Tant si teniu 12 setmanes o 12 dies des de la data de venciment, no és cap secret que embaràs passa factura al cos (um, hola, portant i creant nova vida!). Aleshores, quina és la millor manera d'alleujar el dolor, preparar-se per al part i mantenir-ho tot en bon estat? Alguns estiraments d'embaràs a la moda antiga.
La regla número 1 d'estirar-se durant l'embaràs
Escolta el teu cos, Mahri Relin , especialista en exercicis pre i postnatals de l'AFPA, especialista en exercicis correctius postnatals de PCES i fundador de Concepcions corporals ens diu. Eviteu les posicions que us resultin incòmodes o que us amunteguen la panxa, encara que sigui una cosa que heu pogut fer abans de l'embaràs. Assegureu-vos també d'evitar estiraments amb girs tancats que poden tallar o comprimir la circulació cap a l'úter, com creuar el genoll per sobre de la cama i girar. cap a el genoll doblegat, en lloc de lluny. Per evitar aquests moviments, seguiu els estiraments indicats aquí i assegureu-vos de girar per la part superior de l'esquena i les espatlles (en lloc de la part inferior de la columna vertebral).
I Compte amb Relaxin
El cos allibera relaxina mentre està embarassada, que és una hormona que suavitza els lligaments de la pelvis i ajuda a afluixar i eixamplar el coll uterí, explica Relin. Al seu torn, també afluixa els lligaments de la resta del cos, augmentant la vostra flexibilitat general. Per evitar lesions causades per l'estirament excessiu, intenteu connectar els músculs mentre us moveu lentament i deliberadament perquè pugueu ser conscients de qualsevol senyal de dolor.
Com sempre, assegureu-vos de consultar al vostre metge abans de participar en qualsevol nova forma d'activitat física. Un cop tingueu el vistiplau, agafeu una estora de ioga i les vostres polaines de maternitat preferides i passeu per alguns dels trams d'embaràs de Relin per obtenir un alleujament instantani i resultats duradors.
llavors de comí negre per al cabell
Mahri Relin/Sofia Kraushaar1. Postura del nen
Músculs dirigits: esquena baixa, davant de les espatlles, malucs i turmells
La postura del nen és ideal per alleujar el mal d'esquena i maluc, i és un dels estiraments més relaxants que pots fer.
Pas 1: Comenceu amb les canyelles amb els genolls separats a l'amplada dels malucs, els peus tocant darrere vostre. A l'expiració, plegueu cap endavant, articulant-se als malucs, allargant la columna vertebral, allunyant les costelles del coxis i estirant la corona del cap lluny de les espatlles.
Pas 2: Amb el ventre entre les cames, esteneu els braços cap endavant a terra amb els palmells cap avall. Si aquesta posició us sembla massa plena, podeu col·locar un petit coixí o un bloc de ioga sota el front. Mantingueu premut durant 30 segons o més.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar2. Obridor d'espatlles dempeus
Músculs dirigits: isquiotibials, esquena baixa i davant del pit
Aquest és el meu tram preferit per a l'embaràs, ja que us toca isquiotibials i l'esquena baixa i també et proporciona un gran estirament per la part superior del cos.
Pas 1 : Trobeu una cadira amb un respatller aproximadament a l'alçada de les espatlles o una mica més baix. Col·loca aproximadament un braç de distància amb una mica d'espai addicional darrere teu. Col·loqueu les mans al respatller de la cadira i inclineu-vos lentament cap endavant, mantenint els braços estesos i les cames rectes, amb frontisses als malucs.
Pas 2: Baixeu-vos a un angle de 90 graus (o el que us sentiu més còmode) fins que sentiu un estirament per la part posterior de les cames i la part davantera de les espatlles. Mantingueu premut durant 10 a 20 segons o més. Per sortir de l'estirament, doblega els genolls, deixa anar les mans i enrotlla lentament una vèrtebra a la vegada.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar3. Isquiotibial d'una cama asseguda + estirament interior de la cuixa
Músculs dirigits: isquiotibials, esquena baixa i adductors
Quan els isquiotibials estan tensos, estiren la part baixa de l'esquena i causen dolor. Aquest estirament pot ajudar a alleujar aquest dolor i també estira els adductors o l'interior de les cuixes que es poden ajustar més a mesura que la pelvis es mou durant l'embaràs.
Pas 1: Seieu amb una cama estesa directament davant vostre amb l'altra cama doblegada de manera que la planta del peu descansi a l'interior de la cuixa. Si cal, col·loqueu un petit coixí sota el genoll doblegat. De cara a la cama estesa, inspira mentre aixeques el tors i exhala mentre t'inclines cap endavant, plegant sobre la cama. Flexiona els dits dels peus per intensificar l'estirament i manté la columna alineada per evitar qualsevol tensió al coll i les espatlles. Mantingueu premut durant 30 segons.
Pas 2: Torneu a la posició inicial i gireu lleugerament cap a dins cap a l'espai entre les cames. Inhala per estirar el tors i després exhala per plegar-se cap endavant entre les cames, col·locant els avantbraços a terra. Hauríeu de sentir un estirament a l'interior de la cuixa. Mantingueu premut durant 30 segons i repetiu-ho al costat oposat.
www pel·lícules romàntiques angleses
Mahri Relin/Sofia Kraushaar4. Estirament de paret de panxell
Músculs dirigits: vedells
A mesura que avança el vostre embaràs, el pes addicional que porteu, la laxitud de les articulacions o els canvis en la vostra biomecànica poden provocar una tensió als peus i als panxells.
Pas 1: Posa't davant d'una paret amb les mans agafades per mantenir l'equilibri. Col·loca els dits d'un peu contra la paret amb el taló ancorat a terra.
Pas 2: Mantenint la cama recta, inclineu-vos cap endavant fins que sentiu un estirament a la panxell inferior. Mantingueu premut durant 30 segons i repetiu-ho al costat oposat.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar5. Estirament de quads dempeus
Músculs dirigits: quads i flexors de maluc
Si camines molt o puges i baixes escales, aquest tram pot alleujar molt les teves cuixes.
Pas 1: Aferrat a una paret o una cadira, doblega un genoll enviant el peu cap enrere cap al seient. Agafeu el peu aixecat amb la mà i estireu-lo cap a la vostra línia mitjana.
Pas 2: Mantenint els genolls junts, tira cap amunt per la part davantera de la pelvis. Mantingueu premut durant 30 segons i repetiu-ho al costat oposat.
com eliminar les marques de grans de la cara de manera natural
Mahri Relin/Sofia Kraushaar6. Assegut Figura Quatre
Músculs dirigits: malucs exteriors, esquena baixa i glutis
Aquest estirament ajuda a alleujar el dolor o la tensió als malucs, així com el dolor lumbar i la ciàtica, i es pot fer durant tot l'embaràs.
Pas 1: Seieu en una cadira amb els peus a terra i les cames a la distància dels malucs. Aixequeu un peu i col·loqueu-lo al genoll de la cama oposada.
Pas 2: Aixeca el teu tors mentre inspires, després exhala i inclina't cap endavant mantenint la columna alineada. Per augmentar la intensitat, podeu prémer suaument el genoll doblegat. Mantingueu premut durant 30 segons, després repetiu-ho al costat oposat.
com eliminar ràpidament les taques fosques de la cara
Mahri Relin/Sofia Kraushaar7. Estirament lateral assegut
Músculs dirigits: el cos lateral inclòs oblics, dorsals i els petits músculs entre les costelles
Poques vegades estirem els costats del nostre cos, però aquesta zona, especialment a prop de la part baixa de l'esquena, pot sentir-se compactada i estreta més tard durant l'embaràs. També és important estirar-se en una direcció lateral o de costat a costat, ja que sovint afavorim avançar i enrere.
Pas 1: Comenceu assegut en posició de cames creuades. Col·loqueu una mà a terra al vostre costat mentre arribeu a l'altre braç per sobre del vostre cap i doblegueu-vos cap al costat.
Pas 2: Esteneu el tors tant com sigui possible mantenint el maluc oposat a terra i el pit obert. Mantingueu premut durant 5 a 10 segons i, a continuació, repeteixi al costat oposat.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar8. Estirament del coll lateral
Músculs dirigits: trapezi superior
De vegades hi ha una tendència a respirar a les espatlles o a encorrir-se a mesura que el ventre creix i la pelvis es mou cap endavant. Això pot provocar una tensió a les espatlles i al coll, i moltes persones ho senten als músculs trapezis superiors.
Pas 1: Seieu dret i inclineu el cap cap a un costat perquè l'orella baixi fins a l'espatlla. Mantingueu la mirada cap endavant i les espatlles en una posició neutral.
Pas 2: Si ja sents un estirament, aguanta aquí. Si voleu aprofundir l'estirament, aixequeu el braç cap amunt i estireu suaument el cap cap avall cap a l'espatlla mentre al mateix temps aneu amb la mà oposada cap a terra. Mantingueu premut durant 10 segons, després deixeu anar suaument i torneu a una posició neutral abans de repetir al costat oposat.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar9. Torsió espinal assegut
Músculs dirigits: columna i esquena
El gir pot sentir-se meravellós durant l'embaràs, i també pot ajudar a relaxar-se perquè calma el sistema nerviós. Aquest gir obert no és massa intens i no talla la pelvis ni l'úter.
Pas 1: Comenceu assegut en posició de cames creuades. Agafeu una mà i col·loqueu-la al genoll contrari. Agafa l'altra mà i torna a col·locar-la darrere teu.
Pas 2: Utilitzant les mans com a palanquejament, aixeca la columna i gira cap a un costat mentre mires enrere. Mantingueu premut durant 5 a 10 segons, després relaxeu-vos suaument abans de repetir al costat oposat.
com evitar els cabells grisos de forma natural
Mahri Relin/Sofia Kraushaar10. Pose del pont
Músculs dirigits: flexors del maluc i davant de la pelvis
Aquesta posició és ideal per enfortir els glutis i per alleujar el dolor pèlvic i lumbar. També és un gran tram suau per al vostre flexors de maluc .
Pas 1: Estireu d'esquena amb els genolls doblegats (no us preocupeu, només un segon o dos per començar), els peus aplanats a terra aproximadament a l'amplada dels malucs. Premeu els talons, aixequeu la pelvis per crear una línia diagonal recta des dels genolls fins al pit.
Pas 2: Mantingueu aquesta posició durant 10 segons, després torneu a baixar lentament per descansar i repetiu. Si voleu mantenir la postura més temps, col·loqueu un bloc de ioga o un reforç sota els malucs.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar11. Obridor de pit estirat
Músculs dirigits: pectoral major i pectoral menor
L'estrenyiment pel pit i la part davantera de les espatlles pot passar molt a mesura que canvia la postura durant l'embaràs. Això pot provocar dolor al coll i a la part superior de l'esquena o fins i tot dificultat per respirar si comença a encorrir-se cap endavant.
Pas 1: Comenceu col·locant una estora o manta de ioga enrotllada a terra i estireu-vos enrere amb la columna vertebral al llarg i el cap recolzat al final (pot ser que necessiteu un coixí addicional si la vostra estora no és prou llarga). Un cop hàgiu trobat una posició còmoda, esteneu els braços cap als costats en una posició de pal de porteria amb els palmells cap amunt. Assegureu-vos que els colzes descansin a terra a la mateixa alçada que les espatlles.
Pas 2: Mantingueu-vos aquí durant 30 segons i, a continuació, aixequeu lentament els braços per sobre del cap, cap als costats i cap avall cap a la cintura, tot mentre passeu les mans pel terra. Repetiu aquest moviment 4 vegades.
Modificació : Si estirar sobre una estora no és a les cartes, aixeca't al costat d'un marc de porta i mantén un braç cap al costat en un angle de 90 graus. Col·loqueu el colze i l'avantbraç contra el marc i gireu el cos obert. Continueu girant fins que sentiu un estirament al pit i mantingueu premut durant 30 segons abans de repetir al costat oposat.
