Molts d'arreu del país pateixen de pressió arterial alta o hipertensió. De fet, segons un treball de recerca, al voltant del 33% dels indis urbans i el 25% rurals són hipertensos. D'aquests, només el 25% d'indis rurals i el 42% urbans del percentatge anterior són conscients del seu estat d'hipertensió. I només el 25% dels indis rurals i el 38% dels urbans estan sent tractats per la hipertensió. Una altra enquesta preveu que el nombre de persones amb hipertensió augmentarà de 118 milions el 2000 a 214 milions el 2025, amb un nombre gairebé igual d'homes i dones.
Amb xifres tan altes, cal saber tot el que cal saber sobre la malaltia per assegurar-se que no caigui en aquestes xifres. Aquí teniu tot el que necessiteu saber sobre la hipertensió.
Conceptes bàsics que cal saber
Bàsicament, la pressió arterial és una mesura de la força amb què la sang està empenyent contra les parets dels vasos sanguinis. La sang circula des del cor fins als vasos sanguinis que recorren tot el cos. La hipertensió, també coneguda com la pressió arterial alta, és perillosa, ja que sobrecarrega el cor per bombejar la sang al cos. Això condueix a l'aterosclerosi, que significa l'enduriment de les artèries a malalties renals, ictus i insuficiència cardíaca.
La lectura de la pressió arterial és de 120 sobre 80. Això significa l'interval on la pressió arterial es considera normal quan la lectura està entre 80 i un nombre igual o inferior a 120. Quan la lectura és 'entre 120 i 129' per sobre' menys de 80', es considera elevat. Quan està 'entre 130 i 139' sobre 'entre 80 i 89', és la pressió arterial alta en la primera etapa. La lectura de la pressió arterial de la segona etapa és '140 i més' per sobre de '90 i més'. Es considera una crisi d'hipertensió si la lectura és 'superior a 180' sobre 'superior a 120'.
Causes i símptomes
Tot i que la causa exacta per la qual es produeix la hipertensió no es pot desxifrar, hi ha alguns hàbits, condicions mèdiques i la ingesta de dieta que poden conduir a la hipertensió. Aquests inclouen fumar, tenir sobrepès o obesitat, manca d'activitat física, massa sal a la dieta, massa consum d'alcohol (més d'1 a 2 copes al dia), estrès, antecedents familiars d'hipertensió, genètica, vellesa, malaltia renal crònica, trastorns suprarenals i de la tiroide, defectes cardíacs congènits, certs tumors endocrins, efectes secundaris de medicaments, consum de drogues il·legals i apnea del son.
La pressió arterial alta no és una cosa que es pugui detectar fàcilment tret que et controlis la pressió arterial. Molts dels que pateixen una versió lleu no presenten cap símptoma evident. I alguns símptomes que es mostren es podrien atribuir a altres problemes de salut i podrien passar anys perquè la malaltia assoleixi nivells greus perquè els símptomes es facin evidents. Aquests símptomes inclouen mals de cap, marejos, canvis visuals, hemorràgies nasals, enrogiment, dificultat per respirar, dolor al pit o sang a l'orina. Necessiteu atenció mèdica immediata, si observeu algun d'aquests problemes.
Com fer front a la hipertensió
Tot i que la hipertensió arterial greu necessita una intervenció seriosa, podeu mantenir-vos la pressió arterial, també coneguda com pb, sota control amb petits canvis en el vostre estil de vida en general i en la dieta en particular. Limiteu la ingesta de sal. Massa sal o, sobretot, el sodi que hi ha pot fer que el vostre cos retinga més líquids, la qual cosa augmenta la pressió arterial. Es recomana que no prengui més d'1 culleradeta de sal al dia si se't detecta hipertensió. Això és aproximadament 1.500 mil·ligrams. Una persona sana i amb pressió arterial normal pot tenir fins a 2.300 mil·ligrams de sal al dia.
Augmenta la teva ingesta de potassi. El potassi contraresta el sodi del teu cos, de manera que augmentar el potassi condueix a menys retenció de líquids, ajudant-te a reduir la pressió arterial.
Portar una vida activa. Fer exercici regularment t'ajudarà a mantenir-te en forma i a no deixar que el teu pes s'excés. També t'ajuda a mantenir una gana saludable. Evitar el sedentarisme; fins i tot si teniu una feina sedentària, moveu-vos-hi amb regularitat tant com sigui possible. Pretén fer uns 30 minuts cinc vegades per setmana en què facis una activitat física moderada.
Limiteu el consum d'alcohol. Augmenta la pressió arterial, fins i tot quan no pateixis hipertensió. Així, bàsicament, tothom hauria de controlar la ingesta d'alcohol. El límit habitual de consum de begudes per a dones sans de totes les edats i homes majors de 65 anys és d'una copa al dia, mentre que els homes menors de 65 anys poden prendre fins a dues copes diàries. Una mesura de copa en aquest cas és 120 ml de vi o 350 ml de cervesa o 30 ml de licor fort.
Dormiu almenys entre sis i set hores cada nit. Les investigacions han demostrat que menys hores de son condueixen a una pressió arterial més alta.
Reduir l'estrès. Qualsevol problema i situació que pugui provocar estrès s'ha d'abordar ràpidament. Medita regularment per mantenir la calma i la concentració.
Feu canvis en la vostra dieta. Incloeu fruites, verdures, cereals integrals, productes lactis baixos en greixos, peix, aus de corral i fruits secs a la vostra dieta. Limiteu les carns vermelles (incloses les carns vermelles magres), els dolços, els sucres afegits i les begudes que contenen sucre a la vostra dieta
Aliments que redueixen la pressió arterial
Una alimentació saludable és essencial per disminuir i evitar la pressió arterial alta. Aquests són alguns aliments nutritius, deliciosos i saludables que ajudaran a reduir la hipertensió.
Plàtans: Són rics en potassi i tenen menys sodi. Feu batuts, pastissos i aquests aliments boníssims amb plàtans. O menja un plàtan cru diàriament, o fins i tot afegiu-lo als vostres cereals o postres! Podeu fer unes postres delicioses fent rodanxes de plàtan a la planxa i servint-les amb iogurt congelat.
Espinacs: Carregats de potassi, folat i magnesi, i amb una gran quantitat de fibra, els espinacs són molt útils per reduir la pressió arterial alta. Podeu prendre una sopa d'espinacs o el saborós sarson ka saag.
Farina de civada: Té una gran quantitat de fibres que ajuda a reduir la hipertensió. Feu-ne creps o substituïu els vostres cereals per ella. També podeu fer farina de civada salada, com una upma.
Síndria: Aquest té molta fibra, licopens, vitamina A i potassi. També conté un aminoàcid anomenat L-citrulina que s'ha demostrat que redueix la pressió arterial. Menja síndria crua o afegiu-la a les vostres amanides. O tenir-lo en forma de suc.
Alvocat: Carregat de vitamines A, K, B i E, fibra, potassi i folat, això és molt beneficiós per reduir la hipertensió. També conté àcids oleics que també ajuden a controlar i reduir la pressió arterial alta i el nivell de colesterol.
Taronja: És ric en vitamines i ajuda a mantenir la pressió arterial. També té una bona quantitat de fibra. Preneu una fruita sencera o feu una melmelada de taronja.
Remolatxa: Això està carregat de nitrats. Els nitrats són útils per relaxar els vasos sanguinis i millorar el flux sanguini. Segons un estudi australià del 2012, el consum diari d'un got de suc de remolatxa pot reduir la pressió arterial en cinc punts.
Llavors de gira-sol: Alts en vitamina E, àcid fòlic, proteïnes, magnesi i fibra, són bons per a la salut del cor. Ajuden a reduir la pressió arterial. Pots tenir-los rostits i sense sal com a aperitius o afegir-los a les teves amanides.
pastanagues: El potassi i el betacarotè de les pastanagues regulen les funcions del cor i els ronyons, que al seu torn ajuda a reduir la pressió arterial. Beu suc de pastanaga regularment.
Dietes per hipertensió arterial
Hi ha diversos plans de dieta que ajuden a reduir la pressió arterial. Tot i que, sempre que planifiqueu aquest tipus de dietes, assegureu-vos de consultar un metge abans de començar. Una dieta DASH tracta d'una alimentació saludable regularment dissenyada per ajudar a tractar o prevenir la pressió arterial alta. Significa Enfocaments dietètics per aturar la hipertensió. Es tracta d'una ingesta baixa de sodi i un augment del consum d'aliments que contenen nutrients com el potassi, el magnesi i el calci. Es diu que amb aquesta dieta es pot reduir la pressió arterial uns quants punts cada dues setmanes.
Una dieta mediterrània posa èmfasi en aliments d'origen vegetal, greixos saludables i cereals integrals. Es tracta de menjar aliments que contenen oli d'oliva, fruits secs, fruites, verdures i peix. En això menges aliments rics en calories, però com que tots són greixos saludables, no suposa un risc de pes, i consumir greixos saludables fa que mengis menys.
Dieta DASH
Aquesta dieta posa èmfasi en les verdures, les fruites i els lactis baixos en greixos; i cereals integrals, fruits secs, aus de corral i peix en quantitats moderades. Si seguiu aquesta dieta per prevenir la hipertensió i teniu una pressió arterial normal en l'actualitat, opteu per la dieta estàndard DASH on teniu fins a 2.300 mg de sal al dia. Una dieta DASH baixa en sodi, on teniu fins a 1.500 mg de sal al dia, és per a aquells que busquen reduir la pressió arterial. A part de la ingesta de sal, la resta de la dieta és la mateixa.
En una dieta DASH, hauríeu de tenir 2000 calories al dia. Les porcions recomanades de diferents aliments són:
De 6 a 8 racions al dia de grans. Això inclou pa, cereals i arròs, i fins i tot pasta. Opteu per arròs integral i pa integral o pasta. Una porció aquí significa una llesca de pa, uns 30 g de cereal sec o mitja tassa de cereal, arròs o pasta cuits.
De 4 a 5 racions al dia de verdures. Pots tenir tomàquets, bròquil, pastanagues, moniatos, verdures verdes i altres verdures, ja que estan plenes de vitamines, fibra i minerals com el potassi i el magnesi. Aquí, una porció és una tassa de verdures verdes de fulla crua o mitja tassa de verdures crues o cuites tallades.
De 4 a 5 racions al dia de fruites. Les fruites es poden prendre en moltes formes, des de fruites senceres fins a batuts i sucs. Una ració significa una fruita de mida mitjana, mitja tassa de fruita fresca, congelada o en conserva o 120 ml de suc.
6 racions o menys al dia de carn magra, aus de corral i peix. Són una bona font de nutrients com proteïnes, vitamines del grup B, ferro i zinc. Menja porcions limitades de carn i aus tallades en greix, i peix ric en àcids grassos omega-3.
De 2 a 3 racions al dia de lactis. Obteniu una bona quantitat de calci, vitamina D i proteïnes dels productes lactis com la llet, el iogurt, el formatge, la mantega, etc. Assegureu-vos que opteu per productes lactis baixos en greixos o sense greixos. En això, una porció inclou una tassa de llet desnatada, una tassa de iogurt baix en greix o 40 g de formatge parcialment desnatat.
De 4 a 5 racions a la setmana de fruits secs, llavors i llegums. Menja llavors de gira-sol, ametlles, mongetes, pèsols, llenties i altres d'aquest grup d'aliments per magnesi, potassi, fibra i proteïnes. Aquí, una porció inclou 1/3 tassa de fruits secs, dues cullerades de llavors o mitja tassa de fesols o pèsols cuits.
De 2 a 3 racions al dia de greixos i olis. Tot i que els greixos tenen un mal nom per si mateixos, en realitat són útils quan es prenen en quantitats limitades i només els greixos saludables. Absorbeixen vitamines essencials i milloren el sistema immunitari. Una porció és una culleradeta d'oli saludable, una cullerada de maionesa o dues cullerades d'amaniment d'amanides.
5 o menys racions a la setmana de dolços. Trieu dolços baixos en greix o sense greix com sorbets, gelats de fruites, gominoles, caramels durs o galetes baixes en greix. Una porció és una cullerada de sucre, gelatina o melmelada, mitja tassa de sorbet o una tassa de llimonada.
dieta mediterrània
Aquesta dieta no té cap manera correcta. Bàsicament ofereix un marc amb el qual heu de treballar per trobar el millor ajust per a vosaltres mateixos.
Suggereix assegurar-se que mengeu moltes verdures, fruites, llavors, llegums, fruits secs, cereals integrals, patates, pa, peix, marisc, espècies, herbes i oli d'oliva verge extra. També us fa menjar aus de corral, ous, formatge i iogurt en quantitats moderades. La carn vermella s'ha de menjar poques vegades, mentre que s'ha d'evitar completament la carn processada, els sucres afegits, les begudes ensucrades, els olis refinats, els grans refinats i altres aliments altament processats.
Els aliments que es poden consumir aquí són els tomàquets, la col rizada, el bròquil, la coliflor, els espinacs, les pastanagues, les cebes, els cogombres, les cols de Brussel·les, etc., en la categoria de verdures. Les fruites poden incloure pomes, taronges, peres, plàtans, raïm, maduixes, figues, dàtils, préssecs, melons, etc. També pots tenir ametlles, nous de macadàmia, nous, anacards, avellanes, llavors de carbassa, llavors de gira-sol i llegums com pèsols, fesols, llegums, llenties, cigrons, cacauets, etc. Menja tubercles com patates, naps, moniatos, ñames, etc. o cereals integrals com blat integral, civada integral, sègol, arròs integral, blat de moro, ordi, pa integral, blat sarraí, i pasta. També podeu menjar salmó, gambes, ostres, cranc, pollastre o ous. Si us agraden els lactis, opteu pel iogurt, el formatge o el iogurt grec. També funcionen herbes i espècies com l'all, l'alfàbrega, la menta, el romaní, la sàlvia, la nou moscada, la canyella, el pebre, etc. Amb greixos, opteu pels saludables com l'oli d'oliva verge extra, les olives, els alvocats i l'oli d'alvocat.
Quanta sal he de treure de la meva dieta?
No prengui més d'1 culleradeta de sal al dia si se't detecta hipertensió. Així doncs, o bé té la major part del menjar amb només una mica de sal o té-ho tot sense sal i afegiu-lo a un sol plat 1 culleradeta de sal.
Beure aigua pot reduir la pressió arterial?
Sí. Quan la ingesta d'aigua és menor, el cos intenta assegurar-se que reté suficients líquids retenint sodi. La deshidratació també fa que el cos tanqui lentament i sistemàticament alguns dels seus llits capil·lars, que al seu torn augmenta la pressió. Heu de beure de vuit a deu gots d'aigua de 8 unces al dia.
L'all pot ajudar a la pressió arterial?
L'alicina és un compost químic que es troba a l'all i és útil per reduir la pressió arterial. L'all cru, fresc o sec proporciona la major quantitat d'alicina. Es recomana prendre 1/10 a 1/2 gra d'all al dia. No mengeu molts alls, ja que poden reduir encara més la pressió arterial i provocar una pressió arterial baixa.
Quina és la pressió arterial normal per a una dona embarassada?
La pressió arterial normal és de 140/90 durant l'embaràs. La pressió arterial entre 140/90 i 149/99 es considera lleugerament alta, entre 150/100 i 159/109 és moderadament alta i 160/110 o superior és molt alta. Si se't detecta pressió arterial alta abans de les 20 setmanes d'embaràs, no és causada per l'embaràs, sinó que és una pressió arterial alta preexistent o crònica. Si desenvolupeu hipertensió després de la 20a setmana i si la vostra pressió arterial torna a la normalitat en les sis setmanes posteriors al part, teniu pressió arterial alta induïda per l'embaràs o la gestació.
Una cara vermella és un signe de pressió arterial alta?
És un mite que la pressió arterial alta fa que la teva cara s'enrogi, és a dir, et posa la cara vermella. Algunes persones que tenen pressió arterial alta poden experimentar una cara vermella, però això és a causa de com el seu cos reacciona als diferents factors, com ara la força de bombeig de sang que exerceix a les parets de les artèries és més del normal, que condueixen a la pressió arterial alta. Tenir pressió arterial alta no és el motiu de la cara vermella.
Imatge cortesia: Shutterstock
