Cardiomiopatia hipertròfica: símptomes, causes, tractament i prevenció Visualització de la mostra per a alertes ràpides PERMETREU NOTIFICACIONS Per a alertes diàriesJust In
-
Chaitra Navratri 2021: data, Muhurta, rituals i importància d’aquest festival -
- Hina Khan s’enfonsa amb ombres d’ulls verds de coure i llavis nus brillants per aconseguir un aspecte senzill.
- Ugadi i Baisakhi 2021: Spruce el vostre aspecte festiu amb vestits tradicionals inspirats en celebritats
- Horòscop diari: 13 d'abril de 2021
No et perdis
- Premis Cricket de Nova Zelanda: Williamson guanya la medalla Sir Richard Hadlee per quarta vegada
- Kabira Mobility Hermes 75 Scooter elèctric de lliurament comercial d'alta velocitat llançat a l'Índia
- Els formadors nord-americans lideren cursos d'anglès per a educadors indis
- Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan i altres estrelles del sud envien desitjos als seus fans
- La caiguda del preu de l’or no es preocupa gaire per les NBFC, els bancs han d’estar atents
- Els passius d’AGR i les darreres subhastes d’espectre poden afectar el sector de les telecomunicacions
- Resultat final de l'agent de policia de CSBC Bihar 2021 Declarat
- 10 millors llocs per visitar a Maharashtra a l'abril
Beneficis de la dieta vegana: apreneu els beneficis de la dieta vegana; també segueix Virat Kohli. BoldskyEl jugador de cricket i capità de la selecció nacional índia Virat Kohli ha adoptat una dieta vegana i fonts afirmen que la dieta ha beneficiat la seva salut i el seu rendiment esportiu. La transició d’una dieta no vegetariana a una dieta vegana sembla haver augmentat la seva força i poder digestiu. No només Virat Kohli, sinó atletes com Serena Williams, Lewis Hamilton i Hector Bellerin i alguns altres, segueixen la dieta vegana.
El dieta a base de plantes ha tingut un efecte influent sobre el tarannà del cricketer i l’ha fet més feliç. La dieta de Virat consisteix en batuts de proteïnes, soja i verdures en lloc de carn, ous i productes lactis.
Llavors, com afecta una dieta vegana el rendiment esportiu? Com que la dieta vegana exclou certs productes lactis i càrnics, ajuda els esportistes i els no esportistes a mantenir un físic més prim amb un índex de massa corporal (IMC) baix a mitjà. [1] .
Si teniu previst mantenir-vos en forma i aconseguir un físic més prim, incorporeu els nutrients següents a la vostra dieta vegana.
1. Proteïna
La proteïna és un dels macronutrients que és important per als atletes joves per ajudar a construir i reparar els músculs. La proteïna també proporciona una massa corporal magra tant per als esportistes com per als que no ho són [2] . Només cal menjar proteïnes d’alta qualitat en les dues hores posteriors a l’exercici, ja que millora la reparació i el creixement muscular.
Per obtenir músculs més forts, incloeu fonts vegetarianes de proteïnes com fruits secs i mantega de fruits secs, llavors, mongetes i llenties, tofu, llet de soja, cereals integrals i barres de proteïnes.
2. Vitamina B12
Investigadors de la Universitat Estatal d’Oregon van trobar que els esportistes que no tenen vitamines del grup B tenen un rendiment baix d’exercici d’alta intensitat i no poden reparar els músculs danyats ni generar massa muscular. A més, una deficiència de vitamina B12 pot causar fatiga que pot afectar el rendiment d’un atleta [3] .
Les fonts vegetarianes de vitamina B12 són la llet de soja i ametlles, arròs, barres de proteïnes, cereals i mongetes.
3. Calci
El calci és un dels micronutrients més importants per als esportistes, especialment les esportistes femenines, ja que ajuda a construir ossos i dents forts [4] . També juga un paper crític en la contracció i relaxació muscular. Quan els músculs es contrauen, el calci es bomba a la fibra muscular, cosa que li permet escurçar-se i, a mesura que es relaxa, el calci es treu de la fibra, cosa que permet que els músculs tornin al seu estat de repòs.
Una deficiència d’aquest mineral provoca contraccions musculars i rampes. Els aliments rics en calci per a vegetarians inclouen llet vegetal, tofu, suc fortificat amb calci, verdures de fulla verda i bròquil.
4. Vitamina D
La vitamina D és un altre micronutrient que ajuda a millorar el rendiment esportiu [5] . Una quantitat adequada de vitamina D pot reduir la inflamació corporal total, disminuir la fractura per estrès i disminuir la funció muscular. És més fàcil obtenir vitamina D a mesura que els atletes realitzen entrenament a l’aire lliure. També podeu satisfer les vostres necessitats dietètiques de vitamina D, com ara espinacs, col arrissada, soja i col verd.
5. Ferro
Com millora el ferro el rendiment esportiu? Doncs bé, aquest mineral aporta oxigen a les cèl·lules sanguínies, cosa que en última instància us proporciona l'energia per obtenir un millor rendiment al camp. El cos perd petites quantitats de ferro per la sudoració, cosa que posa en perill els atletes de resistència amb deficiència de ferro. Els atletes amb deficiència de ferro no poden mantenir una freqüència cardíaca constant durant els exercicis d’intensitat moderada a alta.
Incloeu aliments vegetarians rics en ferro com verdures de fulla verda fosca, llegums i llenties, fruits secs i prunes prunes.
Aquí teniu un pla de dieta vegetariana per a esportistes:
- Esmorzar al matí - Entrepà de verdures amb 4 a 5 ametlles i cafè negre.
- Dinar - 1 chapatti amb amanida de verdures mixtes, dal i bròquil.
- Berenars nocturns - Poma, kiwi i plàtan amb te verd i flocs d’arròs (dieta chidwa).
- Sopar - 1 bol petit d’arròs integral amb sopa de verdures i amanida de bròquil / amanida de verdures.
- [1]Rogerson D. (2017). Dietes veganes: consells pràctics per a esportistes i esportistes. Revista de la Societat Internacional de Nutrició Esportiva, 14, 36.
- [2]Phillips, S. M. i Van Loon, L. J. (2011). Proteïna dietètica per a esportistes: des dels requisits fins a una adaptació òptima. Revista de ciències de l’esport, 29 (sup1), S29-S38.
- [3]Williams, M. H. (1989). Suplement de vitamines i rendiment atlètic. Revista internacional per a la investigació de vitamines i nutrició. Suplement = Internationale Zeitschrift fur Vitamin-und Ernahrungsforschung. Suplement, 30, 163-191.
- [4]Mehlenbeck, R. S., Ward, K. D., Klesges, R. C. i Vukadinovich, C. M. (2004). Una intervenció pilot per augmentar la ingesta de calci en dones esportistes col·legiades. Revista internacional de nutrició esportiva i metabolisme de l'exercici, 14 (1), 18-29.
- [5]Owens, D. J., Allison, R., i Close, G. L. (2018). La vitamina D i l'atleta: perspectives actuals i nous reptes. Medicina esportiva (Auckland, Nova Zelanda), 48 (Suppl 1), 3-16.
