Cardiomiopatia hipertròfica: símptomes, causes, tractament i prevenció Visualització de la mostra per a alertes ràpides PERMETREU NOTIFICACIONS Per a alertes diàriesJust In
-
Chaitra Navratri 2021: data, Muhurta, rituals i importància d’aquest festival -
- Hina Khan es fa brillant amb una ombra d’ulls verds de coure i uns llavis nus brillants amb un aspecte senzill.
- Ugadi i Baisakhi 2021: Spruce el vostre aspecte festiu amb vestits tradicionals inspirats en celebritats
- Horòscop diari: 13 d'abril de 2021
No et perdis
- Vishnu Vishal i Jwala Gutta faran nus el 22 d'abril: consulteu els detalls aquí
- Premis Cricket de Nova Zelanda: Williamson guanya la medalla Sir Richard Hadlee per quarta vegada
- Kabira Mobility Hermes 75 Scooter elèctric de lliurament comercial d'alta velocitat llançat a l'Índia
- Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan i altres estrelles del sud envien desitjos als seus fans
- La caiguda del preu de l’or no es preocupa gaire pels NBFC, els bancs han d’estar atents
- Els passius d’AGR i les darreres subhastes d’espectre poden afectar el sector de les telecomunicacions
- Resultat final de l'agent de policia de CSBC Bihar 2021 Declarat
- 10 millors llocs per visitar a Maharashtra a l'abril
Els aliments nutritius després d’una sessió d’entrenament són extremadament importants per mantenir un cos sa. Si voleu mantenir-vos en forma, segur que us esforçareu molt durant les sessions d’exercici. No només la sessió d’entrenament, sinó també l’àpat posterior a l’entrenament.
No obstant això, s'ha observat que la gent tendeix a esforçar-se i pensar més a l'hora de planificar el menjar previ a l'entrenament. Per contra, els àpats posteriors a l’entrenament són molt més importants i requereixen una planificació i preparació acurades.
Cites curtes del dia de Sant Valentí
Un cop hàgiu acabat de flexionar els músculs religiosament i de cansar-vos pel millor resultat possible, no us oblideu de premiar el vostre cos amb aliments saludables i energitzants.
Per què és important menjar després de la sessió d’entrenament?
El nostre cos es veu afectat de més d'una manera després de l'activitat física. Quan fem exercici, el nostre cos utilitza els dipòsits de glicogen dels músculs com a combustible per a l’entrenament. Això fa que els músculs s’esgotin de glucogen. També és probable que una sessió d’entrenament pugui provocar danys a les proteïnes dels músculs del cos [1] [2] .
I, quan esteu fora, el vostre cos crema combustible de qualsevol cosa que hàgiu menjat abans d’un entrenament, cosa que descompon el glicogen emmagatzemat. Els vostres músculs comencen a utilitzar la proteïna disponible per reconstruir i reparar els teixits en poques hores després d’haver estat entrenant.
Com funciona el vostre cos després d'una sessió d'entrenament?
Al cap de 45 minuts després d’un entrenament, el vostre cos és especialment bo absorbint hidrats de carboni i proteïnes, cosa que potser no coneixeu. Si voleu construir els vostres músculs, heu de menjar 30 g de proteïnes i 30-35 g d’hidrats de carboni als 15 minuts posteriors a l’entrenament. [3] .
I si voleu mantenir-vos en forma perdent pes, podeu prendre el vostre temps i menjar en els 45 minuts següents a l’acabament de l’entrenament.
Després d’una sessió d’entrenament, el vostre cos necessita nutrients específics per reparar els músculs i estabilitzar els nivells de sucre en sang [4] . Per tant, és fonamental menjar una barreja d’aliments que puguin millorar la recuperació després d’un entrenament. Mireu alguns dels aliments més beneficiosos que heu d’afegir a la llista per menjar després de l’entrenament.
1. Iogurt grec
El iogurt grec té el doble de proteïnes i carbohidrats en comparació amb el iogurt normal. Podeu barrejar iogurt amb cereals i fruites perquè les fruites contenen micro-nutrients que han demostrat combatre el dolor muscular [5] .
2. Fruites
Embalades amb hidrats de carboni saludables i digeribles que ajuden el cos a descompondre els nutrients, les fruites són un complement essencial per a un àpat post-entrenament [6] . Les fruites com la pinya tenen propietats antiinflamatòries que ajuden a la recuperació muscular i el kiwi ajuda a la digestió.
També podeu triar baies i plàtans perquè les molècules presents en els plàtans poden arribar ràpidament als teixits musculars del nostre cos i poden reposar els nivells de glicogen que necessitem, reforçant-los [7] . El batut de llet de plàtan és una bona opció.
3. Ous
Els ous són l’aliment perfecte després de l’entrenament, ja que són rics en proteïnes i també són una gran font de molts altres nutrients, que ajuden el cos a reparar-se després d’una intensa sessió de gimnàs. [8] . Podeu tenir ous de la manera que vulgueu, ja siguin remenats, escalfats, bullits o amb un sol assolellat.
Descartar el rovell i tenir només les clares d’ou també és una bona opció, ja que les clares no contenen greixos ni colesterol. La millor manera de tenir ous després de l’entrenament és barrejar cinc clares i un ou sencer: per extreure els màxims beneficis de les clares i el rovell d’un ou. [9] .
4. Moniatos
Els moniatos són bons per aportar hidrats de carboni, una opció excel·lent després d’un intens entrenament. Aquest superaliment conté 26 grams d'hidrats de carboni per restablir el subministrament de glicogen. A més, també conté una dosi saludable de fibra per mantenir-vos ple durant un període més llarg [10] .
5. Cereal d'esmorzar integral
Després d’un entrenament, opteu per un cereal ric en proteïnes, ric en fibra i baix en sucre. Un bol de cereals integrals és perfecte per recarregar les vostres reserves d’energia muscular. També podeu optar per farina de civada coberta amb mantega d’ametlla o un rajolí de proteïna en pols [11] . També podeu prendre pa integral.
6. Fruits secs
Menjar un grapat de fruits secs és la millor opció per substituir els nivells esgotats de glucogen als músculs. Ajuden a maximitzar els nivells d’energia i afavoreixen la síntesi muscular. Les ametlles, els fruits secs com les panses són algunes de les bones opcions [12] .
7. Bròquil
Enfonsar-se les dents en aquesta verdura verda pot ajudar molt a la fatiga després dels exercicis. En ser ric en vitamina K i colina (un macronutrient que és vital per al funcionament dels òrgans més importants del nostre cos com el fetge, el cervell, etc.), el bròquil fa un treball notable en augmentar els nivells d’energia després dels exercicis [13] .
Fes créixer el teu cabell de manera natural amb àloe vera
8. Brots
Una excel·lent font d’aliments energètics, els brots estan plens d’enzims, vitamines, minerals i proteïnes. Atès que els brots tenen forma d'aliments predigerits, el cos els digereix fàcilment i l'energia emmagatzemada es transfereix fàcilment al nostre sistema. [14] .
9. Salmó
El salmó conté àcids grassos omega-3 que ajuden a disminuir la inflamació muscular post-entrenament que causa dolor. Aquest greix saludable també se sap que augmenta la crema de greixos. Podeu afegir oli d’oliva al peix per augmentar també la dosi de greixos saludables [15] .
10. Llet de xocolata
La llet de xocolata és una altra beguda que es pot prendre després de l’entrenament. La beguda conté hidrats de carboni i proteïnes necessàries per a la recuperació muscular. El contingut d’aigua també substituirà els fluids perduts com la suor i la llet i proporcionarà calci que ajudarà el cos a recuperar-se més ràpidament [17] .
En una nota final ...
Sempre es recomana consumir un menjar ric en carbohidrats i proteïnes immediatament després d’haver acabat l’exercici. La majoria dels experts en condicionament físic suggereixen que mengeu el menjar en un període de 45 minuts després de fer exercici.
Tingueu en compte que, després d’una sessió d’entrenament, no us heu de quedar sense menjar més de 2 hores. Seguir una bona dieta nutritiva després de l’entrenament us ajudarà a assolir els vostres objectius de forma física.
