Hi ha hagut mai un moment en què només esteu fent les tasques de la llar i, de sobte, us fa mal d'esquena? O potser quan estàs dormint i intentes girar-te i, de sobte, la teva esquena baixa de dolor? Tots hi hem estat: el dolor que ens treu el millor quan intentem aixecar alguna cosa. Així que el que necessitem ara mateix són alguns exercicis a casa per al mal d'esquena .
Concentrar-se en els músculs de la part baixa de l'esquena, l'estómac i els malucs donarà lloc a una major estabilitat del nucli a la qual ajudaran aquests exercicis casolans. El millor de tot, mentre som WFH, podem fer que exercicis a casa per al mal d'esquena, el nostre revestiment de plata. Tot el que heu de fer és dedicar-hi entre 20 minuts i mitja hora exercicis per al mal d'esquena a casa , i abans de tornar a la feina, el mal d'esquena seria considerablement menor. Aquí teniu una llista dels nostres exercicis de WFH per al mal d'esquena.
1. Exercicis de gat i vaca
2. Exercicis d'extensions d'esquena
3. Els ponts de glutis ajuden a alleujar el dolor lumbar
4. PMF: Exercicis casolans per al mal d'esquena
Exercicis de gat i vaca
L'exercici del gat i la vaca t'escalfa el cos i aporta més mobilitat a l'esquena mentre donant un bon estirament a l'esquena i al coll . També estimula suaument el teu òrgan abdominal.
Comenceu anant de quatre potes sobre una estora. Assegureu-vos que les mans estiguin al mateix nivell que l'espatlla. Les teves mans haurien d'estar apuntant cap a la part superior de la catifa. Ara enfonsa l'esquena mentre mous el cap i les natges cap amunt. Descansa uns segons abans d'estirar enrere i inclinant el cap cap avall a terra. Cada vegada que feu la transició d'una postura a l'altra, assegureu-vos de seguir respirant.
Consell: Fes aquest exercici a primera hora del matí per a lumbar més fort i assegureu-vos que mentre feu la transició posa de gat a vaca , la transició és lenta.
Extensions d'esquena E exercicis
Les extensions posteriors són a una bona manera d'enfortir els músculs de la part baixa de l'esquena . Mentre feu aquest exercici, també seràs invariable enfortir els músculs al cul, els malucs i les espatlles.
Acuéstese boca abajo a la catifa. Col·loca les mans al costat del pit i aixeca el pit mentre inspires. Intenta moure't tant com puguis i mantén la postura durant cinc segons. Ara allibereu la tensió dels braços i torneu a la postura inicial mentre expireu.
Consell: Tu pots seguir avançant en les extensions posteriors . En primer lloc, intenteu fer estirament mig de l'esquena. Al següent nivell, estirar els braços completament. Al tercer nivell, manteniu els braços a 90 graus i sense el seu suport, aixequeu la part superior del cos. També podeu provar de mantenir les mans cap endavant i aixecar la part superior del cos.
Els ponts de glutis ajuden a alleujar el dolor lumbar
Aquest exercici és una excel·lent manera de fer-ho millorant la mobilitat del maluc al mateix temps, enfortint l'esquena . Si estàs fent aquest exercici correctament, sentiràs la cremada als glutis i amb consistència, podràs millorar l'amplitud de moviment.
Estireu a la catifa amb les dues cames doblegades i els palmells als costats dels malucs. Ara premeu els glutis i empènyer-los tan alt com puguis mentre inspires. Mentre empeny els glutis cap amunt, assegureu-vos que l'esquena no estigui tensa. Ara manteniu la posició durant cinc segons, expireu i torneu-los a la posició inicial. Podeu utilitzar a bucle de banda elàstica per assegurar-vos que les cames estiguin a prop l'una de l'altra.
Consell: A mesura que us sentiu còmode amb els ponts bàsics de glutis, podeu provar la variació. Quan empenyeu els glutis cap amunt, intenteu estirar una cama cap amunt, baixar-la i després moure els glutis a la posició inicial. Aquesta variació reforçarà encara més els glutis, els malucs, el nucli general i la part posterior de les cames.
PMF: Exercicis casolans per al mal d'esquena
P. Quines són les coses a tenir en compte a l'hora de fer exercicis a casa per al mal d'esquena?
A. Tot i que és fantàstic fer exercici a casa, creiem que cal consultar un metge abans de començar qualsevol forma d'exercici, especialment si teniu antecedents mèdics. Però si estàs bé per anar, aleshores fer petits passos en el teu règim d'entrenament és el camí a seguir com a Radhika Talsania, una entrenador personal de fitness a Cult. Fit, explica Bombai. Hi ha tres coses a tenir en compte quan es tracta fent exercici a casa per dolor lumbar. En primer lloc, seqüenciació del exercicis qüestions molt quan es tracta exercicis de la part baixa de l'esquena o per a qualsevol entrenament per aquest tema.
Comenceu des dels exercicis menys carregats i augmenteu-los gradualment. La segona cosa important és la postura i la tècnica. No es pot permetre el luxe d'equivocar-se aquí, sobretot amb el mal d'esquena. El tercer és la freqüència de repeticions i el nombre de vegades que podeu realitzar exercicis al llarg del dia . Així que si tot just esteu començant, podeu mantenir la intensitat baixa i el nombre de vegades que repetiu el moviment alt. A més, fer exercici un cop al dia inicialment us ajudarà a alleujar-vos del mal d'esquena.
Tanmateix, si només feu una forma d'exercici, com ara extensions d'esquena, entrenar-vos després de cada tres o quatre hores us pot ajudar. cura i enforteix l'esquena .
P. Quins són els exercicis que cal evitar quan tens mal d'esquena?
A. Depèn de la intensitat del dolor. Si estàs experimentant una alt nivell de mal d'esquena i moltes molèsties, estirar-se d'esquena és la millor resposta. Tanmateix, un cop tu parla amb el teu fisioterapeuta o el vostre metge i us donen el vistiplau, potser voldreu fer alguna cosa bàsica exercicis d'enfortiment bàsic encara. Durant el mal d'esquena, s'ha d'evitar qualsevol exercici pliomètric, HIIT o qualsevol tipus d'exercicis impactants i només centrar-se en la mobilitat i l'essencial. exercicis d'enfortiment de la part baixa de l'esquena , diu Talsania.
cites d'agraïment del dia de la mare
