Els 12 millors aliments rics en serotonina i formes d’augmentar-lo

No et perdis

Inici Salut Nutrició Nutrició lekhaka-Swaranim sourav By Swaranim sourav el 3 de gener de 2019

La serotonina és una monoamina [1] , o simplement posar una substància química, que fa el paper de neurotransmissor. Es troba principalment al cervell, però també a petites dosis al revestiment estomacal i a les plaquetes sanguínies. Científicament, s’anomena 5-hidroxitriptamina o 5-HT, però, per entendre-ho, s’anomena “el producte químic feliç”.



serotonina

Funcions de la serotonina

Com que transmet missatges d'una part del cervell a l'altra, té implicacions en gairebé tots els tipus de comportament [1] ja sigui fam, necessitats emocionals, funcions motores, cognitives i automàtiques. També afecta els cicles de son de la persona. El rellotge intern se sincronitza amb els nivells de serotonina. [2] Aquesta substància química també té un paper important en la regulació de l’estat d’ànim: feliç, trist, ansiós són només alguns aspectes de la seva funció temperamental.



En estar a l’estómac, ajuda a facilitar la digestió i els moviments intestinals. Ajuda les plaquetes sanguínies a la coagulació oportuna, ajudant així a la curació ràpida de cicatrius i ferides. Controla els nivells sanguinis per expulsar qualsevol aliment maligne durant la diarrea o les nàusees. També promou ossos sans i forts.

La serotonina té un paper important en la nostra vida sexual. Els nivells baixos d’aquesta hormona mantenen una elevada libido.



fets de serotonina

Aliments que augmenten els nivells de serotonina

Som el que mengem. Com més menjars fregits i fregits, articles poc saludables consumim, més altes són les nostres possibilitats de sentir-nos depressius, lentos i emocions negatives. Quan ingerim aliments saludables i orgànics que ens nodreixen completament, tenim una millor expectativa d’estar en un estat de “bona sensació”.

1. Tofu

Encara que tofu [5] no té serotonina directa, conté tres compostos: el triptòfan, les isoflavones i els carbohidrats complexos que tenen un paper important en la producció química. El tofu és una excel·lent font de proteïnes vegetals. Una tassa de tofu produeix al voltant del 89% de triptòfan.



Les isoflavones augmenten el nivell de proteïna transportadora de serotonina. A més, els hidrats de carboni complexos romanen durant un període de temps més llarg a la sang i no es descomponen fàcilment. Se sap que augmenta la producció d’aquesta monoamina al cervell. Aquests tres compostos que treballen junts afecten els cicles de l’estat d’ànim i les hormones sexuals.

2. Salmó

El salmó és una de les fonts de proteïna més riques per als amants del marisc. Proporciona una resistència excel·lent i també es coneix com afrodisíac. Té bones quantitats d’àcids grassos omega-3 que ajuden a la producció de serotonina. L’alliberament de 5-HT al nostre flux sanguini ajuda a regular la libido.

3. Fruits secs

Hi ha una gran varietat de fruits secs [8] fàcilment disponibles com ametlles, macadàmia i pinyons. Contenen una quantitat important d'àcids grassos omega-3, que ajuden a l'alliberament de serotonina al torrent sanguini. Segons un experiment realitzat entre dos grups de persones, les persones que van consumir nous durant vuit setmanes van tenir una millora en la puntuació de pertorbació total de l’ànim. No obstant això, diferents varietats produeixen nivells diferents de 5-HT.

4. Llavors

Hi ha moltes opcions al mercat pel que fa a les llavors comestibles [7] . Alguns dels més comuns són la carbassa, la síndria, la carbassa, el lli, el sèsam, la chia, les llavors d'alfàbrega, etc. Tots tenen bons nivells d'àcids grassos omega-3, que regulen la producció de serotonina. A més, la llavor negra o el comí negre tenen un bon percentatge de triptòfan que augmenta els nivells cerebrals de 5-HT.

5. Turquia

Turquia conté nivells de triptòfan més que pollastre o porc. També té bons nivells d'altres aminoàcids. Quan la carn de gall d’indi es combina amb una font d’hidrats de carboni, funciona millor per augmentar els nivells de serotonina al cervell, cosa que ens fa sentir feliços, fins i tot somnolents.

6. Verdures de fulla frondosa

El [6] els verds del nostre plat d’amanides tenen molts avantatges. No només són rics en fibra i minerals, sinó que també contenen àcids grassos essencials. Les cols de Brussel·les, la col verda i els espinacs tenen un bon percentatge d’àcid alfa-linolènic, que ajuda a la producció de serotonina.

7. Llet

Llet [9] i altres productes lactis contenen alfa-lactalbumina, que té un elevat contingut en triptòfan. És per això que es recomana una bona tassa de llet calenta abans de dormir, ja que indueix serotonina, cosa que ens fa molestar. Les dones que experimenten síndrome premenstrual també poden consumir llet regularment per millorar la irritabilitat de l’estat d’ànim, el son irregular i el desig d’hidrats de carboni.

8. Ous

Els ous són una excel·lent font de proteïnes netes i també contenen aminoàcids essencials i àcids grassos. Els ous contenen triptòfan alt i són perfectes per mantenir els nivells de serotonina al nostre cos.

9. Formatge

Formatge [9] és un altre producte làctic que conté alfa-lactalbumina. El percentatge de triptòfan no és molt alt, però contribueix definitivament a una fracció lleu per equilibrar els nivells de 5-HT.

10. Fruites

Els plàtans, prunes, mangos, pinyes, kiwi, melada i toronja produeixen efectivament serotonina a causa de la seva elevada concentració sèrica. Les fruites com els tomàquets i els alvocats són abundants en nutrients, cosa que contribueix al desenvolupament i equilibri dels nivells de 5-HT.

11. Crispetes de blat de moro

Les crispetes de blat de moro contenen hidrats de carboni complexos amb un índex glucèmic baix. Aquests hidrats de carboni regulen el flux de serotonina, que al seu torn augmenta el nostre estat d’ànim.

Els 11 millors aliments que contenen triptòfan alt segons USDA [14]

nutrició serotonina

Maneres efectives d’equilibrar la serotonina

1. El consum de fulles de te com el te negre, oolong o verd augmenta la concentració de L-teanina, que és un aminoàcid. Augmenta els nivells de 5-HT al cervell, causant així un efecte relaxat i calmant. El te verd té la major quantitat de L-teanina. Per això, es recomana tenir-lo cada dia per provocar menys estrès i trencaments mentals.

2. La cúrcuma conté curcumina, un component actiu que ajuda a la serotonina a mantenir-se activa durant més temps al cervell.

3. Els suplements de magnesi, zinc i vitamina D ajuden les neurones a produir serotonina, reduint així les possibilitats de depressió.

4. Els extractes de Rhodiola rosea restauren els nivells normals de 5-HT i ajuden les persones que pateixen insomni, estrès crònic, trastorns bipolars i emocions inestables.

5. El safrà, l’escorça de magnòlia i el gingebre són eficaços en el tractament de trastorns mentals, augmentant la serotonina al cervell.

6. Els olis essencials com l’espígol, el romaní, la taronja, la menta, la jojoba, etc., es poden utilitzar per fer massatges de cabell i pell. Augmenten la circulació sanguínia i bloquegen la recaptació de serotonina, canalitzant així les seves qualitats antidepressives i de relaxació.

Canvis en l'estil de vida per augmentar la serotonina [12]

1. Reducció de l’estrès

El cos allibera hormones del cortisol durant l’estrès. Si la persona s’ansieta molt sovint, el cortisol pot reduir dràsticament els seus nivells de serotonina. Per combatre els nostres hàbits d’ansietat, hauríem de practicar la meditació cada dia durant deu o quinze minuts. El registre de pensaments positius també ajuda a canalitzar el nostre estrès cap a un enfocament més creatiu. Beure tisanes, consumir aliments nutritius formen part dels nostres canvis en l’estil de vida saludable.

2. Exercici

L'esgotament causat per l'exercici pot augmentar els nivells de triptòfan, regulant així la serotonina al cervell. És important fer exercici fins i tot durant almenys mitja hora cada dia. No cal dir que ens sentim feliços i segurs internament. La serotonina augmenta el nostre estat d’ànim i l’autoestima. Les persones que fan exercici amb freqüència són menys propenses a la depressió.

3. Ioga i meditació

El ioga i la meditació ajuden a trobar el nostre chakra sacre i a equilibrar els nostres pensaments. Aprenem a prendre les coses més a la lleugera i a no preocupar-nos pels petits obstacles. Ajuda a la consciència de si mateix, a la resolució de problemes, a la sintonia de la natura, etc. Així aprenem a mantenir-nos lliures d’estrès la majoria de les vegades. És una forma eficaç d’augmentar la serotonina i combatre els desequilibris psicològics.

4. Psicoteràpia

L’assessorament de terapeutes en la fase de lluita contra els trastorns mentals augmenta l’activitat de la serotonina i redueix les possibilitats de depressió crònica.

5. Música i dansa teràpia

S'ha observat que la música elevadora que causa vibracions positives augmenta els nivells de 5-HT. La dansa ajuda a augmentar el triptòfan. De fet, qualsevol tipus de sortida creativa d’emocions ajuda a millorar el nostre estat d’ànim.

Tractaments físics per augmentar la serotonina

1. Neurofeedback

Neurofeedback [10] s’utilitza generalment en migranyes, TEPT, síndrome de fibromiàlgia. Les ones EEG s’apliquen per canviar artificialment l’activitat cerebral, el nostre comportament i cognició també es veuen afectats simultàniament. Després de dues o tres setmanes de tractament, el pacient pateix menys ansietat, fatiga i estrès.

2. Massoteràpia

Massatge amb olis essencials, de vegades fins i tot l’oli normal redueix l’hormona del cortisol i augmenta el nivell de serotonina. Això ajuda la persona a relaxar-se i calmar-se. L’ús regular és productiu per combatre la depressió.

desitjos de naixement de nena

3. Acupuntura

Aquesta antiga teràpia xinesa ajuda a facilitar la circulació sanguínia i alleujar els músculs estressats. Això augmenta l'activitat de la serotonina al sèrum, afavorint així una millor salut [11] .

4. Teràpia de llum

Fotobiomodulació [4] , també coneguda com a teràpia amb llum brillant, equilibra els nivells de serotonina en pocs dies. Tot i això, encara es desconeixen els efectes secundaris de l’ús a llarg termini. Si s’utilitzen durant un període curt, definitivament poden tractar els trastorns bipolars.

Efectes secundaris dels alts nivells de serotonina

Nivells d’excés de 5-HT [13] pot causar síndrome de serotonina, que és una malaltia que posa en perill la seva vida. Pot ser causat per medicaments terapèutics o per barreja accidental de drogues i medicaments recreatius. Això pot causar hiperexcitació, disfunció mental, estat cognitiu deformat. La persona pot experimentar tremolors vigorosos i hiperreflexia.

Fins i tot els autistes pateixen nivells elevats de serotonina. Les dones embarassades que pateixen hiperserotonèmia solen donar a llum nens amb autisme.

Així, en general, la serotonina té un paper important en el control dels nostres trastorns de l’estat d’ànim i de l’activitat emocional. Una bona dosi d’aquest aliment ric en monoamina és bo per augmentar el nostre nivell d’energia i positivitat. També hem de fer canvis adequats en el nostre estil de vida per fer front a la depressió, l’estrès i l’insomni. Però també hauríem de procurar no excedir-nos. L’equilibri és important.

Veure referències d'articles
  1. [1]Frazer A, Hensler JG. Serotonina. A: Siegel GJ, Agranoff BW, Albers RW, et al., Editors. Neuroquímica bàsica: aspectes moleculars, cel·lulars i mèdics. 6a edició.
  2. [2]Jenkins, T. A., Nguyen, J. C., Polglaze, K. E. i Bertrand, P. P. (2016). Influència del triptòfan i la serotonina en l’estat d’ànim i la cognició amb un possible paper de l’eix intestí-cervell. Nutrients, 8 (1), 56.
  3. [3]Fernstorm JD. (1988). Ingestió de carbohidrats i síntesi de serotonina cerebral: rellevància per a un suposat bucle de control per regular la ingestió de carbohidrats i efectes del consum d’aspartam. Suplement 1, 35-41
  4. [4]Tomaz de Magalhães, M., Núñez, S. C., Kato, I. T. i Ribeiro, M. S. (2015). La teràpia amb llum modula els nivells de serotonina i el flux sanguini en dones amb mal de cap. Un estudi preliminar. Biologia i medicina experimentals (Maywood, N.J.), 241 (1), 40-5.
  5. [5]Messina M. (2016). Actualització de soja i salut: avaluació de la literatura clínica i epidemiològica. Nutrients, 8 (12), 754.
  6. [6]Ko, S. H., Park, J. H., Kim, S. Y., Lee, S. W., Chun, S. S. i Park, E. (2014). Efectes antioxidants dels suplements d’espinacs (Spinacia oleracea L.) en rates hiperlipidèmiques. Nutrició preventiva i ciències dels aliments, 19 (1), 19-26.
  7. [7]Perveen, T., Haider, S., Zuberi, N. A., Saleem, S., Sadaf, S. i Batool, Z. (2013). Augment dels nivells de 5-HT després de l'administració repetida d'oli de Nigella sativa L. (llavor negra) que produeix efectes antidepressius en rates. Scientia pharmaceutica, 82 (1), 161-70.
  8. [8]Grobe, W. (1982). Funció de la serotonina en les llavors de nous. Fitoquímica. 21 (4), 819-822.
  9. [9]Weaver, Samantha i Laporta, Jimena i Moore, Spencer i Hernandez, Laura. (2016). Homeòstasi de la serotonina i el calci durant el període de transició. Endocrinologia dels animals domèstics. 56. S147-S154.
  10. [10]Hammond, D. (2005). Neurofeedback amb ansietat i trastorns afectius. Clíniques psiquiàtriques infantils i adolescents d’Amèrica del Nord. 14. 105-23, vii.
  11. [11]Lee, Eun i Warden, Sherry. (2016). Els efectes de l’acupuntura sobre el metabolisme de la serotonina. Revista Europea de Medicina Integrativa. 8, (4).
  12. [12]Lopresti, A.L., Hood, S.D., i Drummond, P.D. (2013). Una revisió dels factors d’estil de vida que contribueixen a vies importants associades a la depressió major: dieta, son i exercici. Revista de Trastorns Afectius. 148 (10), 12-27.
  13. [13]Crockett, M. J., Siegel, J. Z., Kurth-Nelson, Z., Ousdal, O. T., Story, G., Frieband, C., Grosse-Rueskamp, ​​J. M., Dayan, P., ... Dolan, R. J. (2015). Efectes dissociables de la serotonina i la dopamina sobre la valoració del dany en la presa de decisions morals. Biologia actual: CB, 25 (14), 1852-1829.
  14. [14]Triptòfan, bases de dades de composició d'aliments de l'USDA. Servei d'investigació agrícola del Departament d'Agricultura dels Estats Units.