona font de proteïnes i contenen els nou aminoàcids essencials i, per tant, es consideren una proteïna completa [22] . A més, el contingut en fibra i greixos d’aquestes llavors els fa perfectes per mantenir-vos plens durant un llarg període, fins i tot si només mengeu una cullerada barrejada amb el vostre cereal d’esmorzar o el vostre batut diari [23] .
Nota : Les llavors de chia són de naturalesa higroscòpica. És a dir, absorbeixen aigua i es converteixen en grans glòbuls gelatinosos. Així que assegureu-vos de no consumir-los secs i renteu-los amb aigua, ja que crearà un bloc a l’esòfag, que requerirà una intervenció endoscòpica per eliminar-lo.
Proteïna per cada 100 g = 17 g.
11. Arròs salvatge
L’arròs salvatge ajuda a augmentar el nostre sistema immunitari i també ajuda al procés digestiu. L’arròs salvatge també enforteix l’os a causa de la generosa quantitat de minerals que conté [24] . Una bona font de proteïnes, l’arròs salvatge no es treu del segó, cosa que augmenta el contingut de fibra [25] .
Proteïna per cada 100 g = 15 g.
12. Amarant
També anomenat rajgira a la majoria de zones de l’Índia, l’amarant és un dels grans alimentaris més antics de la Terra. A part d’estar completament lliure de gluten, aquest gra està ple de proteïnes, inclòs l’aminoàcid essencial lisina, que sol faltar a la majoria dels grans alimentaris. [26] [27] . Alguns dels altres nutrients importants de l’amarant són el calci i el ferro [28] .
Proteïna per cada 100 g = 13,56 g.
13. Blat sarraí
També anomenat kuttu ka atta en hindi, el fajol és un gra alimentari sense gluten ric en proteïnes, fibra i magnesi [29] . Menjar blat sarraí pot ajudar a promoure la salut del cor i controlar els nivells de sucre en sang [30] .
Proteïna per cada 100 g = 13,25 g.
14. Faves negres
Els fesols negres es poden utilitzar en diverses receptes vegetarianes per fer que la vostra dieta sigui rica en proteïnes. Juntament amb les proteïnes, les mongetes negres també contenen antioxidants que són importants per regular la vostra salut [31] [32] . Afegiu-lo a les amanides o prepareu un burrito de mongetes, sigui com sigui, ja que teniu en compte el vostre requeriment de proteïna per al dia.
Proteïna per cada 100 g = 13 g.
15. Formatge cottage
Una excel·lent font de proteïnes, el formatge cottage és beneficiós per a la vostra salut. És baix en calories i conté diversos nutrients com vitamines del grup B, calci, fòsfor i seleni [33] .
Proteïna per cada 100 g = 11 g.
16. Edamame
L’Edamame és soja que es cull primerenca i és una font de proteïnes molt rica [34] [35] . Aquestes mongetes joves sovint es bullen o es couen al vapor a la beina. Un cop cuites es desgranen i se serveixen al costat d'altres plats principals.
Proteïna per cada 100 g = 11 g.
17. Pèsols d’ulls negres
Els pèsols d'ulls negres contenen una enorme quantitat de 10 grams de proteïna per tassa i frac14 i us ajuden a omplir-vos a l'instant. Aquests també contenen folat, tiamina i fibra necessaris per a un procés de digestió saludable [36] .
Proteïna per cada 100 g = 11 g.
18. Iogurt grec
El iogurt grec és una altra bona font de proteïnes. Embalat amb proteïnes i carregat de diversos nutrients, el iogurt grec us pot ajudar a sentir-vos més complet durant més temps [37] . El seu consum en una quantitat regular però controlada pot ajudar a proporcionar la quantitat necessària de proteïna.
Proteïna per cada 100 g = 10 g.
19. Llenties
Una de les millors fonts de proteïna per als vegetarians, una tassa de sopa de llenties té tanta proteïna com 3 ous cuits [38] . A causa de la versatilitat, les llenties es poden afegir en plats que van des d’amanides fins a sopes fins a curri. També són una font d’hidrats de carboni saludables, les llenties contenen una bona quantitat d’antioxidants i altres compostos vegetals que són beneficiosos per a la vostra salut general. [39] .
Proteïna per cada 100 g = 9 g.
20. Fesols de Lima
exfoliant natural per a pells grasses
Aquests contenen moltes proteïnes i una tassa proporciona 10 g de macronutrient muscular. Les mongetes de Lima també contenen fibra de farciment i potassi que són ideals per a la salut cardiovascular [40] .
Proteïna per cada 100 g = 8 g.
21. Tofu
El tofu, també conegut com a 'mató de mongetes' (ja que està fet de soja) subministra gairebé de 15 a 20 grams de proteïna per mitja tassa. Ric en àcids grassos poliinsaturats, inclosos els greixos omega-3, el tofu és un aliment saludable per al cor que s’ha d’incloure a la dieta diària. [41] [42] .
Proteïna per cada 100 g = 8 g.
22. Pèsols Verds
Els pèsols verds són petites verdures plenes de proteïnes que us poden ajudar a assolir els vostres objectius d’aportació de proteïnes durant el dia. Juntament amb les proteïnes, els pèsols verds també són rics en leucina (alfa-aminoàcid) i altres aminoàcids que són essencials per al metabolisme [43] [44] .
millors novel·les per a adolescents
Proteïna per cada 100 g = 5 g.
23. Quinoa
A diferència d'altres grans, la quinoa és única en la seva manera, ja que inclou uns 8 grams de proteïna per tassa. Proporciona els nou aminoàcids essencials que són obligatoris per al creixement i la reparació del cos i, per tant, també es considera una proteïna completa [45] [46] .
A més, la quinoa conté L-arginina, que és un aminoàcid essencial que afavoreix el desenvolupament muscular sobre la producció de greixos, de manera que és perfecte per augmentar el metabolisme. L’avantatge és que es pot prendre com a cereal a l’esmorzar o es pot barrejar amb verdures per fer una amanida sana i saborosa.
Proteïna per cada 100 g = 4,4 g.
24. Kale
Aquest vegetal de fulla verda és perfecte per a aquells que segueixen una dieta per aprimar [47] . Se sap que el contingut de proteïnes presents a la col verda és superior al dels espinacs i la mostassa [48] . També és una bona font de calci i, per tant, és una planta rica en proteïnes per la qual els vegetarians han d’optar.
Proteïna per cada 100 g = 4,3 g.
25. Cols de Brussel·les
La col de Brussel·les, un tipus de verdura crucífera, és la millor font de proteïnes entre la manca de verdures verdes [49] . Posseint un gust una mica similar al de la col, la col de Brussel·les es pot anomenar un paquet de salut total [50] .
Proteïna per cada 100 g = 3,4 g.
26. Sóc Milk
Perfecta per a una dieta vegana, la llet de soja és rica en proteïnes i contribueix a la necessitat diària de proteïnes [51] . La llet de soja també proporciona una bona quantitat de potassi que és beneficiós per a la vostra salut general [52] .
Proteïna per cada 100 g = 3,3 g.
27. Blat de moro
Una font decent de proteïnes, el blat de moro es pot afegir a la vostra dieta per gaudir dels avantatges de les proteïnes. No obstant això, el contingut de proteïnes pot variar segons la varietat de blat de moro [53] . Bulliu-les, rostiu-les o tritureu-les, com a part d’un àpat o simplement com a berenar.
Proteïna per cada 100 g = 3,2 g (blat de moro americà).
28. Bolet
Una saborosa i sana font de proteïnes, aquesta varietat de fongs és una gran addició a la vostra dieta. Potser els falta color, però la nutrició no és ni una mica menys [54] . Una tassa de bolets a rodanxes us pot proporcionar aproximadament 3,9 g de proteïna.
Proteïna per cada 100 g = 3,1 g.
29. Espinacs
Una bona font de proteïnes, els espinacs contenen una gran quantitat de ferro, vitamina A i vitamina K [55] . Afegir espinacs a la vostra dieta us ajudarà a augmentar el vostre sistema immunitari, a més de promoure una funció cerebral sana i ossos sans [56] .
Proteïna per cada 100 g = 2,9 g.
30. Bròquil
A l’Índia, el bròquil potser no era habitual en els àpats, però és una de les verdures amb un bon contingut de proteïnes i segur que avui ocupa un lloc a la cuina índia. Una tassa de bròquil té 2,5 grams de fibra i proteïna cadascun. El bròquil també és una excel·lent font de fitonutrients per combatre el càncer i de vitamina C. [57] .
Proteïna per cada 100 g = 2,8 g.
31. Guaiaba
Una de les millors fonts de proteïnes de fruita, la guayaba conté més proteïnes que qualsevol altra fruita [58] . La fruita proporciona quatre vegades les necessitats diàries de vitamina C en una sola porció [59] i pot ajudar a millorar la vostra salut general de diverses maneres.
Proteïna per cada 100 g = 2,6 g.
32. Farina de civada
S’utilitza habitualment com a part d’un plat d’esmorzar, la farina de civada és una altra font de proteïnes que conté tres vegades la proteïna que hi ha a l’arròs integral [60] . També s’aconsella consumir farina de civada abans d’un entrenament per mantenir els nivells d’energia elevats i continuats.
Proteïna per cada 100 g = 2,4 g.
33. Prunes prunes
Menjar prunes prunes pot ajudar a suplir la manca de proteïnes del cos a causa de l’àmplia quantitat de nutrients de la fruita [61] . Les prunes prunes també són igual de beneficioses per a la salut òssia i la pressió arterial [62] .
Proteïna per cada 100 g = 2,2 g.
34. Espàrrecs
Una de les fonts verdes més saludables de proteïnes vegetals, l’espàrrec conté folat i insulina saludables per al cor per donar suport al procés de digestió i tenir un intestí sa [63] .
Proteïna per cada 100 g = 2,2 g.
35. Alvocat
Una font decent i saludable de proteïnes, els alvocats es poden afegir als vostres aliments per obtenir una dieta rica en proteïnes. Tot i que una porció d’alvocat aporta menys d’un gram de proteïna, consumir-ne una sencera pot ser beneficiós per a la vostra salut [64] .
Proteïna per cada 100 g = 2 g.
36. Patata
De fet, cap altre menjar té la gamma de les nostres estimades patates. Des del puré fins al bullit, les patates estan plenes de proteïnes i no tenen greixos [65] .
Proteïna per cada 100 g = 2 g.
37. Jackfruit
Rica en proteïnes, la fruita del jack conté importants quantitats de fibra dietètica, vitamina A, vitamina C i molts antioxidants diferents [66] .
Proteïna per cada 100 g = 1,72 g.
38. Batata
Una varietat de patates i moniatos conté diversos nutrients com aigua, fibra, magnesi i vitamina B6 que actuen com a laxant natural [67] . Les moniatos contenen esporamina, un tipus de proteïnes úniques que representen més del 80% del seu contingut total en proteïnes.
Proteïna per cada 100 g = 1,6 g.
39. Morera
Les moreres són fruites dolces molt apreciades pel seu sabor únic i la seva impressionant composició de nutrients [68] . Les moreres sovint es consumeixen seques, similars a les panses i tenen un bon contingut de proteïnes, en comparació amb altres varietats de baies [69] .
Proteïna per cada 100 g = 1,4 g.
40. Blackberry
Una de les millors fonts de proteïnes, les móres contenen alts nivells d’antioxidants i fibra [70] . Els estudis han afirmat que les móres són un dels aliments més saludables i contenen diversos nutrients beneficiosos per a la vostra salut general [71] .
Proteïna per cada 100 g = 1,4 g.
com eliminar les taques de grans
41. Albercoc
Una altra gran font de proteïna vegetal, els albercocs són un bon complement a la vostra dieta [72] . A part de proteïnes, els albercocs són extremadament rics en vitamina A i C que protegeixen el cos contra els danys causats pels radicals lliures [73] .
Proteïna per cada 100 g = 1,4 g.
42. Nectarina
Les nectarines contenen nutrients i antioxidants i és una de les bones fonts de proteïna de les fruites [74] . La quantitat de proteïna per a diversos tipus i mides de porció, però no gaire.
Proteïna per cada 100 g = 1,1 g.
43. Plàtan
Una bona font de proteïna, els plàtans són bons per a la vostra salut general [75] . Una font fàcil de la quantitat necessària d’aquest nutrient, el plàtan, ajuda a mantenir un pes saludable i també a millorar la digestió [76] .
Proteïna per cada 100 g = 1,1 g.
44. Kiwi
Rica en vitamina C, potassi, fitoquímics i diversos nutrients, aquesta fruita de carn verda té un bon contingut en proteïnes [77] .
Proteïna per cada 100 g = 1,1 g.
Nota : La majoria de les fruites i verdures ofereixen entre 1-3 g de proteïna per cada 100 g. Tot i que no són la font de proteïnes 'més rica', incloure-les a la dieta juntament amb altres aliments rics en proteïnes poden ajudar a proporcionar la quantitat necessària de proteïna, el vostre cos ho necessita.
Proteïna vegetal versus proteïna animal
Abans d’entrar en la comparació dels dos tipus de fonts de proteïnes, anem a conèixer què són les proteïnes d’origen animal. Els productes animals com la carn, els ous i el peix són algunes de les millors fonts de proteïnes d'origen animal [77] .
Els productes animals són proteïnes completes, és a dir, contenen tots els aminoàcids. La diferència entre proteïnes animals i vegetals rau en el nombre d’aminoàcids presents en elles [78] . No obstant això, la majoria dels productes vegetals no tenen ni un ni l’altre aminoàcid essencial requerit, cosa que fa que sigui menys eficient en l’aportació d’una nutrició proteica completa.
Hi ha una diferència d’opinions pel que fa als beneficis de les proteïnes d’origen animal i vegetal, amb persones que assenyalen que els aminoàcids presents a l’origen vegetal són tan menuts que l’efecte gairebé no és beneficiós [79] .
És a dir, si bé el tipus de fonts de proteïna és beneficiós, sempre cal barrejar diferents tipus de nutrients per obtenir una nutrició completa.
En una nota final ...
Les fonts de proteïna vegetariana poden ser grans alternatives a les fonts animals si s’escullen amb prudència. La relació potser una mica menys en comparació amb les carns, però són igualment importants. No obstant això, quan es tracta de proteïnes, els aliments vegetarians són cada vegada més beneficiosos a causa de la manera com afecta el nostre cos a través del seu contingut de fitonutrients, a més del contingut de proteïnes [80] . No depengueu d’aviram i de tot tipus, barregeu la vostra dieta amb algunes verdures saludables.
Preguntes freqüents
P. Com aconsegueixen els vegetarians prou proteïnes?
A. El consum d’aliments rics en proteïnes, com els esmentats anteriorment, pot ajudar a proporcionar la quantitat necessària de proteïna en una dieta vegetariana o vegana (eviteu els productes lactis).
P. Com poden els vegetarians obtenir 150 grams de proteïna al dia?
A. Consumir aliments rics en proteïnes com soja, llenties, mató, llavors de carbassa, etc., pot ajudar.
P. Quanta proteïna necessito al dia?
A. El DRI (Dietary Reference Intake) és de 0,8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal. És a dir, 56 g al dia per a l'home sedentari mitjà i 46 g al dia per a la dona sedentària mitjana.
P. La manca de proteïna us pot cansar?
A . Sí. Pot causar debilitat i fatiga i, amb el temps, la manca de proteïnes us pot fer perdre massa muscular, cosa que al seu torn us redueix la força, dificulta el manteniment de l’equilibri i alenteix el metabolisme.
P. Quin Dal és una bona font de proteïnes?
A. Moong de
P. Quanta quantitat de greix hi ha en un envasador de 100 g?
A. 25 g
P. Què passa si aixeca pes però no menja prou proteïnes?
A. Si crònicament no mengeu prou proteïnes, en una setmana, pot causar pèrdua muscular.
P. Què passa si mengeu massa proteïna?
A. Quan es consumeix un excés de greix, normalment s’emmagatzema com a greix, mentre que l’excés d’aminoàcids s’excreta. Això pot conduir a un augment de pes amb el pas del temps, sobretot si consumeix massa calories mentre intenta augmentar la ingesta de proteïnes.
Tot i que cap estudi important ha relacionat la ingesta elevada de proteïnes amb el dany renal en individus sans, l’excés de proteïna pot causar danys en persones amb malaltia renal preexistent. Això es deu a l'excés de nitrogen que es troba en els aminoàcids que formen les proteïnes.
P. La mantega de cacauet és una proteïna completa?
A. No, però podeu estendre-la sobre un tros de pa perquè sigui una proteïna completa.
mascareta casolana per a cabells secs
P. El bròquil té més proteïnes que la vedella?
A. El bròquil conté més proteïnes per calories que el filet i, per calories, els espinacs són gairebé iguals al pollastre i al peix.
P. El formatge és un greix o una proteïna?
A. És un greix i una proteïna. La proporció varia en funció del tipus de formatge.
Karthika ThirugnanamNutricionista clínic i dietistaMS, RDN (USA) Saber-ne més
