Cardiomiopatia hipertròfica: símptomes, causes, tractament i prevenció Visualització de la mostra per a alertes ràpides PERMETREU NOTIFICACIONS Per a alertes diàriesJust In
-
Chaitra Navratri 2021: data, Muhurta, rituals i importància d’aquest festival -
- Hina Khan es fa brillant amb una ombra d’ulls verds de coure i uns llavis nus brillants amb un aspecte senzill.
- Ugadi i Baisakhi 2021: Spruce el vostre aspecte festiu amb vestits tradicionals inspirats en celebritats
- Horòscop diari: 13 d'abril de 2021
Chaitra Navratri 2021: data, Muhurta, rituals i importància d’aquest festival No et perdis
- Sharad Pawar serà donat d’alta de l’hospital en 2 dies
- La caiguda del preu de l’or no es preocupa gaire pels NBFC, els bancs han d’estar atents
- Els passius d’AGR i les darreres subhastes d’espectre poden afectar el sector de les telecomunicacions
- El Yonex-Sunrise India Open 2021 està previst per al maig, que se celebrarà a porta tancada
- Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit recorda la celebració del festival propici amb la seva família
- Mahindra Thar Bookings creua la fita de 50.000 en només sis mesos
- Resultat final de l'agent de policia de CSBC Bihar 2021 Declarat
- 10 millors llocs per visitar a Maharashtra a l'abril
Crèixer alt després dels 18 anys és gairebé impossible. Tot i això, no vol dir que sigui impossible. La vostra alçada i el procés de créixer més alt estan influïts per diversos factors, com ara el medi ambient, les hormones, els gens i la nutrició. Però no indica que no hi ha cap mitjà que us ajudi a créixer més alt.
L’exercici és el primer pas i el més important que us ajuda a guanyar una mica d’alçada addicional. Per augmentar l’alçada, cal estirar els músculs de la columna vertebral, el coll i les cames i això es pot aconseguir fàcilment amb exercicis d’estiraments senzills [1] .
Aquests són alguns dels exercicis més eficaços que us ajudaran a augmentar l’alçada [2] .
Exercicis per augmentar l'alçada
1. Penjat
Amb les mans com a suport, pengeu el cos cap avall. Això ajuda a estirar els músculs i, per tant, augmenta l’alçada [2] .
Com
- Agafeu-vos a una barra amb les mans.
- Mantingueu els braços i la columna vertebral rectes.
- Mantingueu-vos a la posició durant 30 segons.
- Repetiu el mateix almenys tres vegades al dia.
2. Trotar
Un dels exercicis més importants per augmentar l’alçada, el trotar, ajuda a allargar les cames. És més eficaç quan es fa immediatament després de colpejar la pubertat, però es pot dur a terme en qualsevol moment de la vostra vida [3] .
3. Saltant
Tant divertit com beneficiós, saltar ajuda a augmentar l’alçada perquè implica saltar. Saltar mentre salta una corda enforteix les cames i les fa més llargues, ajudant-se a ser alt [2] .
millors pel·lícules policíaques del 2016
Nota : Mentre salteu i salteu, assegureu-vos que les dues cames surtin i aterrin a la superfície alhora.
4. Corbes verticals
Practicar aquest exercici ajuda a fer que els músculs de la zona del panxell s’expandeixin. Els límits verticals, com el seu nom indica, amplien els músculs en direcció vertical, cosa que fa que sigui més alt.
Com
- Dempeus i mantingues les cames lleugerament separades les unes de les altres.
- Inclina’t i intenta tocar el terra.
- No doblegueu els genolls.
- Repetiu-ho durant 7-8 vegades.
5. Ascensors dels dits dels peus
Aquest exercici és molt fàcil de fer. Quan apliqueu força als dits dels peus i arribeu cap amunt, els músculs de les mans i les cames s’allarguen [4] .
Com
- Poseu-vos de peu amb l'esquena recta.
- Estireu els músculs de les cames mentre arribeu cap amunt.
- Simultàniament, col·loqueu les mans ben amunt intentant arribar al sostre.
- Repetiu-lo segons el vostre desig.
6. Cames amunt
Una de les maneres més fàcils d’augmentar l’alçada és elevant les cames. En fer exercici amb les cames cap amunt, les cames passen per un intens procés d’estirament, cosa que provoca l’augment de l’alçada.
Com
- Acuéstese amb la cara i els palmells cap avall.
- Col·loqueu els palmells als costats del pit.
- Aixequeu les cames el més alt possible, mantenint els peus rectes i units.
- Recolzeu l’esquena amb les mans, si cal.
- Repetiu el mateix durant uns 10 minuts amb cada repetició de 60 segons.
7. Cop de cama altern
Desenvolupat a partir de 'Tae Kwon Do', una forma d’art marcial coreà, la patada alternativa a la cama ajuda a estendre els músculs de les cames [2] .
Com
com evitar que el cabell caigui
- Poseu-vos dret sobre una estora.
- Estireu el cos al màxim mentre esteneu la cama dreta cap amunt.
- Mantingueu les mans a prop del pit i manteniu els punys ben tancats.
- Comenceu a donar puntades de peu al cel durant uns 30 segons i repetiu aquest procés amb la cama esquerra.
8. Saltar a la gatzoneta
Fer aquest exercici ajuda a condicionar els músculs i les articulacions de la part inferior del cos, que al seu torn ajuden a millorar l’alçada [5] .
Com
- Comenceu amb una posició normal de peu.
- Baixeu-vos en una posició a la gatzoneta baixant els malucs cap enrere i cap avall, mentre doblegueu els genolls.
- Força’t amb les cames mentre surts de la gatzoneta mentre salts.
9. Estirament de sirena
Aquest exercici consisteix en estirar els músculs intercostals (diversos grups de músculs que corren entre les costelles) i els músculs de les espatlles. La postura requereix que mantingueu el cos recte i impliqui l’espatlla, on l’estirament dels músculs us ajuda a fer-vos més alt.
Com
- Asseu-vos amb els genolls doblegats per sota a la part esquerra.
- Agafeu-vos als turmells amb la mà esquerra.
- Aixequeu el braç dret, esteneu-lo i estireu-lo per sobre del cap.
- Sentiu un bon tram al costat dret del tors.
- Mantingueu-ho durant 20 a 30 segons.
- Repetiu també per l’altre costat.
10. Taulons laterals
Aquest exercici ajuda a estirar els músculs de les cames, com la majoria d'un exercici que és eficaç per augmentar l'alçada. També ajuda a fer les cames més fortes i primes [2] .
El bicarbonat de sodi és dolent per a la teva pell
Com
- Acuéstese amb el costat, mantenint les espatlles rectes per sota del coll.
- Esteneu les cames i col·loqueu la mà esquerra al maluc esquerre.
- Recolza els abdominals mentre aixeca la cintura del terra i arriba fins al nivell de la mà dreta.
- Feu que el vostre cos sigui diagonal al terra.
- Mantingueu-vos en la posició durant 30 segons.
Exercicis per a la part superior del cos
11. Desplaçament pelvià
Aquest exercici ajuda a augmentar la curvatura de la part inferior de la columna vertebral i de la part superior de l’esquena i, per tant, augmenta l’alçada [2] .
Com
- Acuéstese sobre una estora amb les espatlles planes a terra.
- Mantingueu els braços estirats als costats amb els palmells cap avall.
- Doblega els genolls i acosta els peus a les natges.
- Arqueu l’esquena perquè la pelvis s’aixequi.
- Fica les natges i deixa que les cames i les espatlles suportin el teu pes.
- Mantingueu la posició durant almenys 30 segons i repetiu.
12. Estirament lateral
De peu i estirament en aquesta posició ajuden els músculs a créixer i allargar-se. L’estirament lateral s’estén i enforteix els músculs intercostals. Aquest exercici ajuda a estirar els músculs des de l’esquena fins a les espatlles [6] .
Com
- Poseu-vos drets i mantingueu els peus units.
- Agafeu les mans, estirant-vos sobre el cap.
- Doble la part superior del cos cap a la dreta.
- Mantingueu l'estirament durant 20 segons i torneu a la posició inicial.
- Repetiu l'estirament dues vegades i canvieu de costat.
13. Arc de baixa estocada
Aquest exercici requereix inclinar l’esquena i la part superior del cos, que és el mitjà més directe per augmentar l’alçada. Estirar la part superior del cos és bastant difícil, però fer arcs de baixa estocada pot ajudar a moure els músculs.
Com
- Bloqueja els palmells amb els dits.
- Estireu els braços cap a la part anterior de la cama dreta.
- Doblega la cama dreta i estira la cama esquerra.
- Estireu-vos fins que pugueu i romangueu a la postura durant 30 segons.
14. Estirament de la columna vertebral cap endavant
En centrar-se en l'esquena, els isquiotibials i els abdominals, l'estirament de la columna vertebral ajuda a estirar-se i, per tant, allarga aquestes parts del cos, ajudant a créixer més alt [2] .
Com
- Seieu ben alt i manteniu les cames rectes.
- Esteneu una mica les cames i asseieu-vos el més alt possible des de la base de la columna vertebral.
- Estireu els braços i estireu-vos pels talons, enganxant els músculs de les cames.
- Posar de manera que l’esquena formi una C, centrant-se en el ventre inferior.
15. Glutis i pont de maluc
Fer aquest exercici ajuda a millorar la flexibilitat i augmentar l’alçada. En estirar els flexors del maluc, l’esquena baixa s’allarga, juntament amb la part posterior de les cuixes.
Com
- Estira’t d’esquena i estén les mans cap avall per agafar els turmells.
- Aixequeu els genolls i els malucs paral·lels al terra.
- Acabeu aixecant el tors dels malucs i estirant l’esquena.
16. Natació terrestre
També s’anomena entrenament de secà, la natació terrestre es realitza amb l’objectiu d’augmentar l’alçada i millorar la flexibilitat dels músculs corporals.
com desfer-se del mal de panxa durant els períodes
Com
- Estirar-se sobre una superfície plana i aixecar les cames una a una.
- Estireu les mans cap al davant i imiteu la vostra posició a la de nedar.
- Feu-ho durant 10-15 minuts.
17. Doblegats laterals
Aquest exercici se centra a estirar els músculs de la cintura. Juntament amb això, ajuda a enfortir la paret abdominal lateral, estreny el nucli i millora la postura, tot contribuint a augmentar la seva alçada [2] .
Com
- Poseu-vos verticalment amb els peus a terra.
- Doble el cos cap als costats i estireu-vos fins on pugueu.
- Mantingueu la posició durant 30 segons.
- Repetiu-lo amb l’altre costat del cos.
Exercici per a la part inferior del cos
18. Salt d’un sol lep
Una combinació de diversió i exercici, el salt d'una sola cama està centralitzat per millorar la força de la part inferior del cos, ajudant així a augmentar l'alçada [7] .
Com
- Col·loqueu les mans cap amunt apuntant cap al sostre.
- Salta a la cama esquerra deu vegades.
- Saltar la cama dreta deu vegades.
- Repetiu.
Veure referències d'articles - [1]To, H. T. S. G. H. (2016). Com estimular l’hormona del creixement per créixer més alt naturalment. Estrella.
- [2]Decathalaon. (nd). 30 MILLORS EXERCICIS PER AUGMENTAR ALÇADA [Publicació del bloc]. Obtingut de, https://sportsadvice.decathlon.in/advice-alias/30-best-exercises-increase-height-tp_14731
- [3]Hermanussen, M. i Scheffler, C. (2019). L’alçada corporal com a senyal social. Comunicacions sobre antropologia, 28 (1), 47-60.
- [4]Milgrom, C., Finestone, A., Levi, Y., Simkin, A., Ekenman, I., Mendelson, S., ... i Burr, D. (2000). Els exercicis d’alt impacte produeixen ceps tibials més alts que córrer ?. Revista britànica de medicina esportiva, 34 (3), 195-199.
- [5]Carvalho, A., Mourão, P. i Abade, E. (2014). Efectes de l'entrenament de força combinat amb exercicis pliomètrics específics sobre la composició corporal, l'alçada del salt vertical i el desenvolupament de la força de les extremitats inferiors en jugadors d'handbol masculí d'elit: un cas pràctic. Revista de cinètica humana, 41 (1), 125-132.
- [6]Bobbert, M. F., i Van, A. S. (1994). Efectes de l'enfortiment muscular sobre l'alçada del salt vertical: un estudi de simulació. Medicina i ciència en esports i exercici, 26 (8), 1012-1020.
- [7]González-Ravé, J. M., Machado, L., Navarro-Valdivielso, F., i Vilas-Boas, J. P. (2009). Efectes aguts d’exercicis de càrrega pesada, exercicis d’estirament i exercicis de càrrega pesada més estiraments en el salt de la posició a la gatzoneta i el salt de contramoviment. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23 (2), 472-479.
