Cardiomiopatia hipertròfica: símptomes, causes, tractament i prevenció Visualització de la mostra per a alertes ràpides PERMETREU NOTIFICACIONS Per a alertes diàriesJust In
-
Chaitra Navratri 2021: data, Muhurta, rituals i importància d’aquest festival -
- Hina Khan s’enfonsa amb ombres d’ulls verds de coure i llavis nus brillants per aconseguir un aspecte senzill.
- Ugadi i Baisakhi 2021: Spruce el vostre aspecte festiu amb vestits tradicionals inspirats en celebritats
- Horòscop diari: 13 d'abril de 2021
No et perdis
- Els formadors nord-americans lideren cursos d'anglès per a educadors indis
- IPL 2021: Vaig treballar en la meva batuda després de passar per alt la subhasta del 2018, diu Harshal Patel
- La caiguda del preu de l’or no es preocupa gaire per les NBFC, els bancs han d’estar atents
- Els passius d’AGR i les darreres subhastes d’espectre poden afectar el sector de les telecomunicacions
- Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit recorda la celebració del festival propici amb la seva família
- Mahindra Thar Bookings creua la fita de 50.000 en només sis mesos
- Resultat final de l'agent de policia de CSBC Bihar 2021 Declarat
- 10 millors llocs per visitar a Maharashtra a l'abril
L’arròs (Oryza sativa) és un gra de cereals amb midó que pertany a la família Poaceae. L’arròs és l’aliment bàsic més comú consumit per més de la meitat de la població mundial a causa de la seva versatilitat i disponibilitat [1] . L’arròs té una textura suau i masticable, es pot barrejar amb qualsevol sabor i condiment, afegeix substància a menjars com sopes, amanides i cassoles i complementa diversos plats.
L’arròs es presenta en diverses formes, mides i colors. Hi ha diferents varietats d’arròs. Aquí hi ha algunes de les varietats d’arròs més habituals:
• arròs integral - És un tipus d’arròs integral que té un alt contingut en nutrients que l’arròs blanc.
• Arròs basmati - És una varietat d’arròs de gra llarg que té un sabor i aroma forts.
• Arròs de gessamí - És una varietat d’arròs fragant de gra llarg (també conegut com a arròs aromàtic) que té un aroma i un sabor únics.
• arròs blanc - És un arròs elaborat i polit que té eliminades la pell, el segó i el germen, cosa que modifica el sabor, la textura i l’aspecte de l’arròs.
• Arròs negre - També es diu arròs prohibit o porpra que té un sabor suau i nou i una textura masticable.
• Arròs vermell - Una altra varietat d’arròs que té pell d’orella vermella. L’arròs vermell té un sabor a fruits secs i es consumeix normalment sense casc o parcial.
• Arròs Arborio - És un arròs de gra curt que s’utilitza habitualment a la cuina italiana.
• Arròs glutinós - També s’anomena arròs enganxós perquè es fa enganxós quan es cuina. És una varietat d’arròs de gra curt que s’utilitza habitualment en plats asiàtics.
Les varietats d’arròs més populars són l’arròs integral i l’arròs blanc. Tanmateix, l’arròs integral és un aliment de gra sencer que ha guanyat popularitat a causa del seu alt valor nutritiu i també proporciona una gran quantitat de beneficis per a la salut en comparació amb l’arròs blanc. En aquest article, parlarem dels aspectes nutricionals i els beneficis per a la salut de l’arròs integral i les receptes d’arròs integral per a la pèrdua de pes.
Què és l'arròs integral?
L’arròs integral és un gra sencer que no està refinat i no és polit. Aquesta varietat d’arròs s’obté eliminant el casc (una coberta protectora dura) deixant intacte el segó i el germen ple de nutrients [2] a diferència de l’arròs blanc, que té el casc, el segó i el germen eliminats, cosa que provoca la pèrdua de nutrients.
Valor nutricional de l’arròs integral
100 g d’arròs integral contenen 82 kcal d’energia i també contenen:
• 1,83 g de proteïna
• 0,65 g de lípids (greixos) totals
• 17,05 g d’hidrats de carboni
• 1,1 g de fibra
• 0,16 g de sucre
• 2 mg de calci
• 0,37 mg de ferro
• 3 mg de sodi
• 0,17 g d’àcids grassos, saturats totals
Beneficis per a la salut de l’arròs integral
1. Ajuda a la pèrdua de pes
L’arròs integral conté una bona quantitat de fibra. El consum de fibra dietètica ajuda a mantenir l’estómac ple durant un llarg període de temps i evita els desitjos d’aliments no desitjats. Això ajuda a perdre pes perquè la fibra és un supressor natural de la gana [3] .
Els estudis han demostrat que les dones que menjaven més cereals integrals pesaven menys en comparació amb les dones que menjaven menys cereals integrals [4] .
2. Promou la salut cardíaca
L’arròs integral és ric en fibra i compostos vegetals anomenats lignans que poden ajudar a disminuir els nivells de colesterol i reduir el risc de patir malalties del cor. Un estudi ha demostrat que el consum de cereals integrals com l’arròs integral millora la funció cardiovascular i metabòlica [5] . A més, un altre estudi ha demostrat que menjar cereals integrals pot reduir el risc de patir malalties del cor [6] .
3. Controla la diabetis
L’arròs integral és un aliment amb baix índex glucèmic (IG), que pot ajudar a prevenir el risc de diabetis tipus 2 [7] . L’índex glicèmic és una mesura de la rapidesa o lentitud que s’absorbeix dels aliments i de quant augmenten els nivells de sucre en la sang al cos. Els aliments rics en IG es digereixen i s’absorbeixen ràpidament, provocant un augment del sucre en sang i els aliments baixos en IG s’absorbeixen lentament i no augmenten els nivells de sucre en la sang.
Un estudi va comparar els efectes de reducció de la glucosa en sang de l’arròs integral i l’arròs triturat. Els resultats van mostrar que l’arròs integral té una gran quantitat de fibra dietètica, àcid fític, polifenols i oli, cosa que el fa beneficiós per als pacients diabètics que l’arròs triturat. [8]
4. Prevé les malalties cròniques
L’arròs integral és una excel·lent font d’antioxidants que poden disminuir el risc de patir malalties cròniques, com ara malalties coronàries, malalties cardiovasculars, càncer, malalties infeccioses, malalties respiratòries i diabetis. [6] .
5. Potencia la salut digestiva
El contingut de fibra de l’arròs integral ajuda a regular els moviments intestinals. Un estudi publicat al Journal of Food Science va mostrar els efectes de l’arròs integral i l’arròs blanc durant la digestió. L'estudi va assenyalar que la capa de segó de l'arròs integral va millorar la digestió i va ajudar a un bon moviment intestinal [9] .
6. Reforça la immunitat
L’arròs integral és ric en vitamines, minerals i compostos fenòlics essencials que ajuden a enfortir el sistema immunitari i a millorar la seva capacitat per combatre les infeccions.
7. Manté la salut òssia
L’arròs integral conté una bona quantitat de calci, un mineral essencial que es necessita per construir ossos i dents forts i sans. El calci prevé el risc d’osteoporosi i altres malalties òssies.
8. Admet el funcionament del sistema nerviós
L’arròs integral pot ajudar al bon funcionament del sistema nerviós a causa de la presència de ferro. El ferro és un mineral important necessari per a una correcta funció nerviosa, prevé malalties del cervell [10] .
9. Bo per a mares lactants
Els estudis han demostrat que les mares lactants que consumien arròs integral germinat tenien una depressió, una ira i una fatiga més baixes, la qual cosa es traduïa en la reducció dels trastorns de l’estat d’ànim. A més, menjar arròs integral també va augmentar la immunitat entre les mares lactants [11] .
10. Pot controlar el càncer
Els estudis han demostrat que els extractes d’arròs integral amb altes concentracions d’àcid gamma-aminobutíric (GABA) poden aturar el creixement de les cèl·lules cancerígenes de la leucèmia i provocar la mort de cèl·lules cancerígenes. [12] . Un altre estudi va demostrar que la presència de fenols a l’arròs integral té la potent capacitat d’aturar el creixement de cèl·lules de càncer de mama i còlon en humans [13] .
11. Prevé les malalties neurodegeneratives
S’ha demostrat que la presència d’àcid gamma-aminobutíric (GABA) a l’arròs integral germinat té efectes neuroprotectors contra malalties neurodegeneratives com la malaltia d’Alzheimer i la malaltia de Parkinson. [14] .
12. Lliure de gluten
L’arròs integral no conté gluten, cosa que el converteix en un aliment perfecte per a persones sensibles al gluten. Les persones que pateixen celiaquia no poden menjar aliments que contenen gluten, com ara blat, ordi o aliments de sègol, ja que el gluten provoca una resposta immune que danya l’intestí prim [15] .
Efectes secundaris de l’arròs integral
L’arsènic està present de forma natural al sòl i aliments com l’arròs, les verdures i altres grans contenen arsènic. L’arròs integral conté un 80% d’arsènic inorgànic perquè té una capa germinal que conserva una quantitat considerable d’arsènic inorgànic [16] . Per tant, és aconsellable menjar arròs integral en quantitats menors.
Quant d’arròs integral hauria de menjar al dia?
Els adults sans haurien de menjar ½ tassa a 1 tassa d’arròs integral al dia.
Maneres d’afegir arròs integral a la vostra dieta
• Prepareu un bol d’arròs que contingui arròs integral amb verdures saltades.
• Podeu menjar arròs integral amb ous, carn o llenties per dinar.
trets del signe solar escorpí
• Tireu arròs integral amb verdures i oli d’oliva i tingueu-lo com a plat secundari.
• Afegiu arròs integral a les vostres receptes de sopa.
• Fer arròs amb llet amb arròs integral .
• Feu hamburgueses d’arròs integral i mongetes negres a casa.
• Utilitzeu arròs integral a les vostres receptes de curri.
Receptes d’arròs integral per baixar de pes
Pilaf d'arròs integral amb ceba i blat de moro [17]
Ingredients:
• 1 cullerada d’oli d’oliva
• ½ tassa de grans de blat de moro fresc
• ½ tassa de ceba picada
• ½ tassa d’arròs integral
• 1 ¼ tasses de brou de pollastre
Mètode:
• En una cassola petita escalfeu oli d'oliva.
• Afegiu el blat de moro i la ceba i sofregiu-los durant uns cinc o set minuts fins que quedi marró clar.
• Afegiu-hi arròs integral i remeneu-ho bé.
• Afegiu-hi brou de pollastre i feu bullir.
• Tapeu la cassola i baixeu el foc.
• Coure uns 45 minuts fins que l’arròs estigui tendre.
Amanida d'arròs integral
Ingredients:
• 200 g d'arròs integral de gra llarg
• 1 pebrot vermell
• 1 pebrot verd
• 4 cebes tendres picades
• 2 tomàquets
• 2 cullerades de julivert picat
• 2-3 grans d'all picats
• ½ llimona
• 2 cullerades d’oli d’oliva
• sal i pebre negre al gust
Mètode:
• Primer, renteu i esbandiu l’arròs i després coeu-lo.
• Un cop cuit l’arròs, esbandiu amb aigua freda i deixeu-lo refredar.
• Traieu les llavors dels pebrots i talleu-les a rodanxes fines.
• Tallar els tomàquets en tascons i barrejar totes les verdures preparades amb l’arròs cuit.
• En un bol, espremeu el suc de la llimona i barregeu-lo amb oli d’oliva, sal i pebre negre. Afegiu-hi all i barregeu-ho bé.
• Aboqueu aquesta barreja sobre l’amanida d’arròs i remeneu-la suaument [18] .
