Cardiomiopatia hipertròfica: símptomes, causes, tractament i prevenció Visualització de la mostra per a alertes ràpides PERMETREU NOTIFICACIONS Per a alertes diàriesJust In
-
Chaitra Navratri 2021: data, Muhurta, rituals i importància d’aquest festival -
- Hina Khan s’enfonsa amb ombres d’ulls verds de coure i llavis nus brillants per aconseguir un aspecte senzill.
- Ugadi i Baisakhi 2021: Spruce el vostre aspecte festiu amb vestits tradicionals inspirats en celebritats
- Horòscop diari: 13 d'abril de 2021
Chaitra Navratri 2021: data, Muhurta, rituals i importància d’aquest festival No et perdis
- Anirban Lahiri confia per davant de RBC Heritage
- Shah Rukh Khan es quarantina després que els membres de la tripulació de Pathan resultin positius per a COVID-19
- L’escassetat no és el problema: el Ministeri de Sanitat reclama els estats per “mal gestionar” les vacunes COVID
- Llista de tots els vals de dades de nivell d’entrada de Reliance Jio, Airtel, Vi i BSNL
- Kabira Mobility Hermes 75 Scooter elèctric de lliurament comercial d'alta velocitat llançat a l'Índia
- La caiguda del preu de l’or no es preocupa gaire pels NBFC, els bancs han d’estar atents
- Resultat final de l'agent de policia de CSBC Bihar 2021 Declarat
- 10 millors llocs per visitar a Maharashtra a l'abril
L’oli de cuina és una part integral de gairebé tots els tipus de pràctiques culinàries i ajuda a fer ressaltar un sabor i una textura diferents als aliments. Des de saltar, fregir fins a rostir i coure, l’oli de cuina té un paper imprescindible en diversos mètodes de cocció.
L’oli de cuina també té un paper important en la nutrició humana. Són una bona font de composicions d’àcids grassos que juguen un paper vital en la prevenció de malalties, afavoreixen la funció cerebral, ajuden al creixement i desenvolupament de l’embrió humà i prevenen la inflamació [1] .
Els àcids grassos es classifiquen en quatre categories greixos saturats (SFA), monoinsaturats (MUFA), poliinsaturats (PUFA) i trans. Aquests àcids grassos es troben en els olis vegetals [2] .
Els olis vegetals es deriven de fonts vegetals i inclouen oli de cacauet, canola, soja, gira-sol, sèsam, gra de raïm, oliva, palma, coco, blat de moro i alvocat, per citar alguns [1] . Alguns d’aquests olis de cuina són rics en greixos saturats que cal consumir amb moderació.
Quins olis de cuina són saludables? Depèn del tipus de cuina que feu, del punt de fum de l'oli de cuina i del contingut en àcids grassos de l'oli de cuina.
El punt de fum és la temperatura a la qual crema i fuma l’oli. Els olis amb un punt de fum més alt són ideals per fregir, mentre que els olis amb un punt de fum baix per sota dels 200 graus centígrads són ideals per fregir poc profundament [2] . L’escalfament d’olis passats el punt de fum perd el seu sabor i es considera perjudicial per a la salut.
Llegiu aquí per saber quins olis de cuina són bons per a la vostra salut i quins s’han de consumir amb moderació.
Els millors olis de cuina per a la salut
1. Oli d’oliva
L’oli d’oliva és un ingredient principal de la cuina mediterrània. Té un alt contingut en compostos fenòlics i conté uns 72.961 g d’àcids grassos monoinsaturats, 13.808g d’àcids grassos saturats i 10.523 g d’àcids grassos poliinsaturats. [3] .
El consum d’oli d’oliva, especialment d’oli d’oliva verge extra, pot ajudar a reduir el risc de malalties del cor i la mortalitat en persones amb un risc més elevat de malalties del cor [4] .
• L’oli d’oliva verge extra té un punt de fum de 191 graus centígrads, que es pot utilitzar per fregir poc.
2. Oli de llavor de sèsam
Segons un estudi, les llavors de sèsam posseeixen del 50 al 60% d’oli que conté àcids grassos poliinsaturats, antioxidants, sèsamina, sesamolina i tocoferol homòlegs. Els àcids grassos presents en l’oli de sèsam són el 35-50% d’àcid linoleic, el 35-50% d’àcid oleic, amb petites quantitats del 7-12% d’àcid palmític i el 3,5-6% d’àcid esteàric i només traça. quantitat d’àcids linolènics [5] .
L’oli de sèsam és ric en nutrients i antioxidants. Se sap que té propietats antihipertensives i anticarcinogèniques [6] . El consum d’oli de sèsam pot reduir la concentració d’àcids grassos al fetge i disminuir els nivells de colesterol sèric.
• L’oli de sèsam s’utilitza per fregir. L’oli de sèsam refinat té un punt de fum més alt que l’oli de sèsam no refinat.
3. Oli de gira-sol
L’oli de gira-sol té un sabor neutre i és de color clar. 100 g d’oli de gira-sol tenen 19,5 g d’àcids grassos monoinsaturats, 65,7 g d’àcids grassos poliinsaturats i 10,3 g d’àcids grassos saturats [7] .
Segons un estudi, l'oli de gira-sol pot ajudar a reduir els nivells de colesterol total i LDL (dolent) i augmentar el colesterol HDL [8] .
• El gira-sol té un punt de fum elevat i s’utilitza sovint en la cocció a foc fort.
4. Oli de soja
L’oli de soja conté un 7 a un 10% d’àcid palmític, un 2 a un 5% d’àcid esteàric, un 1 a un 3% d’àcid araquídic, un 22 a un 30% d’àcid oleic, un 50 a un 60% d’àcid linoleic i un 5 a un 9% d’àcid linolenic . L’oli de soja és ric en àcids grassos poliinsaturats que poden ajudar a reduir els nivells de colesterol sèric, reduint així el risc de malalties cardiovasculars [9] .
• L’oli de soja té un punt de fum elevat, cosa que el fa ideal per fregir.
millors pel·lícules d'acció criminal
5. Oli de càrtam
100 g d’oli de càrtam tenen 7,14 g de greixos saturats, 78,57 g de greixos monoinsaturats i 14,29 g de greixos poliinsaturats [10] .
Un estudi va demostrar que les dones obeses postmenopàusiques amb diabetis tipus 2 van tenir una reducció significativa de la inflamació, els lípids en la sang i els nivells de sucre en sang després de consumir diàriament 8 g d’oli de càrtam [11] .
• L’oli de càrtam té un punt de fum elevat, que es considera bo per cuinar a foc alt.
6. Oli d'alvocat
L’oli d’alvocat conté un 16,4% d’àcids grassos saturats, un 67,8% d’àcids grassos monoinsaturats i un 15,2% d’àcids grassos poliinsaturats.
Un estudi va demostrar que 13 adults sans que seguien regularment una dieta hipercalòrica i hiperlipídica van substituir la mantega per oli d'alvocat durant sis dies, cosa que va resultar en una marcada millora dels nivells d'insulina, sucre en sang, colesterol total, colesterol LDL i triglicèrids. [12] .
• L’oli d’alvocat té un punt de fum elevat i es pot utilitzar per saltar, cuinar a la planxa, coure i cuinar.
7. Oli de cacauet
L’oli de cacauet té un sabor i olor a nous. L’oli de cacauet s’utilitza més a la cuina xinesa, sud-asiàtica i sud-est asiàtica. 100 g d’oli de cacauet contenen 16,9 g de greixos saturats, 46,2 g de greixos monoinsaturats i 32 g de greixos poliinsaturats [13] .
L’oli de cacauet és ric en fitosterols que inhibeixen l’absorció de colesterol de la dieta, disminueixen la inflamació i aturen el creixement de cèl·lules de càncer de pulmó, estómac, ovari, còlon, mama i pròstata. [14] .
• Té un punt de fum elevat de 229,4 graus centígrads, ideal per fregir aliments.
8. Oli de canola
100 g d’oli de canola contenen 7,14 g de greixos saturats, 64,29 g de greixos monoinsaturats i 28,57 g de greixos poliinsaturats [15] . Un estudi ha demostrat que l'oli de canola pot reduir significativament tant el colesterol total com el colesterol LDL, augmentar la vitamina E i millorar la sensibilitat a la insulina que altres fonts de greixos de la dieta [16] .
• L’oli de colza té un punt de fum elevat, que és adequat per a la cocció a alta temperatura.
Font de la imatge: Healthline
9. Oli de blat de moro
L’oli de blat de moro refinat té un 59% de greixos poliinsaturats, un 24% de greixos monoinsaturats i un 13% de greixos saturats. És ric en vitamina E que la protegeix de la rancidesa oxidativa. L’oli de blat de moro té bones quantitats d’àcid linoleic, que és un àcid gras poliinsaturat que augmenta la salut de la pell i ajuda al bon funcionament de les membranes cel·lulars i del sistema immunitari. El consum d’oli de blat de moro pot ajudar a reduir el colesterol LDL a causa de la presència d’àcids grassos poliinsaturats [17] .
• L’oli de blat de moro té un punt de fum elevat i es pot utilitzar per fregir.
Font de la imatge: hfimarketplace
Olis de cuina per consumir amb moderació
1. Oli de coco
L’oli de coco s’utilitza com a oli comestible a la indústria alimentària i hi ha hagut opinions diverses sobre l’ús de l’oli de coco per cuinar. Un estudi demostra que l’oli de coco és resistent a l’oxidació i la polimerització, cosa que el converteix en un oli adequat per cuinar. L’oli de coco sense refinar té un punt baix de fumar de 177 graus centígrads, cosa que significa que és ideal per fregir d’un sol ús.
com fer els llavis rosats
L’oli de coco té un alt contingut en greixos saturats, que suposa aproximadament el 92%, i aquest tipus d’àcids grassos s’ha de consumir amb moderació, ja que els estudis han demostrat que el consum elevat de greixos saturats pot augmentar el risc de patir malalties del cor [18] , [19] , [20] .
Un altre estudi realitzat amb 32 participants sans que van consumir diàriament 15 ml d’oli de coco verge durant vuit setmanes es va relacionar amb un augment més alt del colesterol HDL. No obstant això, es requereixen estudis addicionals entre pacients amb nivells baixos de colesterol HDL que necessiten augmentar els seus nivells de colesterol HDL [21] .
2. Oli de palma
Segons l’American Heart Association, l’oli de palma és ric en greixos saturats, [22] que s’ha de consumir amb moderació. 100 g d’oli de palma contenen 49,3 g de greixos saturats, 37 g de greixos monoinsaturats i 9,3 g de greixos poliinsaturats [23] .
Consells per utilitzar els olis de cuina
• Eviteu que es cremi oli de cocció per sobre del punt de fum.
• No utilitzeu oli de cuina que faci mal olor.
• No reutilitzeu ni torneu a escalfar oli de cuina.
• Comprar oli de cuina i guardar-lo en una zona fosca i fresca.
Concloure...
Segons l’American Heart Association, substituïu els greixos dolents com els greixos saturats per greixos més saludables com els greixos monoinsaturats i poliinsaturats, ja que són bons per al vostre cor. Per tant, trieu olis de cuina saludables per preparar aliments com el safrà, el gira-sol, el cacauet, l’alvocat i l’oli d’oliva. Consumeix oli de coco i oli de palma amb moderació, ja que són rics en greixos saturats.
