ESPINACS: NUTRICIÓ, BENEFICIS PER A LA SALUT I RECEPTA

Per a alertes ràpides, subscriviu-vos ara

Cardiomiopatia hipertròfica: símptomes, causes, tractament i prevenció Visualització de la mostra per a alertes ràpides PERMETREU NOTIFICACIONS Per a alertes diàries

Just In

Fa 6 hores Chaitra Navratri 2021: data, Muhurta, rituals i importància d’aquest festival
Fa 7 hores Hina Khan es fa brillant amb una ombra d’ulls verds de coure i uns llavis nus brillants amb un aspecte senzill.
Fa 9 hores Ugadi i Baisakhi 2021: Spruce el vostre aspecte festiu amb vestits tradicionals inspirats en celebritats
Fa 12 hores Horòscop diari: 13 d'abril de 2021

Has de mirar

No et perdis

Inici Salut Nutrició Nutrició oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh el 7 d’octubre de 2020

L’espinac (Spinacia oleracea) es considera un dels aliments densos en nutrients del planeta, ja que està carregat de tones d’antioxidants i nutrients. Aquest vegetal de fulla verda es va originar a Pèrsia i després es va estendre per diferents parts del món i es va convertir en un verd de fulla desitjable conegut per les seves propietats que afavoreixen la salut.

Els espinacs pertanyen a la família de les Amaranthaceae (amarant) que també inclou la quinoa, la remolatxa i la bleda suïssa. Hi ha tres tipus principals d’espinacs: els espinacs de sabaia, els espinacs de semi-sabaia i els de fulla plana.

L'espinac és una excel·lent font de vitamines i minerals i també és ric en compostos vegetals importants com la luteïna, la zeaxantina, la quercetina, els nitrats i el kaempferol. [1] .

Valor nutricional dels espinacs

100 g d’espinacs contenen 91,4 g d’aigua, 23 kcal d’energia i també contenen:

2,86 g de proteïna
0,39 g de greix
3,63 g d’hidrats de carboni
2,2 g de fibra
0,42 g de sucre
99 mg de calci
2,71 mg de ferro
79 mg de magnesi
49 mg de fòsfor
558 mg de potassi
79 mg de sodi
0,53 mg de zinc
0,13 mg de coure
0,889 mg de manganès
1 µg de seleni
28,1 mg de vitamina C
0,078 mg de tiamina
0,189 mg de riboflavina
0,724 mg de niacina
0,065 mg d’àcid pantotènic
0,195 mg de vitamina B6
194 µg de folat
19,3 mg de colina
9377 UI vitamina A
2,03 mg de vitamina E
482,9 µg de vitamina K

podem aplicar multani mitti diàriament

Beneficis per a la salut dels espinacs

1. Millora la salut cardíaca

L’espinac conté una bona quantitat de nitrats, que millora la circulació sanguínia, redueix la pressió arterial i redueix el risc de patir malalties del cor [2] . Un estudi del 2016 va demostrar que la presència de diverses vitamines, minerals, fitoquímics i compostos bioactius pot ajudar a millorar la salut del cor [3] .

2. Manté els ulls sans

Els espinacs estan carregats de luteïna i zeaxantina, els dos carotenoides relacionats amb la millora de la salut ocular. Aquests dos carotenoides són presents als nostres ulls, que protegeixen els ulls dels raigs nocius que provenen del sol [4] . A més, s’ha demostrat que augmentar la ingesta de luteïna i zeaxantina redueix el risc de degeneració macular i cataractes relacionades amb l’edat. [5] .

3. Protegeix contra l'estrès oxidatiu

Els radicals lliures causen estrès oxidatiu al cos, responsable dels danys de les cèl·lules, proteïnes i ADN, que poden contribuir a un envelliment més ràpid i a un major risc de diabetis i càncer. Els estudis han demostrat que els espinacs posseeixen antioxidants que us protegeixen de malalties combatent l’estrès oxidatiu [6] [7] .

4. Baixa la pressió arterial

El nitrat dietètic que es troba als espinacs té efectes beneficiosos sobre els nivells de pressió arterial. Els nitrats són un vasodilatador que ajuda a eixamplar els vasos sanguinis i millora el flux sanguini, reduint així els nivells de pressió arterial. La pressió arterial alta és un factor de risc important per a les malalties del cor [8] [9] .

5. Prevé l’anèmia

El ferro necessita ferro per produir hemoglobina, una proteïna que es troba als glòbuls vermells que transporten sang rica en oxigen als pulmons i a totes les parts del cos. Els espinacs són rics en ferro i els estudis han demostrat que el consum adequat de ferro pot prevenir l’anèmia ferropènica [10] .

6. Gestiona la diabetis

L'espinac és ric en antioxidants, que s'ha demostrat que redueix els nivells de sucre en la sang, augmenta la sensibilitat a la insulina i prevé els canvis induïts per l'estrès oxidatiu en pacients diabètics.

7. Admet la salut òssia

La vitamina K i el calci són nutrients essencials que ajuden a la formació dels ossos, mantenen els ossos sans i prevenen l’osteoporosi i les fractures òssies. I els espinacs contenen una bona quantitat de vitamina K i calci i el seu consum ajudarà a mantenir els ossos forts i sans [11] .

8. Afavoreix el sistema digestiu saludable

La presència de fibra dietètica als espinacs ajuda a mantenir el sistema digestiu saludable. La fibra evita el restrenyiment afegint volum a les femtes i ajuda a mantenir els moviments intestinals adequats [12] .

9. Augmenta la immunitat

Els espinacs són una bona font de vitamina C, un antioxidant soluble en aigua que ajuda a enfortir el sistema immunitari i protegeix contra els gèrmens nocius que ataquen el sistema immunitari [13] .

10. Pot controlar el risc de càncer

S’ha demostrat que l’activitat antitumoral dels espinacs atura el creixement de les cèl·lules cancerígenes. Un estudi del 2007 va informar que la presència de diversos components a l'espinac tenia la potent capacitat de prevenir el creixement de cèl·lules de carcinoma de coll uterí humà [14] .

11. Disminueix el risc d'asma

L'espinac és una excel·lent font de vitamina C i vitamina E. Tots aquests nutrients tenen un paper important en la millora del funcionament dels pulmons i en la prevenció de símptomes relacionats amb l'asma. [15] .

12. Ajudes en la desintoxicació

Els fitonutrients són compostos bioactius naturals que es troben en els espinacs que poden ajudar a desintoxicar el cos eliminant les toxines nocives del cos. Això redueix la inflamació i redueix el risc de patir malalties.

13. Prevé defectes congènits

Els espinacs són rics en folats, una vitamina B que ajuda a la producció d’ADN i a la producció de glòbuls vermells. La deficiència de folat pot provocar complicacions en la salut, especialment en dones embarassades. Es necessita folat durant l’embaràs per ajudar a prevenir defectes congènits i per al creixement i desenvolupament del cos [16] .

14. Millora la salut cerebral

Els nutrients i compostos bioactius que es troben abundantment en espinacs poden ajudar a millorar la salut del cervell. Un estudi publicat a la revista Neurology va trobar que consumir una porció de verdures de fulla verda, inclosos els espinacs al dia, pot ajudar a frenar el declivi cognitiu relacionat amb l'edat [17] .

15. Millora la salut de la pell i el cabell

S’ha demostrat que la presència de vitamina A, vitamina C i vitamina E als espinacs manté els cabells i la pell sans. La vitamina A té efectes anti-envelliment, retarda l'aparició d'arrugues i hidrata la pell, canviant així l'aspecte de la pell. Aquesta vitamina també ajuda al creixement del cabell activant els fol·licles pilosos [18] .

D’altra banda, la vitamina C ajuda a la síntesi de col·lagen i protegeix la pell dels raigs UV nocius. I la vitamina E ajuda a nodrir la pell i la protegeix dels danys causats pels radicals lliures [19] .

Efectes secundaris dels espinacs

Tot i que els espinacs són abundants en vitamines, minerals i compostos vegetals, pot causar efectes secundaris en certes persones.

Les persones que prenen medicaments per reduir la sang han d’evitar consumir espinacs a causa del contingut de vitamina K que conté. La vitamina K juga un paper en la coagulació de la sang i podria interactuar amb medicaments anticoagulants [20] .

Els espinacs contenen calci i oxalats. Augmentar el consum d’espinacs pot augmentar el risc de desenvolupar càlculs renals [21] . No obstant això, la cocció dels espinacs pot reduir el seu contingut en oxalat.

Formes d’incloure els espinacs a la dieta

Afegiu espinacs a les pastes, amanides, sopes i cassoles.
Afegiu un grapat d’espinacs als batuts.
Salteu els espinacs i afegiu-hi un raig d’oli d’oliva verge extra, sal i pebre i feu-ho.
Afegiu espinacs al sandvitx i embolcalls.
Afegiu un grapat d'espinacs a la truita.