13 grans sencers saludables i per què els hauríeu de menjar

Els Millors Noms Per Als Nens

Planta:

Data De Naixement:

Enviar

Envieu -Me Per Correu Electrònic Mostra Al Lloc

Just In

• Fa 5 hores Chaitra Navratri 2021: data, Muhurta, rituals i importància d’aquest festival
• 
• Fa 6 hores Hina Khan s’enfonsa amb ombres d’ulls verds de coure i llavis nus brillants per aconseguir un aspecte senzill.
• Fa 8 hores Ugadi i Baisakhi 2021: Spruce el vostre aspecte festiu amb vestits tradicionals inspirats en celebritats
• Fa 11 hores Horòscop diari: 13 d'abril de 2021

No et perdis

• Notícies Els formadors nord-americans lideren cursos d'anglès per a educadors indis
• Pel·lícules Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan i altres estrelles del sud envien desitjos als seus fans
• Esports IPL 2021: Vaig treballar en la meva batuda després de passar per alt la subhasta del 2018, diu Harshal Patel
• Finances La caiguda del preu de l’or no es preocupa gaire per les NBFC, els bancs han d’estar atents
• Tecnologia Els passius d’AGR i les darreres subhastes d’espectre poden afectar el sector de les telecomunicacions
• Automòbils Mahindra Thar Bookings creua la fita de 50.000 en només sis mesos
• Educació Resultat final de l'agent de policia de CSBC Bihar 2021 Declarat
• Viatges 10 millors llocs per visitar a Maharashtra a l'abril

Els carbohidrats sovint s’ignoren en una dieta, però en realitat és una font de combustible per al vostre cos. No obstant això, els carbohidrats refinats que es troben al pa blanc, les galetes, els dolços i els cereals ensucrats són perjudicials per a la salut. Menjar massa d’aquests aliments no només és dolent per al pes, sinó que també pot augmentar el risc de patir malalties del cor i diabetis. Canviar a cereals integrals sans és una bona opció, ja que evitarà que aquestes condicions de salut es produeixin en primer lloc ^[1] .

Què són els grans sencers?

Un gra s’anomena gra sencer si conté les tres parts d’una llavor: el segó, el germen i l’endosperma. Els grans sencers es divideixen en dues categories: cereals i pseudocereals. Els cereals es componen de gramínies com el blat, la civada, el blat de moro, l’arròs, el sorgo, l’ordi, el mill i el sègol. El pseudocereal es compon de plantes que no són herbes com l’amarant, la quinoa i el blat sarraí.

El 100% dels cereals integrals són un component clau d’una dieta ben equilibrada, ja que són molt nutricionals, a diferència dels grans refinats que s’eliminen els seus nutrients un cop processats.

Grans sencers saludables i per què els heu de menjar

1. Blat sencer

El blat integral és un ingredient primari que es troba en els productes al forn, els fideus, la pasta, el bulgur i la sèmola. En ser un gra de cereal versàtil, té un alt contingut en gluten. Si no sou sensible al gluten, podeu aprofitar-lo al màxim, ja que el blat sencer té un alt contingut en antioxidants, fibra dietètica, vitamines i minerals. El blat integral és una alternativa nutritiva millor que el blat normal. Però assegureu-vos de comprovar l’etiqueta que diu el 100% de blat integral mentre compreu productes de blat integral.

2. Civada sencera

Civada són rics en avenantramida, un antioxidant que protegeix el cor de diverses malalties i que s'ha relacionat amb un risc reduït de càncer de còlon i una pressió arterial baixa. ^[2] . També es carrega de fibra, vitamines i minerals. Quan cerqueu civada sencera, compreu civada tallada en acer, civada enrotllada i grans de civada. Eviteu la farina de civada instantània, ja que tenen xarop de blat de moro ric en fructosa que és perjudicial per a la salut.

3. Sègol de gra sencer

Sègol de gra sencer es considera més nutritiu que el blat perquè conté més minerals amb menys hidrats de carboni i no provoca un augment dels nivells de sucre a la sang ^[3] . El sègol és una excel·lent font de fibra amb 16,7 g en una porció de 100 g. Els estudis han demostrat que la ingesta de fibra dietètica ajuda a la lenta absorció d’hidrats de carboni, cosa que impedeix que els nivells de sucre en sang augmentin ràpidament ^[4] , ^[5] .

4. Arròs integral

L’arròs integral té més nutrients que l’arròs blanc perquè el primer conté tot el gra i el segon té eliminats tant el germen com el segó. L’arròs integral conté tots els nutrients, inclosos magnesi, ferro, calci, vitamines del grup B i fòsfor. Consisteix en un antioxidant anomenat lignan que redueix el risc de patir malalties del cor, pressió arterial, inflamació i colesterol ^[6] . L’arròs integral també té varietats aromàtiques marrons com l’arròs basmati.

5. Ordi

L’ordi sencer és una gran addició a la vostra dieta saludable, ja que l’ordi conté molta fibra soluble i insoluble. Està disponible en dues formes: ordi sencer i ordi perlat. L’ordi sencer és una molt bona font de minerals i vitamines com el manganès, el magnesi, el seleni, el coure, el zinc, el ferro, el potassi, el fòsfor, les vitamines del grup B i la fibra. També compta amb fitoquímics que redueixen el risc de patir malalties cròniques, segons l'estudi ^[7] .

6. Quinoa

La quinoa es considera un superaliment perquè és una font completa de proteïnes i és rica en vitamines, minerals, greixos saludables i fibra. Aquest gra sencer està ple d’antioxidants com el kaempferol i la quercetina, que té la potent capacitat de reduir malalties cròniques com ara malalties del cor, càncer i inflamacions cròniques. ^[8] , ^[9] . La quinoa no conté gluten, té un sabor suau i una masticació subtil.

7. Blat sarraí

El blat sarraí és un altre pseudo gra que és bo per a les persones celíaques. Està ple de nutrients com manganès, coure, magnesi, ferro, fòsfor, fibra i vitamines del grup B. El blat sarraí és ric en midó resistent, una fibra dietètica que passa al còlon per alimentar els bacteris intestinals sans, que és essencial per al bon funcionament del tracte digestiu ^[10] . Les persones sensibles al gluten poden consumir blat sarraí ja que no conté gluten.

8. Arròs salvatge

Arròs salvatge és un altre gra sencer format per segó, germen i endosperma. És un potent de proteïnes i té un deliciós sabor a nous que fa que l’arròs salvatge sigui car. L’arròs salvatge és excel·lent per a les persones celíaques o per a les persones amb sensibilitat al gluten o al blat. L’arròs salvatge és una excel·lent font de fibra, manganès, magnesi, vitamina B6, zinc i niacina. El consum d’arròs salvatge cada dia millorarà la salut del cor i reduirà el risc de diabetis tipus 2 ^[11] .

9. Blat de moro

El blat de moro és un aperitiu popular de cereals integrals que a molta gent li agrada menjar. El blat de moro sencer i sense processar és una bona font de magnesi, fòsfor, zinc, coure, antioxidants i vitamines del grup B. Segons un estudi, el blat de moro sencer augmenta la flora intestinal sana i té un alt contingut en antioxidants com la luteïna i la zeaxantina, que redueixen el risc de degeneració macular i cataractes ^[12] .

10. Espelta

L’espelta conté nutrients essencials com fibra, vitamines del grup B, zinc, ferro, manganès, magnesi i fòsfor. Tanmateix, tot aquest gra conté antinutrients com l’àcid fític que alenteix l’absorció de ferro i zinc, però els antinutrients es poden reduir fermentant, brotant o remullant els grans. Les persones sensibles al gluten haurien d’evitar l’ortografia.

11. Sorgo

El sorgo té una textura suau amb un sabor a nous. No conté gluten i conté greixos insaturats, fibra, proteïnes i minerals com potassi, calci, fòsfor i ferro. A més, se sap que el sorgo té més antioxidants que els nabius i les magranes. Segons un estudi, el sorgo conté un compost anomenat 3-desoxiantoxianines (3-DXA) que té una forta capacitat per reduir el risc de càncer de còlon ^[13] .

12. Mill de gra sencer

Segons el Whole Grains Council, el mill és el gra més important del món. Hi ha diverses varietats de millos trobats, com ara kodo, cua de guineu, dit, proso, perla i millets. Tots ells són lliures de gluten i tenen una gran activitat antioxidant ^[14] . Segons un estudi, s’ha demostrat que el mill de cua de guineu redueix els nivells de triglicèrids i augmenta el colesterol bo ^[15] .

13. Amarant

Aquest gra sencer té un alt contingut de calci, ferro, magnesi, fòsfor i potassi i és l’únic gra que conté grans quantitats de vitamina C, segons el Whole Grains Council. És una font de proteïnes, conté propietats antiinflamatòries i preventives contra el càncer, beneficia la salut del cor i una rica font de fitosterols. ^[16] , ^[17] , ^[18] .

Formes d’afegir grans sencers a la vostra dieta

• Gaudiu de cereals integrals com la civada o els flocs de segó durant l’esmorzar.

• Trieu pa de gra sencer sobre pa blanc refinat per fer entrepans.

• Substitueix l’arròs blanc per l’arròs salvatge, l’arròs integral o la quinoa.

• En lloc de pa ratllat sec, podeu fer servir civada laminada o cereals de segó de blat triturat per a receptes de sofregit.

• Podeu afegir arròs salvatge o ordi a les sopes, guisats i amanides per obtenir una dosi addicional de nutrició.

1. [1]Steffen, L. M., Jacobs, D. R., Stevens, J., Shahar, E., Carithers, T., i Folsom, A. R. (2003). Associacions de consum de cereals integrals, cereals refinats i fruites i hortalisses amb riscos de mortalitat per totes les causes i malalties coronàries i accidents cerebrovasculars isquèmics: l’estudi del risc d’aterosclerosi en comunitats (ARIC). The American Journal of Clinical Nutrition, 78 (3), 383-390.
2. [2]Meydani, M. (2009). Beneficis potencials per a la salut de les avenantramides de civada. Nutricional Reviews, 67 (12), 731-735.
3. [3]Nordlund, E., Katina, K., Mykkänen, H. i Poutanen, K. (2016). Característiques distintives de l’impacte dels pans de sègol i de blat en la seva desintegració gàstrica in vitro i en les respostes a la glucosa i a la insulina Vivo. Aliments (Basilea, Suïssa), 5 (2), 24.
4. [4]Lattimer, J. M. i Haub, M. D. (2010). Efectes de la fibra dietètica i els seus components sobre la salut metabòlica. Nutrients, 2 (12), 1266–1289.
5. [5]Post, R. E., Mainous, A. G., King, D. E. i Simpson, K. N. (2012). Fibra dietètica per al tractament de la diabetis mellitus tipus 2: metaanàlisi. The Journal of the American Board of Family Medicine, 25 (1), 16-23.
6. [6]Peterson, J., Dwyer, J., Adlercreutz, H., Scalbert, A., Jacques, P. i McCullough, M. L. (2010). Lignans dietètics: fisiologia i potencial de reducció del risc de malalties cardiovasculars. Nutricional Reviews, 68 (10), 571-603.
7. [7]Idehen, E., Tang, Y. i Sang, S. (2017). Fitoquímics bioactius a l'ordi. Journal of Food and Drug Analysis, 25 (1), 148-161.
8. [8]Shaik, Y. B., Castellani, M. L., Perrella, A., Conti, F., Salini, V., Tete, S., ... & Cerulli, G. (2006). Paper de la quercetina (un compost herbari natural) en l’al·lèrgia i la inflamació. Revista de reguladors biològics i agents homeostàtics, 20 (3-4), 47-52.
9. [9]M Calderon-Montano, J., Burgos-Morón, E., Pérez-Guerrero, C., & López-Lázaro, M. (2011). A review on the dietary Flavonoid kaempferol.Mini reviews in medicinal chemistry, 11 (4), 298-344.
10. [10]Skrabanja, V., Liljeberg Elmståhl, H. G., Kreft, I., i Björck, I. M. (2001). Propietats nutricionals del midó en productes de blat sarraí: estudis in vitro i in vivo. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 49 (1), 490-496.
11. [11]Belobrajdic, D. P., i Bird, A. R. (2013). El paper potencial dels fitoquímics en els cereals integrals per a la prevenció de la diabetis tipus 2. Diari de nutrició, 12 (1).
12. [12]Wu, J., Cho, E., Willett, W. C., Sastry, S. M. i Schaumberg, D. A. (2015). Consum de luteïna, zeaxantina i altres carotenoides i degeneració macular relacionada amb l’edat durant 2 dècades de seguiment prospectiu. JAMA Oftalmologia, 133 (12), 1415.
13. [13]Yang, L., Browning, J. D., i Awika, J. M. (2009). Les sorpreses 3-desoxiantocianines posseeixen una forta activitat inductora enzimàtica de fase II i propietats d'inhibició del creixement de les cèl·lules cancerígenes. Revista de química agrícola i alimentària, 57 (5), 1797-1804.
14. [14]Chandrasekara, A. i Shahidi, F. (2010). Contingut de fenòlics lligats insolubles en mills i la seva contribució a la capacitat antioxidant. Revista de química agrícola i alimentària, 58 (11), 6706-6714.
15. [15]Sireesha, Y., Kasetti, R. B., Nabi, S. A., Swapna, S. i Apparao, C. (2011). Activitats antihiperglicèmiques i hipolipidèmiques de llavors Setaria italica en rates diabètiques STZ. Fisiopatologia, 18 (2), 159-164.
16. [16]Silva-Sánchez, C., de la Rosa, A. P. B., Lleó-Galván, el Sr. F., de Lumen, B. O., de Lleó-Rodríguez, A., & de Mejía, E. G. (2008). Bioactive Peptides in Amaranth (Amaranthus hypochondriacus) Seed. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 56 (4), 1233-1240.
17. [17]Martirosyan, D. M., Miroshnichenko, L. A., Kulakova, S. N., Pogojeva, A. V. i Zoloedov, V. I. (2007). Aplicació d’oli d’amarant per a malalties coronàries i hipertensió. Lípids en salut i malaltia, 6 (1), 1.
18. [18]Marcone, M. F., Kakuda, Y., i Yada, R. Y. (2003). L’amarant com a font dietètica rica de β-sitosterol i altres fitosterols. Aliments vegetals per a la nutrició humana, 58 (3), 207-211.

El Vostre Horòscop Per Demà

Saber

Envieu -Me Per Correu Electrònic Mostra Al Lloc